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Adelgazar Aumentar Musculo Principiantes

Rutina Full-body: gana masa muscular y pierde grasa en casa o el gimnasio

Excelente rutina full-body con la que pondrás a prueba todos los músculos de tu cuerpo y con esto lograr aumentar bajar de peso o aumentar músculo.

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Las rutinas Weider, es decir, aquellas en las que se suele trabajar un grupo muscular específico es el método de entrenamiento más conocido en los gimnasios debido a su efectividad para el crecimiento de los músculos ejercitados, sin embargo, ¿sabías que en ciertos casos no es tan buena como la pintan?

Y ojo, que no es que esté mal trabajar con el método Weider, pues por algo es que se ha popularizado tanto, no obstante, esta planificación de ejercicios puede llegar a ser contraproducente para aquellas personas que jamás han trabajado con cargas y que de un momento a otro empiezan a someter a los músculos a un estrés tan considerable como el que supone el trabajo en fibras específicas.

¿Se puede usar el weider desde el primer día que se inscribe al gimnasio? Por supuesto, pero no es lo más recomendable y en boca de muchos expertos esto puede resultar un error, además de que el sobre esfuerzo no vale tanto la pena si no se busca un crecimiento muscular avanzado.

Si llevas meses levantando cargas pesadas en el gimnasio, adelante, sigue usando el método weider, pero por otra parte, si eres una personas que piensa ponerse en forma y ha tomado la decisión de inscribirse al gimnasio, primero que nada déjame decirte: ¡enhorabuena!, has hecho lo correcto. Ahora, para empezar enfócate en trabajar todos los músculos del cuerpo en un mismo entrenamiento, a través de las ya conocidas rutinas full-body.

¿En qué consiste esta rutina full-body?

Las rutinas full-body si bien no se diferencian en nada con el Weider, al menos en cuanto a los ejercicios realizados, sí que suelen ser mucho más llevaderas para los novatos que aún no han aprendido a amar el dolor de levantar un par de pesas. Las full-body son excelente para despertar las fibras musculares que han permanecido sedentarias durante un largo tiempo, siendo que el estímulo recibido será más que suficiente incluso hasta para ganar un kilo de músculo cada vez, realizando un entrenamiento cada dos días y por supuesto, llevando una alimentación y descanso adecuados para propiciar a la correcta recuperación de las fibras musculares entrenadas.

Siguiendo esta premisa, vamos a mostrarte una excelente rutina con la que pondrás a prueba todos los músculos de tu cuerpo. La puedes realizar tres veces a la semana, como lunes, miércoles y viernes. Si eres valiente y sientes que tu cuerpo puede con la carga, complementa con algo de cardio después de haber finalizado los entrenamientos o de lo contrario, puedes dejar esa sesión para el día siguiente.

Recuerda que esta rutina está hecha para principiantes, por lo que los ejercicios no son muy demandantes, no obstante, si no puedes hacer alguno, siempre puedes optar por cualquiera de las variaciones de menor intensidad para poder llevar a cabo el entrenamiento. El chiste es hacer los movimientos con la técnica perfecta y poner en marcha el metabolismo para dar paso a la combustión de grasas… y tampoco nos olvidemos de la masa muscular que podemos llegar a ganar a final del mes.

Material necesario

Debido a que la mayoría de los ejercicios se trabajan con el propio peso corporal, puedes hacer la rutina tanto en el gimnasio como en casa. No requieres más que un pequeño espacio de 2×2 metros para ponerte manos a la obra y cambiar tu estilo de vida.

En algunos otros ejercicios sí vas a necesitar material. Si estás en el gimnasio puedes usar mancuernas sin problemas, no obstante, si estás en casa y no cuentas con ellas, no te alarmes, que bien puedes tomar una mochila y llenarla con libros, botellas de agua o bolsas de arroz para tener un peso con el cual trabajar.

¿Cómo se hace la rutina?

En total vamos a hacer tres o cuatro circuitos, dependiendo de tu capacidad corporal, lo ideal sería hacer los cuatro y si se puede alguno más, pues adelante, recuerda que lo importante es escuchar a tu cuerpo, pues es él quien marca el límite.

Cada circuito consta con un total de seis ejercicios enfocados para trabajar el bíceps, la espalda, hombros, pectoral, tríceps, abdomen y el tren inferior. En cada ejercicio es necesario hacer entre 8 y 12 repeticiones para tener una buena estimulación.

Dado a que se va trabajando en circuito y por tanto se trabaja un grupo muscular para luego pasar al otro, entonces lo más recomendable es tomarse pequeños períodos de descanso para estimular adecuadamente cada fibra empleada. No obstante, si sientes que requieres descansar un poco entre cada ejercicio o circuito, adelante, hazlo con toda confianza.

Ejercicios que comprenden la rutina

  1. Sentadillas: 12 repeticiones. Si no puedes hacer una sentadilla, coloca una silla detrás de ti y siéntate en ella, luego levántate y repite.
  2. Flexiones: 12 repeticiones. Puedes hacer flexiones inclinadas o flexiones de rodillas si no tienes un correcto dominio sobre tu peso corporal.
  3. Press de hombro: 10 repeticiones. Para esto vas a necesitar un par de mancuernas o bien, una mochila cargada con peso.
  4. Curl de bíceps: 8 repeticiones. Para ello también es necesario un par de mancuernas o una mochila con peso.
  5. Abdominales: Existen diversas variaciones de abdominales, aunque para proteger un poco la columna, es recomendable hacer algún tipo de plank (plancha), manteniendo la posición por al menos 20 segundos.
  6. Remo: 12 repeticiones. Para su ejecución es necesario una mancuerna o mochila con peso.

Técnica de ejecución de los ejercicios

Sentadilla

Speed SquatsLa sentadilla es el ejercicio predilecto para trabajar todos los grupos musculares del tren inferior. Una de las grandes ventajas de las sentadillas es que al ser un movimiento completamente natural y que por tanto, usamos incontables veces en nuestra vida cotidiana, resulta bastante fácil de hacer, aunque hay que tener un buena técnica de ejecución para minimizar el riesgo de lesiones.

  1. La posición inicial es mantenerse de pie con las piernas ligeramente separadas a lo ancho de los hombros. A continuación se llevan las manos por delante del cuerpo, teniendo en todo momento la espalda recta..
  2. Se desciende lentamente como si se fuese a sentar sobre una silla, de manera que con el movimiento se baje lo más profundo posible, con los talones pegados al suelo en todo momento.
  3. Como siguiente paso se regresa a la posición inicial, de manera que las piernas se encarguen de levantar el peso del cuerpo.

Flexiones

Las flexiones o también llamadas largatijas involucran diferentes grupos musculares del tren superior, tales como el pectoral, tríceps e incluso el abdomen que al contraerse permite mantener la espalda recta durante el recorrido.

Existen diferentes variaciones de las flexiones, no obstante, para iniciar y tener un trabajo más completo y generalizado, se recomienda realizar las flexiones tradicionales, ya sea manteniendo el cuerpo completamente extendido, o bien, con las rodillas apoyadas para minimizar la carga levantada.

Press de hombro

Seated Dumbbell PressEl press de hombro se basa en el encogimiento de este grupo muscular que además, involucra el trapecio. El hombro y los trapecios son los músculos que muchos olvidan trabajar en sus primeros entrenamientos, llegando a tener una descompensación muscular horrible y un cuerpo bastante amorfo, así que no te lo pases por ningún motivo.

  1. La posición inicial consiste en mantenerse de pie con las manos pegadas a los costados del cuerpo y las piernas separadas a lo ancho de los hombros. Las mancuernas se toman con un agarre supino partiendo desde la altura de los hombros, de manera que los codos queden a la altura del pectoral.
  2. A continuación se lleva el peso hacia arriba, procurando no hacer una extensión completa, por lo que los brazos deben permanecer flexionados al final de fase excéntrica.
  3. Para finalizar se regresan los brazos a la posición inicial en un momento controlado. Recuerda mantener la espalda recta en todo el recorrido.

Curl de bíceps

Seated Dumbbell Curl

El curl de bíceps es un ejercicio que se enfoca en un sólo grupo muscular, no obstante es el mejor movimiento para los novatos que no tienen un dominio sobre su propio peso corporal y que por tanto no pueden realizar otros ejercicios como las dominados o los remos invertidos que también involucran este músculo.

  1. Para iniciar mantente de pie, teniendo los brazos pegados a los costados del cuerpo, con la espalda recta y las piernas ligeramente separadas a lo ancho de los hombros. Toma la mancuerna en supinación, es decir, que la palma de la mano apunte hacia adelante del cuerpo.
  2. A continuación lleva la carga hacia arriba en un movimiento controlado, procurando mantener el codo en la misma posición hasta que quede completamente flexionado.
  3. Para finalizar regresa a la posición inicial, nuevamente controlando el movimiento y repite con el brazo siguiente.

Abdominales

Aunque es cierto que con las flexiones podemos trabajar este músculo fácilmente, lo ideal es también dedicarle algo de tiempo para tener mejores resultados, y es que el abdomen, junto con el bíceps, resulta ser un grupo muscular que requiere de mucho estrés para poder estimularse de manera adecuada, al punto de que muchos atletas suelen ejercitar esta parte del cuerpo cada 24 horas.

Existen muchas variaciones de los crunch de abdominales, aunque lo más preferible es utilizar otros ejercicios mucho más seguros para la columna y que siguen suponiendo un reto para el grupo muscular en cuestión. En este caso estamos hablando del plank o la plancha.

  1. Colócate en el piso boca abajo, apoyando la punta de los pies sobre el suelo. Los brazos deben estar flexionados, de manera que el antebrazo soporte el peso del tren superior, dando como resultado que todo el cuerpo forme una línea completamente recta. Por tanto, la espalda debe estar recta y el abdomen contraído para mantenerse en el aire sin ningún problema. Si distribuyes todo el peso en las extremidades del cuerpo, entonces de poco o nada te servirá hacer este ejercicio, así que mucho ojo.

Remo con mancuerna

remo horizontal con mancuernaEste ejercicio es clásico en el gimnasio y una excelente alternativa para las dominadas, por lo que puede hacerse por cualquier persona, requiriendo únicamente de una mancuerna o mochila cargada.

  1. Comienza tomando la mancuerna con una mano, de manera que la rodilla y mano del lado opuesto la apoyarás sobre un banco plano. De esta manera los tren inferior y superior del cuerpo habrán formado un ángulo de 90 grados, por lo que es importante mantener la espalda como una tabla.
  2. Desde esta posición tira de la mancuerna para llevarla hacia arriba, manteniendo el brazo paralelo al cuerpo y con el codo llevado hacia atrás de la espalda para simular el movimiento del remo.
  3. En un movimiento controlado regresa a la posición inicial y repite.

Precauciones y consejos a tener en cuenta

  1. Recuerda antes de iniciar una rutina de entrenamiento siempre es importante hacer una sesión de calentamiento, realizando estiramientos dinámicos para que el músculo pueda prepararse para los movimientos más complejos e intensos, lo que disminuye significativamente el riesgo de padecer una lesión
  2. De la misma forma, con tal de evitar lesiones es imprescindible seguir al pie de la letra la técnica de ejecución de los ejercicios. Con ello también es posible reclutar más fibras musculares y por tanto, conseguir resultados más óptimos. Al fin y al cabo vale más la calidad que la cantidad.
  3. Si jamás has realizado algún tipo de actividad física o padeces de alguna enfermedad cardiovascular o respiratoria, te recomendamos consultar con tu médico antes de iniciar con tus entrenamientos.
  4. Si te sientes capaz y puedes añadir más intensidad a la rutina, cólocate una mochila con peso al momento de hacer las flexiones y las sentadillas.
  5. Esta rutina sirve para adaptar a la masa muscular a los trabajos con cargas, por lo que se recomienda hacerse en un período de 6 semanas. Pasado este tiempo se puede cambiar a una rutina Weider o bien, aumentar el volumen de la misma para seguir progresando.

¿Cuántas calorías se queman con esta rutina?

Esta rutina al ser del tipo anaeróbica, es decir que solamente estimula la masa muscular no quema tantas calorías como si lo fuese una sesión de cardio o HIIT. No obstante, recuerda que lo que importa no es el número de calorías que gastes en el entrenamiento, sino los efectos fisiológicos que se producen post-entrenamiento. Al tener una mayor masa muscular, tu metabolismo basal se hace más rápido, así que a la larga, esta rutina te ayudará a quemar más calorías incluso en estado de reposo y por tanto, podrás perder mucha más grasa.

Si aún así quieres cuantificar el gasto energético, debes tener en cuenta que en ello influyen diferentes aspectos como la edad, el peso, la genética, sexo, etc. Como referencia ten en cuenta que el rango de consumo calórico oscila entre las 150 calorías para una chica de bajo peso y que realiza la rutina a una intensidad ligera, hasta las 400 calorías para un sujeto con peso elevado y que realiza la rutina a una intensidad mayor.

3 comentarios

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