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Aumentar Musculo Intermedios Rutinas

Rutina de hipertrofia: Cuerpo completo de 5 días por semana

Esta rutina se hace durante 4 semanas, siguiendo una distribución vamos a entrenar cada músculo solo una vez por semana.

Rutina de hipertrofia muscular

Esta rutina la vamos a hace durante 4 semanas, siguiendo una distribución de entrenamiento convencional, vamos a entrenar cada músculo solo una vez por semana aumentando el volumen de entrenamiento pro sesión.

Se entrenara durante 4 semanas cinco días a la semana, si para ti es demasiado y experimentas un cansancio excesivo despues del tercer día puedes meter un día de descanso y acabar la rutina el sábado.

Trabajaremos en pirámides ascendentes en peso, según bajan las repetición tendrás que subir el peso. Recuerda que las series no deben de ser ligeras, en cada una debes de llegar al fallo (MENOS EN LA PRIMERA). No debes sobrepasar el fallo, nada de repeticiones forzadas, ni asistidas, ni incompletas, ni ninguna otra técnica de alta intensidad.

Dia Lunes: Pecho y abdomen con peso

[table]
EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Bench Press512,10,8,8,890 segundos
Pec Dec410,10,8,890 segundos
Hammer Strength Bench Press410,8,8,890 segundos
Cable Chest Press412,12,10,1090 segundos
Cable Crunch412,12,10,1090 segundos
Weighted Chair Knee Raise515,15,12,12,12 (piernas rectas para avanzados, dobladas para intermedios)90 segundos
EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
[/table] *Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.
[divider top=»no»]

Dia Martes: Espalda – Abdomen sin peso

[table]
EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Wide Grip Chin Up512,10,10,10,8 (Si no puedes solo pide ayuda)90 segundos
Bent Over Row410,10,8,890 segundos
Close Grip Lat Pull Down410,8,8,890 segundos
Close Grip Bent Over Row410,10,8,890 segundos
Deadlift31290 segundos
Russian Twist42090 segundos
Side Crunch42090 segundos
Seated Leg Tucks42090 segundos
Cualquier Ejercicio Cardiovascular115 a 20 minutosno
EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
[/table] *Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.
[divider top=»no»]

Dia Míercoles: Pierna

[table]
EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Jump Squat512,10,10,8,890 segundos
Leg Extension410,8,8,890 segundos
Leg Curl48,8,6,690 segundos
Barbell Rear Lunge410,10,8,890 segundos
Toes In Seated Calf Raise315,12,1290 segundos
Dumbbell Squat315,12,1290 segundos
Cualquier Ejercicio Cardiovascular115 a 20 minutosno
EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
[/table] *Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.
[divider top=»no»]

Dia Jueves: Hombro – Abdomen con peso

[table]
EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Smith Machine Shoulder Press512,10,10,8,890 segundos
Weight Plate Front Raise41090 segundos
Dumbbell Lateral Raise410,8,8,890 segundos
Cable Lateral Raise410,8,8,890 segundos
Hanging Knee Raise5Al fallo90 segundos
Cable Crunch515,15,12,12,1290 segundos
EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
[/table] *Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.
[divider top=»no»]

Dia Viernes: Brazo – Abdomen sin peso

[table]
EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
EZ Bar Curl410,8,8,890 segundos
Alternate Seated Dumbbell Curl410,8,8,890 segundos
Wide Grip Cable Curl31090 segundos
Reverse Grip Barbell Curl310,8,890 segundos
Tricep Dips310,8,890 segundos
Lying Barbell Reverse Extension310,8,890 segundos
Cable Tricep Extension310,8,890 segundos
Weighted Bench Dips310,8,890 segundos
Cualquier Ejercicio Cardiovascular115 a 20 minutosno
EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
[/table] *Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.
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Notas:

  • La rutina se hace en una hora y cuarto aproximadamente, con cardio y abdomen incluidos. Si tardas más es que estás descansando más de un minuto entre series.
  • Si te sientes bien y quieres perder grasa sobrante puedes aumentar el tiempo de cardio unos 10 minutos más.

50 comentarios

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  • Demasiada carga de entrenamiento! Aunque no hago hipertrofia, sí entreno ultramaratón. Tengo 3 días de entrenamiento de carrera y dos de fuerza en gimnasio. 5 días seguidos de fuerza sin recuperación, es demasiado. El cuerpo «crece» en la recuperación, no en el entrenamiento.

    • Es demasiado fácil decir que tu argumento es erróneo, date cuenta que cada día se hacen ejercicios para músculos diferentes! Entonces, cada parte del cuerpo tiene su tiempo para descansar, y como tu ya habías mencionado «El cuerpo «crece» en la recuperación, no en el entrenamiento.» Entonces, no tiene nada malo en seguir esta rutina. De nada.
      Saludos.
      Junior.

        • Lo que quiere decir junior es que alterna los músculos y no siempre usas el mismo en la rutina, con eso el musculo que utilizaste se recupera y crece mientras ejercitas otro

  • Si quieren en verdad resultados entrenar 5 dias es mucho y tantas series por dios nunca van a crecer de esta forma les recomiendo a los que deseen entrenar de verdad que sigan el metodo heavy duty de mentzer es entrenamiento de alta intensidad. entrenar con alta intensidad y al fallo es lo mejor y solo 3 veces a la semana.

    • Que pasa si por cuestiones de trabajo solo puedo entrenar semana por medio? Mi intención no es la hipertrofia, mas bien es la reducción de grasa. crees que me sirve una rutina como la de este artículo?

  • Que información tan falsa, la hipertrofia no se maneja de esa forma. Para manejar la hipertrofia se debe hacer como máximo en 3 sesiones por semana a una intensidad de entre el 60 al 70% y sets de 3 a 5 (dependiendo el método a manejar), por lo cual no debería exceder en tiempo de entre 40 a 60 minutos(por mucho). La hipertrofia requiere descansos de al menos 72 horas para que funcione. Se me hace una irresponsabilidad este tipo de artículos sin que estén fundamentados.

  • Pregunta!!!!
    M dice mi instructor q no puedo hacer lunes pecho y martes espalda x q según no dejó descansar la parte de arriba y q X eso no voy a crear masa muscular!!! Que hago????

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  • Opino que son muchos ejercicios, por lo que es mejor hacerla con unos pesos moderados para no sobrecargar nuestro SNC. El único fallo que veo importante es que indica hacer cardio el dia de piernas después de la paliza a las que las hemos sometido, así el jueves seremos tan endebles que no podremos ponernos de pie. Sería mejor trasladar ese cardio al jueves y dejar el miercoles como único día de sin cardio

  • 1) veo que son pocos ejercicios para un solo musculo y para un solo día y 2) en otra rutina de esta misma pagina veo que hay ejercicios un poco mas completos y se supone que esta debería de ser mas completa!… De igual manera la probare!

  • Hola, talvez mi duda es muy obvia. Los ejercicios se van a hacer en circuito? O sea una serie de cada ejercicio ó todas las series de un ejercicio, despues todas las del segundo? Por ejemplo en pecho, hago press con barra las 5 series seguidas o una serie y sigo con pec dec, etc. Gracias

  • Perdon pero la rutina de pierna no me parece muy buena, porque busco por separado (en la misma pag, rutina para piernas) y me llama la atencion la rutina de pantorrilla que son 30 repeticiones y la que ustedes dan aca solo son de 15, 12, 12 no entiendo :s las pantorrillas aumentan con mucha repeticion o con poca? :s

    • Al disminuir la cantidad de repeticiones se debe aumentar el peso.
      Se usan muchas repeticiones con menos peso para definir los músculos y una menor cantidad de repeticiones con mayor peso para aumentar la masa muscular.

  • Esta rutina es la misma que la que salia en la rutina de 14 semanas para lograr un cuerpo perfecto? Ayuden por favor, intento abrir el link de la rutina de 14 semanas y dice que la movieron.

  • hola,quiero saber si puedo pasar el dia del pecho para el jueves porque e dia lunes que trabajo pecho el martes amanezco con el dolor de pecho y si hago espalda me duele mucho lo que es el pecho y creo que puedo tener un desgaste muy alto en el pecho y no podría crear masa muscular el el pecho entonces pasar el dia de espalda dos dias despues de lo que haga pecho saquenme de esa duda