Dieta para hombre de 80kg para ganar músculo

Esta dieta está estructurada para un hombre de 80 kilogramos, que debe consumir 3136 calorías al día, distribuidas en cinco comidas. Así como en un artículo anterior hicimos mención sobre la importancia del descanso para un correcta ganancia de tejido muscular, también lo es una buena dieta, y es que durante el proceso de transformación del cuerpo, el 80% de los resultados influye en una buena alimentación, así que si estás entrenando arduamente, duermes como debe ser, pero no logras ningún resultado, es porque no te estás alimentando como debe ser.

En el caso de la ganancia muscular, la alimentación debe ser rica en carbohidratos para suplir la energía que se necesita al momento de entrenar, proteínas para propiciar la síntesis de proteínas y grasas sanas, ya que estas fomentan la producción de la hormona del crecimiento y protegen a los órganos internos.

Esta dieta cumple con todos los requisitos mencionados arriba, y distribuye correctamente las comidas del día para evitar pasar hambre y tener energía en todo momento, más aún en momentos previos al entrenamiento.

Desayuno – 08:00 AM

Pechuga de pollo con brócolis al vapor.

Necesitas:

• 2 huevos enteros
• 4 claras de huevo
• 30 gramos de leche descremada
• Una taza de brócolis cocidos al vapor
• 60 gramos de pechuga de pollo (ya cocida)
• Una cda. de aceite de oliva
• Sal y pimienta u otro sazonador al gusto.

Preparación:
Batir los huevos y la leche y añadir a los brócolis y el pollo que deben estar cociéndose al vapor. Tapar y cocinar por diez minutos a fuego lento.

Añade como complemento: Una rebanada de pan integral, 30 gramos de queso sin grasas y un vaso de jugo vegetal.

Merienda – 11:00 AM

Opción 1.- Bocadillo de Carne

Necesitas:

• 85 gramos de carne sin grasa, cocida
• 2 rebanadas de pan de centeno
• Un tomate en trozos
• 60 gramos de queso sin grasas
• Una cda. de mostaza
• Un vaso de leche descremada

Opción 2.-Bocadillo de carne

Necesitas:

• 175 gramos de carne magra cocida
• 2 rebanadas de pan integral
• Un vaso de leche sin grasas
• Una naranja grande

Comida post-entrenamiento – 05:00 PM

• ½ litro de bebida post-entrenamiento (Agua + 35 gramos de proteína, 60 gramos de carbohidratos. Total de 380 calorías).
• Una barrita energética

Si bien no es mala idea consumir un suplemento como bebida post-entrenamiento, si se desea y se tiene el tiempo, la bebida se puede suplir por una comida de origen animal que aporte los mismo valores nutricionales. Si no se entrena de forma intensa, no es necesario consumir la barrita energética.

Cena – 07:00 PM

Dado que la comida post-entrenamiento ayuda a recuperar el cuerpo del desgaste ocasionado durante el ejercicio, y propicia a un mayor crecimiento muscular, se recomienda ingerir lo siguiente.

• 85 gramos de salmón cocido
• 225 gramos de tomates
• ½ taza de champiñones
• Una taza pequeña de pasta integral cocida
• Una taza pequeña de verduras mezcladas
• Una papa, cocida

Antes de dormir – 10:30 PM

• 225 gramos de yogur natural, sin grasas

Calorías totales

Esta dieta está estructurada para un hombre de 80 kilogramos, que debe consumir 3136 calorías al día, distribuidas en 224 gramos de proteína, 383 gramos de carbohidratos, 79 gramos de grasas (de los cuales, 18 gramos provienen de grasas saturadas), 52 gramos de fibra.

El almuerzo alternativo incluye incluye un ligero incremento en la cantidad de macronutrientes, proporcionando un total de 3250 calorías, distribuidas en 235 gramos de proteína, 431 gramos de carbohidratos, 65 gramos de grasas (de los cuales, 20 gramos provienen de grasas saturadas), 65 gramos de fibra.