El ejercicio cardiovascular es una actividad física excelente para potenciar la resistencia del cuerpo, sin embargo, sus grandes beneficios comienzan a aparecer tras varios minutos de entrenamiento a intensidades moderadas por períodos de prolongación media; un punto al quue no se llega fácilmente, sobre todo en los primeros días de entrenamiento y es que la falta de conocimiento para adoptar una postura adecuada y el control correcto de la respiración, son factores que afectan negativamente al rendimiento.
En varias ocasiones hemos tomado el Running como tema principal de los artículos publicados en el sitio, pero hasta ahora no habíamos hecho mención sobre cómo adaptarse a la actividad, mediante el control de la respiración, así que a continuación te sugerimos algunos tips para que no tengas problemas en tus sesiones de cardio.
Algunos tecnicismos que debes saber
La principal tarea del sistema respiratorio es la de inhalar el oxígeno del aire y posteriormente, exhalar los residuos de dióxido de carbono. Al correr, el cuerpo se adapta al ritmo, la frecuencia y el volumen de oxígeno que se necesita a cada instante, esto obliga a los pulmones a trabajar más rápido, dependiendo de la intensidad del entrenamiento. A mayor esfuerzo, más oxígeno se necesita.
El diafragma, que se sitúa exactamente debajo de los pulmones, funciona como impulsor para bombear el aire, y mover los abdominales de adentro hacia afuera. Esta es la razón por la que a mayor tensión en esta zona, la respiración se tornará más irregular, afectando en el rendimiento de la carrera. Dicho esto, también es importante mencionar que el estiramiento del abdomen y el diafragma antes de la práctica de algún deporte que requiere de grandes cargas de movimientos aeróbicos, es crucial para un óptimo rendimiento.
Estiramientos del diafragma
Al momento de respirar, se puede traccionar hacia arriba la parte inferior del tórax, mientras que al exhalar hay que mantener este movimiento y al mismo tiempo abrir de manera lateral el tórax con el apoyo de las manos. Es prácticamente el mismo efecto que se tiene al separar las costillas.
Al correr o tensionar los músculos, surge una rigidez en el cuello que también afecta la respiración. Esta puede evitarse mediante el estiramiento de los músculos escalenos, es decir, aquellos que se sitúan desde las costillas más altas hasta el cuello. La manera de estirar los escalenos mediante una leve rotación de la cabeza (inclinando hacia a un lado y hacia atrás).
¿Respirar por la nariz o por la boca?
Todo el que tenga un poco de conocimiento sobre el tema recomienda que respirar por la nariz, debido a que de esta forma el oxígeno absorbido sale más depurado. Así, lo ideal sería exhalar por la boca. Sin embargo, hay que tener en cuenta que respirar por la nariz crea una tensión mayor en los músculos de la cara, caso contrario a la respiración por boca.
Quizás esto no suponga un déficit en el rendimiento de manera directa, así que lo recomendable es dejar esta decisión dependiendo de la comodidad de cada entrenante, puede ser boca-boca, nariz-boca, etc. Es sí, en las carreras de velocidad explosiva, es importante que el aire entre y salga por la boca, debido a la facilidad que implica. Recuerda que la respirar debe ser una actividad abdominal y no toráxica para que sea más corta y poco profunda, manteniendo relajada la mandíbula y ayudando a tener un ritmo constante y eficaz durante el recorrido. La frecuencia de respiración dependerá de los pasos que se realicen, un ejemplo podría ser, inspirar cada dos pasos y expirar en los dos siguientes.
Las precauciones en épocas invernales
En temporadas de frío, el aire suele estar seco y a temperatura baja, esto propiciará a la resequedad de la boca si se respira por esta vía. Al inhalar y exhalar por la nariz, el aire se depura y calienta, protegiendo a los pulmones y la boca.
Entrenando la respiración
Al realizar distancias cortas, lo recomendable es inspirar y espirar por la boca con ritmos propios de respiración Con series cortas de 200-400 metros se mejora ampliamente la resistencia y capacidad de absorción de los pulmones, y los músculos implicados también se ven beneficiados.
Para respirar con el torso es indispensable aumentar la capacidad pulmonar, mientras que papra respirar desde el diafragma, es recomendable capacitarse en clases de Yoga o Pilates.
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