Series con pausa-descanso ¿Qué son y para qué sirven?

Hasta hace unos años, el mundo del fitness, específicamente, en cuanto al levantamiento de pesas se refiere, parecía una disciplina llena de secretos a los que sólo los culturistas de elite y personas dispuestas a pagar grandes cantidades de dinero por libros o DVD con “información nunca antes vista”, tenían acceso.

Hoy con el internet, las cosas han cambiado para bien, conocer métodos, técnicas y otros aspectos que permiten alcanzar resultados mucho más más grandes ya no representa un problema considerable. Las «técnicas definitivas” para el aumento de la masa magra ya pueden ser aprendidas por cualquier atleta que desea salir adelante por sus propios méritos.
De entre la larga lista de estos métodos, podemos destacar las series de pausa-descanso, que se definen como una forma eficaz para lograr una mayor hipertrofia y un aumento significativo de la fuerza, con sólo una pequeña fracción del desgaste que tomaría realizar hasta 40 repeticiones, divididas en cuatro series.

Claramente, se trata de un método de ejercicio de alta intensidad y que por supuesto, no puede aplicarse a cualquier atleta, pues para llevarlo a cabo se requiere tanto de preparación física como mental para evitar posibles lesiones.
La series con pausa-descanso tienen sus bases en cuestionamientos sobre la efectividad de la series comunes, que han demostrado, a través de diferentes estudios, no ser tan efectivas, sino hasta en las últimas repeticiones de cada una, que son las que cuesta más trabajo realizar, y en las que el músculo en verdad se pone a prueba, que a final de cuentas, es eso lo que estimula el crecimiento.

Series con descanso-pausa, ¿cómo realizarlas?

Pongamos un ejemplo: Hacer 4 series de 10 repeticiones, para un total de 40, en un determinado grupo muscular, no serán del todo aprovechadas, sino hasta llegar a las dos últimas de cada una, que son las que demandan mayor esfuerzo. Haciendo las matemáticas correspondientes, entonces sólo serían realmente efectivas entre 4 y 8 repeticiones de las 40 totales, siendo que las restantes únicamente suponen un desgaste inútil para los músculos, que entorpecen el aprovechamiento de la energía y retrasan la recuperación de los mismos para crecer de manera adecuada.

Las series con pausa-descanso, buscan evitar esto, mediante la realización de exclusivamente, esas ocho repeticiones que serán mejor aprovechadas.

Para darse una idea en cómo funciona esta técnica, hay que prestar atención a la forma en la que se realizan. Básicamente, consiste en utilizar un peso lo suficientemente elevado como para evitar hacer más de 4 repeticiones en la primera serie. Una vez finalizada esta, se debe tomar un pequeño descanso para volver a intentar ese mismo número de repeticiones, con el mismo peso, y así hasta concluir con la sesión que no debe durar más de 4 series.

Un ejemplo práctico sería el siguiente:

Ejercicio: curl de barra

• Paso 1: Hacer calentamiento previo con series ligeras para prepararse ante la intensidad del ejercicio.
• Paso: 2: Realizar el curl de barras con un peso elevado, de forma que no sea posible realizar más de cuatro repeticiones. Una vez hecho estos levantamientos, tomar un descanso de entre 10 y 15 segundos.
• Paso 3: Volver a hacer la misma práctica del paso 2, aunque es muy probable que el número de repeticiones máximas con este peso, sea de 3, lo cual es una señal buena. Al finalizar, volver a tomar otro descanso, pero de entre 20 y 30 segundos, procurando respirar profundo para recuperar todo el aire posible.
• Paso 4: Nuevamente, hacer lo mismo de los pasos anteriores. Probablemente el 1RM se limite a 2 en esta serie, o con mucha suerte, 3. Tomar un descanso de entre 30 y 40 segundos.
• Paso 5: Sólo en caso de que sea posible, volver a hacer una serie más con el mismo peso. El 1RM no debe ser mayor a 2, aunque con un 1 será más que suficiente.
  Tras finalizar las tres o cuatro series, cuando mucho, se habrán llevado a cabo, un total de entre 8 y 10 repeticiones. Estas serán las comparadas a las dos últimas de una serie normal. En este caso, las ventajas son claras: se evita el completo desgaste físico de hacer 40 levantamientos, consiguiendo resultados similares o quizás mayores.

Precauciones a tener en cuenta

Debido al gran esfuerzo que se requiere para lograr hacer una sesión de entrenamiento, siguiendo las pautas de las series descanso-pausa, únicamente se recomienda para atletas con experiencia previa en métodos con el mismo nivel de exigencia, ya que estos están preparados tanto física, como mentalmente.

Un principiante que lleva entrenando alrededor de 6 meses, o incluso atletas intermedios que llevan dos años dentro del mundo del fitness, simplemente no podrán con el ejercicio, debido a que no tienen la preparación requerida. Es como querer ir a la universidad, sin antes aprender a leer. Además hay que tener en cuenta que a ellos simplemente no les hace falta, pues en las etapas tempranas de la musculación es más fácil obtener resultados notables, por lo que no es necesario recurrir a técnicas especiales para estimular el crecimiento de la masa muscular.

Los culturistas, que generalmente son los que llevan a cabo este tipo de entrenamiento, se ven beneficiados tanto para la hipertrofia, como para el aumento de fuerza.

Por otra parte, atletas que no llegan al grado de culturismo, pero que ya cuentan con cierta experiencia, también pueden beneficiarse del entrenamiento en cuestión, no obstante, deben tener en cuenta que sus requerimientos nutrimentales serán más exigentes, pues el desgaste de energía que el ejercicio requiere es impresionante, y en caso de no seguir las medidas necesarias, fácilmente sufrirán los síntomas del sobreentrenamiento y el estancamiento. Incluso se han registrado casos de regresión.

Una mejor solución para este último grupo de personas, es la de optar por pesos algo más ligeros que les permitan iniciar con cinco o 6 repeticiones máximas e ir descendiendo poco a poco, de manera que en la última serie sólo sea posible realizar entre 3 y 4 repeticiones.

También se debe tener en cuenta que el atleta intermedio muy difícilmente podrá soportar un entrenamiento de este tipo para más de un grupo muscular. Se puede dar el caso de que se aplique para dos en un mismo día, pero bajo ninguna circunstancia se aconseja realizarlo para todo el cuerpo, ya que el desgaste de energía, tanto a nivel físico como nervioso es demasiado, así que se debe hacer con mucha moderación. Esto quiere decir, que las series pausa-descanso se reservan para eventos esporádicos o para dar prioridad a un determinado grupo, en caso de presentarse la descompensación muscular.