Como hacer las repeticiones lentas para aumentar musculo

El tema de la velocidad de las repeticiones es muy comentado en muchos lados y muchas personas se preguntan si es mejor hacer sus repeticiones lentas o rápidas. Bien, es un hecho que cambiar la velocidad de las repeticiones tiene beneficios para nuestros músculos y entrenamiento, ya que además de proporcionarnos variedad podemos conseguir resultados más específicos.

Probablemente has escuchado en más de una ocasión que hacer repeticiones lentas hace que incremente el crecimiento muscular debido a la cantidad de tiempo que el musculo está bajo tensión. Es decir, cuando se aumenta la duración de cada repetición (el tiempo en que los músculos están haciendo resistencia) aumenta el potencial muscular y su crecimiento.

Las repeticiones lentas implican mayor esfuerzo y resistencia, ya que no es lo mismo tener los músculos bajo carga durante 30 segundos que durante 60, por lo que nos ayuda a alcanzar la hipertrofia y la ganancia muscular con menos repeticiones, ya que al producir una tensión mayor se estimulan más fibras musculares en cada contracción.

Otra ventaja que podemos encontrar en las repeticiones lentas es que al hacer movimientos lentos en la musculatura se anula el componente elástico y el impulso de movimiento inicial, que en cierta forma nos hace levantar más peso por inercia. Pero cuando hacemos una repetición lenta, pasamos del movimiento negativo al positivo desde cero en lugar de trabajar con la inercia que se produce en movimientos más rápidos, por lo que se somete al músculo a una mayor tensión durante todo el movimiento, dejando a un lado los puntos muertos.

¿Pero cuánto tiempo debe durar una repetición lenta?

Esto es muy importante, ya que hay gente que cree que las repeticiones infinitas son lo mejor, que entre más tiempo dure una repetición será mejor el resultado. Pero esto es muy falso.

Una buena repetición lenta debe de durar entre 4 y 5 segundos en su fase positiva y 4 o 5 segundos en su fase negativa; dando un total de 8 a 10 segundos por cada repetición. Un ejemplo sería una serie de 10 repeticiones en el curl, la cual debe de durar aproximadamente 90 segundos a una velocidad lenta, siendo más del doble del tiempo que tardaría a una velocidad normal.

Cuando se hacen las repeticiones a una velocidad normal, generalmente se hace más rápida la fase positiva que la negativa, pero en el caso de las repeticiones lentas, las dos fases se deben de hacer a la misma velocidad, es decir, debes de tardar el mismo tiempo subiendo la pesa que al bajarla.

Aunque puedes encontrar una gran cantidad de formas de trabajar con repeticiones lentas. Algunas personas recomiendan tiempos de 3-1-4, es decir, tres segundos en el movimiento positivo, un segundo para pasar al negativo en la contracción isométrica y 4 segundos en el movimiento negativo. Otra forma sería dejar la fase isométrica a un lado, evitando el descanso y teniendo tiempos de 3-0-4.

¿Cuál es el peso ideal para hacer repeticiones lentas?

Debido a que el musculo estará bajo tensión por más tiempo, se recomienda que hagas las repeticiones lentas con un peso más ligero que el que usas para las repeticiones normales, de forma que puedas hacer el mismo número de repeticiones.

¿En qué ejercicios puedo hacer repeticiones lentas?

Lo cierto es que se pueden hacer las repeticiones lentas en la mayoría de los ejercicios, aunque lo mejor es que hagas esto en los ejercicios que te permitan mover todo el peso que soportes con seguridad y así alcanzar el fallo muscular sin complicaciones, ya que al hacer las repeticiones a esta velocidad fatiga los músculos más rápidamente.

Conclusión

Aunque las repeticiones lentas tienen beneficios, esto no quiere decir que sea mejor hacer todos nuestros ejercicios con repeticiones lentas. Las repeticiones normales se deben de usar con más frecuencia y usarse en la mayoría de las series. Usa las repeticiones lentas ocasionalmente en tus entrenamientos.

Recuerda que cualquier repetición que dure 4 segundos o más en cada fase es una repetición lenta, aunque también tiene que ver el tipo de ejercicio que estés realizando, ya que entre unas sentadilla y un curl de bíceps hay mucha diferencia.