Esta rutina es un plan para aumentar masa muscular en seis semanas, si quieres realizar esta rutina debes empezar por la Semana 1, hay te daremos las recomendaciones de alimentación y guia completa para realizar esta rutina.
Semanas de la rutina para aumentar masa muscular:
Rutina para las semanas 3-4
El día lunes de la semana tres y cuatro trabajaremos cuatro ejercicios para pecho, tres para tríceps y un par para abdominales.
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| Press de Banca | 3 | 10 | 60 segundos |
| Apertura de banco inclinado | 3 | 10 | 60 segundos |
| Cruses de poleas | 3 | 10 | 60 segundos |
| Pec Dec | 3 | 10 | 60 segundos |
| Press de banca con agarre cerrado | 3 | 10 | 60 segundos |
| Extensiones acostado | 3 | 10 | 60 segundos |
| Jalones con Polea | 3 | 10 | 60 segundos |
| Encogimientos con polea | 3 | 15 | 60 segundos |
| Abdominal Air Bike | 3 | 15 | 50 segundos |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.
El dia martes de la semana tres y cuatro trabajaremos dos ejercicios para muslo, uno para cuadriceps, dos para femorales y tres para gemelos.
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| Sentadilla | 3 | 10 | 60 segundos |
| Sancadas | 3 | 10 | 60 segundos |
| Extensión de piernas | 3 | 10 | 60 segundos |
| Peso muerto | 3 | 10 | 60 segundos |
| Curl femoral acostado | 3 | 10 | 60 segundos |
| Elevaciones de talón parado | 2 | 15 | 60 segundos |
| Elevaciones de talón sentado | 2 | 15 | 60 segundos |
| Elevaciones de talones en multipower | 2 | 15 | 60 segundos |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.
El dia jueves de la semana tres y cuatro trabajaremos cuatro ejercicios para hombros, uno para trapecios, y dos para abdominales.
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| Press Militar con Mancuerna | 3 | 10 | 60 segundos |
| Remo con barra | 3 | 10 | 60 segundos |
| Elevaciones laterales con mancuerna | 3 | 10 | 60 segundos |
| Elevaciones de hombro sentado | 3 | 10 | 60 segundos |
| Encogimientos con mancuernas | 3 | 10 | 60 segundos |
| Encogimientos con barra | 3 | 10 | 60 segundos |
| Rotaciones de piernas con brazos estirados | 3 | 15 | 60 segundos |
| Plank | 3 | 40 segundos | 60 segundos |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.
El dia viernes de la semana tres y cuatro trabajaremos tres ejercicios para espalda, tres para bíceps, y uno para antebrazos.
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| Remo con barra | 3 | 10 | 60 segundos |
| Jalones detras con polea | 3 | 10 | 60 segundos |
| Remo sentado con polea | 3 | 10 | 60 segundos |
| Curl de brazos con polea | 3 | 10 | 60 segundos |
| Curl de brazos con mancuernas | 3 | 10 | 60 segundos |
| Hammer Curl | 3 | 10 | 60 segundos |
| Flexión de brazos con polea | 3 | 15 | 60 segundos |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.
Al terminar la semana uno y dos tenras que continuar con la semana cinco y seis clic aquí.
esta rutina se hace con mucho peso? o con el que podamos soportar?
Para crear músculo se necesita romper fibras musculares, para romper fibras musculares necesitas peso.
yo concuerdo con tu opinión así es..totalmente
Hola de antemano muchas gracias por a rutina, l estoy siguiendo y me va bien y claro Comendo sanoppca grasas malas y carbohidratos y vegetales y proteína pero luego que la termine que rutina recomiendas una donde aumente más masa, fuerza e hipertrofia si es con superseries mejor que me gustan y que incluya dominadas que son muy buenas
Y los glúteos no se trabajan en la tercera semana?
Con peso muerto y con las zancadas trabajas glúteos, incluso con las sentadillas.
Hola!
En esta rutina, las series se realizan sobre el mismo músculo, o se alternan entre sí, pasando de uno a otro ejercicio, para luego volver a repetir el circuito?
Gracias por responder 😉
Hola necesito ayuda peso 350 libras y hace una semana me inscribi en un gym por el momento solo hago zumba pero quisiera usar las maquinas y una rutina de ejercicio pero ya no me alcanza para un instructor personal alguien podria orientar como empesar una rutina alguna idea de lo primero que hay que hacer de antemank muchas gracias por su ayuda.
hola Jarevalo con gusto te puedo ayudar y dar asesoria online con respecto a las rutinas de ejercicios planes de alimentacion y evaluacion corporal y lo principal saber cuales son tus metas… si te interesa contactame por wasap 17606132062
LA rutina para lunes y juebes esplica que tambien triceps pero llo no beo ninguna rutina para triceps que alguien mesplique
primero aprenda a escribir
Remo con barra se repite jueves y viernes=???
Los press de banca para pecho son los 3 bancos o solo se refiere al banco plano????
son 4 para biceps
que porcentaje de carga se utiliza?? y a que velocidad?? gracias
los miercoles no hay rutinas????
es una rutina que trabaja muchas zonas musculares en 2 días, para que tu musculo se recupere necesitas un dia de descanso entre medias, sino acabara fatigándose y llegaría a no crecer el musculo
hay rutinas para principiantes que trabajan un musculo por semana, a otros le funciona 2 veces por semana…
en la rutina del dia jueves que es para hombro, aparece el ejercicio de remo con barra, esta bien la informacion? porque tambien aparece en la rutina del dia viernes para espalda! favor de aclarar esa duda. saludos
el dia jueves no trae ejercicio para antebrazo
el jueves y el viernes se hace remo con barra ???? pero el remo no es para hombro o si ?????
Si trabaja los deltoides pero solo el posterior, junto con el trapecio y casi toda la totalidad de la espalda, es un ejercicio muy bueno pero hay que ser muy cuidadoso con la ejecucion. (Y)
remo con barra no es ejercico para espalda?? ahi aparece el jueves dia de hombro.. ????
existe algun problema si se aumentan las series y repeticiones?
si te puede dar huesitis
Flexión de brazos con polea en la semana 4 esta equivocada te envía a otro ejercicio, revisen sus enlaces, causan confusión …
Ya quedo arreglado gracias.
tambien la pueden hacer mujeres la rutina??
Así es amiga.
La imagen para “Flexión de brazos con polea” del viernes no es correcta. corrijan porfa. saludos
Arreglado gracias!
Después de terminar las 6 semanas puedo hacer la rutina del “cuerpo perfecto”?
No crees que se esta dejando mucho descanso para el músculo? se me hace bastante tiempo, cuando mucho yo dejo 40 segundos entre serie y serie
que hago el miercoles¿?
Descanso! Hace aeróbico como caminar, bicicleta… a ritmo medio (ni tan leve ni tan intensivo que te lleve a falta de aire) y mínimo 40 50 minutos.
claro, pasando de las 6 semanas con que entrenamiento me quedo? no creo que deba empesar del principio..
el jueves y el viernes se repite remo con barra , se hace los dos dias?
yo tambien tengo esa duda
hay un remo para la espalda y otro para los hombro..
La rutina no esta mal, aúnque hay que realizar también cardio.
Como bien dice calentar unos 5 minutos antes de la rutina, y después, al menos 3 días a la semana, realizar unos veinte minutos de cardio( es lo que hacia Arnold)
Por otro lado, si somos nuevos debemos de realizar un ejercio con 3 series y 10/12 repeticiones de cada músculo durante un mes, descansando cada dos días.
El ejercicio realizado cada día debe ir alternandose, para no acostumbrarnos .
Después de este mes empezaremos una rutina un poco más sería que la anterior.
Los ejercicios se realizarán de 3 series 10 repeticiones, pero cada día se realizarán sólo 2 músculos.
Día 1: bíceps y triceps
Día 2: pecho y espalda
Dia3: piernas y hombro
Día 4: descanso
Realizar unos 4 ejercicios por cada músculo, preferiblemente que vallan alternandose y que toquen todas las partes del músculo.
Realizar al menos 4 ejercicios de abdominales 3 o 4 días a la semana.
Esta rutina se mantendrá un par de meses.
Al acabarla comenzaremos con otra que será muy dura y ganaremos mucho volumen.
En la rutina anterior la ejecución de los ejercicios se realizaba para que no se mezclaban en el mismo día músculos como triceps y pecho, (para realizar pecho u utilizas también triceps y viceversa, excepto algunos ejercicios) en esta rutina los mezclaremos.
Realizar 4 series de 12_10_8_6 repeticiones consecutivamente y aumentando el peso y 4 ejercicios de cada músculo al día.
Día 1: triceps y pecho
Día 2: bíceps y espalda
Día 3: hombro y piernas
Día 4 : descanso
Alternar y realizar abdominales como anteriormente. No olvidar el cardio
Esta rutina la mantendremos hasta tener el volumen deseado
En esta última rutina conseguiremos marcar para el verano
Los ejercicios serán más continuos con más repeticiones, más series y menos peso.
Día 1: piernas, bíceps y triceps
Día 2: pecho, espalda y hombros
Día 3: descanso
Realizar 3 o 4 ejercicios de cada músculo, con 15 repeticiones y 4 series.
4 días de abdominales y mucho cardio
Comer menos carbohidratos y grasas.
En la fase anterior de volumen se deben de comer unos 250 g de carbohidratos y unos 150 de proteína, dejar al lado la grasa.
Consejos : calentar y estirar
Realizar dietas
Hacer los ejercicios de dos en dos. Ej: si estoy en día uno y realizó pecho y triceps, realizar una serie de uno y después otra del otro sin descansar, sólo lo que tardas de ir de una pesa a otra o cambiarlas. Descansar después de cada serie de 45_60 segundos.
Como ya he dicho antes alternar, hacer mucho cardio, en la hora de entrenamiento darlo todo, si estoy haciendo curl de bíceps y tengo k realizar 10 repeticiones y por 8 ya no puedo hacer más descansar 5 segundos y completarlas.
Beber mucha agua.
Respirar en la zona excéntrica soltar al final de la concentrica.
Y nada más, espero que les sirva, suerte.
Si haces ejercicios alternados, la sangre la movilizas de un musculo a otro, y eso no es bueno amigo.!!
disculpa ya termine mis 6 semanas continuo con la misma rutina?
tuvistes buenos resultados?
Buenas Noche Y ese dia libre que me queda ah la semana Hago Rutina ( hacer dos de todo los ejerccio que hise en la semana ) si puedo ?
es solo para hombres esas rutinas?
2 semanas sin hacer biceps?
El dia viernes haces biceps.
que sigue de las 6 semanas?
Los miércoles y los viernes no se trabaja ningún grupo muscular y que pasa si en estos días práctico algo de cardio.?
Lee las indicaciones de la rutina 1.
Hey estas 2 semanas no se hace ejercicio ni miercoles ni viernes??
Los viernes tienes rutina.
3 y 4?
y en esta semana, no se entrena el viernes???
Si el viernes hay rutina.
Remo con Barra es mas bien para espalda, según lo que he aprendido (sin ofender)
y el vienes no se entrena ? en esta rutina no hay espalda y bisepp?
Pues eso, y el viernes? xD
Y no hay rutina para espalda estas semanas?
El dia viernes.
Por favor corrijan la rutina de Jueves!! URGENTE!!!
Listo
para la rutina del jueves repitieron la del martes..
podrian corregirla ?
Ya quedo.
Podrían por favor poner la rutina del jueves que la necesito ..
Ningún ejercicio del jueves trabaja hombros, trapecio, ni abdominales
Se coloco mal, ya quedo.
La rutina del jueves esta mal, podrían poner la que va porfa