Puntos clave
- La extensión en polea alta aísla el tríceps con los codos fijos y tensión constante.
- Los codos se mantienen pegados al torso y los hombros abajo.
- Balancearse o abrir los codos resta tensión al tríceps.
- Tres o cuatro series de 10 a 15 repeticiones con dos en reserva son una referencia razonable.
- Es un accesorio: va después de los presses.
La extensión de tríceps en polea alta es el ejercicio de aislamiento más común para el brazo. Con la cuerda o la barra sujeta en la polea, extiendes los codos manteniéndolos pegados al torso.
Es sencillo de aprender, pero con peso excesivo se convierte en un balanceo del cuerpo entero.
Qué músculos trabaja
Las tres porciones del tríceps, con más énfasis en la lateral y la medial. La porción larga trabaja mejor en posiciones con el brazo por encima de la cabeza.
El hombro se mantiene estable y el core evita que el torso se incline.
Técnica
- Coloca la polea en la posición alta y sujeta la cuerda o la barra.
- Pega los codos a los costados y mantén los hombros abajo.
- Extiende los codos hasta abajo, apretando el tríceps un segundo.
- Sube controlando hasta que el antebrazo pase un poco la horizontal.
El torso no se mueve: si te inclinas hacia delante, el peso es demasiado.
Errores frecuentes
- Abrir los codos: el trabajo se dispersa y el tríceps pierde tensión.
- Balancear el torso: usas el peso del cuerpo.
- Rango corto: sin extensión completa no hay contracción máxima.
- Peso excesivo: obliga a ayudarte con el hombro.
- Bloquear de golpe: castiga la articulación del codo.
Series y repeticiones
Tres o cuatro series de 10 a 15 repeticiones con dos en reserva, 60 segundos de descanso. Es un accesorio: va después de los presses (Garber 2011).
Puedes variar con cuerda, barra recta o barra EZ; cada una cambia ligeramente el ángulo.
Seguridad
El codo es el punto sensible. Si notas molestia en el tendón, baja el peso y reduce el volumen.
No extiendas con un tirón ni trabajes al fallo con cargas altas en un aislamiento.
Resumen
- La extensión en polea alta aísla el tríceps con los codos fijos.
- Los codos se mantienen pegados al torso y los hombros abajo.
- Balancearse o abrir los codos quita tensión al tríceps.
- Tres o cuatro series de 10 a 15 repeticiones son una referencia razonable.
- Es un accesorio: va después de los presses.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine position stand: quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
que tiempo hay entre serie y serie
su ejecución y los consejos .?
Siempre, pero siempre.. Mantener los codos pegados al cuerpo, sin despegarlos.