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Suplementos recomendados para running y ciclismo

Si quieres obtener los mejores resultados a la hora de entrenar un deporte de resistencia como ciclismo o running, te decimos como suplementarte.

suplementacion resistencia

No cabe duda que la alimentación es el factor más importante a tener en cuenta en cualquier disciplina, a la hora de obtener resultados, y cuando se habla de cualquier disciplina, es en efecto… cualquiera; no importa si se trata de ejercicios de fuerza o de resistencia, la alimentación es el principal pilar para mejorar como deportista.

Lamentablemente, muchas veces la comida por sí sola no puede llegar a cumplir con los requerimientos de un atleta, especialmente cuando se buscan resultados mucho más ambiciosos, previos a una competencia y por eso es que es tan importante recurrir a la suplementación para no quedarse en el tan temido estancamiento.
Hoy en día los suplementos alimenticios son considerados como herramientas de ayuda para el correcto progreso de un atleta. Antaño, estos se habían mitificado de tal forma que para muchos eran considerados como drogas poco saludables y que debían evitarse a toda costa, sobre todo por cuestiones de moral e integridad física. Los tiempos han cambiado y a día de hoy, hasta los atletas intermedios consumen estos productos para poder alcanzar sus objetivos de forma más segura.

El problema de los suplementos no es su consumo en sí, sino su valor, y es que tal vez es su popularidad la que evita que estos sean comercializados a precios más accesibles, a pesar de que muchos laboratorios mantienen sus fórmulas desde hace ya varios años, siendo que la inversión en investigación ya no es un proceso que requiera de un desembolso considerable de billetes que puedan encarecer el producto. Entonces ¿qué hacer ante estos casos?. La verdad, es que existen métodos alternativos que podemos preparar en casa para obtener un suplemento ideal, dependiendo de los objetivos de cada, no obstante, este se convierte en un problema mucho mayor para la economía a largo plazo, pues en definitiva, se gasta más comprando productos para hacer suplementos, que los suplementos por sí mismos.

Este artículo sobre la suplementación para deportistas de resistencia tiene dos propósitos:

  • Instruir a los atletas con menos conocimientos para elegir su producto más adecuado
  • Elegir el mejor producto con mayor relación calidad-precio para cuidar la economía.

Requerimientos nutricionales de los atletas de resistencia

Naturalmente, existe una gran diferencia entre los requerimientos nutricionales de los atletas de resistencia y los atletas de fuerza, pues mientras estos últimos requieren de un mayor énfasis en el consumo de las proteínas, lo atletas de resistencia deben dar prioridad a los alimentos ricos en carbohidratos para poder obtener esa energía necesaria de cara al entrenamiento y recuperar todo el glucógeno perdido tras finalizar una sesión de ejercicios. Esto no quiere decir que el consumo de proteínas deba ser bajo, pues también es necesario para minimizar la pérdida del tejido muscular, aunque por obvias razones, este no suele ser tan desmesurado como lo es en el caso de los deportistas de fuerza.

 

Consumo de carbohidratos en atletas de alta resistencia

El consumo de carbohidratos para un entrenante de resistencia suele estar afectado por una serie de diversos factores, entre los que destacan el tipo de ejercicio que lleva a cabo, los objetivos del entrenamiento y, por tanto, la intensidad del mismo.

Running woman. Female Runner Jogging during Outdoor Workout in a

Originalmente, la ingesta de los hidratos de carbono está basada en la premisa de reponer toda la energía perdida durante los entrenamientos, no obstante, con el avance de los años y la llegada de nuevos estudios, se descubrió que una correcta alimentación también funciona como un estímulo para favorecer las adaptaciones del músculo de cara a los ejercicios realizados. Tanto es así, que dichos cambios se ven afectados directamente por el tipo de nutrientes que se consumen en el peri-entrenamiento (antes y después).

Factores que influyen en el consumo de carbohidratos

La ingesta del consumo de carbohidratos en deportistas de resistencia, puede verse afectada debido a una serie de diversos factores que a continuación se mencionan.

  • Duración e intensidad del entrenamiento
  • Tiempo definido entre cada sesión de entrenamiento
  • Peso del atleta
  • Objetivos de los entrenamientos
  • Tiempo distante a la siguiente competencia

Claramente, estos factores afectan a todos por igual, y puede existir una combinación de dos o más que tendrían un mayor efecto en la estructura de la dieta. En el caso de los ciclistas del Tour Francia, por mencionar un ejemplo, estos deben someterse a un consumo de carbohidratos constante para dotarse de la energía necesaria, pues compiten alrededor de 4 a 5 horas, tres días a la semana, teniendo en cuenta, además, que reabastecerse del glucógeno perdido puede tomar un tiempo de hasta 24 horas.

Sin embargo, la historia cambia drásticamente cuando lejos de estar en competencia, se busca aumentar la quema de grasas para prepararse a esos eventos competitivos. En este caso, los atletas se pueden permitir una reducción en el consumo de carbohidratos.

La Conferencia de Consenso de 2010 de Nutrición para el deporte, sugiere la ingesta hidratos de carbono en función de las necesidades de combustión para la formación y restauración de glucógeno.
Siguiendo esta premisa, se ha estructurado una tabla para el consumo de este macronutriente, según el tipo de entrenamiento y el peso del atleta en cuestión.

carbohidratos consumidos en deportes

Suplementación en los atletas de resistencia

Tomando las cifras de la tabla anterior, podemos ver que en el caso de los atletas del tour de Francia, consumir cabohidratos en forma de suplemento es la idea más sensata que pueden seguir, y es que en promedio, un sujeto de 70kg debería consumir alrededor de 700 gramos de carbohidratos (10 gramos por kilogramo de peso), una cantidad que resulta irracional si se tuviese que consumir únicamente a través de los alimentos, ya que de esta forma, también se propiciaría a una mayor ingesta de proteínas y más aún preocupante, de grasas, que elevaría notablemente la ingesta calórica diaria, propiciando a la acumulación de tejido adiposo. Para evitar esto, los suplementos entran en juego, pues permiten alcanzar esos requerimientos diarios, sin elevar el consumo del resto de los macronutrientes, evitando así la formación de grasa en el organismo y pudiendo suplir las necesidades para reponer el glucógeno perdido en las sesiones de entrenamiento o competencias.

Uno de los suplementos con mayor valor nutricional para los atletas de resistencia, es el Vitargo, un producto formulado a partir de la ramificación de amilopectina, sustancia que tiene un alto peso molecular y que se ha demostrado, propicia a una mejor reposición del glucógeno, en comparación a otros productos fabricados a partir de la maltodextrina, al mismo tiempo que impulsa el rendimiento dos horas después de haber iniciado el ejercicio.

Suplementos de proteínas

Al mismo tiempo, los atletas de resistencia también se ven obligados a consumir proteínas en altas cantidades, a pesar de que su propósito no es el de la formación de masa muscular. No obstante, los ejercicios cardiovasculares pueden influir directamente en la degradación del tejido muscular, siendo esta la principal razón de las proteínas que evitarían este tipo de daños.

proteina y avena

Como ya se ha mencionado anteriormente, la reposición del glucógeno es imprescindible en los atletas. Algunos estudios han demostrado que, de hecho, el consumo de suplementos de proteína de suero de leche tiene un alto impacto positivo en la reparación del músculo y la síntesis del glucógeno mismo, especialmente cuando se combina con carbohidratos y se consume luego de una buena sesión de entrenamiento. A la larga, la ingesta de la proteína de suero de leche también mejora la eficiencia del consumo de carbohidratos durante el ejercicio.

Consumo de bebidas isotónicas en atletas de resistencia

Contrario a lo que muchos creen, el consumo de bebidas isotónicas o deportivas en atletas de resistencia de alto rendimiento resulta indispensable, tanto como el consumo de carbohidratos y proteínas, especialmente en carreras largas, pues con ello se busca la hidratación y reposición de electrolitos perdidos con el sudor, además de que funcionan como una fuente de energía rápida debido a los azúcares utilizados para su elaboración y que como sabemos, se tratan de carbohidratos de absorción rápida.

Sin el uso de este tipo de bebidas, los grandes maratones y triatlones simplemente no podrían llevarse a cabo con éxito, pues durante las competencias que suelen llevarse a cabo a intensidades altas, las reservas de carbohidratos se agotan de manera fugaz, reduciendo así la resistencia de manera notoria. Es importante mencionar también que las bebidas isotónicas han sido formuladas también para dar prioridad a esa absorción de carbohidratos, pues durante el ejercicio, la circulación de la sangre en el estómago se ve reducida, y de no ser por esta característica, no tendrían la misma eficiencia.

También se han llevado a cabo investigaciones en donde se observó que la ingesta de diferentes tipos de carbohidratos, mejora significativamente la absorción de carbohidratos en general, debido a que algunos de ellos como la glucosa y la fructosa, requieren de diferentes portadores en el intestino, por lo que no deben competir los unos a los otros para poder ser provechados. Al mismo tiempo, esta combinación ofrece una sinergia sorprendente para mejorar la absorción de ambos. Consumir 2 veces el número de glucosa por encima de la fructosa, es ideal para mejorar la absorción de los hidratos a la hora de entrenar.

Bebidas recomendables para ingerir luego del entrenamiento

Suplementos ergogénicos

Los suplementos ergogénicos son también conocidos como suplementos para la mejora del rendimiento durante las sesiones de ejercicios demandantes. Debido a ello es que su consumo es demasiado popular entre los atletas de alto rendimiento, aunque es importante prestar atención a la etiqueta y consultar con expertos en el tema al momento de comprarlos, ya que muchos de estos suplementos afirman poseer propiedades para mejorar el rendimiento, sin fundamentos profundos para su respaldo.

La manera en la que este tipo de suplementos actúan para aportar beneficios al cuerpo, es a través de la limitación de la acidez muscular, mejorar el transporte de oxígeno, aumentar la oxidación de grasas mediante la disminución en la percepción del esfuerzo, entre otras. Los componentes principales de estos productos son la cafeína, beta-alanina y el betabel.

A pesar de que estas tres sustancias han demostrado su efectividad para la mejora en el rendimiento, actualmente, la cafeína se ha posicionado como el mejor agente para obtener resutlados óptimos, en comparación con el resto. A pesar de ello, el betabel, siempre y cuando se consuma en forma de zumo, también puede ofrecer características similares al de la cafeína.

Algunos otros productos también suelen hacerse a base de Rhodiola rosea, quercetina y Eleutherococcus senticosus (ginseng siberiano).

Suplementos energéticos

Este tipo de suplementos proporcionan energía inmediata a los atletas y suelen venir en forma de geles energéticos. Tal y como se recomienda en la sección del Consumo de Carbohidratos, estos suelen venir en porciones de 2:1 en cuanto a glucosa-fructosa. No obstante, la mayoría tienen un perfil nutricional en el que encontramos ingredientes como agua, azúcar, sodio, ácidos y aromatizantes, así que al momento de escoger alguno, por lo general sólo se busca distinguir entre el sabor, el aroma y la viscosidad del gel.

Por otra parte, también existen algunos productos energéticos que aportan aminoácidos esenciales, aunque en concentraciones relativamente bajos.

En conclusión

La alimentación y suplementación de los deportistas de resistencia es distina por mucho de los fisicoculturistas que dan una mayor prioridad al consumo de carbohidratos, pero esto es debido al tipo de entrenamiento realizado y cómo cada uno demanda de un mayor número de macronutrientes para poder rendir al máximo.

Hay que tener en cuenta que por lo general, la suplementación no es una opción que deba ser considerada por todos, ni mucho menos por los ateltas novatos que no requieren de tantos nutrientes, ya que sus entrenamientos no son tan intensos en comparación con los deportistas de élite que entrenan hasta 5 horas al día, unas 5 veces a la semana, así que si te acabas de iniciar en el mundo del deporte, es mejor que mejores en otros aspectos antes de comenzar a consumir suplementos.

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