La siguiente rutina esta diseñada para usuarios intermedios sirve para aumentar masa muscular. La rutinas las tienes que completar en seis semanas, las cuales están divididas en tres pares y solo vas a trabajar cuatro veces a la semana, lunes, martes, jueves y viernes.
Esta rutina para aumentar músculo lo pueden trabajar tanto hombres como mujeres, las mujeres no deben de preocuparse por crecer como Hulk, cuando las mujeres levantan pesas sus músculos se tonifican no crecen mas.
Debes de manejar pesos pesados pero mantener la técnica del movimiento correctamente, no vale la pena levantar mucho peso con un movimiento mal ejecutado, es preferible la mitad de peso pero bien ejecutado el movimiento.
Semanas de la rutina para aumentar masa muscular:
La Alimentación
La alimentación es el punto más importante de todo, no importa que tan bien sigas este programa para aumentar masa muscular, si no tienes una buena alimentación no vamos a completar los resultados plenamente.
Recomendaciones sobre la alimentación:
- Proteínas: Debes de ingerir al menos 2 gramos de proteína por kilo de tu peso corporal. Lista Alimentos altos en proteína.
- Hidratos: Hay que comer hidratos suficientes, se recomienda entre 3 y 4 gramos de hidratos por kilo de peso corporal, esto te dará energía.
- Grasas insaturadas: La grasa es necesaria para producir la termogénesis y metabolizar el tejido adiposo, ademas proteje el musculo de catabolizar.
- Bebe Agua: Debes de beber antes, durante y despues del entreno.
- Carbohidratos: Mantener una buena ingesta de carbohidratos sanos como arroz hervido, pan 100% integral, pastas, papa asada, etc.
Suplementos
Los suplementos no son necesarios para ver resultados pero si quieres los puedes tomar. Los suplementos que puedes tomar para el aumento de masa muscular son:
- Batidos de proteína
- Creatina
- BCAA
- Zinc
- Puedes tomar un multivitamínico
Puntos importantes
Como mencionamos esta rutina es para intermedios, pero debemos recordarte estos puntos:
- Debes de calentar por lo menos de 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular antes de iniciar tu rutina.
- En cada repetición, toma aire en la fase excéntrica (negativa) y expúlsalo al final de la fase concéntrica (positiva).
Rutina para aumentar músculo en 6 semanas
Rutina para las semanas 1-2
Rutina para los lunes y los jueves, trabajaremos el pecho, hombros, trapecios, tríceps y abdominales.
[table]
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| Press de Pecho | 3 | 12 | 90 segundos |
| Cruces entre poleas | 3 | 12 | 90 segundos |
| Pec Dec | 2 | 12 | 90 segundos |
| Press Militar con Mancuerna | 3 | 12 | 90 segundos |
| Elevación frontal con polea | 3 | 12 | 90 segundos |
| Elevación lateral | 3 | 12 | 90 segundos |
| Encogimientos con mancuernas | 3 | 12 | 90 segundos |
| Press de banca con agarre cerrado | 3 | 12 | 90 segundos |
| Encogimientos con polea | 2 | 15 | 50 segundos |
| Hip Thrusts | 2 | 15 | 50 segundos |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
La siguiente rutina es para los martes y viernes de la semana uno y dos en la que trabajaras muslo, cuadríceps, femorales, espalda, biceps y gemelos.
[table]
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| Sentadillas en Maquina | 3 | 12 | 90 segundos |
| Extensión de Piernas | 3 | 12 | 90 segundos |
| Curl de pierna | 3 | 12 | 90 segundos |
| Remo con barra | 3 | 12 | 90 segundos |
| Jalones detras con polea | 3 | 12 | 90 segundos |
| Remo sentado con polea | 3 | 12 | 90 segundos |
| Curl de brazos con polea | 3 | 12 | 90 segundos |
| Curl de brazos con mancuernas | 3 | 12 | 90 segundos |
| Elevación pantorrillas sentado | 2 | 15 | 50 segundos |
| Elevación pantorrillas parado | 2 | 15 | 50 segundos |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
Al terminar la semana uno y dostenras que continuar con la semana tres y cuatro clic aqui.
Hola, te hago una consulta, entreno hace 8 años y nunca consegui resultados, hace 1 año y medio comence a cambiar cosas de a poco, como la alimentacion, el entrenamiento (aprendi a ganar fuerza y resistencia sin seguir mis rutinas pura y exclusivamente bajo el lema de cargar peso continuamente, antes hacia todo mal digamos). Ahora estoy siguiend una dieta estricta confeccionada por un profesional y estoy un poco ansioso con seguir resultados, noto que el entrenador de mi gym es muy joven y esta recien terminando la carrera por lo que pienso que no tiene mucha exp y sus rutinas no me convencen.
Comence a buscar en internet y noto una gran diferencia, a si mismo cuando hablo con gente en el gym. Quiero aclarar que soy muy muy delgado (66 kg y 1,73 de altura) pero tengo gran fuerza y resistencia. Tanto en internet como en el gym escucho y leo: «Para ganar masa tenes que hacer rutinas mas cortas, sino estas desgastando de mas al musculo» y una gran diferencia entre las rutinas que se ofrecen, algunas con muchos ejercicios, repeteciones y cargas y otras con pocos ejercicios, repeteciones y cargas. Y me estoy volviendo loco jajajajaj! Ayudaaaaaa
esta rutina sirve para los ectomorfos?
Si
Me llama la atención la rutina, se ve bastante interesante. ¡A Entrenar!
¡Adelante, te deseo mucho éxito!
hola quisiera saber una rutina buena para pierna, femoral y gluteo y que dias es recomendable trabajar piernas…
veo la rutina, y yo le haria cambios, press de banca en seguida press inclinado, los cruces los preferiria en rutina de marcacion,
si hago las 3 series de 12, en el proximo entreno le subiria 2.5 kilos,,, y ya no podria hacer 12 12 12 ,,,, tal vez haria 12 11 9 o algo asi,,, me gusta trabajar con carga estable y llevar un diario, eso es muy motivante, y retador, ya que cuando vuelvo, tengo metas,,,, no cuento series de calentamiento, solo las que hago con 80% mas o menos. pec dek si tal vez, pero en rutina de maza, prefiero fondos, asi trabajaria todo el pectoral, para deltoides nunca eliminaria los vuelos agachados para trabajar el deltoides posterior, infraespinoso, supraespinoso,, etc
No es necesario alternar los ejercicios?
12 repeticiones????
el titulo seria para definir con estos ejercicios, para aumentar hay que bajar a 8 6 4 repeticiones dependiendo del ejercicio y aumentando peso progresivamente en todos los ejercicios, que mal contenido :/
¿los ejercicios propuestos en cada una de las tablas se tienen que hacer en ese orden?
No, puedes cambiarlos.
Por qué solo un ejercicio para bíceps y tríceps?
Muy bueno.Lo intentare y lo comento.💪💪👍
¿Por qué es recomendable trabajar pocos días a la semana levantando pesas?
¿Qué sucede si trabajas 5 o 6 días seguidos?
No sé pero siento que soy un poco adicto a alzar pesas, lo malo es que en general no he visto el crecimiento que quisiera, entreno 6 veces a la semana.
Debido a que debes descansar, es muy importante para recuperarte.
Los musculos creces mientras descansas es recomenble hacer ejercicio 4 dias a la semana
Si haces estas ejercicios como mismo te dice aqui que lo hagas te garantizo que en 3 meses mo te vas a reconocer.
y los dias miercoles que se hace?
Se descansa amigo
Los miercoles se va al cine, esta al 2×1…
con cuanto peso se debe hacer los ejercicios, considerando que mido 1,60 Mts y peso 56 kilos?
el peso no tiene nada que ver con la estatura o el peso corporal, basicamente si haces 2 o 3 esta muy pesado, si haces 20 o 30 demasisado liviano, lo mejor es trabajar entre 8 o 12 repeticiones, si quieres trabajar solo fuerza, tal vez 2 a 5 repeticiones,,,claro que depende del objetivo,,, hipertrofia ?? aumentar potencia para algun deporte en especial. o resistencia de fuerza, cada objetico es distinto, y se debiera periodizar, o sea un par de meses un objetivo, y luego ajustar,, primero montas el motor y luego lo sincronizas,,,, no puedes sincronizar un carburador si no tienes un buen motor,,,,, MANUEL FERRO, ENTRENADOR PERSONAL,
Una duda, ¿En caso de no poder descanzar los miercoles podria hacerlo los jueves, no habria problemas?
REQUIERES DESCANSAR DOS DIAS A LA SEMANA, ELIJE LOS DIAS QUE PREFIERAS PARA DESCANSAR
buenos días por favor quien me dice o me asesora de lo siguiente:es decir sera recomendable trabajar un musculo diario? un día para cada musculo ?
Si, es lo más recomendable.
No es recomendable trabajar sólo un músculo porq lo agotarias es mejor trabajar dos músculos a la vez o tres por ejm un día haces brazos y piernas otro día pecho y glúteos varias el ejercicio y sobre todo un poco de cardio antes de comenzar para calentar y al final de la rutina para relajarlos
Es recomendado dependiendo lo que buscas para aumentar 2 musculos grandes y 2 pequeños en 1 dia esta bien
Y los miércoles es el día de descanso?
Así es, solo es de 4 días por semana.
No necesario los miércoles sólo q lo recomendable es un día de descanso descanso no es q no aras ejercicio sino q ese día lo puedes usar como para salir a caminar o correr hacer un poco de Carrió q,ayudará a un mejor desarrollo en tu cuerpo
hola que tal creo que este es uno de los mejores articulos que he leido bueno vouy a pener en practica estos consejos uya que llevo un año entrenando y casi no suuuubo de peso
Hola. Una pregunta. En la semana 1 y 2 dice. Rutina para lunes y jueves. Eso significa q tengo q hacer la rutina completa el lunes, y repetir la misma rutina el jueves? O hago la mitad de la rutina el lunes y completo la otra mitad de la rutina el jueves? Agradezco su respuesta
Quiere decir que el lunes la tenés que hacer completa y el jueves completa nuevamente esa es la idea de la rutina, descansando 90seg entre serie y serie.
BUEN DÍA, solo una duda ¿cuanto tiempo hay que esperar entre cada ejercicio?, se que 90 seg entre cada serie pero en cada ejercicio cuanto?, saludos.
Sin esperas, uno seguido de otro.
Este artículo está muy bien, excepto, cuando llegas a la rutina y ves lo de siempre: pecho y tríceps, espalda y bíceps… Os engañan como a chinos, y lo peor, es que no lo hacen a propósito. Los que hacen estás rutinas creen en que las rutinas dividas por grupos musculares son invencibles, cuando eso es un error. No negaré que los resultados llegan, porque lo hacen, pero tardan más y hay que invertir más tiempo, y el tiempo, por lo menos en mi caso, es escaso hoy en día.
Lo primero, hacer tres series de doce repeticiones de cada ejercicio de cada grupo muscular que toca ese día (es un ejemplo), hace que sobrecarguéis ese grupo muscular, fatigándolo excesivamente y, obviáis completamente los demás grupos musculares que, pobres ellos, también tienen derecho a ser entrenados.
Por experiencia propia os diré que, para mí, que soy una persona que busca el pragmatismo, lo más efectivo y que proporciona los mejores resultados en el menor tiempo es el ENTRENAMIENTO TOTAL A UNA SOLA SERIE. Y vosotros diréis: -¿y eso que es?- Pues bien, se trata de realizar una rutina que varía permanentemente, en la que solo se ejecuta una serie «al fallo» de cada ejercicio seleccionado previamente; los ejercicios son los básicos de toda la vida (peso muerto, dominadas, sentadillas, press de hombro, remo y press militar) con diferentes variaciones para evitar que el cuerpo se habitúe a ellos y, además, otros ejercicios más «dinámicos» que complementan a los primeros con los que trabajas otros aspectos como la musculatura estabilizadora, el «core»…
Evidentemente, para hacer una serie de un ejercicio hasta el fallo, debemos utilizar un peso que nos suponga un desafío y por ello se hace necesario un buen calentamiento previo, cosa que muchos hacen de forma insuficiente o, directamente, se lo saltan en un alarde de estupidez supina que nunca he llegado bien a comprender, en fin, cada uno que pierda su tiempo y su salud como considere mejor.
Tras cada serie, se descansa el tiempo necesario para recuperar el aliento. En mi caso, lo que tarde en desmontar y montar los discos de la barra (30-45 segundos máx.)
Para muestra un botón: mi día de entrenamiento de mañana.
5 minutos en máquina de remo «a buen ritmo».
Sentadillas Jefferson con un peso que no me permita pasar de 8-12 repeticiones.
Dominadas con agarre neutro con un lastre que no me permita pasar de 10-12 rep.
Peso muerto con barra con un peso que no me permita pasar de 8-12 rep.
Press de banca (inclinada) con mancuernas con un peso que no me permita pasar de 10-12 rep.
Remo con barra con un peso que no me permita pasar de 8-12 rep.
Squat&Press con un peso que no me permita pasar de 15-20 rep.
3 minutos en máquina de remo con cadencias de 30 segundos a tope con 30 segundos de recuperación.
Escurrir la camiseta y a la ducha.
El resto…, estaban allí cuando llegué, y allí siguen cuando me voy.
Estoy bastante de acuerdo con este comentario!!! Yo entreno de ambas formas, es decir, días de fullbody y otros centrándome en solo dos grupos musculares, según mis necesidades. Pero tal y como dice Asís, no hay que caer en lo típico de siempre y hay que explorar otras maneras más completas y efectivas.
Saludos Isis, Me parecen muy elocuentes tus recomendaciones, y audaces, espero puedas ayudarme. Estoy regresando hacer ejercicio al gym para subir un poco de masa muscular y marcar el de abdomen, soy delgado, no tengo gran problema con eso, mi confusión es que ejercicios convino, voy de lunes a sábado, estaba haciendo abdomen diario después de calentamiento de 10 min de cardio, pero uno de los chicos » instructores jóvenes» me recomendó que solo un día de la semana, y así los otros músculos una vez por semana, pero siento que para volverlos a trabajar es mucho tiempo, podrías decirme que músculos me recomiendas trabajar y cuantos días a la semana.
Gracias espero puedas orientarme.
victormplayadelcarmen@gmail.com
me encanto tu comentario.tal cual.
Que tal Asis me pareció interesante tu comentario. será posible que me puedas instruir mas sobre esa rutina para llevarla a cabo en la semana? y otra pregunta. cuantos días a la semana entrenas?
hola tengo un porcentaje de grasa del 20% sobretodo en el abdomen, quisiera ganar masa muscular pero no quiero verme tan fofo que me recomendarias hacer para bajar la grasa pero poder ir ganando masa o como tu lo veas mejor
hola yo solo quería preguntar sobre la alimentación, debo comer 3 veces al dia y comer bien o comer 5 veces y comer normal?
Creo que comer las 3 veces al dia son las recomendadas cuando quieres ganar musculo; En cambio al de 5 veces, es un modo de alimentacion para bajar de peso, inclusive si haces las rutinas mencionadas en el artículo no te añadiria masa corporal. Saludos.
Hola! Debes comer SIEMPRE 5 veces al día. Si estas intentando adelgazar simplemente tendrás que reducir tu ingesta de hidratos y sobretodo eliminar los azucares refinados. Si estás intentando ganar músculo lo recomendado es aportar a cada una de las 5 raciones algo de proteínas, pero siempre haciendo 5 comidas al dia. De echo, en algunas dietas de crecimiento hay hasta 7 ingestas diarias, teniendo en cuenta la post y pre entrenamiento.
5 veses por dia, esta bien,,, el cuerpo no asimila mas de 30 gramos de proteina cada 3 horas,,, si comes 40 gramos de proteina en 200 gramos de carne desperdicias ,,,, pero si esa carne la partes en varias porciones, en el dia se asimilan mejor,
Buenas noches, la verdad empece el martes y pues no hice nada el lunes nohay ningun problema?, y otra cosa no entiendo lo de los alimentos, me podrian explicar?, gracias.
Comenzamos a seguirte
El remo con barra esta mal el link
manda al remo con mancuernas!
el descanso es entre cada repeticion o entre ejercicio?
entre cada serie
como se puede comer sano con esta crisis , pero bueno por mi y mi salud todo lo puedo a si que manos a la obra ;*
Hola . Tengo un peso de 232 libras y reinicie el gimnasio hace poco mas de una semana (tenia 5 meses que no asistía). Necesito una rutina que me permita combinar pesas y cardio o la que tu me recomiendes. Ademas de esto quiero participar en un 5K que se llevara a cabo el 23 de julio y estoy haciendo el entrenamiento lunes-martes miércoles descanso y Jueves-viernes-sábado domingo descanso, como soy principiante camino 4 minutos y troto 1 (hago cuatro repeticiones) y los sábados hago 5. Que me recomiendas?
hola Luisa me llamo Herbert Gallardo te puedo ayudar con clases online de crossfit y planes de alimentacion rutinas de ejercicios y evaluaciones corporales si gustas puedes comunicarte conmigo o esposa mi wasap 17606132062 con gusto te ayudaremos con nuestra asesoria…
hola luisa ,,,,mira te puedo ayudar con rutinas de entrenamiento funcional ,,,,no te cobro nada ,,,,es para ayudarte ,,,yo soy entrenador personal y mis clientes que quieren bajar de peso han logrado hasta 8 kilos mensuales ,,,eso tambien varia dependiendo de el metabolismo de cada persona ,,pero haciendo la alimentacion correcta y con ese entrenamiento ,,los resultados viene,,,, si quieres mi ayuda escribeme a mi correo ….reydelknoa@gmail.com
Yo también necesito una rutina ase 6 meses me practicaron una cesárea por mi princesa y necesito bajar 30 libras ?? y tonificar mi cuerpo
Hola buenas noches, tengo una duda, después de haber cumplido las 6 semanas se vuelve a cero o hay que crear una nueva rutina?? Saludos
hola Lucas puedes seguir con la misma o agregarle mas repeticiones y peso a los ejercicios si tienes dudas contactate conmigo mi wasap es 17606132062
Buenas tardes.
por cuestiones de tiempo solo puedo al gym, solo tres veces a la semana, lunes, miercoles y viernes.
como puedo hacer, o que dia de rutina debo eliminar?? como puedo distribuirla?
hola kary lucia los dias que vas esta muy bien todo dependera de las metas q tengas bajar subir musculo y para eso hay rutinas diferentes de ejercicios… podemos asesorarte via online hacemos todo lo q son planes de alimentacion evaluaciones corporales rutinas de ejrcicios si te interesa aqui te dejo mi wasap 17606132062
Buenas noches
Quisiera que me ayuden actualmente tengo 28 años peso 54 kilos y mi talla es 1.66 metros, estoy bajo de peso y quiero ganar masa muscular, no tengo tiempo para ir a gimnasios por lo que opte en comprar una maquina multifuncional, por eso quisiera que me den una dieta y que ejercicios podría realizar para lograr mi objetivo (aumentar de peso).
Espero me ayuden, gracias.
Es preferible que vayas con un nutriólogo ya que ellos te dan una dieta de acuerdo a tu «meta» a alcanzar (en este caso subir de peso). Saludos o/
Mira hay una protenia que se yama serious mass esa proteina es para subir de peso y lo que subas ba aser un porsentaje mas en musculos que de grasa yo pesaba 60 kilos y desde que la empese a tomar eh subido a 77 kilos y mi meta es yegar a los 85 kilos asi que te la recomiendo suerte
puedo descansar hasta el viernes ?
o es muy pronto para repetir el entrenamiento del lunes al miercoles ?
Te refieres a Lunes, Martes ——-> Viernes, Sábado?, Si te das cuenta la rutina está para que tus músculos descansen dos días entre cada entrenamiento y el fin de semana es un bonito descanso de tres días y el Lunes a darle de nuevo.
No entiendo esta rutina .q aser lunes q martes
Lunes haces los ejercicios del primer cuadro y el martes los del segundo cuadro, despues el miercoles descansas y el jueves repites el primer cuadro y el viernes el segundo
Y Cardio nada? Es mi duda.
Cuando estas haciendo musculo, lo recomendable es dejarlo por el momento y concentrarnos en las cargas y alimentación.
Y salir a correr 20 mi.n después de entrenar aunque sea para descongestionar, cuando se está haciendo ejercicios de volumen? Gracias.
no pasa nada ,,,,puedes hacer los 20min ,,el cuerpo no empieza a quemar grasa hasta los 30 min de trabajo aerobico ,,,, a los 15 empieza a quemar azucar ….
donde estan los dias de pierna?
esta rutina es para 4 dias nada mas. que se puede hacer miercoles y sabado? para descanzar solo los domingos.
Si te sobran energias, metele peso amigo lo estas haciendo mal.
Yo lo estoy haciendo pero con 7 – 8 series de 10 para cada ejercicio ¿Se puede hacer así o es malo? es que con tan pocas series siento que no entreno
Ponle mas peso y sentirás la diferencia. Consulta con el trainer como realizar el ejercicio correcto.
hola esta rutina si sirve para las personas delgada
ya estoy seis meses en el gym y cada tres meses cambio mis rutinas
Hola a todos!
Me gustaría compartir con ustedes algo que me ha impactado verdaderamente…
Hace 2 meses aproximadamente se realizó el lanzamiento mundial de la única proteína hidrolizada con Factores de Transferencia del mundo. PRO-TF
Esta proteína viene de la casa matriz de 4Life Research en el estado de Utha.
La única capaz de fortalecer tu sistema inmunológico y proteger tus musculos mientras alcanzas tus metas físicas.
Les dejo algunos datos estadísticos según la universidad de Aurburn:
+ Estimula la eliminación de grasa de las reservas superficiales en un 103%
+ Estimula la eliminación de las “grasas malas” almacenadas en 464%
+ Reduce el apetito en un 62%
+ Reduce la fatiga muscular en un 132%
Quemar grasas y calorías*
Desarrollo del músculo*
Protección del músculo*
Acelerar el metabolismo*
Reducir el apetito*
PRO-TF está a otro nivel, Simplemente espectacular y con resultados comprobados; si quieres más info deja tu correo o escríbeme a contacto@danielcastroemprende.com
Feliz día!!!
que ejercicio me recomienda para pierna, solo tengo un par de mancuerna…..
disco 4# 1.25 y 4# 2.5
no se olviden de cambiar la rutina cada 3 o 4 semanas xk el cuerpo se adapta y eso puede ocasionar q tus musculos solo se mantengan, por ello tiene q rotar los ejercicios siempre para sorprender al musculo y asi desarrolle, incluido dormir tus 7 u 8 h, alimentarte sano en pocas porciones y beber agua.
esta es mi rutina del mes:
L: Trapecio, pecho, tricep y abd(10 min).
M: Hombro y pierna
M: Espalda, bicep y Oblicuos
J: Trapecio, pecho, tricep y abd (10min).
V: Hombro y pierna
S: Espalda, bicep y oblicuos.
D: descanzo
recomiendo tomar un scoop y medio de carnivor( proteina de carne 0% grasa ), luego de los ejercicios.
Saludos.
Hola buenas noches, cuando hablas de cambiar las rutinas te referís a los mismos ejercicios alternando el orden y agregándole peso? O hacer ejercicios nuevo? Tengo mucho esa duda, saludos
Alguno ha intentado la rutina al menos, alguno ve cambios ? no se quisiera intentarla!
Muchas repeticiones no aumenta la masa muscular, lo correcto es 3 series de 12-10-8 o incluso 10-8-6 y por supuesto aumentandole el peso de una repetición a otra. El peso que se debe coger es el que te permita hacer correctamente el ejercicio. Saludos
es cierto que si levantas mucho peso y tomas anabolicos se te la se te achica el pene ?
Neeee eso es mentiras, dicen que es cuando te aplicas hormonas de crecimiento y otras porquerías del mercado del musculo ilegal es cuando se te achica el pene Saludos.
Yo llevo tres años haciendo ejercicio y no veo resultado alguno ingiero frutas y verduras y nada de nada no se que ondas con mi cuerpo será que mucho sexo es malo?
jajajajajjajajaj….Brenda el sexo es el mejor ejercicio que puedas hacer, consulta con un nutricionista una buena alimentacion y ejecutala con tu entrenador para que veas que estas haciendo mal
Buenas noches.
Ayer empecé esta rutina,
¿puedo añadirle otra rutina o circuito para marcar abdominales?
Si se pudiera..
¿Lo haría los días que toca abdominales (Lunes – Jueves)?
¿o lo podría hacer los sábados u otro día?
los abdominales , son otros musculos, no hay problema de incuirnos en una rutina , siempre y cuando consultando con un profesional .
si vas al gimacio , consultalo con el entrenador 😀
Recientemente me encontré en el Internet en MuscleFit producto que se puede obtener de forma gratuita, pagando sólo el costo de envío. Este producto es ideal para la fuerza muscular – sólo ingredientes naturales. El envío mundial, puede liberarse de este producto en este sitio. Mejor prisa.
http://WWW.ALL-BUY-ONLINE.COM/MUSCLEFIT
Hola buenas, mi pregunta es, cuando habla de los descanso que normalmente son 90 segundo, se refiere entre ejercicio y ejercicio o entre serie y serie? Si es entre serie y serie, tanto tiempo descansando?
obviamente es entre ejercicio
es descanso de entre 30 a 45 segundos entre serie
Juan esta equivocado ok!. José el descanso que dan allí es entre series, por qué razón? porque como dice la rutina es para aumento de masa muscular y es donde debes usar el mayor peso posible que puedas (desde que completes las series y correcta ejecución del ejercicio), en cambio el descanso que da juan «30 a 45 seg entre serie» es para quemar calorías (definición) y obviamente lo trabajaras con un peso mas ligero que te permita completar todas las series y correcta ejecución del ejercicio. Y para el descanso entre un ejercicio y otro depende, porque si es del mismo grupo muscular descansa en lo que te demores cambiando de maquina o de pesas quizá buscando las mancuernas etc; pero si es de distinto grupo muscular es recomendable descansar 3 minutos para comenzar totalmente recuperado y dar lo máximo en el nuevo ejercicio.
No afecta a los Senos? Y si es asi como hacer que no disminuya, ya que dicen que el ejercicio hace que los senos disminuyan en tamaño.
Y yo de por si no tengo mucho, peligro desaparezcan
Los ejercicios que involucran pecho hacen que disminuya la grasa de esa zona, disminuyendo su tamaño en las mujeres.
Los senos quedan del mismo tamaño, lo que crece son los musculos, y al crecer los musculos tus senos continuan del tamaño que son, simplemente no es que tus senos se encojan, solo que tus musculos crecen dando una perspectiva de que tus senos se encojieron.
Hagan 3 vcs a la semana toda la rutina huevones, les garantizo un gran crecimiento muscular, comenzando 3 x 8 con peso manejable y aumentando. No se olviden de una buena ingestión de comidas sanas y mucha agua. Para los grandotes q qran marcar 3x 12 todos los músculos, músculos marcados garantizados. Los días de por medio salir a correr y 3 x 15 todos los tipos de abs. Nada más
y los días Miércoles ?
descansas
Descanso
Los descansos son después de cada serie o de cada ejercicio completo?
Cada serie
Muchas criticas pero nadie dice nada solo corrijen ortografia del resto q es esto x dios una escuela dejense de romper los huevos y los q critican la ortografia ajena que miren sus defectos primero gracias
pero no dice cuanto peso se debe administrar durante las series ??? para ni esta mal la rutina y no es cuanto puedas levantar si no debe haber alguna formula para sacar el porcentaje de fuerzar y ekilibrar con el peso
MIRA MAN HACE LA PAJA 4 VECES POR SEMANA Y SACAS BUEN BRAZO
¿?? en que tabla se dice cuanto se tiene que poner de peso??? eso lo sabras tu lol
por lo general debes levantar lo maximo q puedas,, si quieres aumentar musculo
es bueno comensar con poco para ir agarrando fuerza y costumbre, para evitar lesiones, despues que el cuerpo tenga la fuerza necesaria le vas aumentando de a poco cada dos semanas 5 kilos
haces un test tu mismo de cuanto te queda comodo para realizar tus series, y que puedas realisar las mismas facilmente y cada dos semanas que pasan le vas aumentando 5 kilos.
como puedo descargar alguna rutina en algun formato, PDF por ejemplo
En los dias que se indica descanso se puede complementar con trote o no es recomendable ?
si es recomendable hacer algun ejercicio cardiobascular como trote caminata etc, pero despues de ese trote es bueno hacer algun descanso, por que el descanso es fundamental para que el musculo cresca, por que es hay donde crece en el descanso
aber chavales yo no tengo ni idea ni soi ningún profesional ni nada pero si deverdad se kiere ganar masa muscular lo mas mas importante es la alimentación es aconsejable acompañar tu dieta con algún suplemento proteínico batidos proteínas o asi eso k te aconsegen en tienda…depende de tu constitución por eso hay gente k necesitara solamente proteínas o gente k necesite mashidratos de carbono…aber es de lógica k si trabajas tantos grupos musculares en un mismo dia kemas mucha caloría y no es aconsejable pork no le dejas al musculo crecer lo estas continuamente rompiendo sin dejarle crecer…a lo que voi lo mejor es hacer un grupo muscular por dia y darle 48 h de recuperación o en su defecto 2 pero k no estén relacionados…aber si me explico tu, al hacer press aces pecho pero también estas usando tríceps por lo ke seria akonsejable pecho y bíceps, tríceps y espalda…nose otra solución es dejarte una pasta del kopon en un buen dietista y cumplir el programa pero lo k mejor te va venir es ir probando ejercicios y conociendo tu cuerpo…salu2 marikitas
Totalmente de acuerdo!
Esto además te desgasta y te insume demasiado tiempo. Si estamos demasiado tiempo en el gym estamos haciendo todo mal.
Uno debe dejar descansar el músculo al menos dos días para volver a trabajarlo… si no podemos lesionarnos o causarnos sobreentrenamiento. Sin contar que, además, si trabajamos juntos semejante cantidad de músculos, en un punto nuestro cuerpo va a comenzar a gastar las proteínas, y en vez de crecer terminamos achicando… como dijo el compa de arriba… yo tampoco soy ningún cerebrito del culturismo, pero trato de informarme y un poco de sentido común también ayuda…
Si quieren músculo, hay que hacer sacrificios. El esfuerzo en el gimnasio es una parte, también hay que descansar y comer.
Las recetas mágicas no existen y eso es lo mejor, por que podés ver el resultado de tu esfuerzo
Si vas a hacer aportes hacelos bien, no se necesita tomar nada para tener masa muscular, solo es tener una buena alimentacion, informate mas, saludos
Hola estoy pasado de peso hago dieta pero me siento muy debil porque sera ?me podrian decir alguna manera de bajar rapido ?
Te sientes débil en el día en general? o en la rutina de gimnasio. si la primera, como ya mencionas que tiene sobre peso, puede ser síntoma de diabetes dejando de lado otros factores como falta de sueño, alimentación, etc.
Si la segunda, probablemente sea por que estas bien jodido, hay que meterle peso a las barras! no importa que cargues poco, lo importante es la calidad de tus sesiones y que tengas progresión en tu trabajo!
Esto no te lo digo por que sepa sino por propia experiencia. A mí, personalmente, para eso, me sirvió dejar de comer harinas. Sólo galletas de arroz y algo de pastas si para tener carbohidratos, pero del resto las eliminé y me siento muchísimo mejor. Por ahí te sirve
no te recomendaria bajar peso, nada mas hacer mucha pesa en el gim ya que tienes volumen, en tu caso es mejor hacer muchas repericiones con pocos qilos ya que lo unico que necesitas es marcar y no volumen por que ya lo tienes
Esta rutina realmente funciona? Saludos!
Hola, pasa algo si las semanas no se cumplen seguidas, y si tengo que hacer una semana de descanso por motivos personales cuando es mejor hacerla entre la 2-3 que varian los ejercicios o entre la 3-4 que no varían, por ejemplo.
Hola antes que nada los felicito por este excelente sitio web, estaba realizando la rutina de entrenamiento para lograr un cuerpo perfecto que esta dividida en tres fases y cada dia entraba al sitio para mirar los ejercicios, ya iba en la semana 7 y hoy trate de entrar y me dice que página no encontrada, quisiera saber qué pasó?porque no la encuentro por ningún lado, muchas gracias!
Mesecito q alguien me explique xfavor si los 4 dias tengo q aser todo loq aparese en la tabla de ejercisoos. Esq no entiendo como no tiene dias. Xfavor espero sus respuestas
Los Dias aparesen arriba de la tabla de ejercisios
Quiero creser mis musculos qme recomiendan
Te recomiendo escribir bien…
Una pregunta, ¿Acabando las 6 semanas que sigue?
Hay algun problema si esta rutina la trabajo Lunes, Miercoles, Jueves y Viernes? Por cuestiones escolares se me complica ir al gym los martes… Espero me respondan a la brevedad gracias 😀
para aumentar de peso hay que hacer pocas repeticiones con mucho peso,siempre fue y será asi.
mm pero que es esto?? falta ejercicios compuestos o multiarticurales, estamos dejando un lado la intensidad del ejercicio con descansos tan largos y esa cantidad de repeticiiones, no se puede entrenar grupos muscular grandes en un mismo dia.
lee antes de criticar 😉
Pero..¿ Que peso hay que levantar, por ejemplo en las pesas o con las poleas..?..Cual seria el peso correcto??…Buena paginaa!!! ^_^
no ahi un peso predefinido, sino es lo que tu puedas yo te recomendaria que llegaras con el maximo peso que tu puedas pero hacer minimo 8 repeticiones seria ese tu maximo peso q puedas levantar
tienen que ser en ese orden? o sea, de arriba para abajo una seguida de la otra?
la rutina es valida para mujeres? o debo hacer algun cambio?
CONTESTANDO TU PREGUNTA, SI ES LA MISMA RUTINA, TEN EN CUENTA QUE LAS MUJERES NO SE ARAN HULK SOLO SE LES TONIFICARAN LOS MUSCULOS, OVIAMENTE NO LEVANTARAS EL MISMO PESO QUE UN HOMBRE 😀 SALUDOS LINDO DIA 😀
que horror de ortografía, primero piensa en mejorar tu manera de escribir porque estás asesinando nuestro idioma con esas pabadas
Esta rutina es muy buena!! yo acabo de terminarla y e obtenido un buen resultado!! ademas de una excelente condición!!
hola que tal me gustaria saber como fue tu alimentacion mientras la llevaste acabo
Hola ahora que terminaste la rutina. La reiniciaras o como???
La rutina no vale para nada… es malisima
Esta rutina es una mierda!!!
Buenas a todos, una duda, esta rutina dice que es para usuarios intermedios, ¿eso significa que las personas intermedias son las que ya han terminado la rutina de entrenamiento de 12 semanas para principiantes? y si es así ¿qué rutina debería tomar al terminar esta rutina para aumentar músculo en 6 semanas?
Intermedio mas de 6 meses
Hola gente tengo una duda… y alomejor una solucion para otros ;D
En vez de suplementarme con proteina en polvo lo que hago aparte de una alimentacion sana distribuida en 6 comidas diarias, me compro un embutido de estos enormes de pavo de 1kg que tiene unos ((10 g de proteina, 10 g de hidratos y 1-2 g de grasa por cada 100 gramos)) y me como unos 50 gramos en cada comida para aumentar la cantidad de proteina que tomo. Eso me ayuda con esas propiedades que tiene o ganaria mucha grasa?
Ayuda porfabor, gracias 😀
Muy buenas, me gustaria saber si estoy apto para esta rutina, llevo 2 meses entrenando, de lunes a viernes descansando los miercoles. mido aprox 1,70 y peso 72kg.
Wenas tengo 19, yo mido 1.85 y peso 68 y llevo como 2 meses entrenando y comiendo muchas proteinas e hidratos en las proporciones que lei pero no se si el entrenamiento que hago esta bien o no ya que sigo un poco delgado y quiero sacar pectorales sobre todo xD
Hago esto cada semana:
Flexiones: Lunes y jueves
Abdominales: martes, viernes y domingo
Hago aproximadamente unos 40 minutos y con descansos de 1 min entre cada ejercicio que hago (hago unas 30 o 20 repeticiones dependiendo del ejercicio y lo hago en casa) .
No se si debo hacerlos mas seguidos, empezar a poner peso encima o como hacerlo jaja.
ayuden porfa y gracias 😀
debes de levantar peso no hacerlo con tu propio peso pq si tomas proteina
men la rutina q deberias hacer es lunes de pecho y bicep martes espalda y triceps miercoles hacer ejercicio de piernas jueves hombro y trapesio viernes abdominales has eso . yo mido 184 y peso 75 . antes pesaba 65 y he aumentado eso si bebe mucha agua antes y despues de entrenar
hola danimen soi preparador fisico y te aconsejo y al gimnasio para hacer trabajo de pesas si es q aumentar la masa muscular quieres, asesorate con un preparador fisico y se constante con tus rutinas espero eso te sirva.
Si funcionan estos ejercicios? Tengo mes y medio y quiero aumentar!
men la rutina q deberias hacer es lunes de pecho y bicep martes espalda y triceps miercoles hacer ejercicio de piernas jueves hombro y trapesio viernes abdominales has eso . yo mido 184 y peso 75 . antes pesaba 65 y he aumentado eso si bebe mucha agua antes y despues de entrenar y come bien nada de frituras
Quisiera saber si una persona que lleva hasta ahora un mes de ejercicio es recomendable que lo haga, y si los ejercicios son divididos. 5 un dia y 5 el otro o los 10 en ambos dias.
¿Habría algún inconveniente en postear esto en un blog mio? Obviamente citando la fuente
Puedes colocarlo.
Hola, quiero saber si esta rutina la puedo hacer complementaria a la «Dieta para marcar el abdomen» hecha para 5 días a las semana por 6 semanas que ustedes ofrecen en esta misma página, si no son contrarias ya que la rutina propuesta es para ganar músculo
necesito saber si los diez ejercicios se hacen en un dia o son 5 el lunes y los otros 5 el jueves? gracias x su pronta respuesta.
Hola. Soy instructor de spinning tengo buena carga de trabajo aprox 3 horas diarias . Puedo hacer esta rutina sin problema o que me recomiendan gracias
que quiere decir con que esta rutina es para intermedios? yo soi un «Ectoformo» y nose si esta rutina me ayudara a cumplir mi objetivo.
se refiere a una persona que realize actividad fisica con regularidad… no sedentarios.
CUANDO DICES HIDRATOS Y GRASAS INSATURADAS A QUE ALIMENTOS TE REFIERES? SALUDOS.
Tengo una duda con esta rutina, mido 1,65….tengo 21 años…xD lo que no sé es si con esta altura me voy a quedar hinchado, yo lo que estoy haciendo es fibrarme
1 Pregunta, yo despues que termine las 6 semanas Que rutina debo d hacer?
Los descansos son entre serie o entre ejercicio?
Entre serie
hola buenas tardes tengo una duda esos ejercicios los 10 se hacen un día y al siguiente lo vuelves a hacer los 10 o los divides un día 5 y otro los otros 5 espero su respuesta
necesito una rutina para quemar grasa de los laterales del abdomen cual me darian?
Allí dice Lunes, Martes, Jueves y Viernes, Y el miércoles qué hago?
Mi Rutina era la siguiente;
Lunes;Espalda Y Abdominales
Martes;Bicep Y Tribcep
Miércoles; Pecho Y Abdominales
Jueves; Bicep Y Tribcep
Viernes; Piernas Y Abdominales
Ahora la cambie a esta y la comenzare la próxima semana!
Los miércoles que puedo hacer?
en esa rutina no especificas que dia entrenas hombros y trapecios. Si sigues una rutina de manera general podrias trabajar lo siguiente: LUNES: espalda + trapecios, MARTES: Pecho, MIERCOLES: Piernas, JUEVES: Triceps, VIERNES: Biceps, SABADO: Hombros y antebrazos. pero recuerda que las rutinas se adaptan de acuerdo a tus objetivos, y depende tu apariencia física, o si también estás delgado y quieres volumen, o si quieres trabajar un área específica, en ocasiones suele trabajarse dos veces a la semana, pero es mejor que si quieres trabajar enserio un músculo sea un día. Para la rutina de piernas la puedes dividir en dos días (que primero trabajes los cuádriceps, otro día los femorales y pantorrillas) pero si lo trabajas martes el otro día a entrenar sería sábado. porque es un músculo grande y se necesita de 3 dias para descansar bien esa zona, si buscas definición no olvides realizar también cardio al menos . Pide una rutina según tus objetivos, y por lo menos cada mes cámbiala
no entrenas hombro???
Que no leiste?? Ahi dice MIERCOLES DESCANSO
creo que deberias incluir hombros y piernas
disculpa no lei el viernes
descanzar, en el descanzo tus musculos se recuperan y a la vez crecen
La rutina no esta mal, aúnque hay que realizar también cardio.
Como bien dice calentar unos 5 minutos antes de la rutina, y después, al menos 3 días a la semana, realizar unos veinte minutos de cardio( es lo que hacia Arnold)
Por otro lado, si somos nuevos debemos de realizar un ejercio con 3 series y 10/12 repeticiones de cada músculo durante un mes, descansando cada dos días.
El ejercicio realizado cada día debe ir alternandose, para no acostumbrarnos .
Después de este mes empezaremos una rutina un poco más sería que la anterior.
Los ejercicios se realizarán de 3 series 10 repeticiones, pero cada día se realizarán sólo 2 músculos.
Día 1: bíceps y triceps
Día 2: pecho y espalda
Dia3: piernas y hombro
Día 4: descanso
Realizar unos 4 ejercicios por cada músculo, preferiblemente que vallan alternandose y que toquen todas las partes del músculo.
Realizar al menos 4 ejercicios de abdominales 3 o 4 días a la semana.
Esta rutina se mantendrá un par de meses.
Al acabarla comenzaremos con otra que será muy dura y ganaremos mucho volumen.
En la rutina anterior la ejecución de los ejercicios se realizaba para que no se mezclaban en el mismo día músculos como triceps y pecho, (para realizar pecho u utilizas también triceps y viceversa, excepto algunos ejercicios) en esta rutina los mezclaremos.
Realizar 4 series de 12_10_8_6 repeticiones consecutivamente y aumentando el peso y 4 ejercicios de cada músculo al día.
Día 1: triceps y pecho
Día 2: bíceps y espalda
Día 3: hombro y piernas
Día 4 : descanso
Alternar y realizar abdominales como anteriormente. No olvidar el cardio
Esta rutina la mantendremos hasta tener el volumen deseado
En esta última rutina conseguiremos marcar para el verano
Los ejercicios serán más continuos con más repeticiones, más series y menos peso.
Día 1: piernas, bíceps y triceps
Día 2: pecho, espalda y hombros
Día 3: descanso
Realizar 3 o 4 ejercicios de cada músculo, con 15 repeticiones y 4 series.
4 días de abdominales y mucho cardio
Comer menos carbohidratos y grasas.
En la fase anterior de volumen se deben de comer unos 250 g de carbohidratos y unos 150 de proteína, dejar al lado la grasa.
Consejos : calentar y estirar
Realizar dietas
Hacer los ejercicios de dos en dos. Ej: si estoy en día uno y realizó pecho y triceps, realizar una serie de uno y después otra del otro sin descansar, sólo lo que tardas de ir de una pesa a otra o cambiarlas. Descansar después de cada serie de 45_60 segundos.
Como ya he dicho antes alternar, hacer mucho cardio, en la hora de entrenamiento darlo todo, si estoy haciendo curl de bíceps y tengo k realizar 10 repeticiones y por 8 ya no puedo hacer más descansar 5 segundos y completarlas.
Beber mucha agua.
Respirar en la zona excéntrica soltar al final de la concentrica.
Y nada más, espero que les sirva, suerte.
biceps y triceps son musculos opuestos lo cual no lo recomiendo, si es pera una persona que recien empieza.
ej:
xdia pecho, biceps
xdia espalda triceps
mi humilde opinion
Que tal che, cuando empece a entrenar con pesos livianos, al otro día sentía el dolor muscular, si noto los cambios, pero el dolor muscular al siguiente día, desapareció.. sera que estoy haciendo mal los ejercicios?
cuida tu respiracion, el calentamiento, y el reposo, tambien el enfriamiento es clave
quizas ya debes aumentar los pesos ya que en algun momento el musculo se adaptara y deberas aumentar el peso para estimularlos.
son super series ? o se van haciendo de a una ?
Yo me hice esa misma pregunta y tambien pense en hacer circuito en pecho y hombro por ejemplo pero termine haciendo uno por uno los ejercicios
hola queria saber si esta rutina me puede ser vir es que quiero hacer algo diferente…ya llevo entrenando un año.con la misma rutina aveces las cambio un poco pero viendo esta me parece una buena rutina quiero saber si la puedo hacer…?
Hola, algo que no logro solucionar, es que solamente pude hacer espacio en mi semana para ir al gym 3 veses por semana, y estas rutinas estan echas para cuatro dias, alguien que me ayude a ajustarmelas porfavor ? (Martes, Jueves y sabado o Lunes, martes y sabado)
Disculpa son ideales esta rutina para mi? mido 1.92 y peso 82.. cres que me ayude? por cierto debo dejar de hacer cardio o sigo haciendo antes de entrenar?
esta me parece la mas completa por que trabaja dos veces los musculos a la semana, y mantiene la tension en ellos, lo que hago es cambiar algunos ejercicios y ya se ha visto crecimiento unas dos pulgadas en los biceps y triceps..
llevo entrenando 14 meses y he visto muy buenos resultados, pero mis rutinas han sido para aumentar masa muscular porque soy de talla regular, debo continuar con ese tipo de rutinas o cambio a definición?? gracias y saludos
Que rutina es más efectiva, la de 12 semanas o la de 6 semanas?
Cual es la diferencia?
la de 12 semanas es más para personas principiantes y esta para intermediarios.
Con esta series puedo hacer la tecnica piramide o nomas lebantar lo mas pesado en las series que pide?
necesito saber que rutina puedo hacer para aumentar masa muscular mido 1,82 peso 70 pare el gym hace 2 meses y quiero volver estoy en condiciones para hacer rutinas fuertes.!!
Al dejar el GYM por mas de un mes debes volver a Acondicionar tu cuerpo… Ya que estubo en Stop de ejercicio fuerte durante esos dos meses…
necesito rutina para quemar grasa del abdomen parte lateral otra rutina para aumentar masa muscular y volumen en la pantorrilla de pantorilla
puedo hacer mas semanas esta rutina? ase un año deje el gym pero eh vuelto llevo tres meses mido 170 y peso167 esta bn este peso
Esta pajina es jenial
aprende a escribir
tu ortografía tambien. no conoces una letra llamada «G» ?
PAGINA
el sabado tampoco se trabaja verdad
Solo los dias que indica.
Buenas cuanto tiempo debo tener entrenando y que rutina debo usar para aumentar ya que esta dice intermedio y yo comenzare mido 1.86 y peso 69.. tengo q8 gracias de antemano y saludos…
En la sección de rutina hay rutinas para principiantes: https://www.mipielsana.com/tag/rutina/
hola, quisiera saber que promedio mas o menos aumentaria mis musculos, tengo 19 años peso 79 kg. y mido 1.72, tengo tiempo entrenando
Voy a empezar con esta rutina, que dieta me recomiendan?
Buenas tardes.! Me gustaría realizar esta rutina de 6 semanas pero juego fútbol, el jugar fútbol y realizar esta rutina, digamos al mismo tiempo, seria bueno para el crecimiento muscular.?? Gracias
Me gusto mucho tu pagina. Me gustaría preguntarte lo máximo de cardio que puedo hacer sin arriesgar ganancia de masa muscular, esto es porque me gusta mucho hacerlo, ademas el calor aquí es muy fuerte. Muchas gracias y saludos….
llevo 1 mes llendo al gimnasio 3 dias a la semana haciendo cada dia maquinas de todos los musculos,ahora me recomiendas que haga esta rutina u otra mejor?
Puedes hacer esta.
estas rutinas se asen el mismo todo el cuadro completo
ivan garzon
Hola, tengo 26 años, mido 1.67 y peso 60 kg. hace dos años que no voy al gimnasio, acabo de empezar otra vez hace dos semanas, a pesar de que es poco tiempo, he sentido los resultados, estoy tomando licuados de proteina y un multivitaminico, me ejercito 4 dias por semana, 30 min. de cardio y 40 min. de pesas, con el mayor peso posible, mi pregunta es: puedo comer lo que sea por ahorita, y despues con una dieta de un mes marcar mi abdomen ?
hola tengo 16 años me gustaria seguir creciendo,asi q no se si seria correcto seguir esta rutina de ejercicios.que me recomendais?
Es correcta para tí.
llevo un año en el gym, me recomendais esta tabla de 6 semanas para aumentar más musculo ? pues eso peso 84 mido 1,86
Si, es correcta para ti.
Saludos, que hay del cardio? Hay que hacer cardio en dias de descanso?
Cuando aumentas, es preferible dejar el cardio a un lado. Esos días.
Gracias y felicidades! excelente pagina!
Buenas, llevo 1 año entrenando gym, 1 musculo por dia con abdo, queria saber si haciendo estas tablas durante 6 semanas me beneficia algo, o ya que llevo tiempo en el gym pues alomejor es entrenar como estoy haciendo ahora, peso 84 y mido 1,86 ( alomejor me aconsejais haces esta tabla de 6 semanas porq me ganaria algo ) bueno espero el comentario ^^
a lo de me » ganaria algo » me refiero a que aumentaria mas masa muscular o mas rendimiento o mas fuerza.. es lo que digo xD perdon si se mal interpreta
Buenos dias, quiero aumentar la masa muscular tengo 3 meses en el Gym, como puedo hacer, es necesario levantar mucho peso.
El peso que más puedas.
YO TENGO COMO 6 MESES LLENDO AL GYM PERO ME QUEDE ESTANCADO EN LOS 83 KILOS Y MIDO 1.78 Y NO HE DEFINIDO MI CUERPO ESTA RUTINA ME AYUDARIA GUNTO CON LA PROTEINA IZOPURE?
en cuanto a los pesos, se levanta el mismo peso en todas las series? o se va aunmentando cada serie’
No entiendo muy bien, se supone que la rutina la entrenas 2 veces verdad?
osea la primera, es de lunes y jueves. osea estos dos dias haria la misma rutina?
Así es.
creo q debes dividir la rutina, si son 10 ejercicios trabajas un dia 5, el otro dia los otros 5….
Buenos días. Tengo un peso corporal de 60 kg. y quiero ganar mas masa muscular esta rutina estaría bien para mi propósito o tengo que llevar a cabo otro tipo de rutinas?
Esta perfecta para ti
Buen día, llevo ya algo de tiempo haciendo ejercicio con pesas pero nunca vi un cambio relevante hasta hace unos meses que lo tome mas enserio, hace poco que perdí 13 kilos pero me gustaría ganar musculo así que haré esta rutina pero no me queda muy claro lo de la alimentación, habrá alguna dieta que me recomienden??
Hola, una duda, hablas del calentamiento cardiovascular antes de la rutina… ¿y ya no es necesario calentar el músculo a trabajar antes de cada ejercicio? gracias
disculpa el miercoles se descansa?? no se hace nada de nada?
Así es, como ves es una rutina para aumentar músculo el descanso es esencial. Esta rutina es para intermedios no para principiantes.
la segunda rutina sería para los martes y viernes no?
Así es amigo, la segunda es para martes y viernes.
Se pueden alterar Los ejersicios o tengo que seguirlos en secuensia ? Gracias por adelantado y felicidades por tan buena pagina , me a ayudado bastante, espero y nos Sigan ayudando con tan buena informacion.
y si me estoy suministrando esteroides como entreno