Rutina de ejercicios en casa: Quema grasa en sólo 25 minutos

Siguiendo en nuestra cruzada para estimular la actividad física, en esta ocasión nuevamente te proponemos una nueva rutina que podrás realizar en casa y en tan sólo 25 minutos. Se trata de una sesión de ejercicios especialmente diseñada para la quema de grasas, al mismo tiempo que se estimula la masa muscular.

Esta rutina es de tipo full-body, es decir que tiene un enfoque en todos los grupos musculares del cuerpo así que al finalizar muy probablemente acabarás exhausto, pero verás cómo todos tus músculos se pondrán a prueba.

Entrena desde casa el cuerpo completo en 25 minutos

Generalmente se le conoce como Carrera Paleo, es decir que utiliza tanto ejercicios de musculación como aeróbicos para tener un mayor gaste calórico. Se divide en 10 ejercicios diferentes que te servirán para activar toda la musculatura y elevar la frecuencia cardíaca.

Debido a su naturaleza como rutina quemagrasa es necesario realizar los ejercicios a una intensidad moderada, aunque todo dependerá de tu capacidad física. Inicialmente se ha pensado como una sesión dedicada a los atletas de nivel intermedio, ya que en ella se involucran movimientos que requieren de un dominio completo del cuerpo, sin contar además que los tiempos de descanso entre cada ejercicio son completamente nulos.

No obstante, si apenas estamos empezando a ejercitarnos podemos optar por ejercicios más sencillos, es decir, variaciones simples de cada uno y tomando mayores descansos al completar los circuitos, o bien, reducir las repeticiones… todo queda a imaginación de cada uno, lo importante es completar todos los circuitos y acabar hechos polvo para garantizar un trabajo formidable.

Material necesario

Para hacer los ejercicios no requieres más que tu propio peso corporal, aunque si deseas aumentar la intensidad en alguno de ellos, puedes colocarte una mochila con peso adicional.

¿Cómo se hace la rutina?

El objetivo del ejercicio es completar una repetición de las siguientes secuencia lo más rápido posible. No existen tiempos de descanso pasivos, por lo que debemos aprovechar las secuencias del cardio para recuperarse del estrés provocado a los músculos.

Deberás hacer el siguiente circuito tres veces, tomando un descanso de 60 o 90 segundos entre cada uno para recuperar el aire.

Circuito 1 (repetir 2 o 3 veces, según la condición física)

1. 20x Elevaciones de gemelos con una pierna (10x gemelo) (se puede sustituir por elevaciones de gemelos a dos piernas para mayor facilidad)
2. 01:00 de Jumping Jacks
3. 20x Zancadas hacia adelante con manos detrás de la nuca (se puede sustituir con sentadillas para mayor facilidad)
4. 01:00 de correr en el sitio
5. 10x Flexiones estrechas (en caso de resultar difícil, hacer flexiones de rodillas)
6. 01:00 de talones hacia atrás
7. 20x Elevaciones de cadera a una pierna (apoyar ambas piernas para reducir la dificultad)
8. 01:00 rodilla derecha al aire
9. 00:20 plancha (plank)
10. 01:00 rodilla izquierda al aire

Técnica de ejecución de los ejercicios

Elevaciones de gemelos con una pierna

1. Concentra el peso de tu cuerpo en una sóla pierna, mientras que la otra deberás elevarla hacia atrás, formando un ángulo de 90 grados con la cara interior de la rodilla.
2. A continuación eleva el cuerpo llevando el talón hacia el aire, contrayendo el gemelo para enfocar el estrés.
3. Regresa a la posición inicial en un movimiento controlado, pero sin que la pierna elevada llegue a tocar el suelo.
4. Repite diez veces los tres primeros pasos y luego pasa a la siguiente pierna.

Recuerda mantener la espalda recta en todo momento, los hombros relajados y alineados con las caderas. Puedes utilizar más peso para aumentar la intensidad.

Zancadas hacia adelante con manos en la nuca

1. Mantén los pies separados a lo ancho de la cadera y lleva las manos hacia la nunca, de manera que los codos apunten hacia afuera.
2. A continuación lleva una de las rodillas hacia adelante de manera que todo el cuerpo descienda y la rodilla opuesta pueda tocar el suelo.
3. Empuja hacia el suelo con el talón de la pierna delantera para poder levantarte y así regresar a la posición inicial.

Es importante evitar que la rodilla adelantada sobrepase la punta de los pies, además de que el talón del mismo lado siempre debe estar apoyado sobre el suelo. Recuerda también mantener la espalda recta en todo el movimiento.

Flexiones estrechas

Este ejercicio es idéntico a las flexiones clásicas a diferencia de que las manos apoyadas deben estar ligeramente separadas una de las otras.

Plancha abdominal

1. Recuéstate sobre el suelo boca abajo y adopta la posición de flexiones clásicas, sólo que en lugar de apoyar las manos deberás apoyar los antebrazos, de manera que el cuerpo quede a la misma altura de pies a cabeza.
2. Mantén esta posición durante el tiempo especificado.

Recuerda mantener todo el cuerpo recto y contraer el abdomen para realizar un trabajo adecuado. Si deseas aumentar la intensidad puedes colocar un objeto hacia adelante y tocarlo con cada mano en movimientos intercalados.

Precauciones a tener en cuenta

• Es importante conocer al pie de la letra la técnica de ejecución de los diferentes ejercicios para disminuir considerablemente el riesgo de sufrir una lesión. Si las explicaciones detalladas más arriba no te quedan claras, puedes consultar en otros sitios como YouTube para un mejor aprendizaje.
• Como siempre recomendamos, nunca te olvides de hacer tus estiramientos y ejercicios de calentamiento. Esto permite al cuerpo tener un mayor rendimiento durante la sesión, al mismo tiempo que se reduce el riesgo de lesión.
• Aunque es importante hacer el mayor número de repeticiones en menos tiempo, lo mejor es siempre hacer ejercicios de calidad, así que nuevamente, asegúrate de conocer bien las técnicas de ejecución.
• Si deseas tomarte un descanso a mitad de circuito puedes hacerlo, en especial si jamás has practicado algún deporte, lo importante es adaptar el cuerpo, aunque en este caso sería mejor seguir una rutina más sencilla para no morir de frustración.

¿Cuántas calorías se queman?

Al ser una rutina que involucra tanto ejercicios de musculación como cardiovasculares, el gasto calórico es mucho mayor que una rutina de pesas o cardio exclusivamente, no obstante y tal como ya hemos mencionado en miles de ocasiones, no importa cuantas calorías quemes durante el ejercicio, sino las que quemes en las próximas 23 horas de haber finalizado el entrenamiento.

Si aún así quieres cuantificar el gasto energético, debes tener en cuenta que en ello influyen diferentes aspectos fisiológicos como la edad, el peso, la genética, sexo, etc. No obstante, para tener una referencia, el rango de consumo calórico oscila entre las 150 calorías para una chica de bajo peso y que realiza la rutina a una intensidad ligera, hasta las 400 calorías para un sujeto con peso elevado y que realiza la rutina a una intensidad mayor.