Técnica de respiración en el levantamiento de pesas

La respiración es una actividad que todo ser viviente realiza de forma permanente y muchas veces, de manera inconsciente. Y aunque se trate de un proceso cotidiano, hay que tener en cuenta que al momento de llevar a cabo cualquier tipo de ejercicio físico, la respiración pasa de ser un reflejo a un paso más que debe ser controlado en su totalidad para que el ejercicio pueda realizarse con total efectividad y sin dañar al organismo.

Cabe aclarar que para cada ejercicio, el proceso de respiración es diferente, y en este caso, para el levantamiento de pesas no hay excepción, ya que influye demasiado en el óptimo rendimiento de la rutina. En pocas palabras, la respiración no sólo provee a los pulmones del oxígeno que el cuerpo requiere, sino que además, da al cuerpo esa ventaja mecánica durante el levantamiento.

La inhalación y exhalación durante el ejercicio

Como respuesta automática, al momento de levantar cargas pesadas, la respiración se corta o se contiene. Lo mismo sucede por ejemplo, cuando una mujer puja durante el parto… y la historia se repite una y otra vez cuando se lleva a cabo un esfuerzo constante y elevado.

Los culturistas saben por experiencia propia que contener la respiración permite realizar repeticiones de forma mucho más fácil. El aire que se queda dentro del cuerpo aportando volumen y por tanto, una base más amplia al momento de empujar o tirar. Una base más amplia es el equivalente a una mayor cantidad de fuerza.

Sin embargo (no es raro que siempre haya un “sin embargo”), está técnica, conocida como la maniobra de Valsava, aporta diferentes inconvenientes, entre los que destacan la aparición de mareos, náuseas, dolores de cabeza e incluso desmayos o hipertensión y ataques cardíacos en casos contados, y es que endurecer el cuerpo durante los momentos de esfuerzo constante, ponen al pecho bajo mucha presión, por lo que la sangre en las venas ya no puede regresar al corazón.

En resumen, respirar en una sola ocasión durante series que exceden las cinco o seis repeticiones, independientemente del ejercicio, es perjudicial para el cuerpo. Teniendo esto en cuenta, es importante conocer la forma adecuada de respirar durante los entrenamientos de levantamiento de pesas.

Quizás la técnica resulte confusa para muchos en un principio, lo que ocasionaría la falta de concentración y por ende, el bajo rendimiento durante las sesiones de ejercicios, sin embargo, con la práctica constante y en menos tiempo del que se cree, este nuevo hábito se irá incorporando hasta formar parte de los movimientos cotidianos del ejercicio.

Como recomendación, es viable mencionar que durante los levantamientos prolongados, es fácil caer en el mal hábito de mantener la respiración durante la fase negativa del ejercicio, por lo que se debe estar consciente de ello, y tratar de evitarlo para no afectar al rendimiento del ejercicio. También es importante respirar entre dos y tres veces con profundidad luego de acabar una repetición.

La respiración durante la fase concéntrica y excéntrica del ejercicio

Sin importar el tipo de levantamiento que se esté realizando, la técnica adecuada es la de inspirar durante la fase negativa o excéntrica de la repetición, y exhalar durante la fase positiva o concéntrica.

Por ejemplo, al hacer press de banca se debe inhalar al momento de bajar el peso y exhalar al momento de empujarlo. La técnica equivocada conduce a la pérdida de estabilidad y por tanto, será más difícil completar el levantamiento.

Lo mismo sucede cuando se hacen otros ejercicio como los abdominales. Inspirar al momento de levantar el tronco complica la elevación debido a que los pulmones están llenos de aire.

Utilizar el abdomen, no el pecho

Aunque hinchar el pecho en el gimnasio ayuda a tener una apariencia más fuerte y robusta, hay que tener en cuenta que no es más que estética, que al final de cuentas no ayuda en nada para un buen desarrollo muscular. Esto quiere decir que la respiración debe llevarse a cabo con el abdomen, permitiendo que el aire inhalado ayude a hacer más fuerte la zona media y dar volumen a la parte entrenada. Obviamente no es una técnica que resulte estética, pero sí es la ideal para un óptimo rendimiento.

Con esto, ejercicios como las sentadillas que requieren de mucha estabilidad en el abdomen, se ven ampliamente beneficiados. Ojo, que utilizar el cinturón para las sentadillas no debe convertirse en un impedimento para la correcta ejecución del ejercicio, si tienes sobrepeso, no te preocupes, pues lo aconsejable es dejar que la panza salga por encima del cinturón, para de esta forma tomar una cantidad de aire mayor y lograr una mayor estabilidad.

Finalmente…

En conclusión podemos decir que respirar correctamente durante el levantamiento de pesas permite llevar a cabo los ejercicios de forma eficaz y consistente, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando la resistencia.

Durante los comienzos en el gimnasio, lo ideal es comenzar a practicar con pesos más ligeros para no esforzarse de más. Como ya mencionaba, no importa que los movimientos sean descoordinados o alteren la concentración, al final de cuentas la respiración correcta se volverá un movimiento automático que te beneficiará en todos los aspectos de tu entrenamiento.