Rutina de volumen para endomorfos de 5 días

Las personas con un somatotipo de cuerpo endomorfo se caracterizan por poseer un cuerpo robusto, aunque no musculoso. Por lo general, estas personas tienden a tener un metabolismo lento, lo que les hace más susceptibles a acumular grasa, aunque también son excelentes para la construcción de masa muscular.

La razón de ello recae en que los endomorfos responden de buena forma ante los entrenamientos de alto volumen y con frecuencias cortas, ya que sus tiempos de recuperación suelen ser demasiado buenos, aunque no tanto como el de los mesomorfos. Gracias a todas estas características, las rutinas que emplean biseries triseries, series descendentes o negativas suelen ser mucho mejor aprovechadas por este grupo de personas en comparación al resto.

Consideraciones a tener en cuenta

Como ya podemos ir percibiendo, los endomorfos deben realizar rutinas muy diferentes a las que realizaría un ectomorfo o un mesomorfo. Principalmente, estas sesiones de entrenamiento deben regirse por incluir pocos periodos de descanso entre cada serie, a intensidades altas (realizar más patrones de movimiento en menos tiempo), aumentar el volumen y por último, realizar entrenamientos con frecuencia de 2 veces por semana e incluso 3 si se está especializando en una parte corporal específica.

Aún así, hay que tener en cuenta que los entrenamientos no deben superar las cinco sesiones semanales, siendo que lo óptimo sería 4, aunque esto dependerá mucho de los objetivos a conseguir.

Con el fin de aprovechar más las rutinas, es necesario enfocarse en la inclusión de ejercicios de empuje y tirón, ya que la genética de los endomorfos les aporta una mayor predisposición para el crecimiento de la masa muscular de las piernas. Una buena manera de estructurar una rutina ideal para un endomorfo sería realizar entrenamientos con una frecuencia de 2 veces por semana, trabajando el torso y de una vez por semana para trabajar las piernas. Adicional a ello, y nuevamente, enfocándose en el objetivo a seguir, podemos emplear dos sesiones de HIIT o de cardio a intensidad media para tener descansos activos.

Es importante considerar que aún teniendo una frecuencia de entrenamiento 2 para el torso, es posible que aún así veamos un mayor crecimiento de las piernas, debido a la predisposición genética del cuerpo. Con el fin de evitar descompensaciones musculares y progresos antiestéticos, se debe evitar la ejecución de ejercicios que involucran los abdominales en primer plano, pues estos ensanchan la cintura.

Rutina de 5 días para endomorfos – Volumen

Finalmente, pasamos a repasar esta rutina especial con la que podremos aumentar la ganancia de masa muscular en personas con un somatotipo de cuerpo endomorfo. Para estructurar esta rutina hemos seguido las indicaciones comentadas más arriba, por lo que no es necesario realizar ajustes adicionales, siempre y cuando no veamos estancaimientos un un mayor crecimiento en algunas zonas del cuerpo.

Todos sabemos que a pesar del respaldo científico que hay detrás de los entrenamientos con pesas, estos también, en muchas ocasiones se basan en ensayos de prueba y error, debido a que cada cuerpo es un mundo y por tanto, las recomendaciones generales no siempre van a sentar bien a toda la población. Por ello, a medida que sea necesario, podemos ir realizando pequeños cambios en la rutina para adaptarla de mejor forma a nuestras necesidades y así tener un progreso ideal con el paso del tiempo.

Lunes: Rutina para torso – Tirón, empuje y brazos

Superserie 1

1. Press Inclinado con barra 4×8/8/6/6 0”
2. Barras Abiertas 4×10/10/8/8 90”

Superserie 2

1. Press Militar con mancuernas 3×10/10/8 0”
2. Remo Invertido en Smith 3×12/12/10 80”

Superserie 3

1. Vuelos Laterales 4×12 0”
2. Jalón en Polea al pecho agarre ancho 4×15 60”

Tri-serie

1. Curl Alterno con mancuernas 3×10 0”
2. Press francés con barra Z  3×8 0”
3. Vuelos Laterales 3×12 60”

Martes: Piernas y abdominales

Superserie 1

1. Prensa Inclinada 3×8/8/6 0”
2. Peso Muerto piernas semi-rígidas 3×10/10/8 120”

Superserie 2

1. Zancadas 3×10/10/8 0”
2. Curl Femoral 3×12/12/10 90”

Superserie 3

1. Curl de Piernas Sentado 3×10 0”
2. Curl Femoral acostado 3×12 60”

Tri-serie

1. Crunch Abdominal 3×15 0”
2. Hiperextensiones de espalda 3×20 0”
3. Side Crunch 3×30” 45”

MIÉRCOLES:DESCANSO ACTIVO

60 minutos de cardio a intensidad media

JUEVES: EMPUJE, TIRÓN Y BRAZOS

Superserie 1

1. Press de Banca 4×8/8/6/6 0”
2. Remo Yates supinado 4×10/10/8/8 90”

Superserie 2

1. Press Inclinado con mancuernas 3×10/10/8 0”
2. Remo con mancuerna 3×12/12/10 80”

Superserie 3

1. Aperturas en máquina 3×12 0”
2. Remo en polea baja 3×15 60”

Triserie 2

1. Curl con barra 3×12 0”
2. Rolling extensions 3×10 0”
3. Curl platón 3×10 60”

VIERNES: DESCANSO ACTIVO

60 minutos de cardio a media intensidad

SÁBADO: EMPUJE, TIRÓN Y BRAZOS

Superserie 1

1. Press Militar con barra 4×8/8/6/6 0”
2. Barras supinadas 4×10/10/8/8 90”

Superserie 2

1. Press muy Inclinado en multipower (unos 60º de inclinación) 3×10/10/8 0”
2. Jalón en Polea agarre neutro 3×12/12/10 80”

Superserie 2

1. Elevaciones Laterales en polea baja 4×12 0”
2. Jalón en Polea alta trasnuca 4×15 60”

Triserie 2

1. Curl Martillo 3×10 0”
2. Spoon Press 3×8 0”
3. Aperturas Invertidas en contractor 3×12 60”

Otras indicaciones a considerar

1. Se deben realizar criterios de doble progresión en las series piramidales y de triple progresión en las planas.
2. Se recomienda ampliamente seguir los tiempos de descanso al pie de la letra con el fin de mantener la intensidad elevada durante todo el entrenamiento. al hacer esto la producción de la hormona del crecimiento y de testosterona se aumenta de forma abismal, por lo que se incrementa la quema de grasas y se logran vaciar los depósitos de glucógeno de mejor forma.
3. Los días de descanso activo son importantes con el fin de evitar una mayor acumulación de grasas que suele ser mucho más propensa en las etapas de volumen. Con el fin de mantener un metabolismo activo a lo largo del día, se recomienda ampliamente realizar dos sesiones de HIIT que nos aportarán beneficios mucho mayores que las sesiones de cardio tradicional a intensidad media.
4. Es importante respetar la frecuencia de entrenamiento de manera que cada sesión se realice cuando el músculo ya está recuperado completamente para evitar posibles lesiones o riesgo de sobreentrenamiento.
5. A pesar de que el ejercicio toma una relevancia importante en el proceso de ganancia muscular, hay que tener en cuenta que la alimentación toma aún más protagonismo.
   1. Con el fin de optimizar la construcción de masa magra y disminuir la acumulación de grasa, se recomienda realizar algún esquema de ayuno intermitente, principalmente el de 16/8,
   2. La dieta debe estar estructurada de manera que al menos el 50% de las calorías ingeridas corresponda a las grasas, mientras que los carbohidratos deben limitarse al 20% total de la ingesta calórica. El porcentaje restante debe ser comprendido por proteínas de alto valor biológico, lo que nos da como resultado un consumo proteico de aproximadamente 2 a 2.5 gramos por cada kilogramo de peso, una medida bastante aceptable para que haya una buena ganancias muscular.
   3. Contrario a lo que muchos creen, la hora perfecta para consumir carbohidratos es en la cena, pues estos serán utilizados durante el tiempo de descanso (sueño), por lo que durante el resto del día la combustión de grasas será mucho mayor.
   4. El consumo de este macroutriente (grasas) debe estar compuesto, casi en su totalidad (el 98%) de grasas saludables que podemos obtener a través de alimentos como frutos secos, el salmón y las sardinas, los aguacates, aceites de oliva y coco, entre otros.