![Rutina para aumentar músculo: plan de seis semanas [Semana 5-6]](https://www.mipielsana.com/wp-content/uploads/2013/07/Rutina-semana-5-6.jpeg.webp)
En este artículo
Puntos clave
- Las semanas 5 y 6 mantienen 4 días de entrenamiento con 3 series de 10 a 15 repeticiones por ejercicio.
- Sube el peso entre un 2 y un 10 % cuando te sobren una o dos repeticiones con buena técnica.
- No hace falta llegar al fallo en cada serie: basta con terminar cerca de él.
- Para ganar músculo, 1.4 a 2.0 g de proteína por kilo al día repartidos en varias comidas suelen ser suficientes.
- En seis semanas puedes notar avances, pero los resultados varían y dependen de la constancia.
Llegaste a la última fase del plan de seis semanas para ganar músculo. En las semanas 5 y 6 se mantiene la división por grupos musculares de las fases anteriores, con 4 días de entrenamiento por semana. El objetivo ahora es consolidar lo que has trabajado: subir poco a poco el peso, cuidar la técnica y acercarte al final de cada serie con buen esfuerzo.
Si todavía no has hecho las fases anteriores, empieza por la Semana 1: ahí encontrarás las recomendaciones de alimentación y la guía completa del plan.
Las tres fases del plan
Qué esperar en seis semanas
La ganancia de músculo es un proceso gradual. En seis semanas puedes notar más fuerza y algo de volumen, sobre todo si eres principiante, pero la cantidad varía mucho de una persona a otra según tu experiencia, tu alimentación, tu descanso y tu genética. Tómalo como un primer bloque de entrenamiento, no como un plazo con resultados garantizados: lo que más cuenta es seguir entrenando de forma constante después de la semana 6.
Cómo hacer la rutina de las semanas 5 y 6
- Días: lunes, martes, jueves y viernes. Miércoles, sábado y domingo son de descanso.
- Series y repeticiones: 3 series de 10 repeticiones en la mayoría de los ejercicios, y de 15 en pantorrillas y abdomen. Esto está dentro del rango que el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda para principiantes (cargas de 8 a 12 repeticiones máximas).
- Descanso entre series: 60 segundos. El ACSM propone de 1 a 2 minutos para hipertrofia. En los ejercicios grandes (press de banca, sentadilla, peso muerto) puedes acercarte a los 2 minutos si lo necesitas para mantener el peso.
- Esfuerzo: elige un peso con el que las últimas repeticiones de cada serie te cuesten de verdad, pero sin perder la técnica. No hace falta llegar al fallo total en cada serie: una revisión de 2023 no encontró ventajas claras de entrenar hasta el fallo frente a quedarse cerca de él.
Lunes: pecho, tríceps y abdomen
Trabajarás cuatro ejercicios para pecho, dos para tríceps y dos de abdomen.
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| Press de banca | 3 | 10 | 60 segundos |
| Aperturas con mancuernas en banco inclinado | 3 | 10 | 60 segundos |
| Press de banco inclinado con barra | 3 | 10 | 60 segundos |
| Press de pecho con polea | 3 | 10 | 60 segundos |
| Press de banca con agarre cerrado | 3 | 10 | 60 segundos |
| Extensiones de tríceps acostado | 3 | 10 | 60 segundos |
| Elevación de cadera con piernas verticales | 3 | 15 | 60 segundos |
| Encogimientos con polea | 3 | 15 | 60 segundos |
Martes: piernas y pantorrillas
Trabajarás tres ejercicios para muslo y cuádriceps, dos para la parte posterior (femorales y glúteos) y tres para pantorrillas.
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| Sentadilla en multipower | 3 | 10 | 60 segundos |
| Zancadas con mancuernas | 3 | 10 por pierna | 60 segundos |
| Extensión de piernas | 3 | 10 | 60 segundos |
| Peso muerto | 3 | 10 | 60 segundos |
| Curl femoral acostado | 3 | 10 | 60 segundos |
| Elevaciones de talón de pie | 2 | 15 | 60 segundos |
| Elevaciones de talón sentado | 2 | 15 | 60 segundos |
| Elevaciones de talón en multipower | 2 | 15 | 60 segundos |
Jueves: hombros, trapecios y abdomen
Trabajarás cuatro ejercicios para hombro, dos para trapecios y dos para abdomen.
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| Press Arnold sentado con mancuernas | 3 | 10 | 60 segundos |
| Remo inclinado con mancuernas | 3 | 10 | 60 segundos |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 3 | 10 | 60 segundos |
| Aperturas posteriores sentado (pájaros) | 3 | 10 | 60 segundos |
| Encogimientos de hombros con mancuernas | 3 | 10 | 60 segundos |
| Encogimientos de hombros con barra | 3 | 10 | 60 segundos |
| Rotaciones de piernas con brazos estirados | 3 | 15 | 60 segundos |
| Plancha | 3 | 40 segundos | 60 segundos |
Viernes: espalda, bíceps y antebrazos
Trabajarás cuatro ejercicios para espalda, tres para bíceps y uno para antebrazos.
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| Remo inclinado con mancuernas | 3 | 10 | 60 segundos |
| Jalón con polea (por delante o por detrás) | 3 | 10 | 60 segundos |
| Remo sentado con polea | 3 | 10 | 60 segundos |
| Pullover con mancuerna | 3 | 10 | 60 segundos |
| Curl de bíceps con polea | 3 | 10 | 60 segundos |
| Curl predicador con mancuerna | 3 | 10 | 60 segundos |
| Curl martillo | 3 | 10 | 60 segundos |
| Flexión de muñeca con barra | 3 | 10 | 60 segundos |
Si el jalón por detrás de la nuca te molesta en los hombros, hazlo llevando la barra hacia el pecho: trabaja los mismos músculos de la espalda.
Cómo progresar en estas dos semanas
Para seguir avanzando, el músculo necesita un estímulo que aumente poco a poco (sobrecarga progresiva):
- Sube el peso cuando te sobren repeticiones. El ACSM recomienda aumentar la carga entre un 2 y un 10 % cuando puedas hacer una o dos repeticiones más de las que marca la rutina con buena técnica.
- Anota tus pesos. Llevar un registro de cada sesión te permite saber cuándo toca subir y comprobar que estás mejorando.
- Volumen semanal. En esta rutina cada grupo muscular recibe entre 6 y 15 series directas por semana, según el músculo. Las revisiones científicas muestran una relación dosis-respuesta: más series semanales se asocian con más crecimiento muscular, dentro de lo que puedas recuperar.
- Frecuencia. Aquí cada músculo se entrena una vez por semana. Un metaanálisis de 2016 encontró mejores resultados entrenando cada grupo muscular al menos dos veces por semana, aunque una revisión de 2019 concluyó que, cuando el volumen total es el mismo, la frecuencia no cambia de forma importante el crecimiento. Ambas opciones funcionan si completas las series de la semana.
Descanso y recuperación
El músculo crece mientras te recuperas, no solo en el gimnasio. Respeta los días libres, evita entrenar el mismo grupo muscular si sigue muy adolorido y procura dormir bien: los CDC recomiendan al menos 7 horas de sueño por noche para adultos de 18 a 60 años.
Alimentación básica para ganar músculo
- Proteína suficiente. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) considera adecuado para la mayoría de las personas que entrenan un consumo de 1.4 a 2.0 g de proteína por kilo de peso corporal al día, repartido en comidas cada 3 o 4 horas, con unos 20 a 40 g por comida.
- Los suplementos no son imprescindibles. Un metaanálisis de 49 estudios encontró que la proteína en suplemento añade un beneficio modesto en masa muscular, y que por encima de unos 1.6 g/kg/día de proteína total no se observaron ganancias adicionales. Si cubres esa cantidad con comida (huevo, lácteos, carne, pescado, leguminosas), el suplemento es opcional.
- Come lo suficiente. Para ganar músculo necesitas energía: si comes muy poco, será difícil progresar en peso y en volumen muscular.
Precauciones
- Calienta antes de cada sesión con unos minutos de actividad suave y series ligeras del primer ejercicio.
- Prioriza la técnica sobre el peso, sobre todo en sentadilla, peso muerto y press de banca. Si no estás seguro de cómo hacer un ejercicio, pide ayuda a un entrenador.
- Detente si sientes dolor agudo en una articulación (diferente al cansancio muscular normal).
¿Y después de la semana 6?
Al terminar el plan puedes repetir el ciclo con pesos más altos o pasar a una rutina que entrene cada músculo dos veces por semana. Lo importante es mantener la constancia, seguir subiendo la carga poco a poco y cuidar tu alimentación y tu descanso.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults (position stand). Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2016. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? Journal of Sports Sciences, 2019. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 2017. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9935748/
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5867436/
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). About Sleep. CDC, 2024. https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
![Rutina para aumentar músculo en seis semanas [Semana 3-4]](https://www.mipielsana.com/wp-content/uploads/2013/07/Rutina-para-aumentar-musculo-semana-2.jpg.webp)
CUANDO PUEDO VER LA SEGUNDA PARTE DE ESTA RUTINA?
En el articulo segundo párrafo indica los enlaces de la rutina. Evita escribir con mayúsculas.
Es normal que tarde 50 min aprox cada dia? Tardo mucho, poco?
esta bien normalmente deberias entrenar de 45 min a 1 hora
Muchas gracias por la respuesta.!
Cuando se termine la semana 5 y 6 que tabla habría que hacer?
¿Me podría decir alguien cuanto peso hay que meter en cada uno de los ejercicios?
MUCHAS GRACIAS.IN SALUDO!!
entiendo todo, solo tengo duda en cuanto a que peso debemos cargar?
Como el título de este post lo dice, es una rutina para aumentar masa muscular, por lo tanto, cargando poco peso no conseguirás ganar mucha masa sino al contrario. Debes cargar mucho peso (no en exageración pero si algo que puedas levantar) de acuerdo a las series de la rutina tendrás que variar, por ejemplo casi todos los ejercicios tienen 3 series, en la 1ra un peso ni muy liviano ni muy pesado, en la 2da aumenta más a pesado y por último en la 3ra trata de poner el máximo peso que puedas o veas que puedes levantar (te recomiendo que alguien te siga en cada repetición). Te aconsejo esto ya que en todas las series tienen las mismas repeticiones, o sea no varían en más ni en menos. Espero haberte ayudado en tu duda. Saludos
Haras 12 repeticiones pero en 1 serie no mas ?
Quisiera saber si esta rutina la puedo llevar soy mujer veo que trabajan mucho la parte de arriba del cuerpo?
En la semana 5-6 falta un ejercicio de triceps
Hola una mujer también puede llevar esta rutina?
Alguien probó ya estas rutinas ? funciona? no importa si no se hacen el orden que lo estableces ? no hay mucho biceps ni triceps ?
estoy a finales de la semana 2 ( 1- 2 ) despues de 1 año de entreno anterior, noto unas buenas contracciones, importante respetar el tiempo de descanso para ello, el orden imaginoq ue sera por algo, pero seguramente puedas cambiar a tu manera, yo lo estoy siguiendo al pie de la letra. Saludos
Finales de la semana 3-4 y sigo teniendo la misma sensacion, de momento muy bien =)
Teddy Escudero Mader y te funciono la rutina?
Al término de las seis semanas que rutina se recomienda??
Como manejo los pesos? Empiezo x mas y acabo en menos? O al revés?
Gracias
que hay que aser los miercoles..??
o hay que descansar ese dia..
y los miercoles..???
que crees
tu^? si no está especificado es evidente. vuélvelo a leer y pon atención a los
días específicos de entrenamiento!
falta un ejercicio en el lunes y el jueves cuales puedo hacer?
Si está bien esto?? se repite remo con barra en los días jueves y viernes, y en viernes dice se pondrán en total 9 ejercícios, pero son 8 los que pusieron.
En la semana 5-6 del día lunes dice 4 para pecho y 3 para tríceps, pero falta uno!
Es Conveniente variar de ejercicios tan rápido ?
Es necesario, asi el musculo no se acostumbra al mismo ejercicio y le sacas mas provecho.
Hola. Despues de realizar estas 6 semanas para aumentar musculo. que recomendais?
–>¿fase de definición? y si es asi ¿cual recomendais?
gracias
Esta rutina sirve para mujeres??
los ejercicos de la semana 5-6 son los mismos de la 3-4.. es asi o la rutina o hubo un error ?
no son exactamente los mismos, varian en algunos ejercicios y también las repeticiones fijate bien y veras.
Si despues de hacer la rutina hago boxeo o kick boxing pasa algo?
cambie a esta rutina, llevo 2 semanas y con dieta y dedicacion he notado mucho cambio :D, si funciona
Ups, los ejercicios de las semanas 3y4 son los mismos que los de la semanas 5y6, tons donde queda el cambio???
Otra cosa, dentro de los ejericios, estan incluyendo, ejercicios que «estan prohibidos» actualmente, como por ejemplo, el jalon traz nuca para espalda
Saludos
al terminas las 6 semanas.. a la siguiente, con que rutina me quedo?
ya no contesta Mi piel sana
?? xD
Realiza una semana de descanso para posteriormente realizar alguna otra con tus propósitos.
Los links de «Flexion de brazos con polea» en viernes no están bien. Y se repite, falta un ejercicio??
Alguien que ya haya hecho esta rutina, realmente funciona? puedo entrenar box y estar haciendo la rutina, no resulta contraproducente?
En si la rutina es muy buena y si funciona (recuerda que todo con dedicacion siempre sale bien) ya depende de cada uno si lo quiere hacer
Hola, el día viernes al final se repite flexiones de brazos con polea pero tiene 2 diferentes enlaces, uno que es Plank y el otro que realmente no sé si es flexiones de brazos con polea. Mi pregunta es ¿es ese último flexiones de brazos con poleas? y ¿Hay que añadir Plank tambien a la rutina del viernes?
El dumbbell pullover no es un ejercicio para el pecho? Porque colocarlo el viernes?
Sirve también para espalda
Al abrir los codos hacia los costados pasa a ser un ejercicio para dorsales
Porque hacen bent over row el dia jueves si ese dia es de hombros y trapecios? Y luego hacerlo de nuevo el viernes?
Después de terminar con la semana 6 a que otra rutina hay que dirigirse?
Excelente página
Te funcionó esta rutina?
Excelente Rutina la pondré en práctica solo una pregunta, los días que no están dentro de la semana que se hace? es descanso o se debe de hacer algo?
Gracias
Descanso.
hola como seria la rutina despues de la semana 6? se sigue con la misma rutina de las ultimas dos semanas?
Debes cambiar de rutina.
a que rutina cambiamos?
Como te fue con las 6 semanas?, A que rutina se debe cambiar al finalizarlas?
Excelente rutina! La pondré en practica este lunes que entra. Tengo la misma pregunta que Alfredo, es recomendable hacer cardio?
Solo lo que indica la rutina
siguiendo esta rutina de 6 semanas, y teniendo en cuenta que los miercoles, sabados y domingos no se entrena.. es recomendable hacer cardio? y tambien se puede jugar tenis, futbol, etc? particularmente juego futbol y tenis de vez en cuando
Solo lo que indica.
Sirve para mujerestambjen
viejo despues de terminar todas las semanas que rutina recomiendas???