Las superseries, un método efectivo para ganar músculo

Entrenamiento al fallo, repeticiones negativas, ejercicios de aislamiento y una larga lista más de nombres, son conceptos adoptados en el fitness que comparten un objetivo en común: aumentar la ganancia de masa muscular. Quizás en más de una ocasión hayas escuchado ya algunos de estos y si no llevas demasiado tiempo entrenando en el gimnasio, también es posible que aún te estés preguntando cuál es el significado de cada uno de ellos.

Bien, anteriormente hemos hablado sobre algunos de estos conceptos como lo son el entrenamiento al fallo y las repeticiones negativas, así como pronto lo haremos para otros que resultan importantes para cualquier culturista de elite. En este caso, las superseries pueden definirse como un método que los atletas adoptan para maximizar sus ganancias de fuerza y músculo. Básicamente consiste en realizar ejercicios diferentes, pasando de uno a otro sin tomar algún tipo de descanso. No hay nada escrito en cuanto a la forma exacta en la que deben llevarse a cabo las superficies y gracias a ello es que según el entrenamiento, se pueden conseguir resultados dispares.

Quienes practican las superseries de manera regular tienden a combinar dos ejercicios diferentes en un mismo conjunto. Por lo general, suelen estructurarse en series, repeticiones y el período de descanso que puede ir desde nada hasta los cinco minutos cuando mucho. Esta cantidad varía dependiendo de la intensidad de los ejercicios y los métodos utilizados para el entrenamiento en cuestión. Al no tener un descanso al pasar de un ejercicio a otro, lo músculos se ven obligados a trabajar más y por tanto, tener un mejor crecimiento. Claro, para esto hay que tener en cuenta ciertas pautas de manera que el aprovechamiento sea óptimo y se reduzcan las probabilidades de sufrir alguna lesión al mismo.

Debido a la intensidad de los ejercicios, las superseries no deben ser realizadas bajo ninguna circunstancia por novatos.

Tipos de superseries

Actualmente se utilizan cinco tipos de superseries y cada uno está diseñado para ofrecer resultados diferentes, por lo que la metodología a la hora de realizar los ejercicios dista una de otra.

1. Superseries con movimiento simple/movimiento complejo: Este tipo de superseries es ideal para trabajar el mismo grupo muscular, aunque a intensidades diferentes. Obviamente, para llevarlas a cabo, se deben emplear dos ejercicios distintos, siendo que el segundo será más complejo que el primero y por supuesto, debe realizarse hasta alcanzar el fallo.
2. Superseries compuestas: Siguen una metodología similar a las superseries anteriores, aunque con la diferencia de que aquí se utilizan dos ejercicios compuestos para maximizar aún más la intensidad.
3. Superseries de aislamiento: Con este método se busca tonificar el esqueleto muscular, permitiendo una mayor quema de grasas. Para ello se deben realizar dos ejercicios simples diferentes en una misma serie.
4. Superseries de músculos sinérgicos: Aquí se entrenan dos grupos musculares que hacen sinergia o se relacionan entre sí, pero en sentido opuesto, tal como lo hacen los bíceps y los triceps.
5. Superseries escalonadas: Trabajan grupos musculares completamente distintos, como lo pueden ser la espalda y los cuádriceps.

Ventajas de las superseries

Tal y como es de esperarse, debido a los diferentes tipos de superseries que se pueden realizar en entrenamientos distintos, se pueden obtener también resultados distantes entre sí, los cuales se explican a continuación.

• En el primer tipo, es decir las superseries con movimiento simple/complejo se busca mejorar el crecimiento de la masa muscular, debido a que se intensifica el trabajo de los músculos entrenados.
• Las superseries de músculos siérgicos son excelentes también para la ganancia de volumen, aunque de forma paralela para diferentes grupos musculares relacionados unos a los otros.
• En las superseries escalonadas se busca ganar una mayor definición y resistencia muscular.

Pautas a tener en cuenta

Tal y como se viene explicando más abajo, las superseries suponen un método de entrenamiento mucho más intenso que propicia a la ganancia de la masa muscular, por lo que esto supone un mayor riesgo para quien sea que lo practique. Las personas que tienen muy poca o nula experiencia incluso en entrenamientos simples, deben abstenerse a realizar una rutina en donde se involucren las superseries, ya que se podrían provocar lesiones irreversibles a los músculos, articulaciones, tendones, etc.

Al tratarse de ejercicios que requieren de mayor trabajo, los músculos se ven más dañados, pues como sabemos, el levantamiento de pesas causa la rotura de las fibras musculares que eventualmente se reparan con el descanso nocturno. Por esa razón es muy importante optimizar el reposo durante la noche, procurando dormir ocho horas. Claramente, la alimentación también resulta indispensable para reponer el glucógeno perdido durante el entrenamiento, así que la cantidad de proteínas y carbohidratos antes y después del ejercicio debe incrementarse cuando se vayan a hacer las superseries.

Debido a la imposibilidad del músculo para descansar entre una y otra serie serie, no se recomienda utilizar pesos elevados, ya que los músculos se ven más afectados y por lo tanto, llegan al punto de fallo más rápido. Incluso los culturistas de elite utilizan pesos ligeros durantes sus entrenamientos para prevenir daños mayores en la musculatura.

Por último, las superseries no deben realizarse más allá de cada dos o tres semanas, pues de lo contrario los músculos se ven expuestos a la fatiga o al catabolismo mismo, así como a lesiones que pueden tardar meses en sanar.

En conclusión

Los resultados que pueden llegar a obtenerse con las superseries son bastante notorios, de eso no hay duda, pues tal y como sucede con otros tipos de entrenamientos similares, el músculo trabaja mucho más, por lo que su desarrollo se ve incrementado. Aún así, esto no es pretexto para practicar el método de forma frecuente, ya que los riesgos quedan a la orden del día.

Teóricamente, realizar entrenamientos de superseries no es complicado, ya que los ejercicios no requieren de movimientos propios, sino más bien evitar los descansos entre cada serie. No obstante, en la práctica resulta bastante complicado debido a la falta de descanso en cada ejercicio, por lo que es indispensable tener cierto entrenamiento previo antes de realizarlas.