Tips para ganar músculo en el pecho

Entrenar los pectorales, como otros grupos de músculos en el cuerpo, es una tarea a la que debe prestarse especial atención, no sólo para tener un mayor y eficaz crecimiento, sino también para no caer en la descompensación muscular, así como para evitar la aparición de lesiones que podrían dejar a cualquiera fuera del gimnasio por semanas.

Uno de los errores más frecuentes que se cometen al ejercitar el pecho es que se busca empujar un peso mucho mayor al de la capacidad actual durante los ejercicios básicos de peso libre, tales como el press con mancuernas en banco, press horizontal, inclinado o declinado, aperturas, etc. Y vaya que esto no sólo sucede con el pecho, sino con muchas otras partes del cuerpo, debido a la falsa creencia de que “levantar más peso es lo ideal para lograr mejores resultados”.

No obstante, en innumerables ocasiones hemos aclarado este punto, llegando a concluir que lo que en verdad importa es ejercer una mayor estimulación de las fibras musculares que se entrenan. En pocas palabras, aumentar la intensidad, pero sin llegar a límites impensados que podrían ocasionar toda serie de efectos negativos para la zona entrenada.

Aplicando la contracción, disminuyendo el empuje

Cuando se realizan ejercicios de peso libre para los pectorales, también se llama a los músculos secundarios y estabilizadores, por lo que en este caso, para ganar una mayor masa muscular, se debe evitar que estos músculos (secundarios y estabilizadores) se involucren de forma importante y en lugar de ello, se aislen en todo lo posible, las fibras musculares del pecho para que puedan ejercer el esfuerzo en casi su totalidad.

La manera de llevar a cabo este proceso es mediante levantamientos de peso, aplicando la contracción muscular del pecho únicamente. En palabras más simples, lo importante es aplicar la contracción máxima al realizar las elevaciones (parte concéntrica de la repetición) y controlar el movimiento en la parte excéntrica, es decir, en la “bajada” del peso. No obstante, la mejor forma de lograr esto es a través de una concentración completa para que la zona trabajada se enfoque en contraer y no levantar el peso, lo que evitaría que los músculos secundarios se involucren en el ejercicio y tomen un mayor protagonismo que las fibras del músculo principal.

Dicho esto, podemos aplicar algunas técnicas para lograr una mayor estabilidad al momento de entrenar, permitiendo que el cuerpo y la mente se sincronicen o conviertan en uno solo para trabajar adecuadamente la zona pectoral.

Expandir la caja torácica

Basta con inhalar una gran cantidad de aire, lo que permitirá que la caja torácica se expanda a su máxima capacidad, de manera que el pecho se mantenga elevado durante la parte excéntrica del ejercicio. Esta posición debe mantenerse durante la parte concéntrica de la repetición.

Cuando la caja torácica comienza a perder volumen o disminuir su elevación, es entonces cuando se llama al deltoides anterior, lo que reduce la estimulación de las fibras musculares del pectoral.

Debes recordar que arquear la espalda en un banco al momento de realizar ejercicios de press, es una posición arriesgada para el cuerpo, por lo que se recomienda ampliamente realizar únicamente un pequeño arqueo, de forma que la espalda no se despegue notoriamente del banco, lo que además, evitaría el estrés en la zona lumbar de la columna.

Con la práctica de esta técnica se mejoran indudablemente los resultados al momento de construir una mayor cantidad de masa muscular, y de hecho es la técnica que utilizan los culturistas en sus entrenamientos. Hay que tener en cuenta que se trata de un método avanzado, por lo que se requiere de cierta experiencia para llevarlo a cabo en completo orden.

Alternar la amplitud de los ángulos y los agarres

Cuando se alternan la apertura de los ángulos y agarres de las pesas al momento de entrenar diversas zonas musculares, en este caso, el pectoral, se determina qué parte de la zona va a ejercer un mayor esfuerzo en el ejercicio.

El press inclinado por ejemplo, es ideal para trabajar la porción del superior del pectoral, mientras que el press horizontal trabaja la parte media, y el press declinado es excelente para la porción inferior. Sin embargo, cuando se trabaja con press horizontal, de forma que la barra se lleve hacia la parte inferior del pecho/parte superior del estómago (durante la bajada), se ejerce una mayor estimulación en la parte inferior pectral, y en caso contrario, cuando la barra se lleva hacia el cuello, se estimula la porción superior del pecho.

En el siguiente aspecto, un agarre más ancho solicita la porción lateral externa del pectoral; un agarre más estrecho es ideal para la porción central de los pectorales.

Es importante tener en cuenta que a pesar de los señalamientos mencionados más arriba, las porciones del pecho no pueden asilarse fácilmente, ya que los músculos tienen una sinergia impresionante entre sí, lo que propicia a que al momento de centrarse en una zona específica, los resultados que se logran a largo plazo, son únicamente visibles.

Mantener los codos hacia afuera

Tal y como sucede con los ángulos y espacio de agarre, lo mismo pasa con la distancia entre codo y codo al momento de realizar el ejercicio. Cuando los codos tienen se dirigen hacia la parte central del cuerpo, es decir, que se mueven hacia adentro, se solicita la intervención de los tríceps, práctica que es común en sujetos que pueden levantar grandes cargas durante sus entrenamientos.

Esto se debe a que sus cuerpos han adoptado la costumbre de utilizar todos sus músculos para que durante los levantamientos puedan cargarse mayores cantidades de peso, lo que propicia a la utilización de los músculos secundarios. Esto a su vez permite que los codos se muevan hacia adentro, y así es como se crea ese círculo vicioso que evita el correcto entrenamiento de la zona pectoral.

Cuando los codos se mantienen hacia afuera, es posible un mejor aislamiento del pectoral mayor, en todos los ejercicios de press de banco. Nuevamente, lo importante no es levantar más peso, si no alcanzar una mayor hipertrofia del grupo muscular entrenado.

Utilizar diferentes tempos y rangos de movimiento

Es tradición que durante los entrenamiento se tenga un mejor control en la parte excéntrica de la repetición, y explosiva en la parte concéntrica, sobre todo en los ejercicios de press.

Al modificar el tempo, también cambia el tipo de contracción y estimulación ejercida sobre la zona muscular, así como la cantidad de tiempo en el que esos músculos son expuestos a la tensión. Por esa razón, se recomienda utilizar una serie de velocidades diferentes, como ir de superlento a explosivo en la repetición.

Por otra parte, también pueden aplicarse diferentes rangos de movimientos en ciertos ejercicios. Esto consiste en realizar repeticiones parciales en diferentes tiempos del levantamiento: abajo – a la mitad/abajo – arriba, o realizando todo el rango del movimiento con o sin pausa, aunque incluyendo picos de contracción al llevar la barra hacia arriba.

Variar en número de series y repeticiones

Este último método es indispensable para evitar el estancamiento, así como lograr diversos resultados según el objetivo.

Para lograr esto, pueden utilizarse algunos ejemplos como la rutina de hipertrofia total que consiste en utilizar diferentes rangos de repeticiones para que los músculos puedan aumentar su capacidad de levantamiento de pesos, evitando el estancamiento y mejorando la fuerza y resistencia, aunque estos dos últimos aspectos de forma más moderada (de ahí el nombre de hipertrofia total).

Otras técnicas es mediante la ejecución de series únicas, triseries, superseries, series gigantes, series descendentes o ascendentes, repeticiones de resistencia, repeticiones forzadas, repeticiones negativas, repeticiones isométricas sencillas y muchas otras técnicas de alta intensidad que de seguro te ayudarán a que el tamaño de los músculos en el pecho crezcan de forma más efectiva. Puedes ver cada ejemplo acá: Técnicas de Entrenamiento en el Culturismo