La rutina esta diseñada en tres partes, sirve para aumentar masa muscular en seis semanas.
Esta rutina es un plan para aumentar masa muscular en seis semanas, si quieres realizar esta rutina debes empezar por la Semana 1, hay te daremos las recomendaciones de alimentación y guía completa para realizar esta rutina.
Semanas de la rutina para aumentar masa muscular:
Rutina para las semanas 5-6
[adsgym] El dia lunes de la semana cinco y seis, trabajaremos cuatro ejercicios para pecho, tres para tríceps, y dos de abdominales. [table]| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| Press de banca | 3 | 10 | 60 segundos |
| Apertura de banco inclinado | 3 | 10 | 60 segundos |
| Press de banco inclinado con barra | 3 | 10 | 60 segundos |
| Cruces con polea | 3 | 10 | 60 segundos |
| Press de banca con agarre cerrado | 3 | 10 | 60 segundos |
| Extensiones acostado | 3 | 10 | 60 segundos |
| Encogimientos invertidos | 3 | 15 | 60 segundos |
| Encogimientos con polea | 3 | 15 | 60 segundos |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
El dia martes de la semana cinco y seis, trabajaremos dos ejercicios para muslo, uno para cuadricep, dos de femorales y tres de gemelos.
[table]| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| Sentadilla | 3 | 10 | 60 segundos |
| Sancadas | 3 | 10 | 60 segundos |
| Extensión de Piernas | 3 | 10 | 60 segundos |
| Peso muerto | 3 | 10 | 60 segundos |
| Curl femoral acostado | 3 | 10 | 60 segundos |
| Elevaciones de talón parado | 2 | 15 | 60 segundos |
| Elevaciones de talón sentado | 2 | 15 | 60 segundos |
| Elevaciones de talones en multipower | 2 | 15 | 60 segundos |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
El dia jueves de la semana cinco y seis, trabajaremos cuatro ejercicios para hombro, dos de trapecios y dos para abdomen.
[table]| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| Press Militar con Mancuerna | 3 | 10 | 60 segundos |
| Remo con barra | 3 | 10 | 60 segundos |
| Elevaciones laterales con mancuerna | 3 | 10 | 60 segundos |
| Elevaciones de hombro sentado | 3 | 10 | 60 segundos |
| Encogimientos con mancuernas | 3 | 10 | 60 segundos |
| Encogimientos con barra | 3 | 10 | 60 segundos |
| Rotaciones de piernas con brazos estirados | 3 | 15 | 60 segundos |
| Plank | 3 | 40 segundos | 60 segundos |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
El dia viernes de la semana cinco y seis, trabajaremos cuatro ejercicios para espalda, tres de bíceps y dos para antebrazos.
[table]| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| Remo con barra | 3 | 10 | 60 segundos |
| Jalones detras con polea | 3 | 10 | 60 segundos |
| Remo sentado con polea | 3 | 10 | 60 segundos |
| Dumbbell Pullover | 3 | 10 | 60 segundos |
| Curl de brazos con polea | 3 | 10 | 60 segundos |
| Curl de brazos con mancuernas | 3 | 10 | 60 segundos |
| Hammer Curl | 3 | 10 | 60 segundos |
| Flexión de antebrazo con barra | 3 | 10 | 60 segundos |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
CUANDO PUEDO VER LA SEGUNDA PARTE DE ESTA RUTINA?
En el articulo segundo párrafo indica los enlaces de la rutina. Evita escribir con mayúsculas.
Es normal que tarde 50 min aprox cada dia? Tardo mucho, poco?
esta bien normalmente deberias entrenar de 45 min a 1 hora
Muchas gracias por la respuesta.!
Cuando se termine la semana 5 y 6 que tabla habría que hacer?
¿Me podría decir alguien cuanto peso hay que meter en cada uno de los ejercicios?
MUCHAS GRACIAS.IN SALUDO!!
entiendo todo, solo tengo duda en cuanto a que peso debemos cargar?
Como el título de este post lo dice, es una rutina para aumentar masa muscular, por lo tanto, cargando poco peso no conseguirás ganar mucha masa sino al contrario. Debes cargar mucho peso (no en exageración pero si algo que puedas levantar) de acuerdo a las series de la rutina tendrás que variar, por ejemplo casi todos los ejercicios tienen 3 series, en la 1ra un peso ni muy liviano ni muy pesado, en la 2da aumenta más a pesado y por último en la 3ra trata de poner el máximo peso que puedas o veas que puedes levantar (te recomiendo que alguien te siga en cada repetición). Te aconsejo esto ya que en todas las series tienen las mismas repeticiones, o sea no varían en más ni en menos. Espero haberte ayudado en tu duda. Saludos
Haras 12 repeticiones pero en 1 serie no mas ?
Quisiera saber si esta rutina la puedo llevar soy mujer veo que trabajan mucho la parte de arriba del cuerpo?
En la semana 5-6 falta un ejercicio de triceps
Hola una mujer también puede llevar esta rutina?
Alguien probó ya estas rutinas ? funciona? no importa si no se hacen el orden que lo estableces ? no hay mucho biceps ni triceps ?
estoy a finales de la semana 2 ( 1- 2 ) despues de 1 año de entreno anterior, noto unas buenas contracciones, importante respetar el tiempo de descanso para ello, el orden imaginoq ue sera por algo, pero seguramente puedas cambiar a tu manera, yo lo estoy siguiendo al pie de la letra. Saludos
Finales de la semana 3-4 y sigo teniendo la misma sensacion, de momento muy bien =)
Teddy Escudero Mader y te funciono la rutina?
Al término de las seis semanas que rutina se recomienda??
Como manejo los pesos? Empiezo x mas y acabo en menos? O al revés?
Gracias
que hay que aser los miercoles..??
o hay que descansar ese dia..
y los miercoles..???
que crees
tu^? si no está especificado es evidente. vuélvelo a leer y pon atención a los
días específicos de entrenamiento!
falta un ejercicio en el lunes y el jueves cuales puedo hacer?
Si está bien esto?? se repite remo con barra en los días jueves y viernes, y en viernes dice se pondrán en total 9 ejercícios, pero son 8 los que pusieron.
En la semana 5-6 del día lunes dice 4 para pecho y 3 para tríceps, pero falta uno!
Es Conveniente variar de ejercicios tan rápido ?
Es necesario, asi el musculo no se acostumbra al mismo ejercicio y le sacas mas provecho.
Hola. Despues de realizar estas 6 semanas para aumentar musculo. que recomendais?
–>¿fase de definición? y si es asi ¿cual recomendais?
gracias
Esta rutina sirve para mujeres??
los ejercicos de la semana 5-6 son los mismos de la 3-4.. es asi o la rutina o hubo un error ?
no son exactamente los mismos, varian en algunos ejercicios y también las repeticiones fijate bien y veras.
Si despues de hacer la rutina hago boxeo o kick boxing pasa algo?
cambie a esta rutina, llevo 2 semanas y con dieta y dedicacion he notado mucho cambio :D, si funciona
Ups, los ejercicios de las semanas 3y4 son los mismos que los de la semanas 5y6, tons donde queda el cambio???
Otra cosa, dentro de los ejericios, estan incluyendo, ejercicios que “estan prohibidos” actualmente, como por ejemplo, el jalon traz nuca para espalda
Saludos
al terminas las 6 semanas.. a la siguiente, con que rutina me quedo?
ya no contesta Mi piel sana
?? xD
Realiza una semana de descanso para posteriormente realizar alguna otra con tus propósitos.
Los links de “Flexion de brazos con polea” en viernes no están bien. Y se repite, falta un ejercicio??
Alguien que ya haya hecho esta rutina, realmente funciona? puedo entrenar box y estar haciendo la rutina, no resulta contraproducente?
En si la rutina es muy buena y si funciona (recuerda que todo con dedicacion siempre sale bien) ya depende de cada uno si lo quiere hacer
Hola, el día viernes al final se repite flexiones de brazos con polea pero tiene 2 diferentes enlaces, uno que es Plank y el otro que realmente no sé si es flexiones de brazos con polea. Mi pregunta es ¿es ese último flexiones de brazos con poleas? y ¿Hay que añadir Plank tambien a la rutina del viernes?
El dumbbell pullover no es un ejercicio para el pecho? Porque colocarlo el viernes?
Sirve también para espalda
Al abrir los codos hacia los costados pasa a ser un ejercicio para dorsales
Porque hacen bent over row el dia jueves si ese dia es de hombros y trapecios? Y luego hacerlo de nuevo el viernes?
Después de terminar con la semana 6 a que otra rutina hay que dirigirse?
Excelente página
Te funcionó esta rutina?
Excelente Rutina la pondré en práctica solo una pregunta, los días que no están dentro de la semana que se hace? es descanso o se debe de hacer algo?
Gracias
Descanso.
hola como seria la rutina despues de la semana 6? se sigue con la misma rutina de las ultimas dos semanas?
Debes cambiar de rutina.
a que rutina cambiamos?
Como te fue con las 6 semanas?, A que rutina se debe cambiar al finalizarlas?
Excelente rutina! La pondré en practica este lunes que entra. Tengo la misma pregunta que Alfredo, es recomendable hacer cardio?
Solo lo que indica la rutina
siguiendo esta rutina de 6 semanas, y teniendo en cuenta que los miercoles, sabados y domingos no se entrena.. es recomendable hacer cardio? y tambien se puede jugar tenis, futbol, etc? particularmente juego futbol y tenis de vez en cuando
Solo lo que indica.
Sirve para mujerestambjen
viejo despues de terminar todas las semanas que rutina recomiendas???