¿Qué debo de comer antes de levantar pesas?

Muchas de las personas que levantan pesos se hacen estas preguntas muy seguido: “¿Qué es lo mejor que puedo comer antes de levantar pesas? ¿Cuánto tiempo tiene que pasar desde que comí para que comience con el entrenamiento? ¿En realidad en qué consiste la comida pre-entrenamiento?”

Pues estas son muy buenas preguntas, ya que como hemos mencionado en repetidas ocasiones, una correcta nutrición antes y después del entrenamiento tiene un papel muy importante en nuestro crecimiento muscular, nuestro rendimiento y la recuperación.

Si hay algo que nos va quedando más que claro conforme avanza la ciencia del entrenamiento, es que la importancia de tener una nutrición correcta para conseguir un buen desarrollo muscular es algo muy real.

Lo cierto es que hay una gran cantidad de opiniones con respecto a la cantidad, contenido y tiempo con el que se deben de administrar las comidas anteriores al entrenamiento. Cada uno de los expertos nos aconsejan distintas cosas, lo cual se puede deber a que casi todas las investigaciones que se han hecho sobre el consumo de fluidos y alimentos antes del ejercicio se han hecho con atletas de resistencia.

Es por esta razón que se puede especular con los mejores horarios y tiempos para tomarlos antes de hacer ejercicios de alta intensidad o entrenamiento con pesas. De cualquier forma, basándonos en las investigaciones actuales combinadas con la experiencia y el conocimiento general, podemos decir algo con mucha precisión con respecto a las comidas para antes del entrenamiento.

A diferencia de los ejercicios aeróbicos agotadores y largos, que consumen grasa, carbohidratos y proteínas, el levantador de pesas normal básicamente usa carbohidratos. Razón por la que es muy importante asegurarse de tener una correcta reposición de carbohidratos después de haber entrenado. La comida que ingeriremos antes del entrenamiento debe de consistir en calorías moderadas, que se digieran fácilmente y que dejen pronto nuestro tracto digestivo, pero que a la vez, no produzcan una elevación rápida en los niveles de insulina. Ten en cuenta que las comidas hipercalóricas y pesadas tienden a aposentarse en nuestro estomago durante largos periodos de tiempo, lo que no nos ayuda a sentirnos bien y a completar nuestro entrenamiento de una forma correcta.

Se recomienda consumir una comida completa 2 o 3 horas antes de entrenar; escoge productos que reemplacen comidas para que los tomes entre 90 y 120 minutos antes de ir al gimnasio. En cuando a la relación proteínas-carbohidratos en la comida, tiene que ser aproximadamente 1: 1, muy pocos gramos arriba o abajo del porcentaje mencionado. Según el peso del individuo variara el contenido calórico, pero generalmente se deben de consumir entre 250 y 350 calorías antes de entrenar.

¿Qué pasa con los alimentos específicos que debo de consumir?

En realidad, cualquier alimento que pueda reemplazar a los habituales y que contenga la relación 1: 1 entre proteínas-carbohidratos nos servirá. Un ejemplo perfecto de este tipo de alimento pueden ser los yogures desgrasados, queso desgrasado, la avena o incluso proteínas en polvo con una manzana. Recuerda que uno de los propósitos principales de estas comidas es estabilizar el nivel de azúcar en la sangre a la vez que te permiten tener un excelente rendimiento en tu entrenamiento.

Varias investigaciones que se hicieron hace algunas décadas, demostraron que el consumo de una bebida rica en carbohidratos durante el periodo de tiempo correspondiente a la comida pre-entrenamiento, aumento satisfactoriamente la velocidad de la síntesis del glucógeno muscular. Pero investigaciones más recientes han comprobado que los efectos al combinar carbohidratos con proteína en una bebida se aumenta la velocidad de la síntesis del glucógeno muscular hasta en un 40% más que cuando solo se tomaba una bebida con carbohidratos.

Si quieres potenciar el crecimiento y la recuperación muscular tienes que recuperar los combustibles que perdidos.

No es ningún secreto que los aminoácidos y los carbohidratos son combustibles importantes, pero el problema está en que sepamos las cantidades correctas que debemos de ingerir, con qué frecuencia hacerlo y de qué procedencia.

Se recomienda que hagas una comida inmediatamente después de que termines tu entrenamiento, y que tomes de 2 a 3 gramos de carbohidratos por cada gramo de proteínas que consumas. La fórmula, con la que la mayoría de los expertos está de acuerdo es de 0,8 gramos de carbohidratos y 0,4 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal. Es decir, una persona que pese 80 kilos tiene que consumir 64 gramos de carbohidratos y 32 gramos de proteína, lo que sería un total de 384 calorías. En cuanto a una mujer de 60 kilos, tendría que consumir 48 gramos de carbohidratos y 24 gramos de proteínas.

Sin importar qué, tu primera comida tiene que ser un suplemento de forma que pueda ir rápido por tu sistema para que comiences el proceso de acumulación de glucógeno y la recuperación muscular. En cuanto a las bebidas deportivas y las barritas dietéticas, estás suelen digerirse muy rápidamente y producen una respuesta rápida de insulina.

Por otro lado, los alimentos completos como el arroz y el pollo, se digieren mucho más despacio y crean una respuesta insulínica más baja. El resultado final es el compromiso del glucógeno y una velocidad inferior de recuperación orgánica. La gran mayoría de las bebidas deportivas y barritas dietéticas son capaces de complementar tus necesidades.

En cuanto a la comida después de entrenar, procura consumirla después de 60 o 90 minutos, en dónde escogerás alimentos con un índice glucémico moderado, aunque las bebidas energéticas y las barritas siguen siendo una buena opción, comidas completas como arroz, pollo, pasta o vegetales, son mejores y encajan a la perfección con tus necesidades. Otra excelente opción puede ser la mezcla de patatas cocidas con carne magra.

Siempre que permanezcas dentro de esta relación de carbohidratos-proteínas puedes elegir entre muchas opciones y disfrutar de lo que más te guste.

Por último, muchas personas recomiendan consumir suplementos como el monohidrato de creatina y la L-glutamina junto con la comida pre-entrenamiento, ya que la presencia de una fuerte irrupción de insulina facilita la absorción de los suplementos. Además de que si se provoca su salida correctamente la insulina es una hormona anabólica realmente potente.