En este artículo
Puntos clave
- Los aminoácidos son las piezas con las que el cuerpo fabrica todas sus proteínas; usa 20 distintos.
- Hay 9 aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede fabricar y deben venir de la comida.
- Los alimentos animales tienen todos los esenciales; los vegetales se complementan si los combinas, como tortilla con frijoles.
- La leucina activa la fabricación de músculo, pero el cuerpo necesita los 9 esenciales para construirlo.
- Si comes suficiente proteína, los suplementos de BCAA o aminoácidos no suelen aportar un beneficio extra.
Los aminoácidos aparecen en las etiquetas de muchos suplementos y en casi cualquier conversación sobre ganar músculo, pero pocas veces se explica qué son en realidad. En pocas palabras, son las piezas con las que tu cuerpo arma todas sus proteínas.
En esta guía te contamos qué son los aminoácidos, cuáles son esenciales, para qué sirven y si vale la pena tomarlos como suplemento.
Qué son los aminoácidos
Piensa en una proteína como un collar y en los aminoácidos como las cuentas que lo forman. El cuerpo usa 20 aminoácidos distintos y, según el orden en que los une, fabrica miles de proteínas diferentes: las de los músculos, la piel, las enzimas o los anticuerpos.
Cuando comes un alimento con proteína, la digestión la separa en aminoácidos. Estos pasan a la sangre y el cuerpo los usa donde hacen falta (MedlinePlus).
Tipos de aminoácidos
Se dividen en tres grupos según si el cuerpo puede fabricarlos o no (MedlinePlus):
Esenciales
Son 9 y el cuerpo no puede producirlos, así que tienen que venir de la comida: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
No esenciales
El cuerpo los fabrica por su cuenta, aunque no los comas: alanina, asparagina, ácido aspártico y ácido glutámico.
Condicionalmente esenciales
Normalmente el cuerpo los produce, pero en algunas situaciones, como una enfermedad o un estrés físico intenso, puede necesitar más de los que fabrica: arginina, cisteína, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina.
Para qué sirven
- Formar y reparar tejidos, como el músculo después de entrenar.
- Fabricar enzimas, que hacen posibles la digestión y miles de reacciones del cuerpo.
- Producir hormonas y neurotransmisores. Por ejemplo, el triptófano se usa para fabricar serotonina, y la tirosina para fabricar dopamina.
- Defensa del cuerpo: los anticuerpos son proteínas hechas de aminoácidos.
- Energía: cuando hace falta, el cuerpo también puede usar algunos aminoácidos como combustible.
Proteínas completas e incompletas
Los alimentos de origen animal, como carne, pescado, huevo y lácteos, tienen los 9 aminoácidos esenciales en buena cantidad, por eso se les llama proteínas completas.
La mayoría de los alimentos vegetales tienen poco de alguno de ellos. No es un problema si los combinas a lo largo del día: los frijoles con tortilla de maíz, el arroz con lentejas o la avena con cacahuate se complementan entre sí. Las proteínas vegetales suelen tener menos leucina, por lo que en dietas veganas conviene comer algo más de proteína total o combinar bien las fuentes (van Vliet 2015).
Leucina y músculo
De todos los aminoácidos, la leucina es la que más se relaciona con el crecimiento muscular, porque actúa como una señal que activa la fabricación de proteína en el músculo. Una comida con entre 20 y 40 g de proteína de buena calidad suele aportar la leucina suficiente (Jäger 2017). Pero la leucina sola no basta: para construir músculo el cuerpo necesita los 9 aminoácidos esenciales.
¿Vale la pena tomar BCAA o aminoácidos en suplemento?
Los BCAA son tres aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina y valina) que se venden juntos. Activan la señal para fabricar músculo, pero no aportan las piezas que faltan, así que por sí solos tienen un efecto limitado (Wolfe 2017). Si ya comes suficiente proteína durante el día, lo más probable es que no notes ninguna diferencia.
Los suplementos de aminoácidos esenciales (EAA) son algo más completos, pero comparten la misma idea: si tu alimentación ya cubre la proteína que necesitas, no son necesarios. Puede tener sentido considerarlos con orientación profesional en casos concretos, como personas mayores con poco apetito o dietas muy restringidas. Si quieres saber qué suplementos sí tienen evidencia, revisa nuestra guía de qué suplementos comprar.
La forma más sencilla de obtener todos los aminoácidos es comer suficiente proteína. Aquí te explicamos cuánta proteína necesitas y en qué alimentos encontrarla.
Precauciones
- Las personas con fenilcetonuria deben evitar la fenilalanina. Por eso algunos alimentos y bebidas con aspartamo llevan una advertencia en la etiqueta.
- Si tienes una enfermedad del riñón o del hígado, estás embarazada o tomas medicamentos, consulta a tu médico antes de tomar suplementos de aminoácidos.
- Tomar aminoácidos aislados en dosis altas no sustituye una dieta variada.
Resumen
- Los aminoácidos son las piezas con las que el cuerpo fabrica sus proteínas.
- Hay 9 esenciales que deben venir de la comida.
- Los alimentos animales tienen todos; los vegetales se complementan si los combinas.
- La leucina activa la fabricación de músculo, pero necesita a los demás aminoácidos.
- Si comes suficiente proteína, los suplementos de BCAA o EAA no suelen aportar nada extra.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- MedlinePlus. Amino acids. U.S. National Library of Medicine. https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9
- van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. J Nutr. 2015;145(9):1981-1991. https://doi.org/10.3945/jn.114.204305
la falta de aminoacidos produce caida de pelo?
por otro lado a mi me recomedaron tomar los aminoacidos al acostarme es bueno?
gracias saludos
Son de granayuda las recomendaciones.
Muchas gracias por este artículo
hola, tengo una duda, me regalaron un tarro de amino en pastillas y quisiera saber ¿ a que hora debo tomarmelas, si quiero ganar masa muscular? hago ejercicios todos los dias, 4 series de barras, pressbanca, mancuernas y flexiones de brazos.
Te recomiendo leer el artículo, tu pregunta esta en el ultimo párrafo.
Me inyectaron aminoacidos para cansansio yo solo hago yoga y no es mucho ejercicio me pueden decir si me ayudaran
hola buen día, estoy tomando cretina 10g antes de entrenar y aminoácidos 3 tabletas en intermedio del ejercicio qiuciera saber que es lo que no puedo tomar y que no puedo comer. mido 1.83 y peso 78kg. ?
Hola yo puedo tomar la L- carnitina soy impertensa y tengo 46 años pero me gusta mucho el ejercicio
Consulta con tu medio, solo el podrá orientarte.
Quiero tonificar piernas y cintura, esta bien que tome aminoácido? no me van a ensanchar? o engordar como dicen algunas personas? Qué marca de aminoácidos podría tomar? peso 52 kg
Yo tome L carnitina de healthy sports, es muy buena la tomaba 30 minutos antes del ejercicio cardio y aunque entrenaba poco me adelgace
Soy mujer de 30 años empeze rutina hace poco de fierros pero vy hace 1 año y medio necesito marcar mi cuerpo qiero abdominales y todo marcado , podre tomar aminoacidos ?? N me digan dieta etc etc, solo qiero saber es posible ayudarme con aminoacidos ?
Si, si tu objetivo es bajar de peso, los aminoácido te van a ayudar.
buenas tardes, por favor digame si existe alguna contraindicacion el tomar aminoacidos, gracias
Hola, quiero saber si los aminos me ayudan para aumentar masa muscular, estoy en una trivia al no saber si comprar aminoacidos o un ganador de peso(Carnivore Mass), soy muy delgado peso 62kg (125Lbs) y mido 1.76mts. Voy al Gym 5 dias a la semana y en mis rutinas procuro hacer 4 series por cada ejercicio en los cuales 2 series son repeticiones de 15 y las otras 2 son repeticiones de 8 pero con mas peso. Llevo 4 meses en el Gym y solo e subido 7 libras, procuro comer 4 veces al dia pero no miro cambios en mi fisico, podra ser mi metabolismo por solo tener 18 años? O acaso estoy haciendo algo mal? Por favor necesito ayuda.
Mucho de eso tambien depende sobre que tipo de ejrcicios son los que tu haces, hay ejercicios para ganar masa, fuerza, o resistencia, y eso depende tambien de como los haces, series, peso, cada una de esas cosas va influyendo en los cambios de tu cuerpo, si eres de estructura fiaica delgada como ya nombraste anteriormente, es una buena opcion el ganador de peso …
En fin! Suerte mi amigo!
buenas te paso unos tips son tu rutina de ejercicio
dices que tienes 18 años vas 5 dias a la semana al gym y haces 4 series te recomiendo hacer cada repeticion de 10 maximo o recomiendo 8 pero con el mayor peso que sientas que puedes usar, as los ejercicios lentos en eso esta la clave de aumentar el musculo, con la comida te recomiendo comer 5 veces al dia en tiempos distribuidos cada 3 horas, por ejemplo desayuno fuerte eso es fundamental a la hora de entrenar desayuna fuerte con comida y como sientas que es bastante para ti la comida de la mañana la primera que entra al cuerpo despues de a ver estado dormido es fundamental porque es la que el cuerpo agarra todas las proteinas carboidratos entre otras; despues de 3 horas de eso al una pequeña merienda comete unas frutas y un yogurt despues entras al almuerzo un almuerzo con carnes rojas o blancas el pescado es una de las fuentes importantes porque tiene muchos beneficios en el cuerpo pancitas de pescado o carnes y acompañados con verduras esto de ayuda as tu almuerzo algo saludable pero con bastantes cosas en porciones, despues de 3 horas mas as otra merienda come un pan intregal eso te ayuda a reforzar con jugo de naranja algo asi como la hora del cafe, despues entras a la cena y come un poco liviano ya que tu cuerpo no esta acostumbrado a tanta comida diaria despues de unas semanas tu cuerpo se adacta al cambio entrena lento come sano y fapido aumentas. saludos
Hola, tengo 34 años, hago 1hra diaria de crossfit, 5 días a la semana, peso 75kg quiero perder peso llegar al ideal 67kg, me recomiendas tomar aminoácidos? una marca en especial? se consume antes del ejercicio? puedo combinarlo con una proteina? muchas gracias por tu ayuda.
Hola soy Juan. Trabajo en la construccion de 7 a 18hs. Voy al gym 4 veces a la semana 2 h por dia. Peso 95kg y mido 180. Me gustRia marcar mi cuerpo un poco. Me conviene tomar aminoacidos? Gracias espero respuesta
Si, aunque siempre pon atención a la dieta. La dieta es la clave.
Hola Juan si entrenas es bueno Q siempre los consumas pues estos le dan energía y le ayudan a la fatiga muscular pero si lo Q deseas es marcar es bueno un quemador,este es muy bueno protege tu sistema inmune es excelente, shape fast ultra
Donde se puede comprar?, gracias.
Tiendas como GNC o en farmacias..
holA PUEDO COMBINAR AMIN0ACIDOS Y CARNITINA A LA VEZ? ESTOY EN PLAN DE DESCENSO DE PESO Y HAGO GYM TODOS LOS DIAS 2 HORAS YA LLEVO BAJADOS 15 KILOS EN 4 MESES FALTAN TODAVIA PERO QUERIA SABER SI ES CONVENIENTE USAR LOS DOS A LA VEZ GRACIAS
si esto te ayudara a darle mas duro y aumenta tu con centracion y fuerza a la hora de entrenar
Hola, voy al gimnasio 4 o 5 dias a la semana, estoy hace 10 meses entrenando, entreno aprox 2 oras y 30 minutos, mi entrenamiento consiste en poder aumentar masa muscular, lo cual quiero preguntar, si debo o puedo consumir aminoacidos, y en que cantidad deberia hacerlo, mido 1,70 y peso 77 kilos.
hola critofer buenas tardes mira te envió una formula efectiva para q crezca tu masa muscular mi nombre es leonardo parra. cualquier cosa me puedes escribir a mi correo [email protected]
Hola yo voy al gym hago ejercicio pero mi entrenador me dice q m tome 3 pastillas xq una sola no funciona
Hola, quisiera preguntarle si consumiendo aminoácidos en tabletas podría aumentar de peso o musculatora, aunque sea un poco, tomándolos sin hacer ejercicio y si tendría algún efecto secundario, soy delgada y quisiera aumentar un poco, es que mi hermano iba al gimnasio pero ha viajado por intercambio y dejara el gym por un tiempo, dejó unos frascos de mutant amino en la casa, no sé que hacer con ellos, él me dice que los tome porque se vencerán y por lo que me dice son caros, pero no sé si me haría daño. Muchas gracias de antemano, tengo 20 años, mido 1.54m y peso 52kg
No tomes esas cosas sin hacer ejercicio eso es para los q hacen deportes intensos el músculo crece dependiendo del deporte q hagas y el peso aumentas con una dieta equilibrada por un nutricionista igual por tu altura y peso estas perfecta
sarah buenas tardes mira yo te puedo asegurar q si quieres subir masa muscular debes hacer ejercicios pues el musculo no crece si no se ejercita y debes consumir si aminoácidos te sirven pero lo q mas necesitas es proteinas.en esta formula encuentras como puedes hacerlo cualquier cosa me puedes escribir a este correo [email protected]
formula
Hola tengo 42 años y hago espinng 5 días a la semana me gustaría saber si el aminoácidos lo tomó antes o después de entrenar
15 minutos Antes y después de entrenar
Hola mira no se cual sea tu nivel de entrenamiento pero por tu edad me gustaría recomendarte este producto Q ayuda al proceso catabólico de los músculos después de los 40, PRO-TF es excelente
Hola tengo 17 años y entreno natación de L a V 2hs además voy al gym 2veces x semana una hora. Tengo aminoácidos totales, en pastilla, para la fatiga es recomendable tomar una por día?
Con 16 años hago una rutina en el gym para todo el cuerpo 2 o 3 días a la semana durante 2h y media. Después entreno basket 3 días a la semana y los sábados juego partido. Tengo buen físico pero quiero ganar masa muscular, puedo tomar aminoácidos?
Hola tengo 16 años y practica rugby todos los dias. Taambien hago gimnasio 3 veces a la semana. Peso 85kg y mido 1.89, estoy tomando creatina universal y proteina Mervick y me dio muy buen resultado sobre todo la proteina. Te la recomiendo porque te recupera muy rapido
Suerte
Puedes hacerlo, pero en medidas racionales. Recuerda que aun tieens 16 años y tu cuerpo no ha terminado de crecer. el ejercicio te ayudará a desarrollarte mucho más, te recomiendo ingerir (si es pastillas) 2 a 4 cápsulas de aminoacidos darias, antes y después del entrenamiento intenso. Hasta que tu cuerpo se acostumbre no te esfuerces mas de lo normal, a la semana considera en hacer ejercicios hasta el fallo, la energía que tendrás será inmensa logrando buenos ejercicios. Intentalo. suerte.
Mientras entreno tomó aminoácido pero como debo tomarlo los días que no entreno pesas
Yo voy de lunes a viernes y sólo los tomo esos días. 2 tabletas antes de la primer comida y otras dos 20 min después de entrenar 😀
hola tengo 16 años puedo tomar aminoacidos para tener mas piernas
Cuantas piernas quieres tener? Dos son suficientes!
jajajajajaaaja
buenas tardes yo quiero saber si los amino ácidos sirven para bajar grasa corporal por yo tengo 27 años mido uno 53 y peso 73 kilo gramos y no tengo tiempo de hacer ejercicio por que trabajo de 5 am a 12 pm que me pueden recomendar y soy de metabolismo lento gracias
Hola tengo 18 años entreno box de L a V 2 hrs diarias me sugirieron tomar aminoácidos para reducir la talla y hacer un poco de musculo es correcto eso… ????
las piernas se asen 2 veces por semana tus musculos necesitan descanzar por ser musculos grandes si exajeras se van a chupar los musculos de tu pierna y no va a ver resultados men.
Hola tengo 19 años y entreno de lunes a viernes dos horas diarias maso, hago piernas 3veces por semana y hombros brazos y espalda los otros 3 días. Hace dos semanas empece a tomar aminoacidos, 2antes de entrenar y dos despues de entrenar. A la par tomo un scoop del gold standar 100% whey ni bien termino de entrenar. Tambièn llevo una dieta de 5 comidas al dia. Y lo que quiero es aumentar masa muscular. Algún consejo?
Toma proteina y aminoacidos
Vas a quemar tus músculos cada musculo después del entrenamiento tiene que descansar de 48 a 72 horas para ver resultados satisfactorios
tu madre
eso es sierto porque sino lo ases te chupas
es correcto lo que dices,pero tomando en cuenta que trabajar un dia si y un dia no un musculo ya son 48 hrs d descanso ejemplo,el lunes miercoles y viernes hago pierna a las 20 hrs,fijate esta dejando 48 hrs d descanzo ,has cuenta,son 3 veces x semana,dejando 48 hrs d descazo
Hola actualmente estoy entrenando 3 horas diarias de L-S y tengo una dieta balanceada 5 comidas al dia, ya he bajado 20 kilos y pretendo bajar más, tengo un indice de masa corporal de 31.67, necesito consumir algun suplemento ?? no se proteinas.. aminoacidos o algo asi? espero alguien me pudiera ayudar.
pues ambas cosas estaria bien que las tomaras,pero que la proteina sea baja en calorias,pero sabes ,3 hrs diarias son muchas,si o que quieres es adelgazar esta bien,pero tus musculos se veran afectados,ya que despues de 1hra y media ya lo que haces solo es gastar musculo,lo recomendable es entre 1 hra y 1 hra y media
Hola estoy , entrenando de L a V 3 veces 1hs c/entrenamiento de natación y la verdad es que me cuesta llegar al viernes y encima los fin de semana hago 4 o 5 hs de bici. Estoy tratando e investigando pero realmente no se que comprar. Para algun recuperador muscular . Tengo entendido q la mejor combinación es carbohidratos y proteinas. Pero muchos en su info nutricional tienen aminoacidos y estos son los que nombran acá como peligrosos. La idea si me voy a ayudar para rendir mejor en el deporte es sin arruinarme de otra cosa. Por eso cuanto mas natural sea sin conservantes y sin transgenico y ni hablar de lo que comentan ustedes en estos 3 aminoacidos. Que me recomiendan ??? Tiene que haber algo .???
Tu cuerpo ya te pide un suplemento alimenticio hay varios pero el que tomo yo es isopure es caro pero eficaz pero yo voy al gym y entreno box y corro los domingos y ami me funciona….
Te recomiendo una whey protein
LOS AMINOACIDOS COMO LA Fenilalanina, Metanol y Asportate son muy peligroso por que producen cancer y tumores malignos…, ojo pelao lean bien lo que estan consumiendo… BENDICIONES.
Tengo un producto amino energy sirve tambien para quemar grasa ?
No todos son buenos, investiga sus componentes los MAS PELIGROSOS SON 1.- METANOL, 2.- ASPORTANTE o ASPARTARME, y 3.- FENILALANINA… ; OJO PELAO QUE PRODUCEN TODA CLASE DE EMFERMEDAD … SEAN MULTIPLICADOR DE ESTE AVISO…BENDICIONES… «Las personas mueren como el pascado…por la boca»
Hola 17 años soi delgado los aminoacidos sirve para aumentar masa muscular o no quiero aumentar ayudaaa…
Asi es amigo yo tomo aminoacidos obviamente comiendo bien y tomando proteina ya que van de la mano y si me ah ayudado muchisimo
Buenas me an dicho q los aminoácidos sirven tambien para adelgazar eso ea verdad y como debería consumirlo