¿Entrenamiento al fallo es bueno para la ganar fuerza?

El entrenamiento al fallo se refiere al instante en el que el músculo entrenando llega a niveles de fatiga impensables en el que les imposible realizar una repetición más, por lo que debe entenderse como una reducción de la capacidad funcional, que no siempre es necesaria ni recomendable.

A lo largo de los años, el entrenamiento al fallo ha sido interpretado como un estímulo que debe realizarse en la mayoría de las rutinas como un estímulo para mejorar el rendimiento. No obstante, en los último tiempos han comenzado a salir a la luz, estudios y especulaciones que indican todo lo contrario, pues los niveles de fatiga que este método impone a nivel central y periférico, no es el más idóneo para el objetivo principal, aunque esto también dependerá de las metas que se busquen con el entrenamiento.

En el 2002, un estudio llevado a cabo por Folland JP, publicado en el Br J Sports Med, planteó que no es necesario llegar al fallo muscular para alcanzar beneficios tan sorprendentes como se supone a nivel fuerza. Los resultados se obtuvieron luego de observar a dos grupos de personas para entrenar tres veces por semana, durante 9 semanas.

• El primer grupo se sometió a realizar un entrenamiento denominado por ellos mismos como High Fatigue Protocol (HF), y que consistía en hacer 4 series de 10 repeticiones, con sólo 30 segundos de descanso entre cada series. Con esta rutina se buscaba causar un estrés mucho mayor en los sistemas implicados.
• El segundo grupo debería realizar 40 repeticiones, con 30 segundos de descanso entre cada repetición. Este entrenamiento fue denominado como Low Fatigue Protocol (LF).

Al final, se determinó en ambos entrenamientos, que en la medición del 1RM, hubo incrementos significativos con respecto al punto inicial del estudio, aunque no hubo diferencias tan grandes en la magnitud del incremento, comparando los resultados en ambos protocolos, tal y como se muestra en la siguiente gráfica. La conclusión fue irrefutable: la fatiga y la acumulación de metabolitos no es un determinante para lograr un incremento en los niveles de fuerza.

A partir de dichas conclusiones, otro estudio realizado en 2006, publicado en el Journal of Applied Physiology, se comparó la evolución de la fuerza, la potencia y las respuestas hormonales, en base a dos protocolos diferentes de entrenamiento para el tren superior (mediante el press de banca) y el tren inferior (media sentadilla). Los entrenamientos consistían en llegar al fallo muscular (RF) y no llegar al fallo muscular (NRF) y en ambos se mantenía el mismo volumen e intensidad, diferenciándose únicamente en la distribución de los tiempos de descanso entre series para gestionar la fatiga, existiendo también un grupo de control (CG).

El estudio se llevó a cabo en 16 semanas, que se dividieron en dos fases principales: las primeras 11 semanas en las que el el RF y NRF realizaban el entrenamiento correspondiente, mientras que en las últimas 5 semanas, en ambos grupos se hicieron el mismo entrenamiento de fuerza máxima y potencia. Se realizaron 4 pruebas:

• T0: previo al inicio del programa
• T1: Luego de las primeras 6 semanas
• T2: Luego de las primeras 11 semanas
• T3: Tras finalizar la fase de entrenamiento común con ambos grupos.

En todos los test se midió el 1RM, así como el número máximo de repeticiones con el 75% del 1RM  en T0, la potencia generada con una carga relativa al 60% del 1RM y CMJ.

Teóricamente se decía que, entrenando sin lograr el fallo muscular, manteniendo el volumen y la intensidad en ambos grupos a lo largo de los entrenamientos realizados, se lograrían incrementos similares de la fuerza. Al final, los resultados quedaron de la siguiente manera:

1. Las únicas diferencias de la potencia muscular se mostraron significativamente en NRF T3, en comparación con T2.
2. Las repeticiones máximas realizadas, utilizando el mismo peso ha sido considerablemente mayor en press de banca en RF.

Con esto, se llegó a la conclusión que el entrenamiento al fallo es la mejor manera para estimular la resistencia muscular localizada, mientras que el entrenamiento sin llegar al fallo resulta beneficioso para desarrollar una potencia muscular mayor. Sin embargo, para el desarrollo de la fuerza máxima, no se encontraron cambios significativos en ninguno de los dos protocolos, y por esa razón, antes de comenzar un entrenamiento específico, este debería ajustarse a los objetivos y características de quien realiza el ejercicio.

En conclusión

Finalmente, y en base a los diversos estudios publicados, se puede llegar a la conclusión que las ganancias en los niveles de fuerza no están necesariamente ligados con los entrenamientos al fallo, y que además, en caso de realizarse, deben ser únicamente por sujetos con experiencia en el gimnasio, principalmente debido a las molestias y malestares, por los daños causados a las estructuras musculares.

Además, este tipo de entrenamiento también es de los principales causantes de la aparición de agujetas, propiciando a que los sujetos sin experiencia, pueda asociar fácilmente al entrenamiento de pesas con una experiencia nefasta, que incentiva a la falta de motivación para seguir practicando los ejercicios.