Las sentadillas con piernas separadas es una serie de ejercicios que permite un mayor esfuerzo en el uso de las piernas, gracias a la pequeña modificación aplicada de las clásicas sentadillas o squats.
Técnica de ejecución de sentadillas o squats con piernas separadas
Se necesitará de una barra con algún tipo de peso, previamente configurado. La misma deberá ser acomodada sobre los trapecios, por detrás de la cabeza. Paso seguido, y con las piernas separadas más allá del ancho de los hombros y procurando que los pies apunten hacia afuera, comienza el ejercicio.
A continuación, y mientras se mantiene la respiración, habrá que ir descendiendo el torso lentamente, contrayendo el abdomen al mismo tiempo. La espalda no debe estar curvada, ni el torso inclinado, ya que las piernas se encargarán de realizar todo el movimiento por sí mismas. El punto más bajo debe ser hasta que las rodillas queden paralelas al suelo, apuntando hacia los costados del cuerpo.
Exhalar y regresar a la posición inicial.
Músculos implicados en el ejercicio
No hace falta mencionar que las sentadillas son ejercicios excelentes para el trabajo de las piernas. En el caso de los squats con piernas separadas se hace una mayor demanda a las extremidades inferiores, sobre todo al conjunto de los aductores (mayor, medio, menor, pectineo y recto interno).
De la misma forma, se involucran los cuádriceps, isquiotibiales y el glúteo mayor, aunque también, pero de menor importancia, se involucran los sacrolumbares y abdominales, durante al contracción al momento de descender.
Consejos a tomar en cuenta y errores cometidos con frecuencia
- Es importante que durante el descenso, el torso siempre quede formando un ángulo recto en conjunto con las piernas, y que la espalda tampoco se curve, ya que de esta forma no solo se evita el esfuerzo de las piernas, sino que también se aumentan los riesgos de lesiones en la zona lumbar, o incluso la aparición de alguna hernia discal.
- Las rodillas, al momento del descenso, deben flexionarse hacia los costados del cuerpo, imitando el movimiento que se realiza al sentarse en una silla.
3 de 12 repeticiones y cuanto peso hay q poner ?
Es dependiendo de cada persona.
Como dicen es dependiendo de cada persona y el nivel que tengas en el gimnasio, personalmente, voy a empezar la 4 semana y como tengo una lesión de menisco he empezado con poco peso, ahora en esta semana hago este ejercicio con 29 kilos y espero seguir subiendo poco a poco.
Pero no indican cuantas repeticiones diarias tengo que hacer ?
Lo normal es que hagas 4 set de 10 repeticiones.
Pero no diarias, tienes que dejar descansar tus músculos para hacerlos crecer.