Peso muerto: técnica, músculos y errores

El peso muerto es el ejercicio que más músculo recluta de una sola vez: piernas, glúteos, espalda y agarre trabajando juntos. También es el que más exige técnica, porque la carga pasa por la columna.

No es un ejercicio de tirar con la espalda: es empujar el suelo con las piernas mientras la espalda se mantiene firme.

Qué músculos trabaja

Glúteos e isquiosurales son los motores principales, con ayuda de los erectores espinales, el dorsal, el trapecio y los antebrazos.

Cuanto más cerca quede la barra del cuerpo, menos palanca soporta la lumbar.

Técnica

1. Ponte con la barra sobre el mediopie y los pies al ancho de la cadera.
2. Flexiona cadera y rodillas para sujetar la barra, con la espalda neutra y el pecho arriba.
3. Empuja el suelo con los pies y sube la barra pegada a las piernas.
4. Termina de pie con la cadera extendida, sin inclinarte hacia atrás.
5. Baja por el mismo camino, controlando y manteniendo la espalda neutra.

La barra no se separa de las piernas en ningún momento.

Errores frecuentes

• Redondear la espalda: el error más arriesgado para la lumbar.
• Alejar la barra: aumenta la palanca y la carga en la espalda.
• Tirar con un tirón: la barra debe subir de forma continua.
• Hiperextender arriba: no añade nada y molesta la lumbar.
• Bloqueo incompleto: quedarse a medio camino deja el movimiento a medias.

Series y repeticiones

Tres a cinco series de 3 a 6 repeticiones con dos en reserva, 3 minutos de descanso. Es un básico de fuerza: va al principio de la sesión (Garber 2011).

Si buscas hipertrofia, puedes hacer variantes con más repeticiones, como el peso muerto rumano.

Seguridad

Aprende el patrón con poco peso o con una barra vacía. El cinturón ayuda a estabilizar, pero no corrige una espalda redondeada.

Si tienes dolor lumbar o antecedentes de hernia, consulta antes de levantar cargas altas.

Resumen

• El peso muerto trabaja glúteos, isquios, espalda y agarre.
• La barra se mantiene pegada a las piernas y la espalda neutra.
• Redondear la espalda o alejar la barra es lo más peligroso.
• Tres a cinco series de 3 a 6 repeticiones son una referencia razonable.
• Es un básico de fuerza: va al principio de la sesión.