¿Cuántas proteínas y carbohidratos debo consumir?

Esta es una cuestión importante que tiene por respuesta un conjunto de argumentos profundos, basados en el objetivo que una persona busca alcanzar, y es que según el tipo de dieta que se sigue, es decir si se utiliza para perder grasas o ganar masa muscular, los valores en el consumo de macronutrientes se ven significativamente modificados.

Sabemos de antemano que las correctas funciones del cuerpo dependen totalmente del consumo de los nutrientes necesarios, en este caso los macronutrientes que corresponden a las proteínas, carbohidratos y grasas, y por último, los micronutrientes, conformados por vitaminas y minerales.

No obstante, para determinar la cantidad acerca de cuántas proteínas, carbohidratos o grasas debe consumir una persona, no solamente debe tomarse en cuenta el factor “objetivo”, sino también otros aspectos de suma importancia como la genética, el peso corporal, la estatura y la edad, así como el género; aspectos que interfieren directamente en el ritmo del metabolismo basal, es decir, en las calorías gastadas en reposo, sumadas a las que se utilizan con la actividad física del día a día.

La importancia de consumir proteínas, carbohidratos y grasas

Si querías una respuesta banal y sencilla para poder empezar a notar resultados en tu cuerpo, déjame decirte que desde ahí estás cometiendo un grave error, pues como ya debes saber, el proceso de transformación del cuerpo debe tomarse con calma, para alcanzar el objetivo de forma segura y sin complicaciones. En este proceso se involucran no sólo el ejercicio y hasta el descanso, sino que principalmente la alimentación. En pocas palabras, si haces mucho ejercicio y descansas bien, pero no comes como debe ser, jamás lograrás un resultado favorecedor, ya sea para perder grasa o ganar músculo. Por esta razón, es muy importante prestar atención a los nutrientes y conocer cuales son las funciones que desempeñan en el organismo.

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Las proteínas para la ganancia de masa muscular

Cualquier atleta del culturismo que se respete conoce la importancia de las proteínas en la dieta para la ganancia de masa muscular. El músculo está compuesto en su gran medida de proteínas y es por eso que deben consumirse obligatoriamente para empezar a ganar volumen.

Los carbohidratos como fuente de energía

Por otra parte están los “temidos y mitificados” carbohidratos. En la televisión hemos visto cómo estos importantes macronutrientes tienen características “despectivas” y por eso deben evitarse en cualquier dieta para quemar grasas, no obstante nosotros te contamos la realidad.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía que el cuerpo requiere para realizar los entrenamientos en el gimnasio y cualquier otra actividad que demande energía, de ahí la suma importancia de consumirlos. Sin embargo, la razón por la que muchos creen que estos no deben ingerirse es porque no conocen la diferencia entre los carbohidratos complejos y los carbohidratos simples. Puedes leer ambos enlaces marcados para saber más acerca de ellos.

Para darte un adelanto, los carbohidratos complejos brindan energía para todo el día, y por tanto no se almacenan en forma de grasa si estos no llegan a utilizarse en las próximas horas. Los carbohidratos simples de alto índice glucémico aportan energía inmediata y sólo se recomiendan en horas pre-entrenamiento para evitar su acumulación como grasa.

Las grasas para la producción de hormonas, células y otras funciones vitales

Por otra parte, están las grasas que también deben incluirse en todo tipo de dietas, incluso si se desea eliminar el tejido adiposo acumulado. La importancia de consumir grasas en la dieta recae en que desenvuelven un papel importante en la producción de hormonas como la testosterona y la del crecimiento, que a su vez, destacan por tener otro papel protagónico en la ganancia de masa muscular. También se involucran en otras funciones relacionadas con la creación de células vitales y además, sirven para proteger a los órganos internos.

Entonces, ¿cuántas proteínas, carbohidratos y grasas debo consumir?

Finalmente, podemos pasar a responder todas las cuestiones, basándonos en las necesidades de cada persona. Ojo, que no vamos a hablar con cifras exactas en donde se mencionan la cantidad de cada macronutriente, debido a que cada cuerpo es diferente, y para tener una cifra precisa, o bien debemos consultar con el médico especializado o estructurar una dieta propia en base a los factores antes mencionados (género, edad, peso, etc.).

Proteínas, carbohidratos y grasas para perder peso

Ojo, que en esta sección hemos incluido el término “perder peso” por cuestiones gramaticales y para no caer en la redundancia, no obstante, es necesario remarcar que las dietas para perder peso no son beneficiosas para el cuerpo, y por ello si nos decidimos a combatir la obesidad, debemos enfocarnos en las dietas para la quema de grasas.

Anteriormente publicamos en MiPielSana.com, un artículo en donde hacemos algunas indicaciones para estructurar una dieta para perder grasas y ganar masa muscular al mismo tiempo, compuesta por un 40% proteínas, 40% carbohidratos y 20% grasas. La llamamos la dieta 40-40-20 y puedes leer más acerca de ella en el enlace de arriba.

Proteínas, carbohidratos y grasas para definir

Si lo que estás buscando es definir el cuerpo, entonces toca hacer un ajuste importante en el consumo de carbohidratos, ya que se entiende como definición, a la etapa en la que se debe reducir la cantidad de grasa en el cuerpo al mínimo para poder marcar los músculos trabajados.

Antes de empezar a experimentar con nuevas formas de alimentación, hay que tener en cuenta que la reducción de carbohidratos en la dieta tiene efectos negativos a medio y largo plazo, y por esa razón es que en las etapas de definición no suelen llevar tanto tiempo como las de musculación.

A su vez, la definición suele dividirse en varias sub-etapas, entre las que destaca la cetosis y que se caracteriza por limitar la ingesta de los hidratos de carbono hasta 50 gramos por día para obligar al cuerpo a utilizar la grasa como principal fuente de energía. A pesar de todo, es importante mencionar que el porcentaje de proteínas debe mantenerse para no entrar en estado catabólico.

Proteínas, carbohidratos y grasas para la ganancia de masa muscular

Sabemos que para ganar volumen debemos someter al cuerpo a una alimentación hipercalórica, o lo que es el equivalente a consumir más energías de las que el cuerpo necesita. Esto significa que una dieta para la ganancia muscular debe estar compuesta principalmente de carbohidratos y proteínas, de manera que el cuerpo tenga la energía suficiente para realizar los intensos entrenamientos, así como fomentar al crecimiento de los músculos mediante las proteínas. Además, hay que destacar que sin carbohidratos, las proteínas no se pueden sintetizar.

Para hacer un resumen, estos son los porcentajes de macronutrientes en las dietas para ganar músculo.

• 50% carbohidratos
• 30% proteínas
• 20% grasas

En conclusión

Con toda esta información podemos ver claramente como la ingesta de los macronutrientes tienden a diferir excesivamente en cada dieta, pues estas deben ajustarse a los objetivos que se buscan. Es importante hacer mención nuevamente sobre la importancia de la alimentación en cualquier etapa de la transformación del cuerpo y por ello se le debe prestar especial atención. Sin embargo, esto no debe tomarse como una excusa para evitar los entrenamientos o asistir a fiestas o quedarse viendo televisión todas las noches, evitando el descanso y esperando a lograr resultados visibles. En conjunto, los tres factores son importantes y por ello se les conocen como “Los tres pilares de la ganancia muscular”.

Por último, recuerda que cada cuerpo es diferente, por lo que si no notas las ganancias esperadas, entonces habría que hacer un aumento en el consumo de proteínas, reduciendo el de carbohidratos y grasas para mantener el balance calórico.