También trabaja: AncóneoDorsal ancho (estabilizador)
Es una variante del rompecráneos en la que bajas la barra por detrás de la cabeza en lugar de hacia la frente. Al llevar los brazos un poco hacia atrás, la cabeza larga del tríceps trabaja más estirada.
Cómo hacerlo paso a paso
- Acuéstate en un banco plano y sujeta la barra con agarre cerrado, a unos 20 centímetros entre manos.
- Estira los brazos sobre el pecho y luego inclínalos un poco hacia atrás, hacia la cabeza.
- Dobla los codos y baja la barra por detrás de la cabeza manteniendo los brazos quietos.
- Estira los codos para volver a subir la barra a la posición inclinada inicial.
- Repite sin dejar que los codos se abran.
Respiración: Toma aire mientras bajas la barra y suéltalo al estirar los brazos.
Errores comunes
- Abrir los codos hacia los lados.
- Mover los hombros y convertirlo en un pullover.
- Usar demasiado peso y perder el control cerca de la cabeza.
Empieza con una barra ligera y aumenta el peso poco a poco: la posición estirada exige mucho al tendón del codo.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Principiante | 2–3 | 12–15 | 60 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Extensión de tríceps acostado detrás de la cabeza con barra EZ (EZ Bar Back Of The Head Lying Tricep Extension)
Extensión de tríceps concentrada en polea (Cable Concentration Tricep Extension)
Extensión de tríceps acostado con mancuernas (Lying Dumbbell Extension)
Extensión de tríceps en banco inclinado en máquina Smith (Smith Machine Incline Tricep Extension)Preguntas frecuentes
¿En qué se diferencia del rompecráneos clásico?
En el clásico la barra baja hacia la frente con los brazos verticales; aquí los brazos se inclinan hacia atrás, lo que estira más la cabeza larga del tríceps.
¿Es mejor con barra EZ o recta?
La barra EZ suele ser más cómoda para muñecas y codos. Si usas barra recta, mantén el agarre cerrado y el peso moderado.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Si es mejor con barra Z, hay menos probabilidad de lesion en las muñecas y te permite juntar mas los codos, que en teoria es como se debe hacer, con los codos hacia adentro.
Es mejor hacerlo con barra Z asi juntas mas los codos, y bajar la barra a la frente
podrían responder la pregunta de alexproxx?
No Es Mejor Si Cierra Los Codos?
C puede hacer con una barra z