¿Qué es el índice glucémico?

Seas deportista o no, el tema de los carbohidratos es todo un problema, ya que hoy en día estos son vistos como los malos de la película, aquellos que solo sirven para hacernos aumentar de peso y ganar masa, especialmente en los dulces y en la comida chatarra.

Pero especialmente si eres deportista puede ser que últimamente te hayas comenzado a preguntar sobre los carbohidratos que siempre has visto como una fuente de energía, como es el caso del pan, el arroz o la pasta, pensando que lo mejor que puedes hacer es eliminarlos de tu dieta para eliminar esa grasa que te molesta y ganar músculo o que se “marque” más.

Pero si hay algo importante que debes de saber es que los carbohidratos son un nutriente realmente esencial al igual que las proteínas y las grasas, esto es algo que sabes o deberías saber desde hace tiempo. Pero posiblemente hayas olvidado que hay diferentes clases de carbohidratos, desde los más simples como es el caso del azúcar hasta los complejos como la pasta, los cereales, el arroz, etc… los cuales han sido uno de los pilares alimenticios de los deportistas por muchos años.

Recientes investigaciones han llegado a la conclusión de que para frenar la llamada “epidemia” de obesidad tuvieron que darle un mal renombre a los carbohidratos y los han eliminado de la dieta de las personas que sufren de sobrepeso y de la de muchos deportistas que se encuentran en un peso saludable.

Eso ha creado una gran confusión, ya que en realidad hay muy poca información veraz, así que puede que en estos momentos no sepas muy bien que es lo que debes de comer y que no. ¿Cenar pasta antes de una competencia? ¿Debo beber las bebidas energéticas? ¿Tomo una barra de cereales mientras hago ejercicio? ¿Está bien si le pongo azúcar al té y al café en el desayuno?

Pero en realidad es normal que te hagas todas esas preguntas, ya que es un hecho que la nutrición deportiva está completamente revolucionada, así que en esta ocasión te queremos hablar del índice glucémico o IG, el cuan en realidad es un concepto bastante antiguo, pero que es sumamente útil al momento de consumir carbohidratos. Cuando te hayas acostumbrado y hayas investigado la lista del índice glucémico que te proporcionaremos, podrás ir escogiendo los alimentos que consumirás dependiendo de su valor de IG.

Pero… ¿Qué es el índice glucémico?

Esta es una terminología altamente dominada por las personas que tienen diabetes, ya que el IG de los alimentos les ayuda en gran manera a controlar los niveles de glucosa de su sangre. Desde aquí te puedes ir dando una muy buena idea de lo que es. El índice glucémico es un valor número que nos indica en qué medida los alimentos contienen carbohidratos que elevan la glucosa en la sangre. ¿Cómo se obtiene el IG de cada alimento? Esto se obtiene por comparación con alimentos de referencia, glucosa o pan blanco. Es decir, un alimento con un IG alto eleva la glucosa en la sangre mucho más rápido que los alimentos que tienen un IG bajo, como es el caso de los vegetales, frutas, legumbres, cereales integrales, etc…

Cómo te estarás imaginando, lo más recomendable es consumir alimentos que tienen un IG bajo o mediano todos los días, así como evitar los alimentos que tienen un IG elevado, o reservarlos para aquellos momentos que necesitas un levantón de energía rápido, como cuando haces ejercicio.

Cuando conozcas el valor del índice glucémico de cada alimento, necesitaras de una referencia para saber de qué tipo es, así que aquí tienes unos ejemplos:

• IG de 55 o menos = IG bajo
• IG de 56 a 69 = IG mediano
• IG de 70 o mayor = IG alto

Pero… ¿Qué es la carga glucémica?

Cómo mencione anteriormente, el IG es un valor de referencia, lo cual puede ser un poco engañoso, ya que si un alimento no contiene carbohidratos, como es el caso del pescado o la carne, se considera que tiene un valor de 0 IG, mientras que por otro lado hay alimentos que tienen una pequeña cantidad de carbohidratos y que tienen un nivel de IG bastante alto y que apenas afectan la glucemia en la sangre.

Por esta sencilla razón es que se ha introducido el valor de Carga Glucémica (CG), el cual tiene en cuenta la ración de alimento y su contenido en carbohidratos. Este se calcula al multiplicar el IG del alimento por la cantidad de carbohidratos que contiene una ración normal, esto dividido entre 100. Es decir:

CG = IG x cantidad de carbohidratos por ración / 100

En cuanto menor sea la carga glucémica de una alimento, menor será el aumento de glucosa en la sangre después.

Los valores de la Carga Glucémicas:

CG de 10 o menos es baja

CG de 11-19 es media

CG de 20 o más es alta

Aquí tienes algunos ejemplos sobre la CG:

La sandia tiene una CG de 72, y una ración de sandía corresponde a 120 g, la cual aporta 5,5 g de carbohidratos. Esto quiere decir que su CG (de 120 g) corresponde a un valor de 4. Esto es porque 72 x 55 g /100 = 4.

El pan blanco tiene una IG de 70, y una ración normal corresponde a 30 g, la cual contiene 14 g de carbohidratos. Entonces su CG (de 30 g) tiene un valor de 10. Esto es porque 70 x 14 g / 100 = 10.

Cómo pudiste notar, esto hace que alimentos que contienen una cantidad parecida de IG como es la sandía y al pan blanco sean completamente distintos según su CG. El pan blanco se debe de eliminar de una dieta que sea de IG baja, ya que su CG es muy alto, mientras que la sandía es completamente recomendada debido a que contiene una CG muy baja.

Simplemente recuerda que ningún alimento es mejor o peor que otro simplemente por su nivel de IG o CG. Cada persona es distinta, además de que no todos hacemos las mismas actividades.