En este artículo
Puntos clave
- El somatotipo describe cómo se ve tu cuerpo, no determina cómo responde al entrenamiento.
- No hay una dieta especial para mesomorfos: excedente pequeño y proteína suficiente.
- Entrenar fuerza 3 o 4 veces por semana con progresión y 10 a 20 series por grupo es una buena base.
- La creatina y la proteína en polvo son los suplementos con más respaldo.
- Comer de todo sin control también engorda a los mesomorfos.
«Soy mesomorfo, así que gano músculo con solo mirar una mancuerna». La frase se repite en los gimnasios, pero la ciencia del somatotipo es más humilde: describe cómo se ve un cuerpo en un momento dado, no promete cómo va a responder al entrenamiento.
Si te identificas con el biotipo atlético, esta guía te sirve para entrenar y comer bien sin caer en dietas inventadas.
Qué es un mesomorfo
La clasificación en ectomorfo, mesomorfo y endomorfo la popularizó Sheldon en los años cuarenta. Es descriptiva: cuerpo atlético, hombros anchos, facilidad para ganar músculo y perder grasa.
El problema es que casi nadie encaja en una sola categoría y que la genética no determina el resultado. Lo que decide cuánto músculo ganas es el entrenamiento, la comida, el sueño y la constancia, no la etiqueta.
No necesitas una dieta especial
No hay evidencia de que los mesomorfos necesiten un reparto mágico de macronutrientes. Los principios son los mismos para todos:
- Calorías: un excedente pequeño de 200 a 400 al día si quieres ganar músculo (Slater 2019).
- Proteína: entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso al día (Morton 2018).
- Carbohidratos y grasa: el resto, repartido según tu apetito y tu entrenamiento.
- Fibra y verduras: para la salud y la saciedad.
Los porcentajes fijos del 50/35/15 o 30/50/20 no son obligatorios. Sirven como referencia, no como ley.
Cómo entrenar
Si ganas músculo con facilidad, aprovecha esa ventaja con un plan progresivo:
- Frecuencia: 3 o 4 sesiones por semana, con dos o tres grupos grandes por sesión.
- Ejercicios: sentadilla, peso muerto, press, remo, dominadas y trabajo de hombro y brazo.
- Repeticiones: 6 a 12 en los básicos, 10 a 15 en accesorios.
- Progresión: sube peso o repeticiones cada semana o dos.
- Volumen: 10 a 20 series semanales por grupo, repartidas.
No hace falta entrenar todos los días ni hacer cinco ejercicios por músculo. La calidad y la progresión pesan más que la cantidad. Deja al menos un día de descanso entre sesiones que trabajen la misma zona.
Cuánto comer para ganar (o definir)
Para ganar músculo, sube 200 a 400 calorías y apunta a 0,25-0,5 kilos por semana. Si ves que ganas grasa rápido, recorta un poco; si no subes, añade.
Para definir, baja 300 a 500 calorías, mantén la proteína alta y sigue entrenando fuerza. La ventaja de partir de una base atlética es que puedes perder grasa sin perder mucho músculo, pero no es magia: el déficit sigue siendo necesario.
Suplementos: pocos y con evidencia
La creatina monohidratada (3-5 g al día) y la proteína en polvo, si no llegas con comida, son las opciones con más respaldo. Los «óxidos nítricos», los aminoácidos ramificados y los multivitamínicos «para mesomorfos» no aportan nada especial.
Si comes variado, no necesitas un multivitamínico. Y ningún suplemento sustituye dormir y entrenar.
Errores típicos
- Creer que puedes comer cualquier cosa: el exceso de calorías se acumula como grasa, también en mesomorfos.
- Saltarse las piernas: el cuerpo se descompensa y la espalda lo paga.
- Cambiar de rutina cada mes: impide progresar y medir.
- Confiar en el espejo del gimnasio: mide fuerza y cintura, no solo cómo te ves ese día.
Si quieres una rutina armada, revisa esta rutina de tres días o la de pecho.
¿Y si soy «mitad mesomorfo»?
Casi nadie es un biotipo puro. Si tienes facilidad para ganar músculo pero también tendencia a acumular grasa, usa la misma base: fuerza progresiva, proteína alta y un excedente pequeño. Ajusta según lo que veas en el espejo y la cintura.
Cardio: no lo elimines
Dos o tres sesiones de cardio suave o intervalos cortos mejoran la salud del corazón y la recuperación. No te quitan músculo si comes suficiente. Las guías recomiendan 150 minutos de actividad moderada a la semana (Garber 2011).
Cómo medir el progreso
Pésate una vez por semana, mide la cintura cada dos y anota los pesos de tus ejercicios principales. Si subes fuerza y la cintura se mantiene, vas bien. Si la cintura sube rápido y la fuerza no, el excedente es demasiado.
¿Cuánto tarda en notarse?
La fuerza sube en cuatro o seis semanas; el cambio visible de músculo tarda más, sobre todo si ya entrenabas. Un ritmo de medio kilo de músculo al mes al principio es realista. Si esperas cinco kilos en un verano, el plan está mal planteado, no tu cuerpo.
Resumen
- El somatotipo describe, no determina tu respuesta al entrenamiento.
- No hay dieta especial para mesomorfos: excedente pequeño y proteína suficiente.
- Entrena fuerza 3 o 4 veces por semana con progresión y 10 a 20 series por grupo.
- Creatina y proteína en polvo son los únicos suplementos con respaldo claro.
- Comer «de todo» sin control también engorda a los mesomorfos.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training? Front Nutr. 2019;6:131. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
Me uno con sus comentarios de chica era delgada, a mis 18 años era acuerpada, a los 21 me embarace de mi hijo y subi hasta 80 kilos, recupere mi peso a los 3 meses de que diera a luz pesando 65, pero ahorita ya han pasado 3 años i medio de tener a mi hijo y estoy pesando 70 kg, este año estube entrenando MMA y me mantube en peso péro empece a hacer musculo mis piernas se tornearon ( ya que es la parte de mi cuerpo que menos grasa tengo y se me hace el musculo mas rapido) tengo musculo en mi brazo (bicep) pero toda la grasa esta estancada en mi abdome, con puro cardio se que lo bajo pero nunca he necesitado una dieta estricta solo hacer cardio, y claro tambien pesas para tonificar todo por igual, pero eso si es que no me cuesta nada subir de peso al igual bajarlo.. pero eso si con cardio!!
hola soy mesomorfo y tengo 17 años y tan solo en 1 semana ya veo los resultado de mi biceps, triceps, pecho, espalda y abdomen crees pueda ser que en poco tiempo pueda verme como un fisicoculturista?
a ver… te has flipado un poco.
Si eres mesomorfo (como yo) es muy facil ver resultados rapidamente, y mas si estas motivado con ver resultados rapidos. Pero de ahi a fisicoculturista… te queda mas de 1 semana. Eso si, los resultados de verdad se ven al mes.
Hola muy buena tarde yo tambien soy mesomorfa, estoy pasada de kilos, cosa que la gente solo critica porque no conoce el tipo de cuerpos que hay, yo soy ya consciente que tengo un cuerpo privilegiado, estoy empezando a alcalinizar , comiendo en la mañana una porcion de fruta que va con banano, kiwi, manzana verde, investiga sobre alcalinizar el cuerpo, se dice que la sangre debe estar en 7.3 para poder bajar de peso, ahora los enrenos hazlos en circuito, haz engtrenamiento funcional, crossfit, entrenos de 30 a 45minutos combinando fuerza resistencia y una buena alimentaciòn. pero no te olvidez de depurarte.
Soy mesoformo, tuve muchos problemas para adelgazar hace unos meses ya que estaba un poco obeso por mi inactividad y mi gran apetito.
Ya estoy por decir en mi punto clave estoy tomando Proteina de Syntha6 isolate(50% proteina aislada y 50% Caseina) y 5000 mg de aminoacidos BCAA antes y despues de entrenar. Alguien que me recomiende una dieta un poco buena… para volumen estoy consiente de que subire grasa tambien pero con el esfuerzo y disiplina suficiente esa grasa ingerida ni se notara
un saludo desde Venezuela!
Soy mesomorfo, bajo y subo muy facilde peso. pero eso de que no tendran problemas no lo creo, cuando niño era muy delgado, cuando tenia 17 muy acuerpado para mi edad, y a los 23 obeso, a los 24 años pase de 108kg a 90kg, mi peso ideal es de 88kg, mido 1.83, cabe destacar que mis huesos son igual o un poco mas gruesos que los mesomorfos, hay algo sobre el efecto memoria delcuerpo, como tu te mantengas los ultimos 8 meses del añotu cuerpo conservara esa figura cerca de 4 meses, lo mejor es hacer ejercicios en forma normal, no nos interesa en serio los resultados a corto plazo si no a largo plazo, les recomiendo powerexplosive
Increíble…. somos personas muy distintas pero con la misma historia… y yo soy mujer… de niña muy delgada casi raquítica, en la adolescencia muy acuerpada y con sobrepeso para mi edad, fui obesa entre los 18 y los 22 (85 kilos y mido 1.55) y a mis 24 bajé mucho recuperando el peso y volví a bajar y me he mantenido, hoy por hoy estoy en 56 kilos y ahora estoy transformando mi físico cuando me enteré que soy mesomorfa, llevo 3 meses entrenando con pesos y al mismo tiempo haciendo dieta hipocalórica para definirme, me falta poco nivel de grasa por eliminar, los cambios han sido tremendos y es genial coger las mancuernas de 2 kilos y que te parezcan ridículamente ligeras cuando hace 3 meses las de libra me parecían muy pesadas XD…. también sigo a powerexplosive, me parece genial!!
jejeje, la verdad me he descuidado un poco y subi a 94 kilos, ahora estoy en 89, pero seguro que en navidad me engordare un poco, pero todo es tener disciplina, y me entuciasma saber que mi cuerpo agradece cualquier esfuerzo fisico que yo haga, ya que muchos se esfuerzan mucho mas que yo y no progresan demasiado, explosivo es muy bueno y explica bastante bien, me alegra tu progreso, sentirse pesado creo que perdi buenos años de mi vida gordo pero bueno, tengo 26 y estoy entre delgado y acuerpado, aunque ojala no me salga panza en diciembre que es lo primero que me sale cuando engordo xD, ojala se me engordaran los brazos u otra cosa jejeej salu2
Curiosamente comparto un poco de ustedes, cuando era chica muy delgada tanto que lo más grande era la cabeza y las rodillas, adolescente muy voluptuosa, me ponían 25 a 27 con 15 años y ahora a los 22 aunque nunca he tenido sobrepeso si veo que mi peso ideal aumenta más, antes era: 58, 60,64,67 y ahora estoy en 70 kg midiendo 1.70 cm y mi preocupación es que siga aumentando, ya lo dije no tengo sobrepeso pero con esos cambios de peso en 8 meses de 64 a 70 (acompañado de ejercicio) es sorprendente.
como se de que complexión soy baje 25 kg en 5 meses y mi complexión se ha reducido bastante que tipo de complexión seré?
Tu tipo somático no cambia cuando subes y bajas de peso, busque en Internet test para saber que tipo semántico soy. Así saldrás de dudas. Saludos.
yo soy mesoformo.. y pues tengo 2 semanas haciendo dieta … y me va super bien consumo proteínas y carbohidratos cada 3 horas..y entreno pues 40 minutos al dia, si se pudiera poner fotos podrían fijarse que era gordito ya que no tenia una buena alimentación pero ahora… estoy cambiando por completo… luchen por alimentos saludables ese es el secreto… y n consejo deben de tomar siempre omega 3 no solo por el proceso anabólico que este te brinda si no también por el rico alimento que es para nuestro cerebro 🙂
SE LES OLVIDO O SE EQUIVOCARON Y NO PUSIERON A LOS ENDOMORFOS MANDARON 2 VECES ARTICULOS PARA LOS ECTOMORFOS ASI QUE LOS GORDOS ENDOFORMOS NOS QUEDAMOS ESPERANDO EL ARTICULO
CUANDO VAN A PONER LO REFERENTE A LOS ENDOMORFOS
Hola buen dia amigo.
yo empezare a utilizar las ampolletas ultra master 4000
sirven ??
& como que tipo de dieta me conviene? Gracias Saludos.
También es buen ejercicio practicar la buena ortografía además de un correcto uso de la palabra «ocupar»
Aqui en los porcentajes no es tanto bajar las proporciones de macronutrientes si no en la cantidad de calorias, en definicion es muy poco en carbos asi sea en definicion no se deben bajar nunca por debajo de 50%, reitero se tiene que bajar en cantidad de calorias con las mismas proporciones yo recomiendo 60%HC 25%PROT Y 15% LIPIDOS. APROXIMADAMENTE 1.5 A 2 GRAMOS DE PROTEINA POR KILO DE PESO, PARA NO SATURAR AL HIGADO A RIÑON PARA LA ELIMINACION DE METABOLITOS.
Me parece buen articulo. Solo en excepción de la comida. Si eres un mesomorfo te es muy pero muy difícil subir de peso, aun sin hacer ejercicio. Lo que si puede perder es el físico que se tiene. Pero lo bueno es que se puede recuperar sin dificultad. Leí los comentarios y realmente no tienen claro de lo que es un mesomorfo. Si estas en gym no te toma mas de un mes en ver resultados. Si esperas más no eres un mesamorfo tengan en claro eso. El mesamorfo se acopla en seguida. Soy un atleta profesional.
Me extrana que siendo tu, un atleta profesional, deberias de saber que hay muy pocos humanos que pertenezcan a un solo grupo o somatipo, la gran mayoria de los humanos tenemos caracteristicas de dos o incluso los tres tipos, asi que hay que andar con tiento a la hora de criticar. Saludos
Fernan Neto eres mas bien una pendejada con cagada en la cabeza ……
Soy mesomorfo con tendencias a ectomorfo, y de verdad nos afecta mucho el descuirdar el ejercicio y la dieta. Me parece por experiencia que la dieta si debe ser estricta en cuando a valorar los macronutrientes, eso sí, no tanto en la cantidad de calorías. Lo impresionante es cuando se lograr cosas como reducir la grasa de 15% a 8% en 4 meses. Eso lo logre con una buena dieta y entrenando como si no hubiera un mañana. Gym y TKD.
Amigo no eres mesomorfo. Lee bien el artículo. La dieta no te afecta aun si no haces ejercicio
EN MI VIDA HABÍA HECHO PESAS, LLEVO 15 MESES Y HE VISTO RESULTADOS MUY BUENOS, AUMENTÉ MASA Y COMENCÉ A DEFINIRME PRÁCTICAMENTE SOLO… SOY MESOMORFO??
No importa si nunca has echo ejercicio para un mesomorfo no le es dificil acoplarse al ambiente que le rodea. Tener 15 meses y recién ver resultados. Perdona te lo diga pero eres normal no un mesomorfo
No te preocupes ASAELEMUS , lo importantes que hayas elegido llevar una vida saludable, continua esforzandote y logrando tus metas, recuerda debes ser cada dia mejor que el dia anterior, saludos cordiales.
«para verse aun más mejor» DIOS por favor, corrijan éso. Para verse Aún mejor. Buen artículo!
Tienes razón, escriben «más peor» que los del periódico Milenio.