Una de las formas más comunes de entrenar para el culturismo, o para ganar masa muscular dado el caso, es la rutina de 3 dias. También es un buen marco de tiempo para las personas comunes que trabajan o tienen otras actividades principales pero que desean un poco más de tejido magro en sus cuerpos.
La rutina que te mostraremos a continuación a simple vista no llama la atención ni tampoco parece espectacular, pero dale un mes y medio a dos meses y te sorprenderás de los resultados que obtendrás. Se trata de una rutina que es de muy bajo volumen y que debería andar bien en especial para dos perfiles: los que de alguna manera están bien entrenados o genéticamente dotados; y también para aquellos que tienen una recuperación lenta.
[note color=»#faf2c7″] [heading style=»1″]RECOMENDACIONES PARA ESTA RUTINA[/heading]- Cada grupo muscular se trabaja una vez a la semana, y los días de entrenamiento deben tener en medio un día de descanso.
- Se trata de una rutina bien efectiva para desarrollar masa muscular y el eje de los ejercicios se encuentra en los pesos libres y los movimientos compuestos.
- No te dejes engañar por el bajo volumen y la baja cantidad de ejercicios ya que es ese punto el que te permitirá levantar bien pesado y desarrolar tus músculos sin miedo a sobreentrenarte.
- Recuerda que el principio de progresión es fundamental para obtener ganancias, y lo mismo aplica para la intensidad.
- Todo lo que levantes tiene que ser pesado, tan cercano a la repetición máxima como te sea posible y que te permita levantar por las repeticiones establecidas. Vas a entrenar cada grupo una vez a la semana y con pocos ejercicios así que ¡haz que cuenten!
- Realiza esta rutina de 6 a 8 semanas
- Sentadillas. 3 series de 8 repeticiones
- Press de piernas. 1 serie de 20 repeticiones
- Peso muerto. 3 series de 8 repeticiones.
- Elevaciones de talón parado. 3 series de 15 repeticiones
- Press militar. 3 series de 12 repeticiones.
- Vuelos laterales. 3 series de 8 repeticiones.
- Dominadas. 3 series al fallo muscular
- Remo con mancuernas. 3 series de 8 repeticiones
- Curl de bíceps parado y con barra recta. 3 series de 10 repeticiones
- Press de banca plano. 3 series de 8 repeticiones
- Aperturas con mancuernas en banco plano. 3 series de 10 repeticiones
- Extensiones con mancuernas acostado. 3 series de 10 repeticiones
- Fondos en paralelas. 3 series al fallo muscular
Semana por media cambia los ejercicios pero continúa entrenando bien pesado.
La nutrición es uno de los factores clave del entrenamiento. Controla tus calorías y la calidad de las calorías que comes. Tienes que comer mucho y que sea bueno.
Mi piel sana es una pagina de mierda con puros mitos el otro día leí aquí decía que sin suplementos ósea no se puede ganar masa muscular gran mentira la proteína se pueda ganar con comida normal sin suplementos
excelente eso d q se puede ganar masa sólo con polvos es mentira
tengo un compañero negro, como lo puedo ayudar para que sea mas blanco?? existe algún ejercicio para eso??
chupale el pene
Muy buena respuestas =)
puedo trabajar el musculo de la zona del pene??? y en cuanto porcentaje lo tengo que realizar
Lo estás alternando con el cerebro, hace que trabajen en conjunto para ver resultados.
Buenas tardes, he iniciado la rutina y llevo un mes haciéndola, pero quisiera saber si es bueno hacer los siguientes cambios:
1. Hacer hombro el día en que hago espalda.
2. Quisiera agregar zancadas al día en que hago pierna.
Cuánto tiempo debo descansar entre cada ejercicio?
lo de hacer hombro el dia de espalda esta bien, claro que ejercicios controlados
lo de zancadas esta perfecto
minimo es un dia, pero preferiblemente son 2
2 dias entre ejercicio? eso no alargaria mucho el entrenamiento?
Si entreno el lunes pecho y ticep
El miercoles espalda y bicep
El viernes hombro y pierna
Si aumento de masa muscular o no
el ticep no existe pero puedes trabajar triceps que es parecido, ojala 3 veces x semana y en un 90% de tu fuerza maxima de triceps
por que he leido que hay rutinas de volumen y fuerza??? que no al aumentar el tamaño del musculo se saca más fuerza??? no lo entiendoooo
No, no es lo mismo té dejó esto para que te des una íde, el verte mamado no tiene que ver con estar fuerte son dos cosas diferentes.
https://youtu.be/AAmCxXDkcdI
puedo realisar ejersisios de masa y definision el mismo dia?
Mi instructor me recomendo iniciar con ejercicios* de masa y terminar con definicion*… Realizar*
y para abdominales? esos los hago siempre, o cada cuando se hacen?
seria jalones al pecho el alternativo.
que signfica semana por medio cambia los ejercicios no entiendo esa parte
Significa que cada semana por medio, los dias lunes por ej,, que vienes haciendo pecho y triceps, lo cambies por espalda y biceps; y has pecho el miercoles
necesito hacer ejercicios k me den mas fuerza pero no quemar tanta calorias porque soy una persona delgada de 128 lb 5,11 de estatura y con 19 años!! xddd
Como cambiar semana por medio?
Yo no voy a un Gym. Lo hago con las cosas que hay en mi club de Basquetbol.
Hay alguna otra manera de hacer la press de piernas ?
que rutina me recomiendan para aumentar masa muscular esta de 3 días por semana
1… Lunes- pecho y triceps
Miercoles- espalda y biceps
Viernes- piernas y hombros
oooooooooooooooo
2 ….. Lunes- oiernas pecho y triceps
Miercoles- piernas, pecho, espalda y biceps
Viernes- piernas, pecho hombbros y trapecios
gracias gracias gracias …… 😀
hola , quiero saber si para aumentar los musculos en tamaño o masa muscular es recomendable entrenar un par de musculos a la semana por ejemplo lunes- pecho y triceps y luego el otro lunes pecho y triceps…. y que pasa si hago lunes miercoles y viernes pecho y triceps aumentara la masa de mis pectorales ? saludos
Que significa hacer un determinado número de series al FALLO MUSCULAR?
significa las que puedas aguantar
Fallo muscular es cuando literalmente te quedas sin fuerza, el musculo «falla». En ejercicios de peso libre te recomiendo que lo busques entrenando con un compañero.
hola muy buena la rutina ..pero en caso de no poder hacer paralelas .cual seria el ejercicio alternatibo?
Estoy contento por que al conocer. La páginade mi piel sana y rutinas me a ayudado mucho
Hola: Se indica que los ejercicios hay que cambiarlos semana de por medio, ha que se refiere ya que la rutina es de 6 a 8 semanas.
esta buena la rutina pero si no cuento con un gimnacio o mancuernas que ejercicios me recomiendan
muy bueno, pero que otros ejercicios cambio, o como no entiendo ago estos ejercicios durante 6 semanas? lo malo que no tengo pesas -.-