![Rutina para aumentar músculo en seis semanas [Semana 3-4]](https://www.mipielsana.com/wp-content/uploads/2013/07/Rutina-para-aumentar-musculo-semana-2.jpg.webp)
En este artículo
Puntos clave
- En las semanas 3 y 4 se entrenan 4 días con 3 series de 10 repeticiones y 60 segundos de descanso.
- No hace falta llegar al fallo: termina cada serie con 2 o 3 repeticiones en reserva.
- Sube el peso entre un 2 y un 10 % cuando te sobren una o dos repeticiones, o suma repeticiones.
- Con 10 o más series semanales por músculo el crecimiento suele ser mayor.
- Come de 1.4 a 2.0 g de proteína por kilo al día y duerme al menos 7 horas.
Serie de 6 semanas para ganar músculo: Semanas 1–2 · Semanas 3–4 · Semanas 5–6
Estas son las semanas 3 y 4 del plan de seis semanas para aumentar masa muscular, una rutina de nivel intermedio que se entrena cuatro días por semana: lunes, martes, jueves y viernes. En este bloque cambias de enfoque: cada día trabajas uno o dos grupos musculares con 3 series de 10 repeticiones y descansos más cortos.
Si todavía no has hecho la primera fase, empieza por la Semana 1: ahí encontrarás la guía completa del plan y las recomendaciones de alimentación.
Semanas de la rutina para aumentar masa muscular:
Qué cambia en las semanas 3 y 4
En las semanas 1 y 2 hacías series de 12 repeticiones con 90 segundos de descanso. Ahora el bloque se vuelve un poco más exigente:
- Repeticiones: bajan a 10 en la mayoría de los ejercicios, así que puedes usar algo más de peso. Pantorrillas y abdomen se quedan en 15.
- Descanso: pasa a 60 segundos entre series.
- División: cada día se centra en grupos musculares concretos (pecho y tríceps, piernas, hombros y trapecios, espalda y bíceps), con más ejercicios por músculo en cada sesión.
Estos cambios no significan que un rango de repeticiones «construya» más músculo que otro. Las revisiones científicas muestran que el músculo puede crecer con un rango amplio de cargas, siempre que el esfuerzo sea alto. Las cargas moderadas, como las de este bloque, suelen ser las más prácticas.
Cómo hacer la rutina correctamente
- Días: lunes, martes, jueves y viernes. Miércoles, sábado y domingo son de descanso; puedes caminar o hacer actividad ligera.
- Esfuerzo: elige un peso con el que las últimas repeticiones de cada serie te cuesten de verdad, sin perder la técnica. No hace falta llegar al fallo: una revisión con metaanálisis de 2023 no encontró ventajas claras de entrenar hasta el fallo frente a quedarse cerca de él. Una referencia práctica es terminar cada serie sintiendo que podrías hacer 2 o 3 repeticiones más.
- Descanso entre series: 60 segundos. El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) propone de 1 a 2 minutos para hipertrofia, y un metaanálisis de 2024 encontró un pequeño beneficio para el crecimiento muscular al descansar más de 60 segundos. Si en los ejercicios grandes (press de banca, sentadilla, peso muerto) no logras mantener el peso, alarga el descanso hasta 90 segundos o 2 minutos.
- Calentamiento: unos minutos de actividad cardiovascular ligera y una o dos series de aproximación con poco peso del primer ejercicio.
Rutina para las semanas 3-4
Lunes: pecho, tríceps y abdomen
El día lunes de la semana tres y cuatro trabajarás cuatro ejercicios para pecho, tres para tríceps y dos para abdomen.
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| Press de banca con barra | 3 | 10 | 60 segundos |
| Aperturas con mancuernas en banco inclinado | 3 | 10 | 60 segundos |
| Press de pecho con polea | 3 | 10 | 60 segundos |
| Pec deck (aperturas en máquina) | 3 | 10 | 60 segundos |
| Press de banca con agarre cerrado | 3 | 10 | 60 segundos |
| Extensiones de tríceps acostado | 3 | 10 | 60 segundos |
| Extensión de tríceps en polea con cuerda | 3 | 10 | 60 segundos |
| Crunch abdominal con polea | 3 | 15 | 60 segundos |
| Abdominales bicicleta (air bike) | 3 | 15 | 50 segundos |
Martes: piernas y pantorrillas
El día martes trabajarás tres ejercicios para muslo y cuádriceps, dos para la parte posterior (femorales y glúteos) y tres para pantorrillas.
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| Sentadilla en máquina Smith (multipower) | 3 | 10 | 60 segundos |
| Zancadas con mancuernas | 3 | 10 por pierna | 60 segundos |
| Extensión de piernas | 3 | 10 | 60 segundos |
| Peso muerto | 3 | 10 | 60 segundos |
| Curl femoral acostado | 3 | 10 | 60 segundos |
| Elevaciones de talón de pie con barra | 2 | 15 | 60 segundos |
| Elevaciones de talón sentado | 2 | 15 | 60 segundos |
| Elevaciones de talón en multipower | 2 | 15 | 60 segundos |
Jueves: hombros, trapecios y abdomen
El día jueves trabajarás cuatro ejercicios para hombros, dos para trapecios y dos para abdomen.
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| Press Arnold sentado con mancuernas | 3 | 10 | 60 segundos |
| Remo inclinado con mancuernas | 3 | 10 | 60 segundos |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 3 | 10 | 60 segundos |
| Aperturas posteriores sentado (pájaros) | 3 | 10 | 60 segundos |
| Encogimientos de hombros con mancuernas | 3 | 10 | 60 segundos |
| Encogimientos de hombros con barra | 3 | 10 | 60 segundos |
| Rotaciones de piernas con brazos estirados | 3 | 15 | 60 segundos |
| Plancha | 3 | 40 segundos | 60 segundos |
Viernes: espalda, bíceps y antebrazos
El día viernes trabajarás tres ejercicios para espalda y cuatro para bíceps. El curl martillo trabaja además los músculos del antebrazo.
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| Remo inclinado con mancuernas | 3 | 10 | 60 segundos |
| Jalón con polea (por delante o tras nuca) | 3 | 10 | 60 segundos |
| Remo sentado con polea | 3 | 10 | 60 segundos |
| Curl de bíceps con polea (agarre abierto) | 3 | 10 | 60 segundos |
| Curl predicador con mancuerna | 3 | 10 | 60 segundos |
| Curl martillo alterno sentado | 3 | 10 | 60 segundos |
| Curl de bíceps en polea alta, de pie | 3 | 15 | 60 segundos |
Cómo progresar en estas dos semanas
Para seguir avanzando, el entrenamiento tiene que volverse un poco más exigente con el tiempo (sobrecarga progresiva):
- Sube el peso cuando te sobren repeticiones. El ACSM recomienda aumentar la carga entre un 2 y un 10 % cuando puedas hacer una o dos repeticiones más de las que marca la rutina con buena técnica.
- O suma repeticiones. Un estudio de 8 semanas en personas entrenadas observó un crecimiento muscular similar al progresar sumando peso o sumando repeticiones, así que ambas estrategias son válidas.
- Anota cada sesión. Registrar pesos y repeticiones te permite saber cuándo toca subir y comprobar que estás mejorando.
Volumen semanal de este bloque
En las semanas 3 y 4, cada grupo muscular recibe entre 6 y 12 series directas por semana (por ejemplo, 12 para pecho, 9 para tríceps y 6 para femorales). La posición del ACSM publicada en 2026 indica que el crecimiento muscular es mayor con 10 o más series semanales por grupo muscular, con beneficios cada vez menores a partir de unas 18 a 20. Si te recuperas bien y quieres más volumen en un músculo rezagado, puedes añadir una serie a uno de sus ejercicios.
Descanso y recuperación
El músculo se adapta mientras te recuperas, no solo mientras entrenas. Respeta los días libres, evita cargar de nuevo un grupo muscular que sigue muy adolorido y procura dormir bien: los CDC recomiendan al menos 7 horas de sueño por noche para adultos de 18 a 60 años.
Alimentación en estas semanas
Las bases son las mismas que en la Semana 1:
- Proteína: la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) considera suficiente para la mayoría de las personas que entrenan un total de 1.4 a 2.0 g de proteína por kilo de peso corporal al día, repartida cada 3 o 4 horas, con unos 20 a 40 g por toma.
- No hace falta exagerar: un metaanálisis de 49 estudios observó que, por encima de unos 1.6 g/kg al día de proteína total, la ganancia de masa muscular no aumentaba de forma clara.
- Come lo suficiente: para ganar músculo necesitas comer al menos lo que gastas y, en general, un poco más.
Precauciones
- Jalón tras nuca: si te falta movilidad en los hombros o sientes molestias, hazlo por delante, llevando la barra hacia la parte alta del pecho.
- Peso muerto y sentadilla: con descansos cortos la fatiga se acumula; si la espalda pierde su posición neutra, baja el peso o descansa más.
- Técnica antes que peso: si una repetición se deforma, la serie terminó.
- Dolor no es lo mismo que cansancio: la fatiga muscular y las agujetas son normales; un dolor agudo en una articulación es señal para parar y consultar a un profesional.
Al terminar las semanas tres y cuatro, continúa con la rutina de las semanas cinco y seis: clic aquí.
Más rutinas en el índice de rutinas. Si después de las seis semanas quieres seguir con un plan por fases, la rutina PHUL separa fuerza e hipertrofia en cuatro días; si prefieres tres, la rutina GZCLP mantiene la progresión lineal con un plan para los estancamientos.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults (position stand). Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Currier BS, D'Souza AC, Fiatarone Singh MA, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12965823/
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9935748/
- Singer A, Wolf M, Generoso L, et al. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in Sports and Active Living, 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11349676/
- Plotkin D, Coleman M, Van Every D, et al. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ, 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9528903/
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5867436/
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). About Sleep. CDC, 2024. https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
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![Rutina para aumentar músculo: plan de seis semanas [Semana 5-6]](https://www.mipielsana.com/wp-content/uploads/2013/07/Rutina-semana-5-6.jpeg.webp)
esta rutina se hace con mucho peso? o con el que podamos soportar?
Para crear músculo se necesita romper fibras musculares, para romper fibras musculares necesitas peso.
yo concuerdo con tu opinión así es..totalmente
Hola de antemano muchas gracias por a rutina, l estoy siguiendo y me va bien y claro Comendo sanoppca grasas malas y carbohidratos y vegetales y proteína pero luego que la termine que rutina recomiendas una donde aumente más masa, fuerza e hipertrofia si es con superseries mejor que me gustan y que incluya dominadas que son muy buenas
Y los glúteos no se trabajan en la tercera semana?
Con peso muerto y con las zancadas trabajas glúteos, incluso con las sentadillas.
Hola!
En esta rutina, las series se realizan sobre el mismo músculo, o se alternan entre sí, pasando de uno a otro ejercicio, para luego volver a repetir el circuito?
Gracias por responder 😉
Hola necesito ayuda peso 350 libras y hace una semana me inscribi en un gym por el momento solo hago zumba pero quisiera usar las maquinas y una rutina de ejercicio pero ya no me alcanza para un instructor personal alguien podria orientar como empesar una rutina alguna idea de lo primero que hay que hacer de antemank muchas gracias por su ayuda.
hola Jarevalo con gusto te puedo ayudar y dar asesoria online con respecto a las rutinas de ejercicios planes de alimentacion y evaluacion corporal y lo principal saber cuales son tus metas… si te interesa contactame por wasap 17606132062
LA rutina para lunes y juebes esplica que tambien triceps pero llo no beo ninguna rutina para triceps que alguien mesplique
primero aprenda a escribir
Remo con barra se repite jueves y viernes=???
Los press de banca para pecho son los 3 bancos o solo se refiere al banco plano????
son 4 para biceps
que porcentaje de carga se utiliza?? y a que velocidad?? gracias
los miercoles no hay rutinas????
es una rutina que trabaja muchas zonas musculares en 2 días, para que tu musculo se recupere necesitas un dia de descanso entre medias, sino acabara fatigándose y llegaría a no crecer el musculo
hay rutinas para principiantes que trabajan un musculo por semana, a otros le funciona 2 veces por semana…
en la rutina del dia jueves que es para hombro, aparece el ejercicio de remo con barra, esta bien la informacion? porque tambien aparece en la rutina del dia viernes para espalda! favor de aclarar esa duda. saludos
el dia jueves no trae ejercicio para antebrazo
el jueves y el viernes se hace remo con barra ???? pero el remo no es para hombro o si ?????
Si trabaja los deltoides pero solo el posterior, junto con el trapecio y casi toda la totalidad de la espalda, es un ejercicio muy bueno pero hay que ser muy cuidadoso con la ejecucion. (Y)
remo con barra no es ejercico para espalda?? ahi aparece el jueves dia de hombro.. ????
existe algun problema si se aumentan las series y repeticiones?
si te puede dar huesitis
Flexión de brazos con polea en la semana 4 esta equivocada te envía a otro ejercicio, revisen sus enlaces, causan confusión …
Ya quedo arreglado gracias.
tambien la pueden hacer mujeres la rutina??
Así es amiga.
La imagen para «Flexión de brazos con polea» del viernes no es correcta. corrijan porfa. saludos
Arreglado gracias!
Después de terminar las 6 semanas puedo hacer la rutina del «cuerpo perfecto»?
No crees que se esta dejando mucho descanso para el músculo? se me hace bastante tiempo, cuando mucho yo dejo 40 segundos entre serie y serie
que hago el miercoles¿?
Descanso! Hace aeróbico como caminar, bicicleta… a ritmo medio (ni tan leve ni tan intensivo que te lleve a falta de aire) y mínimo 40 50 minutos.
claro, pasando de las 6 semanas con que entrenamiento me quedo? no creo que deba empesar del principio..
el jueves y el viernes se repite remo con barra , se hace los dos dias?
yo tambien tengo esa duda
hay un remo para la espalda y otro para los hombro..
La rutina no esta mal, aúnque hay que realizar también cardio.
Como bien dice calentar unos 5 minutos antes de la rutina, y después, al menos 3 días a la semana, realizar unos veinte minutos de cardio( es lo que hacia Arnold)
Por otro lado, si somos nuevos debemos de realizar un ejercio con 3 series y 10/12 repeticiones de cada músculo durante un mes, descansando cada dos días.
El ejercicio realizado cada día debe ir alternandose, para no acostumbrarnos .
Después de este mes empezaremos una rutina un poco más sería que la anterior.
Los ejercicios se realizarán de 3 series 10 repeticiones, pero cada día se realizarán sólo 2 músculos.
Día 1: bíceps y triceps
Día 2: pecho y espalda
Dia3: piernas y hombro
Día 4: descanso
Realizar unos 4 ejercicios por cada músculo, preferiblemente que vallan alternandose y que toquen todas las partes del músculo.
Realizar al menos 4 ejercicios de abdominales 3 o 4 días a la semana.
Esta rutina se mantendrá un par de meses.
Al acabarla comenzaremos con otra que será muy dura y ganaremos mucho volumen.
En la rutina anterior la ejecución de los ejercicios se realizaba para que no se mezclaban en el mismo día músculos como triceps y pecho, (para realizar pecho u utilizas también triceps y viceversa, excepto algunos ejercicios) en esta rutina los mezclaremos.
Realizar 4 series de 12_10_8_6 repeticiones consecutivamente y aumentando el peso y 4 ejercicios de cada músculo al día.
Día 1: triceps y pecho
Día 2: bíceps y espalda
Día 3: hombro y piernas
Día 4 : descanso
Alternar y realizar abdominales como anteriormente. No olvidar el cardio
Esta rutina la mantendremos hasta tener el volumen deseado
En esta última rutina conseguiremos marcar para el verano
Los ejercicios serán más continuos con más repeticiones, más series y menos peso.
Día 1: piernas, bíceps y triceps
Día 2: pecho, espalda y hombros
Día 3: descanso
Realizar 3 o 4 ejercicios de cada músculo, con 15 repeticiones y 4 series.
4 días de abdominales y mucho cardio
Comer menos carbohidratos y grasas.
En la fase anterior de volumen se deben de comer unos 250 g de carbohidratos y unos 150 de proteína, dejar al lado la grasa.
Consejos : calentar y estirar
Realizar dietas
Hacer los ejercicios de dos en dos. Ej: si estoy en día uno y realizó pecho y triceps, realizar una serie de uno y después otra del otro sin descansar, sólo lo que tardas de ir de una pesa a otra o cambiarlas. Descansar después de cada serie de 45_60 segundos.
Como ya he dicho antes alternar, hacer mucho cardio, en la hora de entrenamiento darlo todo, si estoy haciendo curl de bíceps y tengo k realizar 10 repeticiones y por 8 ya no puedo hacer más descansar 5 segundos y completarlas.
Beber mucha agua.
Respirar en la zona excéntrica soltar al final de la concentrica.
Y nada más, espero que les sirva, suerte.
Si haces ejercicios alternados, la sangre la movilizas de un musculo a otro, y eso no es bueno amigo.!!
disculpa ya termine mis 6 semanas continuo con la misma rutina?
tuvistes buenos resultados?
Buenas Noche Y ese dia libre que me queda ah la semana Hago Rutina ( hacer dos de todo los ejerccio que hise en la semana ) si puedo ?
es solo para hombres esas rutinas?
2 semanas sin hacer biceps?
El dia viernes haces biceps.
que sigue de las 6 semanas?
Los miércoles y los viernes no se trabaja ningún grupo muscular y que pasa si en estos días práctico algo de cardio.?
Lee las indicaciones de la rutina 1.
Hey estas 2 semanas no se hace ejercicio ni miercoles ni viernes??
Los viernes tienes rutina.
3 y 4?
y en esta semana, no se entrena el viernes???
Si el viernes hay rutina.
Remo con Barra es mas bien para espalda, según lo que he aprendido (sin ofender)
y el vienes no se entrena ? en esta rutina no hay espalda y bisepp?
Pues eso, y el viernes? xD
Y no hay rutina para espalda estas semanas?
El dia viernes.
Por favor corrijan la rutina de Jueves!! URGENTE!!!
Listo
para la rutina del jueves repitieron la del martes..
podrian corregirla ?
Ya quedo.
Podrían por favor poner la rutina del jueves que la necesito ..
Ningún ejercicio del jueves trabaja hombros, trapecio, ni abdominales
Se coloco mal, ya quedo.
La rutina del jueves esta mal, podrían poner la que va porfa