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Aumentar Musculo Rutinas

Rutina: Crea músculo en 12 semanas

Musculo12semanas

La rutina para crear músculo en 12 semanas se diseño para ejecutarse por cuatro días a semana recordando que es importante el descanso para poder aumentar músculo. Como sabras todas las rutinas de volumen están diseñadas para trabajase solo 3 o 4 veces por semana debido al desgaste de los músculos.

Los ejercicios que veremos son básicos y los trabajaremos con suficiente peso, pero manteniendo buena técnica y movimiento, debes de escoger un peso que te deje realizar bien las repeticiones que te indica la rutina.

Indicaciones
Esta rutina la tendrás que hacer cuatro veces por semana durante 12 semanas, al terminar la rutina tendrás que ver un gran aumento en tu masa corporal.
Recomendaciones para esta rutina
  • Ingiere batidos de proteínas después de entrenar. (Sin proteínas no hay músculos.)
  • Recuerda que para aumentar peso, todas las series las tienes que hacer con el peso que mas puedas.
  • Dormir un mínimo de 8 horas.
  • Comer un mínimo de 3 veces al día. (el desayuno es muy importante)
  • No tener sexo antes de entrenar ese día. (Después de acudir al GYM has lo que quieras)
  • No realizes ejercicios aeróbicos.
  • Se recomienda seguir esta rutina con la siguiente dieta: Dieta para ganar 10 kg de músculos en 12 semanas

Empezaremos a realizar esta rutina con los ejercicios mencionados en el orden establecido con las repeticiones y series indicadas.

Distribución del entrenamiento

  • Lunes: Pecho y Triceps
  • Martes: Espalda y Biceps
  • Jueves: Antebrazos y Hombros
  • Viernes: Piernas

Repetir esta rutina por doce semanas.

Rutina para crear músculo:

Día 1 – 8 Ejercicios | Trabajaremos Pecho y Triceps
*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.
Día 2 – 9 Ejercicios | Trabajaremos Espalda y Biceps
*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.
Día 3 – 7 Ejercicios | Trabajaremos Antebrazos y Hombros
*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.
Día 4 – 5 Ejercicios | Trabajaremos Piernas
EJERCICIOSERIESREPETICIONES
Seated Calf Raise48
Seated Barbell Calf Raise310
Squats48
Leg Curl310
Leg Extensions310
EJERCICIOSERIESREPETICIONES
*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

1.027 comentarios

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  • Quisiera obtener la pinión de un experto sobre mi rutina de ejercicios:

    3 días a la semana seguido de una dieta diaria mas o menos alta en proteína (al menos eso procuro).

    Dominadas Pecho 2 x 10
    Dominadas bicepo 2 x10
    Lagartijas con Aplauso 2 x 20
    Barras Paralelas 2 x 10
    Bicep Mancuerna 2 x 10
    Bicep Martillo 2 x 10
    Bicep Mancuerna Estático 2 x 8
    Tricep en Banca 2 x 10
    Tricep Mancuerna 2 x 10
    Tricep Elevado con Mancuerna 2 x 10
    Pecho Inlcinado Mancuerna 2 x 12
    Pecho Horizontal Mancuerna 2 x 12
    Pecho Declinado Mancuerna 2 x 12
    Hombro Lateral Mancuerna 2 x 8
    Hombro Frontal Mancuerna 2 x 8

    Saludos.

  • Sin proteína no hay músculo. Esta afirmación no es verdadera del todo. Ver el artículo del paramédico norteamericano: De flaco a musculoso. Lo que importa son las calorías. Buenas calorías obviamente. La gente cree que la composición del músculo humano es del 100 proteína, y la verdad es que no se diferencia en nada de la composición, por ejemplo, de la carne de vaca. Solamente contiene el 20% de proteínas y el 75% de agua. El consume de proteínas, como lo dicen los manuales de fisicoculturismo es falso y no sirve de nada. Para lo único que sirve es para botar la plata.

  • Buena tarde amigos, soy un poco inexperto y me gustaria me pudieran ayudar con unas dudas
    Llevo 4 meses en el GYM y por mi trabajo solo puedo ir por las mañanas y me interesa hacer esta rutina, es apta para mi?
    Quiero saber si entendi la rutina
    Lunes:Pecho y Triceps
    Martes:Espalda y Biceps
    Jueves:Antebrazos y Hombros
    Viernes: Piernas
    Miercoles, sabado y domingo descanso…
    Para empesar nuevamente lunes con Pecho y Triceps????

    Ademas, me gusta la idea de tratar con malteadas de proteina, pero me podrian guiar sobre alguna marca en especifico ademas de como consumirla, (cantidad, horario)

    Saludos y de antemano gracias.

    • Si esta bien esta rutina bro, pero intenta comer mas en vez de enfocarte en malteadas de proteina estas solo son para compensar alguna comida que no hagas, preferentemente haz comidas cada 4-5 horas y si quieres consumir proteina la marca no importa mientras sea whey protein o beef protein, te recomiendo al terminar tu entrenamiento con unos bcaa

  • Yo tengo creada una rutina de solo 3 dias de entrenamiento para ganar musculo tambien, y viendo la comparación con esta esta muy bien.
    Además me servirá para que dentro de un tiempo añada o modifique ejercicios de esta rutina con la mia, porque eso tambien es muy importante. Ir variando estilo de ejercicios para que el cuerpo y sus partes no se acomoden a lo mismo…
    Lo que si agradezco es la rutina de alimentación que desde YA!! tengo que hacer las 5 comidas diarias y modificar los alimentos que hay que evitar. Tengo suerte de no tener que bajar de peso, sino al contrario ganar peso/masa muscular, aparte de que la genética acompaña.

    Saludos y muchas gracias

  • Tengo una gran duda y deverdad me seria demasiado util si me contestaras, llevo 2 semanas haciendo esta rutina y quisiera saber si tengo que alternar los ejercicios o tengo que primero acavar con un ejercicio y luego pasarme a hacer el otro, no afecta como lo haga?? Y tengo otra duda, quisiera saber si puedo trabajar el abdomen y que dia podria hacerlo tambien si podrias ayudarme con los ejercicios de abdomen, Espero que me ayudes me seria demaciado util, y gracias por la rutina amigo

  • hola buenos dias me llamo adrian yo soy muy deportista pero me quede sin masa muscular peso 43kg y mido 1.63cm queria coger masa muscular siempre hice deportes aerobicos queria que alguien me ayudara necesito coger rapido masa muscular soy muy estricto si alguien me puede pasar una rutina tanto de entrenamientos como alimentacion se lo agradecia.mi tlf es645864748 tengo wapsap.gracias mi correo electronico es adrian25suarez@hotmail.com.
    gracias

  • de no tener las herramientas necesarias para trabajar dichos ejercicios puedo hacer otros ejercicios de diferente forma pero trabajar las mismas áreas del cuerpo ?

  • Buenos días

    La verdad no estoy realizando la rutina al pié de la letra pero estoy usandola para saber que musculos debo trabajar estoy haciendo lo siguiente

    Hago 3 ejercicios para cada musculo con series de 3 y 10 repeticiones para cada uno

    y estoy comiendo sano 5 veces al día, antes de iniciar troto 15 minutos, estoy haciéndolo bien???, llevo 2 semanas.

    • hola quizás no este mal la manera que estas haciendo los ejercicios. Solo te recomiendo que en lugar de correr 15 minutos antes de hacer los ejercicios, lo hagas después de haber terminado el entrenamiento. Ya que la grasa se comienza a quemar después de los primeros 30 a 45 minutos de ejercicios y si corres antes vas a quema las reservas de energía destinadas al musculo y en lugar de crecer el musculo lo que estas haciendo es cansandolo

  • Hola mi nombre es Maxi, y mido 1,75 y peso 51 kg. Quiero saber si yo puedo realizar estos ejercicios para aumentar masa muscular y poder ganar mas peso en mi cuerpo ya que por mi Altura debo pesar alrededor de 61 kg. Si alguien puede contestarme muchas gracias encerio

    • En serio pesas muy poco!!! Yo tengo tu misma altura y peso 73kg… si puede hacer estos ejercicios! Pero tienes que averiguar que debes comer para poder aumentar esa masa múscular! Busca en Internet como “ganar masa muscular para ectomorfos”.

      • Muchas gracias por el comentario y por contestarme. Ya empece hacer unos ejercicios para triceps biceps y espalda y aumente a 53,200 kg pero el otro día volví a bajar a 52, 200kg, Estoy yendo a una nutricionista y me mando a comer muchas pastas y otras cosas sigo al pie de la letra y realizo esos ejercicios Trato de no quemar mucho para no perder peso. Lo que creo es que capas deba tomar suero de leche algún suplemento ya que Evoluciono muy despacio y eso me tiene muy mal.

    • bueno puess yo respondere a tu pregunta . claro que se puede aumentar la masa muscular lo que tienes que aser es dejar de tomar bebidas con azucares y comer comidas altas en carbohidratos y proteinas como el huevo la carne que son comidas altas en proteina que le ayudara a tu cuerpo a aumentar la masa muscular mas rapido

    • GYM! El ambiente en el gym es muchisimo mejor! Te sientes más como que DEBES entrenar! El gym es muy divertido, no te vas a arrepentir.

    • a mi también me paso lo mismo mido 1.79 y pesaba 60 kgs cuando entre al gimnasio, ahora ya tengo 3 meses y peso 69 kgs, no te desesperes solo que si te va a costar trabajo, el secreto esta en ser intenso en el entrenamiento, y alimentarte de 5 a 6 veces al día con comidas ricas en proteínas y verás que la gente sin que le digas que vas al gym te dirá que te ves mejor. suerte!

      • Mira yo también peso 1.79 y peso 61kg y para este año quiero entrar al GYM de hecho ya en un par de dias voy a inscribirme pero estoy buscando pues aqui en Internet como pues es la alimentación correcta que debo de llevar, cuántas horas dedicarle al GYM, al sueño, al descanso entre días o músculos y sobre todo las formas en que consumir proteina pero es que a mi no me da tiempo de estar haciendome de comer como para 5-6 veces al día se me facilitaría mucho mas licuados pero eso de proteínas en polvo no me da mucha confianza he platicado con personas y les pregunto si no es igual un licuado de huevo y no me saben responder. Alguien me podría aclarar estas dudas?

        • hola eduardo si justamente todo lo que mencionas es parte de un cambio de habito y estilo de vida es decir por siempre que son pequenos cambios q haran marcar la diferencia y te haran llegar a tus metas cada dia mas, con respecto a los batidos de proteina son buenos eso si tener mucho cuidado ya que algunos aceleran el corazon inflan el cuerpo o no son de mucha ayuda si deseas mas infirmacion para poder ayudarte contactame por wasap +17606132062

    • hola diego yo te puedo ayudar y explicar bien tus dudas o consultas de hecho minimo tendrias q subir unos 12 kilos para estar en tu peso normal luego ver el tema de plan de alimentos calorias y proteinas contactame mi wasap es +17606132062

  • Hola hace un par de meses que voy al gimnasio y se que los resultados tardan pero al parecer hacer demasiado cardio esta haciendo que no aumente mi masa muscular(bueno eso es loq ue yo supongo) hago de 25 a 30 min de cardio antes de empezar con los ejercicios con pesas. Mi dilema es: los 30 min de cardio diario interfiere en el crecimiento muscular?

    • llevo la rutina hace 2 meses, me esta dando buenos resultados. no hago cardio. camino a buen ritmo un km. decidi enfocarme en ganar masa muscular con la rutina y adelgazar con una dieta que sirva. o con comer mejor.

    • El cardio ayuda a catabolizar tus musculos. El cuerpo comienza a “comerse” los musculos para poder dar abasto energetico.

      Si haces cardio hazlo al final de tu entrenamiento, y el tiempo dependerá de tu contextura, dieta (suplementos) y objetivos esperados del gym

      Saludos.

  • Este artículo está muy bien, excepto, cuando llegas a la rutina y ves lo de siempre: pecho y tríceps, espalda y bíceps… Os engañan como a chinos, y lo peor, es que no lo hacen a propósito. Los que hacen estás rutinas creen en que las rutinas dividas por grupos musculares son invencibles, cuando eso es un error. No negaré que los resultados llegan, porque lo hacen, pero tardan más y hay que invertir más tiempo, y el tiempo, por lo menos en mi caso, es escaso hoy en día.
    Lo primero, hacer tres series de doce repeticiones de cada ejercicio de cada grupo muscular que toca ese día (es un ejemplo), hace que sobrecarguéis ese grupo muscular, fatigándolo excesivamente y, obviáis completamente los demás grupos musculares que, pobres ellos, también tienen derecho a ser entrenados.
    Por experiencia propia os diré que, para mí, que soy una persona que busca el pragmatismo, lo más efectivo y que proporciona los mejores resultados en el menor tiempo es el ENTRENAMIENTO TOTAL A UNA SOLA SERIE. Y vosotros diréis: -¿y eso que es?- Pues bien, se trata de realizar una rutina que varía permanentemente, en la que solo se ejecuta una serie “al fallo” de cada ejercicio seleccionado previamente; los ejercicios son los básicos de toda la vida (peso muerto, dominadas, sentadillas, press de hombro, remo y press militar) con diferentes variaciones para evitar que el cuerpo se habitúe a ellos y, además, otros ejercicios más “dinámicos” que complementan a los primeros con los que trabajas otros aspectos como la musculatura estabilizadora, el “core”…
    Evidentemente, para hacer una serie de un ejercicio hasta el fallo, debemos utilizar un peso que nos suponga un desafío y por ello se hace necesario un buen calentamiento previo, cosa que muchos hacen de forma insuficiente o, directamente, se lo saltan en un alarde de estupidez supina que nunca he llegado bien a comprender, en fin, cada uno que pierda su tiempo y su salud como considere mejor.
    Tras cada serie, se descansa el tiempo necesario para recuperar el aliento. En mi caso, lo que tarde en desmontar y montar los discos de la barra (30-45 segundos máx.)

    Para muestra un botón: mi día de entrenamiento de mañana.
    5 minutos en máquina de remo “a buen ritmo”.
    Sentadillas Jefferson con un peso que no me permita pasar de 8-12 repeticiones.
    Dominadas con agarre neutro con un lastre que no me permita pasar de 10-12 rep.
    Peso muerto con barra con un peso que no me permita pasar de 8-12 rep.
    Press de banca (inclinada) con mancuernas con un peso que no me permita pasar de 10-12 rep.
    Remo con barra con un peso que no me permita pasar de 8-12 rep.
    Squat&Press con un peso que no me permita pasar de 15-20 rep.
    3 minutos en máquina de remo con cadencias de 30 segundos a tope con 30 segundos de recuperación.
    Escurrir la camiseta y a la ducha.

    El resto…, estaban allí cuando llegué, y allí siguen cuando me voy.

  • Quisiera tener musculo pero tengo un dilema, tengo q bajar mas kilos? Verán hace 3 meses pesaba 83 kilos mi estatura es de 1.67 actualmente he bajado 10 kilos haciendo ejercicios de cardio y un poco de gym me veo bien con 10 kilos menos pero debo bajar mas grasa para tener buenos resultados a la hora de empezar a hacer musculo? Puedo seguir trotando cuando este haciendo musculo?

    • Sí puedes, también al hacer músculo quemaras grasa antes de que éste salga, pero si sigues haciendo cardio o algo parecido primero mucho mejor, suerte

  • Yo tengo una duda llevo 2 semanas en el gym se que no verán resultados tan rápido pero me pueden aclarar si las rutinas harán efecto en 10 semanas más obviamente con la dieta requerida porque son pocos ejercicios de bicep y de otras cosas mas por eso quiero que me aclaren eso?

  • hola tengo mucho tiempo llendo al gym pero no veo muchos resultados , estoy pro comenzar esta mañana mismo , no tomo suplementos pero creo que almenos me alimento 3-5 veces al dia , casi siempre 4 , ganare musculos asi sin suplemento ?

      • Error, los suplementos es una ayuda a recuperar las fibras musculares que as roto en el gym, no es necesario tomar suplementos para hacer crecer sus músculos, hay muchas comidas ricas en proteína, como las pechugas de pollo, el pezcado y muchos más alimentos, infórmate bien amigo y veras que para tener unos bue os resultados y no quieres ingerir suplementos puedes conseguirlo!

  • hola buen dia! algun testimonio de esta rutina? llevo 2 semanas en el gym y empezare con esta la semana que viene… quisiera comprobar la eficacia! saludos

  • Hola, voy a empezar a usar la rutina, mido 1.97 y peso 105 kg. Quisiera saber qué tipo de proteínas como las de GNC, podría comprar para acelerar el crecimiento, todos los días igual voy a correr 40 minutos, y después entro al gimnasio.

  • Que alimento debo comer que contenga proteina. Como frutas verduras. Si me interesa saber que verduras o alimentos contienen proteínas

  • Me gustaría saber si esta rutina se puede combinar con Kick Boxing/Taekwondo, entreno una hora al día menos fines de semana.

    • No, al no nutrirte bien tus músculos no tendrán proteína para crecer. Es como un pollo de granja y uno de rancho, los de granja crecen rápido por el alimento que no les falta en todo el día.

  • Hola soy Daniel, tengo dudas y preguntas que quisiera que me respondan si no fuera mucha molestia, cosa que soy delgado o flaco, que peso 55 kilos, mido 1,70 y tengo 18 años. No me nutro bien pero esa dieta para ganar peso en 12 semana me servirán, y esa rutina en el Gym también? Y es mi primera vez que voy a entrar a un Gym y solo digo que todo eso me funcionara para mi. Porfavor quisiera que me ayuden con todo esto. Muchas gracias por todo

    • Solo hay que trabajarlo 2 veces por semana, son músculos igual que todos los demás, pero eso si que sean bien trabajados. Bueno es lo que yo hago.

  • Jajaja como me divertí con los comentarios, no es por ser mala onda, pero si no tienes noción de nada sobre ejercicio, primero acércate a tu coach, internet, o algún referente que se yo. Así podrás decidir conscientemente si tomas algo de esta rutina o no.

  • buenas noches a todos, mi duda es la siguiente: tengo que esperar 6 dias para volver a ejercitar el musculo?? por ejemplo }: lunes pechoo y triceps. esperar hasta el otro lunes??

    • Alexis has abdominal todos los días no en exceso una rutina 4 series 20 repeticiones y ya si quieres aumentar masa no abuses del cardio usalo sólo para calentar los músculos antes de realizar las rutinas ya que quemaras muchas calorías si abusas perderás peso y estarás haciendo lo contrario a lo q quieres lograr

  • hola @Javier Yépez Arámbulo:disqus hace 2 semanas comencé a volver al gym.. consumo aminoacidos en pastillas y proteinas solo de alimentacion nada de tarros (salmon, atun ,leche descremada, pechuga de pollo pistachos, de 3 a 4 huevos entre muchos otros productos que voy añadiendo a mi dieta de entrenamiento) mi pregunta es la siguiente si consumo aminoacidos se supone que la recuperacion del musculo es mas rapida y efectiva deberia igualmente dejar de entrenar los 6 dias que entreno ? y solo seguir tu rutina de 4 dias ?
    gracias espero me puedas ayudar

    • Hola, disculpa por no contestar tengo problemas con las alertas no se porque, a estas alturas ya debes haber resuelto tu problema pero con todo te pongo mi punto de vista:
      El cuerpo necesita descanso para recuperarse y absorber los aminoácidos que proporciona la proteína así como otros nutrientes, lo que se aconseja es dejar un margen entre entrenos de mínimo un día si sigues una rutina de 3 días, En el caso de una rutina de 4 días podrías hacer el lunes un grupo muscular, el martes otro, descanso el miércoles, jueves otro grupo y viernes el grupo restante. el sábado se podría meter algo de cardio que no viene viene mal, Saludos.
      PD: Yo no fui el creador de la rutina de este post, pero si seguiste esta, cámbiala en cuando termines xD.

  • Buenas, tengo dos preguntas,

    1) Puedo trabajar la rutina de lunes a jueves y descansar viernes sábado y domingo? afectaria en algo?

    2) El dia de descanso (miercoles) o viernes, puedo ir al gym a hacer trabajo fisico con mi propio cuerpo? Es decir, barras, flexiones de pecho, cristo , abdominales?

    Espero respuestas Saludos.

    • Lee bien todo… Dice “Esta rutina la tendrás que hacer CUATRO VECES por SEMANA durante 12 semana”, amenos que no sepamos leer quiere decir que a la semana solo se trabaja 4 veces por el desgaste que se tiene en los musculos.

    • A menos que el creador del post o deportistas del mundo de las pesas me corrija. Creo que la rutina es buena para ambos sexos, teniendo cuidado con los pesos que se meten en los ejercicios.

  • Una pregunta, no es mejor hacer pecho y bicep, y espalda y tricep? Debido a que cuando uno hace espalda por ejemplo, ya hay ayuda del bicep y esto hace que no pueda levantar más peso en las series de bicep. gracias !

    • No. tu mismo lo has dicho, El bicep ayuda a la espalda y ya lo fatigas, lo recomendable es que después de entrenar espalda tienes que hacer las series de los ejercicios de biceps con un 70% del peso máximo que puedas soportar, para evitar agujetas y pero aún lesiones. Lo mismo pasa con los triceps y el pecho, saludos.

  • Y entre las recomendaciones que pusieron para ganar masa muscular que no son todo buenas; ¿comer un mínimo 3 veces al día? necesitan al menos 5 amigos, y depende cuales sean los alimentos, búsquense una dieta.
    Y no pusieron algo muy importante, consumir más calorías, por ej. si voy al gimnasio y quemo 600 calorías (promedio que quema una persona) y luego vengo y me tomo mi batido de proteína con 150 calorías quedarán en un déficit calórico y les aseguro que así nunca ganaran ni un gramo de peso.
    Si son nuevos en el gimnasio no les recomiendo este post, y si tienen tiempo creo que ya se habrán dado cuenta, ojalá les sirva de ayuda, ¡saludos!

  • ¿Dónde queda el trapecio en esta rutina? Es una parte muy importante, que deberían de meterla el día que realizan hombros. Y también es decepcionante mirar el día de pierna, creen que obtendrán piernas proporcionales con solo eso? Me parece muy pobre ese día.
    En el día de hombro hacen prácticamente el mismo ejercicio 2 veces, el press militar y la máquina de press para hombros y esto se convierte en una pérdida de tiempo porque podrían meter otro ejercicio en vez de hacer lo mismo 2 veces.
    Una de las razones por las que deja de crecer el músculo es hacer siempre la misma rutina, y en este caso harán lo mismo por 3 meses, siempre hay que sorprender a los músculos con cosas diferentes. Mi consejo es que mejor acudan con su instructor del gimnasio al que acuden.

    • el press militar siempre es tras nuca. Estas de acuerdo Eduardo? se trabaja el basto posterior del hombro y el press en maquina es para trabajar el basto medio del hombro. Así que no es lo mismo mi querido Eduardo. Entonces, antes de criticar hay que saber. Ojo, porque lo único que haces con tus malos comentarios, es el RIDICULO

  • una consulta los descansos entre serie y serie son todos de 90 o varian y abdomen no esta incluido los ago el dia de descanso o no los ago

  • Hola quisiera saber si puedo hacer pecho y triceps lunes y jueves, espalda y bíceps martes y viernes y Haro y antebrazo los sábados ! Gracias

  • Buenas, si yo quiero ganar fuerza en los músculos mas que marcarlos es recomendada esta rutina? Ademas ando buscando bajar la panza xD, los dias de descanso puedo andar en bici o correr para compensar eso? Saludos!

    • Esta rutina de piernas es muy pobre amigo, mejor acude con el instructor de tu gimnasio.
      Realiza cardio al final de tu entrenamiento, y sí puedes andar en bici o correr en tu día de descanso.

  • Tengo una pregunta ya acabe mi rutina de 12 semanas sigo con la misma o me busco otra me gustaría seguir con esta pero no se si afecte a mi desarrollo. Me pueden ayudar por favor.

    • Acude con el instructor de tu gimnasio, si realizas esta rutina tanto tiempo tu cuerpo se acostumbrará a siempre esta rutina y dejaras de ganar masa muscular, siempre hay que sorprender al cuerpo con ejercicios nuevos, ojalá te ayude saludos

      • bro e leido tus comentarios pero es q no todos tienen el tiempo suficiente y el dinero para contratar un instructor ya q no todos los dueños del GYM saben entrenar adecuadamente ya que ellos han entrenado con esteroides y usan una rutina diferente a la d nosotros

  • Llevo una semana en el gym y quería saber ¿si ya puedo empezar esta rutina? ¿que clase de batidos me recomiendan? gracias por la ayuda de ante mano :DD

  • Tengo una duda ya voy a terminar las 12 semanas nada mas me falta esta, mi pregunta es debo descansar toda una semana cuando ya terminé mi meta de 12 semanas o seguir entrenando?, por qué la verdad quiero seguir he notado cambios pero deberian poner también trabajar trapecios yo lo hago aunque no salga ahí:)

  • Estoy tratando de seguir sus indicaciones pero tengo ua duda? El lunes entreno pecho y tricep, al día siguiente los musculos amanecen adoloridos , no es mejor entrena piernas? Y el tercer día entrenar espalda y bíceps? Queme recomienda

  • Una pregunta ¿cuanto debo descansar de un ejercicio a otro? y ¿cuanto debo descansa de una serie a otra (de las 4 series de un ejercicio)

  • hola amigo oye mido 169 peso 80 kg, y a verdad deje de ir al gim , como 3 meses pero empece nuevamente, crees que primero bajo un poco de peso y luego subo ?? pienso bajar unos 8 kilos … ??? otra cosa podria subir y marcando a la vez ??

  • Amigos tengo que decirles que en los dias de descanso no es aconsejable ir al GYM ni siquiera para acompañar a un amigo o amiga. Para una buena masa moscular deves de comer mas beces que lo que esplica el conserto lo que si tienes es que todo lo que comas deve ser sano y alto en proteinas el descanso sexual tanvien es importante halgo muy importante el descanso tiene que ser total no es estar por hay caminando o jugando ok descanso es estar en lugares total mente relajados espero que les baya vien les deceo suerte

    • Estimado;
      Yo soy nuevo en esto, y como tal, tiendo a ser más crédulo. Me puede explicar por qué es erróneo y si tiene alguna sugerencia de entrenamiento?

  • Por qué no es recomendable realizar ejercicios aeróbicos? Hace un par de años estuve yendo algunos meses al gym, hoy quiero volver y tenía pensado correr y nadar los días de descanso, es contraproducente?

  • Es normal que le ardan a uno los musculos? o es mejor parar cuando empiece ese ardor y me gustaria saber cuantos dias es Recomendable descansar

    • Cuando entrenas digamos como que sientes que te quema el musculo y eso es normal y de hecho es recomendable seguir hasta que termines tus repeticiones. Y al descanso debes darle por lo menos 48 hrs de descando al musculo que entrenas.

  • Una pregunta que es 1-8 pecho y triceps, es dia 1 pecho y triceps y el dia 8 igual pero en hombro dice 3-7 si empiezo lunes hombro me toca el miercoles que es dia 3 y dia 7 seria domingo como hago,o que se refiere esos numeros

    • Hola Thiago, se refiere es a “Dia 1- 8 Ejercicios”, osea en el primer dia que seria el Lunes, vas a trabajar Pecho y triceps y este consta de 8 Ejercicios, “Día 3 – 7 Ejercicios | Trabajaremos Antebrazos y Hombros” Esto quiere decir que vas a trabajar el Dia 3, osea el Jueves, ANtebrazos y HOmbros, y consta de 7 Ejercicios

    • Abdomen todos los días esta mal es como hacer bíceps todos los días o como hacer pecho todos los días en lo personal yo hago abdomen el lunes y el jueves o viernes dependiendo el tiempo que tengo

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  • Hola quiero que me den su opinión esta es la rutina que yo tengo por que pienso que la que dan ustedes no se trabaja al máximo el bíceps y tríceps por que al terminar los ejercicios de espalda y el pecho terminan cansados así que no le das a esos músculos el ejercicio directo he intenso como debe de ser me gustaría saber lo que piensan ustedes esta es la rutina

    -Lunes pecho bíceps

    -Martes hombros antebrazos

    -Jueves espalda tríceps

    -Viernes piernas

    De esta manera ejercitars el músculo directamente y con mayor peso y intensidad que la rutina que exponen ustedes

    O estoy incorrecto no se que hacer cual es mejor ayuda!!!!

  • Voy por la semana 10 y debo dar las gracias a esta página por aportar esta rutina. En una palabra: INCREÍBLE. He notado un cambio espectacular, de verdad… Tengo 43 años y me he pasado media vida en gimnasios pero nunca había obtenido un resultado tan notable… Ahora sólo me queda definir y este verano a triunfar…

  • Oigan soy un nuevo apenas empeze la rutina
    una pregunta si no haces abdominales es probable que te agas panson o no o porque no las incluyen aqui

    • el abdomen se hace con lo que comes y la grasa que elimines

      por eso muchos tipos flacos los tienen porque es muy facil que se les noten obviamente si eres gordo digamos que estaran por dentro por mucho que los trabajes

  • hola si solo voy lunes miércoles y viernes. puedo hacer esta rutina pasando el ultimo dia al primero de la siguiente semana? es decir 1 semana dia 1 dia 2 y dia 3
    2semana dia 4 dia 1 y dia 2 y asi sucesivamente?

  • Hola…. Buenos dias
    Ya termin la 12 semanas de la rutina.
    Si he notado un buen cambio.
    Ahora que sigue hay alguna otra rutina que deba de seguir o que procede?

  • Qué opinan de esta rutina ? :

    Dia 1 : Sentadilla (5×5-2) , Press banca (6×5-2) , Peso muerto (5×5-1) ,Hip Thrust (3×7) , Elevación de talones (3×10)
    Dia 2 : Dominadas (5×5-2) , Press Militar (5×5-2) , Fondos (4×5) , Ab Wheel (3×7) , Curl bíceps (3×7)
    Dia 3 : Sentadilla (5×5-2) , Press banca (6×5-2) , Peso muerto (5×5-1) , Antebrazos (3×8)
    Dia 4 : Dominadas (5×5-2) , Press Militar (5×5-2) , Zancadas (3×10) , Ab Wheel (3×7) , Remo invertido (3×7)

    • bueno, es una rutina de puros ejercicios compuestos (que trabajan varios musculos diferentes en cada ejercicio) y es bastante buena para ganar fuerza integral en todo el cuerpo, y con una buena dieta, aumentaras considerablemente de peso.

  • lo suyo es no hacer mucho cardia ya que lo que quieres es cojer musculo, yo te recomiendo que te tires un mes o dos de cardio basicamente y despues ya empiezes a entrenar duro con esta u otra rutina apropiada a tu cuerpo

  • Hola
    Mido 173 peso 68kg .
    Esta rutina me ayudara a ganar masa muscular.
    Lo que yo deseo hacer es hacer crecer mis musculos(tren superior e inferior)
    y quitar la grasa pectoral (senos :c no me gusta verlos cuando me pongo polos)
    — Al hacer esta rutina puedo hacer HIIT(cardio)? o no me dejara contruir mis musculos? deficit calorico? o superavit ?
    Alguien si fuera tan amable.
    Gracias.

  • No hay mejor rutina de Fuerza / Hipertrofia que esta :
    Lunes : Peshoooo
    Martes : Eshhpalda
    Miercoles : Bice
    Jueves : Trice
    Viernes . Selfies al fallo xD

    naaaa mentira , en realidad las rutinas weider son un asco , mejor Prueben las rutinas Smolov Jr , 5/3/1 ,o la de Stephan Korte … me ayudaron a progresar muchisimo .

  • Haber la gente esta muy equivocada si creen que en 3 meses van a crear masa muscular, apenas entre el primer y segundo mes tu cuerpo se va acostumbrando al peso y al dolor si eres novato, es posible que en 3 meses puedas sacar masa muscular pero no va hacer mucho el cambio, cualquiera persona que lo halla hecho significativamente seguramente debió ser con productos anabolicos, aminoacidos etc.. otra cosa, la gracia es hipertrofiar y obtener fuerza y resistencia, esas series que colocan son muy pocas lo aconsejable seria de entre 4/6 series de entre 10/15 repeticiones con un buen peso, es mi opinión personal ya que llevo 1 mes y no he cambiado mucho pero todo es constancia y disciplina

    • Hola,yo ya hace 3 meses que voy al gym
      ,hace mes y medio empese una dieta de masa muscular
      ya puedo tranquilamente empesar una rutina entonces???

    • lo que se dice no siempre es lo que funciona a tu cuerpo, en mi caso hacer 1 musculo por semana lunes miercoles y viernes era bueno al comienzo para adecuarme y aprender los ejercicios y la forma correcta… pero para mi funciona 2 veces cada musculo por semana, y alli si he notado fuerza y masa. lo ultimo que estoy haciendo es cambiar en dividir el musculo 2 veces por semana en: 1 dia peso( fuerte) hasta poder llegar a 4 rep. 5 sets y el proximo dia (no siguiente dia aclaro..) de ese musculo trabajarlo (suave) a un peso que llege hasta 8 reps. 4 sets.. esto irá aumentando cada semana en peso y repetición. el dia duro pasa a 5 reps, el dia suave pasa a 9 reps y asi voy agregando semana a semana una rep extra y peso. Se necesita constancia, no faltar, comer adecuadamente, tomar agua, dormir bien. calentar y estirar antes y despues de entrenar, PREGUNTAR hacerse amigo de los demas, tomar ideas observar aprender investigar y utilizarlo en uno mismo, llevar un control de los pesos para exigir mas la proxima vez. es importante que el cuerpo no se acostumbre cuando se vea esto hay que cambiar la rutina.

  • buenas yo mido 177 cm y peso 83 kg, tengo mucha barriga y me gustaria saber que rutina me recomendaria para quemar grasa abdominal y definicion completa ya que tengo varios meses que comense el gym y no veo camio

    • Yo Mido casi lo mismo y tambien tenia barriga, ahora pero 180libras pero de tall de pantaloN ya baje, perdi bastante barriga haciendo 30minutos de cardio despues de mi rutina mas que nada corria y tambien hice el carb cycle busco en google ese me ayudo mucho, saludos y suerte.

      • gracias por la informacion… (y) me ayudo bastantee ya comense a investigar del carb cycle y veo k es muy importante y ayuda bastante

  • Hola chicos os cuento yo mido 1,60 y peso 53 k me gustaría que me recomendarías una buena rutina para aumentar de peso y agrandar piernas y glúteos llevo un año dándole el pecho a mi hijo y me he quedado muy delgada así que me animado hacer los ejercicios desde casa 😛 Gracias de antemano ♡ espero que me respondáis pronto y enhorabuena por la página !!

  • Esta rutina weider está mal formulada , frecuencia por zona muscular = 1 ?? No pasa nada .. yo también hacía una rutina similar de frecuencia 1 cuando era novato y me estanqué muy pronto , me cambié a una Torso-pierna y luego a una Fullbody (Stephan Korte) y tanto mi fuerza como mi masa muscular aumentaron significativamente , se las recomiendo 😉

  • Hola, llevo un mes en el gym pero no veo resultados, mido 1.85 y peso 66 kilos, que me recomiendan hacer para aumentar de peso mas rapidamente

    • Hola Paco, como ya te diste cuenta no basta el ejercicio por arduo que sea para obtener el resultado que buscas, se requiere también una buena alimentación, entre otras cosas, contáctame el 55-1657-4812 o a mi correo comfas@hotmail.com para darte mayor información

  • Esta rutina no está nada mal. Pero para las personas que quieren aumentar masa muscular, aconsejo que hagan de 3 a 4 series con repeticiones 10-8-6 y una definitiva de 4 repeticiones (subiendo peso lógicamente). Y no os pongáis a lo loco a aumentar masa muscular como posesos, porque es preferible tener el musculo bien definido que grande y..¿donde está el triceps?. Pasaros por mi instagram y veréis a lo que me refiero. Javi1Barcelona. Saludos

    • dice que poco ejercicios aerobicos, lo que quiere decir que el descanso entre sesion debe ser muy poco como de 1 min y entre series de 25 a 40 seg. bueno asi creo yo y asi lo he de hacer, espero y te ayude 🙂

    • Te recomendaría buscar en otro foro una rutina distinta, o una similar a esta pero con más peso, por supuesto, para evitar el estancamiento.

      • gracias aldo, la estoy haciendo , y peso le agrego. fuerza tengo, tube tienpo en el gym , pero deje por una lecion. pero me cuesta ganar peso. tenes de casualidad una rutina qe me recomiendes ,para ganar peso vulumen muscular.
        esta rutina la estoy aciendo como entrada. solo un mes. el tema que no se cual hacer despues. las que hacia antes me aburrieron.

    • Hola, yo tengo también 16 años y mido 1,62.
      Antes de empezar esta rutina pesaba 54,5 y ayer TERMINÉ LA RUTINA!
      Ahora peso 58,1.
      A tu pregunta, estas flipando si crees que vas a subir tanto de masa muscular en 12 semanas.
      Esta rutina es muy buena y gracias a ella he conseguido muchos cambios. Eso si, con una buena alimentación, suplementación, descanso y disciplina. SUERTE!

      • Hola yo tengo 26 años y mido 1.68
        Cuando era novato en el gym empezé con una rutina weider similar a la que exponen acá . En esos tiempos pesaba 64 kilos y luego de 2 meses terminé pesando 68 kilos pero para mi sorpresa me estancaba en ese peso a lo largo del año . Luego me cambié a una Torso pierna (1 mes ) mi fuerza progresaba más que la hipertrofia muscular , caso peculiar , ya que solo subí 2 kilos cuando hice ese cambio , luego me cambié a una rutina Fullbody (Stephan Korte) y tanto mi fuerza como mi musculatura progresaron bastante y a lo largo de 4 meses de Fullbody terminé pesando de 70 kg a 82 kg, mi 1RM en Press banca actual es de 120 kg ,mucho en comparación cuando hacía weider que apenas llegaba a 40 kg en 1RM de p. banca . Conclusión : si quieres progresar cámbiate a una rutina Fullbody o Torso-pierna (dependiendo de tus metas) , las rutinas Weider están muy sobrevaloradas, en especial las weider de frecuencia 1 donde entrenas un grupo muscular una sola vez x semana , vaya chorrada. Chequea la pagina de powerexplosive en Youtube o en google , hay muchos consejos que te pueden servir para progresar . Suerte 😉

  • Puedo mover el bicep y el tricep dos días? Por el ejemplo:
    lunes: pecho, tricep.
    Martes: Espalda, bicep
    jueves: antebrazo, hombro
    Viernes: piernas, bicep, tricep

    O sea el viernes puedo vorver a ejercitar el tricep y el bicep juntos?

    • Si el biceps y triceps de entrenan en rango de fuerza puedes entrenarlos juntos, pero si entrenas en rango de hipertrofia , mejor cambia de plan de entrenamiento , no es recomendable eso que dices.

  • Mm puede ser lunes:pecho bisep martes:pierna y apdomen miercoles: espalda tríceps y repetir de nuevo hasta sábado esta bien esta!????? Ayuda help 🙂

  • Que tal amigos conocedores del tema, yo estoy por terminar esta rutina, de hecho dentro de 15 días se cumplirán las 12 semanas, ahora mi pregunta es: ¿y después?
    ¿¿¿Que rutina debería de hacer después???
    ¡Gracias desde ya!
    ¡SALUDOS!

  • me gustaría saber cuanto tiempo tienes que hacer la rutina diaria mente y si se puede aumentar algún otro ejercicio a cada rutina, normalmente yo hago entre 1.5 hora – 2 horas de lunes a jueves, pero ahora busco aumentar masa muscular, espero respuesta gracias

    • .-Yo la rutina la hago en aproximadamente una hora, No cardio. Y la hago en 2.1.2.2 es decir dos dias ejercito uno descanso. Y a veces cambio un ejercicio o dos y aumento probablemente uno y no mas. Saludos!

  • Hola, tengo 22 años, mido 1,73, pero peso 51 kg. (soy muy delgado) y necesito subir de peso con músculo. Me han recomendado levantar muy pesado y comer mucho en todo momento. (No quiero tomar nada de proteína, ni batidos).

    Me pregunto si esta rutina servirá para una persona delgada como yo o si debería buscar otra. Si alguien realmente sabe una rutina especial para personas delgadas y que sea buena, por favor me la recomiendan, gracias!

    • Yo una vez pesaba como tu y por mas que comia no subia mucho, la solución fue un batido (ganador de peso), lo que consumia mas mi alimentación normal del dia a dia, y a los 3 meses se notaron los cambios notablemente. (Todo esto mientras haces ejercicio claro)

    • campeon si no tomas proteina y batidos nada pasara porque despues de hacer ejercicio necesitas que tu musculo reciba proteina ok y la mejor proteina es la de la soya y un batido nutricional y aeso yo me dedico ok informes y pedidos x face angel eduardo carhuamca baldeon

    • Pues yo estoy como tu 😛 tengo 17 años y mido 1.81 y peso 65 y soy muy delgado y llevo 3 meses en el gym con una rutina de lunes:pecho bisep martes :pierna apdomen miercoles : tricep y espalda y pues me ayuda un poco .como bastante el problema es que duermo aprox 7 oras siempre es así y pierdo lo que gano encuentro resultados y hago lo posible así que pues no se !!!

  • hola,tengo una duda,me he fijado que no se entrena el hombro posterior,o no me he dado cuenta en que dia se hace,yo tengo entendido que es bastante importante para que la postura de los hombros no se valla hacia delante y en consecuencia parezca que vallas erguido,si podéis ayudarme,muchas gracias

      • no es un mito, es algo real ya que demasido cardio no solo quema la grasa como energia tambien se queman las proteinas que son con las que se alimenta el musculo entonces no es recomendable hacer demaciado cardio (no mas de media hora) por que quemaras grasa pero tambien los musculos se aran pequeños, saludos

  • Buenos dias quienes ya empezaron a usar esta rutina ? que tal es si sirve para crear musculo o hay otra rutina mejor ? si alguien la conoce por favor pasela

  • hola.. mi pregunta es q proteinas mas o menos puedo empezar a consumir como soy principiante ns mucho sobre ese tema y si puedo incluir abdominales a las rutinas

  • ¡Hola! Llevo dos meses en el gimnasio y comenzaré a hacer esta rutina, muchas gracias por el aporte. Mi pregunta es, ¿A que se refiere con los dias 5 en adelante? por ejemplo: “Dia 1 – 8” ¿Como se cuentan los dias? Me he decidido comprar la proteina Carnivor, ¿Me la recomiendas? ¡Saludos!

  • Es muy buena rutina yo he aumentado aproximadamente 4 a 5 kilos en masa casi al tercer mes… se debe complemetar con proteinas despues de entrenar e ir aumentando los pesos y si toman creatina antes d entrenar muxo mejor y hacer un calentamiento de 10 min como maximo,,, o hacer hiit para no perder masa

  • Hola, peso 70 kg, mido 1.68 y tengo 23 años. Comencé a entrenarme con una rutina de pesas para aumentar la masa muscular y a consumir proteínas, hidrocarburos, etc. Mi meta es pura masa muscular.
    Mi pregunta es: hacer cardio durante 20 min “saltando la cuerda” hará tonificar mis músculos haciendo menos posible o mas lento el progreso de aumento de masa muscular?
    Tengo en claro que al hacer cardio tendré que consumir muchas mas calorías.
    Mi idea de hacer el cardio es para ganar resistencia.
    Desde ya muchas gracias y espero que puedan ayudarme.

  • Buena ruina llevo 2 meses haciendola y me he visto resultados, no he aumentado mucho por que no tengo para la dieta pero he visto que tambien puede servir para marcar ya que me he marcado y subido un poco de masa al mismo tiempo, pero tambien despues de finalizar los 3 meses se vale probar diferentes rutinas e irle variando para que el cuerpo no se acostumbre.

  • quiero una rutina completa de 5 dias solo para aumentar llevo 5 meses en el gym he visto resultados pero no son los que quisiera solo que ahora voy a tomar batidos de proteinas tambien quiero saber si esta rutina puede durar lo que yo quiera o tiene que ser diferentes rutinas

  • hola soy de complexion delgada (ectomorfo) 12 semanas tengo k entrenar esta rutina osea 3 meses pero segun en el gym me dijieron k debo de cambiar la rutina cada mes si no el musculo se acostumbra y ya no crece k debo hacer ?

  • Hay alguna rutina que puedan publicar que sea para mujeres? en mi caso quiero trabajar piernas, obviamente trabajare brazos y cuerpo completo, pero no es mi objetivo principal, y solo veo siempre por net ejercicios de brazos y alimentación para aumentar masa muscular solo para hombres como si las mujeres no hiciéramos pesas! Hay alguien que sepa el como hacer esto efectivo en una mujer?

      • hola chicas la mejor rutina para piernas tanto como para hombres como para mujeres es hacer peso muerto, sentadillas y estocadas estos tres ejercicios trabajan casi toda la pierna y se ven resultados en pocas semanas, con un peso que te cueste llevar y llegar a las 8 repeticiones por serie para ganar musculo ahora si quieres tonificar tienes que hacer mas de 12 repeticiones por serie claro que tambien depende como te alimentes para ganar musculo tienes que comer suficientes calorias y para quemar tienes que comer menos calorias bueno eso seria saludos.

  • TIPICA RUTINA WEIDER QUE NO ES PARA TODOS, CHICOS SI USTEDES SON NATURALES Y AL DECIR NATURALEZ ME REFIERO A TOMAR SOLO PROTEINA, CREATINA Y UN MULTIVITAMINICO ENTONCES ESTA RUTINA NO ES PARA TI, PARA LOS NATURALES NO AHI NADA MEJOR QUE LAS RUTINAS TORSO PIERNA, O FULLBODY.

  • ¿tengo que ir aumentando el peso de las pesas para esos ejercicios o mantenerme con el mismo peso durante las 12 semanas? si es que debo ir aumentandolo ¿cada cuantos dias tengo que hacerlo?

  • Hola Tengo 25 libras De sobre peso y me encantaria ganar musculo…..me recomienda cardio y levantamiento De pesas debido a Mi sobre peso?

    • primero cardio y bajar el azucar claro con los carbo y todo lo q es chatarra de lo contrario no veras cambios y mucha mucha aguaaaa ok suerte

  • Hola tengo 17 años y peso 64.5 kg, desde chico he sido delgado a pesar de que siempre he comido mucho y nutritivo, tengo una pregunta llevo entrenando desde hace tres meses con un entrenador personal 4 veces a las semana, cuando empece a entrenar pesaba 60.5 kg he aumentado algo en mis medidas empeze con:
    brazo =28.5cm Pecho=82cm espalda= 100 cm
    hoy en dia mis medidas son
    brazo= 32cm pecho= 86.5cm espalda=107.5cm
    no se si voy bien, he aumentado lo suficiente, o si voy muy lento, o si realmente mi entrenador me esta sirviendo AYUDA!!!
    Muchas Gracias

  • Tengo una duda, la rutina me parece excelente, pero no si deba añadir algún otro ejercicio para pierna, practico fútbol y me gustaría fortalecer pantorrilla, cu-adrices y bisep femoral, no se que ejercicio me puedan recomendar y que dias los puedo ejercer

  • Esta rutina se hace todas las series cn el
    Mismo peso o vamos aumentando o disminuyendo el peso? Que intensidad hay q darle?

  • enserio que mis mas grande respeto para esta pagina !! muy buena, enserio, que aqui vine a encontrar lo que andaba buscando gracias

    • tus abdominales se componen de un grupo de músculos, que como cualquier otros, no deben ejercitarse diariamente, de lo contrario, pueden llegar a sentirse los síntomas del sobreentrenamiento es aconsejable trabajar los abdominales 2 veces a la semana ejercitando cada área de estos, yo personalmente hare esta rutina y ejercitare mis abdominales los lunes y viernes. Suerte

    • es recomendable de mas a menos !!! y el recuerda que peso muerto (ligero) defines y mucho peso es volumen es depende tu cuerpo y que buscas

  • hola. esta rutina me puede servir ami:
    yebo año y 6 meses en el gyn
    entre pesando 74 kilos ahora estoy pesando 80 pero e acumulado mucha grasa y desde hace 9 meses sigo pesando lo mismo creo que me estanque. me tomado medidas y no tengo a bances .
    profa me puedes ayudar quiero progresar en volumen

    sera que la rutina de cuatro días me puede ayudar
    o sera que debo trabajar cada musculo 2 beses por semana. por favor responderme

  • soy delgado y quisiera aumentar la masa muscular que rutina deberia hacer para mejorar el crecimiento de la masa corporal para todo el cuerpo

    • HOLA AMIGO SOY IGUAL QUE TU (DELGADO) ESTA RUTINA ESTA BUENA Y PUEDE AYUDARTE, LO IMPORTANTE PARA AUMENTAR ES LA DISCIPLINA DIARIA, COMER BASTANTE Y EL DESCANSO SOBRE TODO, PUEDES COJER ESTA RUTINA DE 4 DIAS O UNA DE 3 BIEN DESARROLLADA.

  • Quiero saber como hacer para reducir grasa en el abdomen mientras llevo esta rutina??? Qué ejercicio de cardio debo realizar y cada cuanto?? Y estaría bien agregar abdomen a los miércoles??? Gracias

  • woO!!!! genial! super bien explicado, buena presentación.. muy limpio! 🙂 ahora toca trabajar.. yo añadiría que los miércoles se trabajaría abdominales, así dejamos descansar el resto de grupos musculares y no olvidamos esa parte! 🙂 saludooos

  • OIgan pero sería mejor si esta página ayudara con concejos de que cantidad de peso alzar a medida que pasen las semanas, en cada ejercicio…

  • Hola buenas tardes!
    Voy a empezar con la rutina y queria realizar una serie de preguntas si no les importa:

    1 los que la habeis realizado que tal os fue?
    2 respecto al ejercico de cardio en las 12 semanas no se puede realizar nada de nada? por ejemplo 15 min tres dias o algo asi.
    3 los ejercicios siempre con el peso mas grande pero que nos deje realixar bien el ejercicio
    4 y por ultimo despues de realixzar esta rutima lo ideal seria empezar con una de definicion? si es asi ahi aqui alguna que sepais que sea buena

    MUCHAS GRACIAS

  • oye el orden de los factores altera el producto, es decir si el lunes trabajo espalda y tricep y el martes pecho y bicep no pasa nada o debe de ser como tu dices??

    • madre mia tio a ver raul. vamos a ver porque esta pagina es flipante. Yo te recomendaria si no haces otra actividad a la semana que fueras 4 o 5 dias al gimnasio. empezando el primer dia haciendo espalda 2 pecho 3 biceps y triceps 4 hombro y antebrazo y 5 pierna

  • Hola. Tengo desde el 2011 sin ir al gym por motivo de estudios trabajo y familia… Hoy regrese a entrenar y comence con el dia 1, pero termine la rutina en 30 minutos cargando lo mas que podia y si no aguantaba, bajaba un poco el peso. Tenia la duda de si podia meterle mas ejercicios y entrenar 5 dias en vez de 4.

    Estaba acostumbrado a mezclar aparatos de poleas y pesas, con 10 repeticiones peso elevado y otras 10 un peso menor, durante 3 sets… O me centraba en torso superior, torso inferior o piernas, nunca juntando ejercicios de biceps con triceps… Pero eso solo me hizo ponerme ancho, mas no marcar…

    Me recomiendan seguir esta rutina, u otra que me tome mas tiempo y repeticiones?

    • Respecto al número de días, no es recomendable entrenar más de 4 días a la semana, tus músculos terminan sobrecargándose, ese ritmo de 5 o más días con rutinas weider está muy bien para gente que se inyecta hormonas y cuyo nivel de testosterona está muy por encima del que produce una persona normal, trabajando al natural. El tema de marcar y perder grasa se fabrica en la cocina, modificando la alimentación, rebajar consumo de azúcar, sodio y grasas saturadas, realizando cardio, rutinas HIIT, etc. El hecho que realices más o menos repeticiones no interviene en que te “marques” es más un mito de gimnasio, siempre es recomendable realizar ejercicios multiarticulares (Sentadillas, Press banca, press militar, dominadas, remo 90 grados, peso muerto) y pesos libres, evitar máquinas que asisten los movimientos. Saludos

  • Hola buenos dias. Tengo una buena duda.
    Esta rutina hay que aplicarla exactamente como sale? es decir Siempre los Lunes seria Pecho-Triceps y los Martes Espalda-Biceps y asi sucesivamente con la tabla durante las 12 semanas??
    Muchas Gracias.

    • tu musculo esa desgastado despues del ejercicio por lo tanto el musculo absorve los nutrientes de tu cuerpo para regenerarse y obviamente no tienes tanto ya que sudaste y el desgaste, pero con proteina en batido le das al musculo lo que ocupa y devolada lo absorve y se regenera mas rapido por eso es recomendable despues de tu rutina y el de la mañana no se requiere siempre es despues de tu rutina ,,,, suerte!!

    • SI tienes buena plata comprate un suplemento de creatina lo tomas antes de ir al gym y es muy util, luego de venir del gym te tomas el batido de proteina ( si vas en la mañana desayuna antes )

  • Hola, tengo 17 años recien cumplidos mido 1,79m y peso 67,7Kg, llevo un mes yendo al gimnasio noto cambios en mi cuerpo pero soy un chico delgado y quiero aumentar mi volumen del cuerpo. Me aconsejais hacer esta rutina tomandome proteinas?¿?¿?
    Espero respuestas, Gracias

  • una recomendacion para todos, hagan con los dias q les dicen ahi, lunes, martes jueves y viernes el resto de dias descanso, yo al probe y subi 12 kg ojo pero sin dieta, tal vez con dieta hubiera logrado solo los 10kg q es lo primordial de esa rutina.. espero sigan el consejo y la rutina y si lo hacen por favor no vayan a estar tomando ni fumando es un consejo q les doy suerteee cuidense

  • rutina probada muy buena, ya cumpli las doce semanas y he aumentado no 10kg sino 12 kg de masa muscular se los agradesco, ahora me podrian decir q rutina seguir

      • solo rutina xq con dieta tal vez solo aumentaba 10kg pero de que funciona funciona, pero primero si eres ectomorfo(delgado), no hagas cardio eso haslo cuando ya tengas 8 semanas de entrenamiento al igual q yo, ps yo hize 5 mintuos de bicleta todos los 4 dias de entrenamiento despues de las 8 semanas, si eres endomorfo(gordo), entonces si con 10 minutos de cardio ya sea bicicleta o elipticas, y veras resultados…. OJO: tienes q cargar tu maximo peso asi en pecho cargues 3kg, 5kg o 10kg por lado haslo y de verdad veras resultados, ahora para los abdominales te recomiendo q los hagas martes y viernes todo tipo de abdominales empieza por abdominales con desaceleracion 3 series de 20 repeti, luego abdomiales oblicuos con mancuerna series de 15 y por ultimo abdominales bajos 3 series de 12

        • ey viejo no se te entiende como k con la dieta aumentas 10 y siin ella masss tas mal viejho si ai dice k solo funciona con la dieta aver pon fotos ps p kreerte pssprimero dices una cosa y despues otra??

          • es muy probable que con dieta se aumente solo musculo y sin ella se aumente musculo y tejido adiposo (grasa), por lo que esos dos kilos extra pueden ser por haber comido esas pizzas de más 🙂

  • ami me dijeron k para las personas delgadas k kieren sakar musculos xk ser delgado y trabajar dos musculos por dia no ayuda en nada tienes k ser musculos en comun varios mas dixo kien me ayuda si es verdad comenten psss

    • Claro que no parcero yo soy delgado esta muy bien la rutina, si haces demasiados ejercicios quemas muchas calorias y lo que queremos no es quemar tantas calorias porque necesitamos muchas te recomiendo seguir esta rutina de 4 dias nada mas, y si tienes billete que te compres un buen suplemento, y come bastante 5 veces al dia ingiere agua bastante para mantenerte hidratado los musculos, sobre todo parce descansa el descanso es primordial.

    • Chppiki esta pag no lo es,esta rutina de ejercicios y dieta para aumentar es muy efectiva si la llevas tal como esta,dato q recomiendo es mirar un par de vídeos de los entrenadores profecionales q al hacer la rutina lenta te garantiza músculos y definición y no sigan comiendo pizza,etc.

      • Es cierto lo que dice Carlos, a cambio es posible crear una version PDF Imprimible para los que deseen llevársela al gym y guiarse. Yo podría ayudarle, es lo menor que puedo hacer por ayudarnos con todas esta información.

      • MiPielSana supongo que hayas hecho eso para ademas mejorar el posicionamiento en SEO dado que Google penaliza las páginas lentas, te recomiendo para mejoría de todos que uses algún plugin de carga inteligente de imágenes, algo como jquery.eisbehr [punto] de/lazy/index.php?c=basic , esta técnica es usada por el propio google en blogspot así que no tienes que preocuparte por penalizaciones del mismo.

  • buenas tardes xf alguien que me pueda decir qu dia descanso es decir trabajo lunes martes miercoles y jueves o como???.tambien si para aumentar masa muscular en cierto musculo es bueno entrenarlo 2 dias o solo uno ]?????

    • cuando recien comienzas lo mas importante es no hacer de corrido tu cuerpo no resistiria o aun que lo resista tus musculos se atrofiarina lo mas recomendable es que cuando recien comienzas dejar un día o dejar descansar atu cuerpo lo suficiente para quen ose atrofie

  • Buenas tardes, quiero saber si puedo agrear un día más para trabajar 2 días piernas. Y hacer la rutina ( lunes a viernes ) y descansar (sábado y domingo) es posible? Agradecería su respuesta.

    • Yo era futbolista y no se si me afectará o no ya que por un problema en la columna los ejercicios de piernas solo los hago en máquina (espero su respuesta señores de Mi piel sana) gracias

  • buenas, soy yago de Barcelona. mido 170 y peso 63 kilos estoy muy en forma y tengo musculo ya elaborado pero no consigo subir de masa muscular lo he probado todo , como 7 veces al dia de todo tipo, duermo relativamente bien y entreno con buena técnico y moviendo enormes pesos para los 17 años que tengo
    haber que me puedes aconsejar

      • Te recomiendo que revises la ingesta de proteína, al menos 2 gr de proteína por kg de peso corporal, además de esto, calcula la ingesta diaria de calorías diarias que debes consumir para aumentar, lo puedes consultar en internet, hay variedad de calculadoras para ello, te recomiendo la de la página “más fuerte que el hierro”, tu percepción de alimentación puede ser buena, pero si no consumes un exceso de calorías en etapa de crecimiento, jamás podrás construir músculo. Saludos

  • Hola, buscando en la web me tope con estas rutina de ejercicios que me aparecio un gran aporte, me gustaria saber si ustedes me pueden dar una rutina para ganar masa muscular en brazos y piernas con ejercicios realizados en casa, yo tengo dos mancuernas de 9kg cada una y un saco de puchingball….. espero me puedan dar una rutina, gracias y felicitaciones por la pagina, saludos!

  • Hola, buenas. Soy nacho, de Madrid y quería hacer una pregunta. Que actividades puedo hacer en casa para ganar músculo en los brazos? Qué material tengo que comprar? Muchas gracias! Peso 52kg y 175cm tengo casi 16 años

    • Que tal nacho. Primero nutrirte bien para aumentar de peso en masa muscular, si tienes buena alimentaciòn podrás empezar ciertas rutinas que serán eficientes para conseguir masa muscular.

      En casa puedes hacer 4 series de flexiones de 8, 10, 12 o 15 repeticiones dependiendo de cuanto puedas hacer la primera vez. con esto trabajas espalda, pecho y triceps.

      Serìa muy util que te compres 2 pesas y varios discos para ir agregandolos conforme mejores.

      Si quieres te pones en contacto conmigo por skype y te explico un poco las rutinas que tengo y te paso las que hacemos en el gimnasio. joss43

  • Una pregunto debo de convinar los ejercicios de cada dia?? es decir por ejemplo en el día 1 hacer :
    1 de pecho- 1 tricep/1 de pecho- 1 tricep /1 de pecho- 1 tricep /1 de pecho- 1 tricep o primero hago todos los ejercicios de pecho y luego todos los de tricep

  • hola esta rutina quiere decir que solamente voy a entrenar un solo musculo una vez por semana, no deberia ser 2 a 3 veces cada musculo a la semana, tengo esa duda espero su respuesta gracias

    • es verdad solo una vez por semana, ahora te preguntaras xq?, muy bien ps esta rutina es alzando tu maximo peso, por eso es q tienes q descansar el musculo, imaginate si lunes haces pecho, con maximo peso y luego el jueves vuleves a hacer lo mismo puxa solo conseguirias tener dominio al alzar el peso, pero no aumentarias yaq estas desgastando el musculo, y te digo algo la rutina yo la probe ami me subio 12kg sin dieta te la recomiendo

  • la rutina me ha funcionado excelente! en combinacion con una buena alimentacion pasé de pesar 78.5 kg a 82 kg en un mes y bien subido porque ademas mi cintura y abdomen se han reducido, seguiré haciendola las 12 semana porque realmente funciona!

    • los musculos tienen que descansar, si lo haces todo los dias seguidos no le das tiempo a recuperarse, Biceps, triceps, hombros, piernas 48hs de descanso minimo. Musculos Grande como el pecho 72 horas, pero si tenes el cuerpo acostumbrado con 48hs de descanso para pecho alcanza y sobra

  • Hola me llamo andre tengo 16 años y tengo haciendo esta utina 3 meses y me ayudo MUCHO se las recomiendo antes pesaba 56 kilos ahora peso 64kilos de musculo solo trabajen bien y descanses y coman bien para que sus músculos alcen una musculatura mayor saludos desde tabasco

  • HOLA , YO TENGO EL PESO DESEADO SOLO QUIERO AUMENTAR MIS MUSCULOS , ES NECESARIO QUE LLEVE LA DIETA PARA AUMENTAR ESOS QUILOS MMMMMMMMMMMMMMMMMMMM????????????????????

  • Hey Respondeeeeee!!! Tengo 20 años tomo cratina,amino acidos,L-glutamina y taurina quiero aumentar de peso ya llevo 4 meses dandole duro y solo e ganado fuerza peso 58kgr y ya alzo en press bench 75kgm y nada q aumento ago cristos y paralelas con peso pero aun nada q aumento nc que tomar o nc q hacer quiero es aumentar la masa muscular!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! alguno q responda

    • LO QUE TIENS QUE ACER ES INGERIR “PROTEINA” KE ES LO QUE HACE CRECER AL MUSCULO ADEMAS DE ESOO TIENS KE LLEVAR UNA DIETA RICA EN CARBOIDRATOS PERO NO TE EXCEDAS AKI TE DEJO UNA DIETA KE TE PUEDE SERVIR…
      DESAYUNO 4 CLARAS DE HUEVO SANCOCHADAS CON 80 GRAMOS DE AVENA Y UN VASO DE JUGO DE PAPAYA…DESPUES DE ENTRENAR SI ES KE VAS TENPRANO COMO ALAS 9 DE LA MAÑANA TERMINARAS TU RUTINA ALS 11 MASO MENOS LLEGAS TOMAS TU PROTEINA ..ESPERAS 20 MIN Y COMES 140 GRAMOS DE PROTEINA OSEA POLLO CARNE CON 250 GRAMOS DE CARBOIDRATOS OSEA PAPA ARROZ FIDEOS..ETC
      ESTA DIETA REPITELA CADA 3 HORAS MIRA CONTANDO DESD LAS 11 ALS 8 DE LA NOCHE TIENE KE SER TU ULTIMA COMIDA….Y SOLO TIENE KE SER 140 GRAMOS DE PROTEINA OSEA POLLO YA SABES CON ENSALADA ABUNDANT…LECHUGA TOMATE PEPINO LO KE KIERAS AHHHHH ME OLVIDABA LA COMIDA DE LAS 2 DE LA TARDE CONTANDO DESD LAS 11 ES CON ENSALADA OSEA TUS 250 DE CARBOHIDRATO TUS 140 DE PROTEINA …Y TU ENSALADA…!!! ESPERO KE TE SIRVAA SUERTEE

    • Paciencia amigo… el proceso de ganancia de masa muscular es bastante lento y toma mucho trabajo y constancia tanto con el entrenamiento como con la dieta.
      Primero: no te dejes llevar por el desespero, y no vayas a consumir ningun esteroide ni mucho menos a usar Shyntol o alguna de esas sustancias tan perjudiciales; los resultados se ven muy rapido, pero a largo plazo destruiras tu organismo, y en si, no ganaras fuerza ni masa muscular solida… es mas, ni siquiera creceras por aumento de glucogeno… solo seran los mal llamados “musculos de agua”.
      Segundo: Revisa bien tu dieta, tus cargas de trabajo y tus periodos de descanso; el consumir tantos suplementos no te garantiza absolutamente nada… solo funcionan como complemento de una dieta adecuada.
      Debes comer al menos 5 veces al dia, en intervalos de 2 a 2 horas y media, siendo la comida post-entrenamiento la mas importante del dia, ya que despues de entrenar cuentas con aproximadamente 20 minutos para darle al organismo proteinas y nutrientes que repongan el rompiemiento fibrilar, y ayuden a la consecucion de musculo solido.
      Tercero: Despues de 3 a 4 meses el cuerpo entra en una fase de estancamiento y costumbre a la carga. Es necesario reevaluar la rutina y optimizarla; adecuarla de manera que haya aun mas esfuerzo, y por tanto cambio en los ejercicios que se realizan. Hay infinidad de ejercicios tanto para tren superior como para tren inferior, con barras, mancuernas, en maquina smith o libre… en fin, una cantidad extensa de movimientos, para que varies la rutina. Recuerda siempre pedir asesoria del instructor; asi como solicitar una rutina personal, ya que las necesidades y la dispocision genetica de cada persona, son completamente diferentes.

  • ¿Seguro que es mejor hacer espalda y bíceps el día después de pecho y tríceps? Mi problema es que acabo frecuentemente con los tríceps doloridos (agujetas, etc.) y el pecho algo cansado, aunque no sean los mismos grupos musculares me afectan si quiero meterme en espalda y bíceps de una manera verdaderamente intensa.

    He probado cambiar espalda y bíceps al viernes y hacer hombros el martes, aún así me da la sensación que los hombros están también algo cansados el martes, mi rutina de pecho no es exactamente la misma, incluye mucha flexión de pecho… ¿hago algo mal? ¿es demasiado fuerte el entreno del lunes? ¿mi cuerpo se recupera demasiado lento (a veces me salen agujetas casi 2 días después)? Nunca supero más de 1 hora de entreno.

    • Los triceps son un grupo muscular antagónico, es decir, hacen un esfuerzo secundario pero considerable cuando se trabaja el grupo principal ( en este caso, el pectoral ).
      Para que haya una recuperación fibrilar adecuada, el musculo requiere de al menos 48 horas de descanso luego de haber sido sometido a una carga de trabajo intensa; los tres pilares del exito en la ganancia de masa muscular son: DIETA ADECUADA (HIPERCALORICA), ENTRENAMIENTO INTENSO CON CARGAS PESADAS Y DESCANSO.
      Por tanto cuando entrenamos un grupo muscular principal, trabajamos por defecto otras zonas: ( Pecho = Triceps / Espalda = Biceps ), por eso, lo mas adecuado es elaborar una rutina intensa de entrenamiento que permita trabajar todos los grupos musculares y a la vez, nos permita darle al cuerpo el tiempo necesario de reposcion para que nuestro esfuerzo sea efectivo.
      Cabe recordar que el sobreentrenamiento, asi como la mala técnica a la hora de ejecutar los ejercicios no solo nos llevará al estancamiento en el proceso, sino que tambien nos hara mas propensos a lesiones; el tiempo adecuado para entrenar es de 50 minutos a 1 hora, y en este lapso se debe incluir la rutina de cardio previo y la serie de estiramientos pre y post rutina… es decir, el esquema seria el siguiente: CARDIO MODERADO BAJO – ESTIRAMIENTO – RUTINA DEL DIA (AL MAXIMO ESFUERZO) – ESTIRAMIENTO.
      La tecnica a la hora de realizar los ejercicios es fundamental; hay que tener claridad sobre las fasess concentricas y exentricas del ejercicio. De nada sirve levantar 300 kg de peso, si el movimiento esta mal ejecutado. La alimentacion adecuada y el descanso (al menos 8 horas diarias de sueño) son FUNDAMENTALES; no haremos nada, si entrenamos duro, pero no le brindamos al cuerpo los nutrientes necesarios para reponerse, y viceversa.
      Para ganar masa muscular es vital llevar una dieta hipercalorica, es decir, con exceso en el consumo de calorias; por tanto se deben consumir alimentos en una media de 5 a 6 porciones diarias en donde la prioridad sean los carbohidratos de bajo indice glucemico y las proteinas ( preferiblemente de origen animal ). Los suplementos (Whey Protein, CellTech…etc) son de gran ayuda si su consumo esta soportado en una dieta adecuada y disciplinada, pero no son la panacea, y son ineficaces si la dieta es pobre o llena de calorias vacias ( conseguidas a traves de comida chatarra o carbohidratos de alto indice glucemico ).

      Un consejo loco… entrenar muy duro, al borde del limite – al menos 4 dias a la semana; un descanso adecuado ( ojala dejando de lado malos habitos de vida como el fumar, tomar o trasnochar en exceso ) y PRIMORDIALMENTE la dieta adecuada.
      Mucha suerte !!!

    • abdominales un dia si y un dia no, y descansa no mas de 90 segundos para ganar musculo y para quemar grasa descansar menos de 45 o 30 segundos..

    • Si estas en un proceso de ganancia de masa muscular, es imposible definir la zona abdominal, ya que para conseguir aumentar corporalmente es necesario ganar peso, y por tanto grasa; asi que paciencia… en la fase de definicion, luego de haber llegado a un peso optimo gracias al aumento muscular, se podra definir esta zona con excelentes resultados.
      Pero OJO… todo esta marcado por una dieta efectiva. Puedes hacer mil abdominales diarias, pero si llevas una dieta ineficiente, nunca se marcara el abdomen.
      Prioridad la correcta alimentacion, seguida del ejercicio intenso.

  • Hola tengo una dudo estoy entre endoformo y mesoformo osea no tengo tanta panza tengo lonjas pero chicas casi nada pero tengo mucha flazides mido 1.76 y peso 74 me recomiendas esta rutina para poder ganar musculo y perder la flacidez? y si no cual me recomiendas 🙂 espero respuesta pronta por que me urge muchas gracias

    • Si, la misma rutina la haces las 12 semanas, recuerda hacer cada uno de los ejercicios con el mayor peso posible para lograr las repeticiones, igual si haces 6 o 7, no importa, pero con el mayor peso posible sin llegar a lastimarte, si crees que algún área necesita mayor entrenamiento, suma un día con los ejercicios correspondientes y descansa los otros dos. Tampoco olvides proporcionar proteína a tu cuerpo, saludos!!

    • Hola seguiste esta rutina por 3 meses como lo indica? Consumiendo proteinas? Yo apenas llevo poco en el gimnasio tengo 18 años y mido 1.77 peso masomenos 56 estoy delgado y quisiera saber si a ti te resulto esta rutina ?

  • PROTEINA : ( de 1.5 a 2.5 g por cada kilo que peses dividido en una toma al levantarce por la mañana la otra después de terminar tu rutina ).

    CREATINA: ( una medida ( 2 cucharadas soperas) o 2 pastillas media hora antes de entrenar ).

    AMINOÁCIDOS : ( tomar 2 pastillas en cada alimento ).

  • recuerden hacer por lo menos 20 minutos de abdomen despues de la rutina a escepcion de cuando hagan pierna ahi dejen descansar el abdomen y los dias qe no vayan al gm tambien en sus casas pueden hacer 20 a 30 min de abdomen

    recuerden qe si no hacen abdomen no van a poder cargar mucho por qe es la parte qe balancea tu cuerpo y si no tienes fuerza en ella no podras crecer

  • en la rutina de pierna metanle peso muerto y desplantes eso les ayudara mas a tener mas fuerza y asi cargar mas peso si pueden los fines de semana vayan a andar en bicicleta eso tambien les da mucha fuerza y condicion y les ayuda a marcar las piernas y gluteos

  • Tengo 43 años,entrene volumen 6 años y llevo sin entrenar 8 años,vuelvo otra vez a (romper hierro) voy a entrenar 2 veces al día 2 horas por sesión ¿esta rutina se puede doblar)

  • excelente rutina, voy en la quinta semana, y el aumento de fuerza es inminente, y estoy notando grandes cambios, y eso que voy en menos de la mitad.

  • Para los que quieran un entrenamiento personalizado, ofresco mis servicios de entrenador Fitness al que guste, tengo experiencia en mas de 3 competencias de fisico, cualquier duda les dejo mi correo christianpa90@hotmail.com Soy del DF, y entreno en el Smart Fit (Polanco) les puedo agendar una cita para que entrenemos juntos y logren sus objetivos. Saludos

  • tiene el mismo fallo que casi todas, trabaja las piernas como un musculo menor y es el mas grande y propicia el entorno hormonal para que crezca mas el resto del cuerpo. Tampoco indica los descansos.

  • En lo particular, presiento que esta muy escasa y ademas mal planificada por la cobinacion de pecho-tricep y espalda -bicep, pero hay cada quien tendra sus razones, eso si si quieres crecer mete mas peso, repeticiones moderadas, buen descanso, buena alimentacion.

  • Me gusta mucho el ejercicio tengo 14 años mido como 1.40 y tengo ancias por estar fuerte me pueden alludar a agarrar volumen estoy muy ilucionado con el ejercicio

  • cuanto tengo que dejar de hacer lagartijas ya que ago distintos ejercicios? igual 3 dias? y para abdomen cuanto tengo que descansar?
    o que ejercicios me recomendaria hacer para rutina en casa?
    y cuanto tiempo debo descansar musculos incluyendo abdomen?

  • Descansar 3 días lo veo mucho. Yo llego diario al gym solo descansó los domingos. Y cuando dejo de hacer por 3 días siento que mi músculo baja. =( llevo 6 meses y de pesar 45kg peso 57kg. Y mido1.66

      • Freddy una pregunta, espero que me puedas responder: Tengo 20 años, peso alrededor de 46 kg y pues estoy asistiendo al gym con unos amigos. Como tú ya subiste de peso, ¿crees que yo pueda subir con ésta rutina? A ver si me ayudas con algún consejito men, te lo agradecería un mundo.

        • miran andres te doy un concejo, yo inicie en el gym hace 2 años pesaba alrededor de 63-64 kg , tenia 17 años, hoy ya con 19 peso 80 kg…cual es la clave?..son muchas las que hay que tener en cuenta…dormir las 8 horas reglamentarias…desayunar muy bien, el desayuno es la comida mas importante del dia…trata de meterle mas al atun, pan integral, avena en hojuelas, jugos de naranja, huevos…son ricos en proteinas…pero bueno , otro concejo que te daria y es muy importante dejar el desorden sexual aun lado…cuando estas en el gym y quieres un cuerpo perfecto tienes que dejar a un lado el alcohol el sexo y las trasnochadas…en cuanto al gym, primero trata de hacer muy bien los ejercicios gana fuerza y resistencia es muy importante…no faltes! mmm pienso que eso de buscar rutinas en internet es una perdida de tiempo…tu mismo puedes crear tu propia rutina…es como mejor nos sentamos…si tu sientes que estas avanzando sigue con esa rutina…algo que te aconcejaria mucho las proteinas ayudan y mucho…te recomendaria las que he tomado me han ayudado mucho NITRO-TECH, ELITE GOURMET…y si tienes la suficiente capacidad economica puedes conbinar la NITRO-TECH con la CELL-TECH esas dos seguro te ayudaran a subir de 5-6 kg….eso si siempre y cuando entrenes muy fuerte…mucha suerte andres espero te sirva mis concejos…

          • Muchísimas gracias men! Ya estoy por la primera semana y pues a punto de ingresar a un nuevo ciclo de la universidad, tengo amigos que asisten y pues me asesoran muy bien en todo 🙂

  • Hola, yo comence gym la semana pasada, estoy yendo todos los dias. Pero mi pregunta es, esta rutina se hace los 4 dias seguidos? y despues se descansa 3 dias???

    • No, Se hace Lunes, Martes, Jueves y Viernes, dejando Miércoles, Sábado y Domingo de descanso, esos días los puedes aprovechar para hacer abdomen.

      • por lo que tengo entendido lo mejor es hacer rutinas de 3 dias a la semana,lunes,miercoles y viernes,si puedes y kieres ve al gym el domingo y has solo aerobic,abdominales,corre un poco,etc.pero nada de fierros,despues de entrenar tienes q dejar descansar ese musculo q entrenaste 24 o 48 hs asi no lo quemas si volves a hacerlo al otro dia.espero q te alla ayudado.saludos

    • La mejor hora para hacer su rutina es cuando usted se sienta con mas disposicion y mejor estado de animo se encuentre. Si se siente mejor haciendolo en la mañana hazlo! en el transcurso de la tarde o noche. 🙂

    • hola, yo he hecho una rutina similar, y mi nutricionista me dio las siguientes recomendaciones: trata de comer la mayor cantidad de proteínas posible por día, carnes, pollos, pescado, pero en porciones ligeramente pequeñas, para que no siempre quedes lleno y te de hambre mas seguido. la idea es que comas varias veces al día. mientras comes no ingieras líquidos, trata siempre de comer sin liquido ni jugo. las bebidas ingierelas por lo menos una hora despues de la comida, eso ayuda a que tu cuerpo asimile mejor los nutrientes… si quieres puedo explicarte el porque no debes tomar bebidas con las comidas.
      trata de no llenarte con alimentos que no aporten muchos nutrientes, no comas mucho arroz, trata en lo posible de ingenierir proteína (carnes) fibras, vitaminas y minerales.
      el desayuno por ejemplo pueden ser 3 o 4 huevos revueltos sin la yema, con 2 o 3 salchicas picadas, uno o dos panes blancos con mantequilla y un jugo en leche (es la unica comida con liquido).
      el desayuno es lo mas importante. de igual manera trata de comprar un suplemento proteinico.

    • siempre trata de comer un jugo una proteina y una harina antes de correr. luego de correr tambien debes ingerir algo porque el cuerpo comienza a necesitar nutrientes y calorias para suplir las quemadas.

    • Jamás entrenes en ayunas! consume la cantidad de proteinas suficientes en tu desayuno, despues entrenas y corres! y despues consume tu proteina. ya que al entrenar el cuerpo requerirá de una gran cantidad de ellas.

  • Una pregunta puedo combinar los ejercicios por ejemplo en pecho y triceps termino un ejercicio en pecho y puedo pasarme a uno de triceps ??

    • Lo que preguntas en combinacion, eso se llama biseriados, los biseriados por lo genral es recomendable despues de que lleves un tiempo largo en el gimnasio y que tus musculos sean resistentes. El biseriado es excelente! pero hay que manejarlo con cuidado, con experiencia y sutilidad, ya que te puede ayudar a bajr de peso o aumentar masa muscular segun la intensidad del ejercicio. Mi recomendacion hazlo despues de que lleves tiempo en el gym. 🙂

  • hola tengo 36 años mido 1.55 y peso 59 tengo 4 meses en el gym con una rutina diaria un día entreno parte superior y al siguiente día parte inferior todos los días trabajo cardio y abdominales 45 minutos y luego hago mi rutina de maquinas quisiera que me aconsejes una rutina por que tengo mucho cansancio y si es necesario trabajar todos los días abdominales

    • Abdominales todos los dias esta bien, en series de 20 hasta completar unas 160, y no mas, ahora cardio con tres veces por semana basta. Ahora, tu peso corporal esta bien, tus rutinas dividelas de la siguiente manera: parte superior en dos partes y de igual manera la parte inferior, es decir: lunes hombro, triceps y pierna (solo cuadriceps y pantorrilla). martes pecho, espalda, biceps y pierna (femorales y gluteo). para la parte superior no necesitas mucho peso, en la parte inferior si con un poco mas de peso para sacar series de 10 a 12 repeticiones. espero te sirva, saludos.

  • una pregunta se puede hacer esta rutina de entrenamiento de volumen con una dieta de definicion la idea mia es hacer quemar la grasa quedar en musculo despues solamente aumentar el musculo saludos despues implementar la dieta de volumen yo no busco marcar busco mas masa corporal

  • tengo otra duda de los pesos que abran son para los brazos o piernas y q aguo con mi abdomen cuantas repeticiones puedo hacer tengo 30 añ0s y mido 1.60 y peso 69 kilos ayuda y muchas gracias

    • Pues me imagino que aún no, cuando ya hayas ganado la masa muscular deseada (aumentado el volumen) ahí me imagino que cambias ésta rutina por otra rutina de mas definicion y le agregas trapecio. Mi amigo me comenta que puedes hacer trapecio el día que trabajes hombros 🙂

  • Hola me llamo cesar y tengo 23 años mido 2.03 mts y peso aproximadamente 108 kg llevo como 3 meses sin ir al gym pero comencé de nuevo hace 1 semana me considero delgado (aun me queda algo de volumen de cuando entrenaba) pero mi barriga si salio a relucir y me es bastante molesta cren que este bien que realice esta rutina alternando con abdominales y ademas corriendo los dias de descanso? les agradecería su ayuda muchas gracias.

    • Hola amigo o si quieres aumentar masa muscular no te preocupes mucho por tu abdomen por ahora… pero si quieres trabajar abdomen lo puedes hacer interdiario como 4 series de 20 reps ..saludos

  • hola, pues la verdad quiero aumentar, tengo un whey protein de GNC y el problema esque el pueblo donde vivo no hay un lugar preciso para hacer ejercicios y un amigo tiene maquinaria pero no todas las de las imagenes

    • puedes remplasarlas haciendolas hechisas o con algo q te de buen peso yo de por si cuando no puedo ir al gym por x o y motivos tengo unas pesas echas en semento y le aumento el peso cada ves con botellas de gaseosa es mas q todo un ejemplo

  • hola a todos solo queria compartir esto espero les sirva recuerden no hacer los ejercicios demaciado rapido hay q hacerlos lentos asi sentiras mas el musculo que estas trabajando tampoco hacer los movimientos incompletos levanta un peso con el cual puedas realizar completamente la rutina y hacer correctamente los movimientos completos no a medias porque de esta menera llegaras a atrofiar el musculo recuerda aumentar el peso progrecivamente a medida que vallas avansando descansa lo necesario que no sea mens de 8 horas no sobreentrenes el musculo solo porque no ves resultados rapidos el entrenemiento diario no deve sobrepasar los 45 o 50 minutos diarios si haces de mas sufriras lo llamado catabolizmo muscular que en ves de ganar masa desgastaras el musculo ya ganado otra recomendacion es que en el dia uno agas pecho y biseps y en el dia dos espalda y triseps ya que cuando trabajas pecho el musculo secundario que utilizas es el triseps y si lo trabajas el mismo dia lo llevaras a un sobreentrenamiento al igual q cuando trabajas espalda el musculo secundario q utilizas es el biseps asi que recuerda cambiar estos dos dias muchos preguntan hacerca del cardio y si es bueno hacerlo pero lo mejor es hacerlo despues de la rutina dos beses a la semana ejemplo lunes y jueves sin exeder los 30 minutos ya que el cuerpo al ser cardio necesitara la energia inmediatamente y la tomara de los depocitos y al exederse con el tiempo al agotar las fuentes de energia instantanias recurrira a tomarla de los musculos recuerda tambien calentar bn antes de entrenar esto mejora la respuesta muscular y articular espero les sirva y aclare muchas dudas otra cosa recuerden desayunar muy bn al almuerzo ya disminuir un poco y en la comida comer poco solo lo necesario para calmar el hambre esto ayudara a definir el abdomen y no aumentar la grasa corporal saludos mas inquietudes en este comentario

    • hola amigo..voy al gimnasio…pero no tomo ningun suplemento…hace falta tomarlo?? yo necesito aumentar la masa muscular…mido 174 y peso 75…no si estara bien…pero si tomo creatina me servira??? espero tu resp amigo

      • hola amigo. mira pues ensi el suplemento lo tendrias que utilizar si ves que no puedes alimentarte con las proteinas necesarias pero para aumentar de musculo lo mejor es la proteina de suero whey protein porque lo que hace la creatina es ayudarte a generar mas energia y rendimiento sobre tu peso esta bn pues es equilibrado ademas si tu objetivo es estar fitness pues la meta es llegar entre los 85 .90 kilos en solo masa muscular y hay si empesarias con la definicion espero te sirva si tienes alguna otra duda solo dilo animo ….

  • hola buena las rutinas de ejercicios son importantes y quiciara como m podrian ayudar con rutinas en casa para aumentar hombros y pechos tengo 18 años mido 1.94 & peso 54 kg graciias

  • Que tal amigo la rutina me parece excelente, solo dos preguntas, se puede hacer cardio en esta rutina? De ser asi es mejor antes o despues de la rutina. La segunda, se menciona que son 4 dias, pero son seguidos (es decir de lunes a jueves) o lunes y martes entreno, miercoles descanzo, jueves y viernes entreno, de antemano muchas gracias por la atencion

    • yo pienso que debería aver un día de descanso por cada entrenamiento ya que Puede ocurrir un catabolismo y No Crese El Musculo.. Por el sobre entrenamiento Para un Principiante ……!! Yo Dejaria un dia de descanso y 2 dias de trote a si se oxigena el musculo c:

    • 100 sentadillas y 100 lagartijas todos los dias, de la forma en que puedas: de 10 en 10 o de 20 en 20… como tu cuerpo pueda. lo ideal para las lagartijas son hacerlas apoyando los brazos en la cama o en una mesa…

  • tengo 16 años y quiero hacer estos ejercicios pero tengo una duda dejo de crecer si hago estos ejercicios si alguien sabe xfa contestenme

    • Humberto, no hay un patrón o una edad especifica para empezar a ejercitarte, todo depende de tu complexión física , en cuanto a si dejas de crecer eso es mito, una gran mentira e ignorancia, es todo lo contrario, al hacer ejercicios con resistencia estimula el crecimiento muscular, tanto músculos como tendones y esta dos cosas son las que recubren los huesos y como el cuerpo es sabio también estimulara el crecimiento de los huesos al mismo tiempo..Empieza suave y con cuidado ,aprende las técnicas y luego aumentas el peso progresivamente..

    • nada de harinas y nada de refrescos embotellados… empieza con eso. corre a trote 20 a 30 min. diario. o vete al gim. ya has la rutina de arriba…

  • tengo 16 años y realmente no se mi peso pero lo que quiero saber es con que peso empezar para aumentar mi maza muscular, gracias.

    • con un peso que te permita realizar la cantidad de repeticiones expuestas en la rutina aproximadamente q si es de 10 repeticiones la ultima osea la decima la agas con un poco de dificulta y haci ya cada semana aumentas dependiendo de tu avanse recuerda que para mas masa menos repeticiones y mas peso un saludo espero te sirva

  • se puede jugar tenis y futbol al realizar esta rutina? yo suelo jugar frecuentemente, a veces futbol y otras veces tenis. Saludos

  • yo hace 7 meses que voy al gym y empece a tomar sylab mass 3000…si sigo esta rutina tomando ese suplemento…que cambios me haria?…muchas gracias!

  • Hola buen día !! hace seis meses deje el gym y esta semana estoy de vuelta, cuando iba aguantaba cierto peso y ahorita no aguanto mucho, por lo que he decidido no sobre entrenarme y trabar un musculo por día, pero no se si sea lo correcto, mi rutina es lunes – pecho, martes – espalda, miércoles – bíceps-triceps, jueves – pecho, viernes – espalda, sábado – pierna, así esta bien o debo cambiarla ??? Lo que quiero es ganar masa muscular. gracias!

  • tengo 19 años cumplidos y peso aproximadamente 65 kilos, queria sacarme una duda y es de cuanto peso podria empezar levantando en esta rutina para luego aumentar mi masa muscular, muchas gracias!

    • con un peso que te permita realizar la cantidad de repeticiones expuestas en la rutina aproximadamente q si es de 10 repeticiones la ultima osea la decima la agas con un poco de dificulta y haci ya cada semana aumentas dependiendo de tu avanse recuerda que para mas masa menos repeticiones y mas peso un saludo espero te sirva

  • Como se puede aumentar masa muscular sin pesas? tengo problemas de columna y no puedo hacer esfuerzos físicos (levantar por mas de 1 minuto algo de mas de 1 kg.).

  • se podria intercalar un ejercicio de biceps otro de espalda otro biceps otro espalda o primero todos los de espalda y luego todos los de biceps

  • Sin intenciones de criticar….

    Desde mi humilde opinion, con mi experiencia en el entrenamiento, no es muy recomendable mezclar los grupos musculares tales como se expresan en la rutina posteada.

    Por ejemplo:

    Pecho – triceps, no es muy bueno combinarlos ya que cuando se realizan ejercicios de Pecho, como banco plano / inclinado o declinado, se trabajan 2 grandes grupos musculares uno principal que es el Pectoral y otro secundario que es el Triceps, por lo que si luego de nuestros ejercicios de pecho hacemos triceps, estariamos fatigando / sobreentrenando el tricep…
    Lo mismo pasa con la rutina de espalda, al realizar dominadas o dorsales o remo, se utiliza mucho el Bicep.
    Creo que la combinacion ideal es la siguiente:

    Dia 1 – Pecho – Biceps

    Dia 2 – hombros – Antebrazos

    Dia 3 – Espalda – Triceps

    Dia 4 – Piernas

    Tampoco es recomendable hacer el dia 1 Pecho Biceps y dia 2 Espalda Triceps ya que son grupos musculares muy grandes y que se complementan en los ejercicios de ambas rutinas, por lo que lo mejor, seria trabajar Hombros.

    Mi comentario va respetando totalmente la rutina posteada, solo es un comentario que agrego por mi experiencia vivida!
    Un abrazo grande!!

    • Tiene toda la razon, en especial cuando se refiere a pecho y triceps. cuando terminas de trabajar pecho y pasas a trabajar triceps te vas a sentir fatigado en exceso y no vas a poder trabajar bien si es que eres capaz de hacerloi

    • Hola que tal amigo.
      Te diré algo, tengo también algo de tiempo haciendo ejercicio y lo que comentas es valido pero la cosa es muy simple, quieres resultados diferentes?,,,pues has cosas diferentes, si te fijas la rutina de pecho y tríceps aquí presentada es excelente pues solo son 3 ejecicios de tríceps y son complementarios, en lo personal no veo ningún sobreentramiento. El sobreentrenamiento lo puedes llegar a tener incluso trabajando un solo grupo muscular, eso depende de la intensidad, peso y tiempo que trabajes el musculo, repito no veo ningún problema con esta rutina llevo 2 semanas haciéndola y me siento muy bien. La puedes hacer entre 35 y 45 minutos.
      saludos

    • Rola, como estas? Te cuento que el cambio de Rutina es relativo…
      Un cambio de rutina por lo general se utiliza para generar la famosa “Confusion Muscular” y que el dicho ejercicio estimule el cuerpo positivamente a dicho estimulo…
      El tiempo de cambio lo podes realizar en la sexta semana de realizada la rutina, incluso hasta en la 4 semana puedes cambiarla, pero depende mucho de tu forma de entrenamiento y de como tu cuerpo se adapte a los cambios…
      Cuando te sientas estancado donde tu cuerpo reaccione con normalidad a los ejercicios que realizas, ahi notaras que es tiempo de cambiarla.
      Espero te sirva.
      Abrazo grande!

  • Hola a todos tengo una duda puedo incluir polainas para tobillos es mis ejercicios? y de cuanto peso seria lo adecuado para mi peso 60 kg mido 1.70 gracias!! 🙂

    • el peso deve ir de acuerdo a lo que quiere si quieres ganar masa deves disminuir repeticiones y aumentar peso es decir enpiesas con un peso que te permita hacer el numero de repeticiones con facilidad y que sientas q las dos ultimas repeticiones las agas con un poco de esfuerso haci hasta completar tu rutina el peso corporal no influye en el peso que deves levantar

    • puede hacer lo que quiera pere lo mas aconsejable es que se ejercite lunes y martes, miercoles descanse y jueves viernes termine la rrutina, y mejor es que haga avdominales despues de hacer la rrutina diaria para que los dias de descanso el cuerpo descanse completamente.

  • ESTA RUTINA ES PARA ES CON LA QUE TRABAJARE LOS 3 MESES?
    SI EMPIEZO EL DÍA LUNES TERMINARÍA EL DÍA JUEVES (POR LÓGICA VIERNES, SÁBADO Y DOMINGO SERÍAN DE DESCANSO? Y EN ESOS DÍAS DE DESCANSO DEBO DE TOMAR TAMBIÉN PROTEÍNA O SOLO CUANDO VOY AL GYM?) Y EL DÍA LUNES EMPEZARÍA CON LO MISMO? Y PUEDO CAMBIAR ALGUNO DE LOS EJERCICIO POR OTRO, POR EJEMPLO REMO AL MENTON, ES UN BUEN EJERCICIO Y NO LO CONSIDERAN EN HOMBRO, ESO SIGNIFICA QUE LAS RUTINAS QUE ESTÁN AQUÍ SON LAS MEJORES?

    MI RUTINA ES LA SIGUIENTE,
    LUNES:PECHO, TRICEPS Y HOMBRO
    MARTES: PIERNA, PANTORRILLA Y GLUTEOS
    MIERCOLES: BRAZOS Y ANTEBRAZOS

    QUE OPINAS SOBRE MI RUTINA DE VOLUMEN? DEBO MENCIONARTE QUE EL DIA JUEVES HAGO LO MISMO QUE EL LUNES, SOLO QUE ESTA VEZ LO HAGO CON PESAS Y DIFERENTES EJERCICIOS, PERO TODO DESTINADO A VOLUMEN, ESTA RUTINA LA SAQUE DE UNA PÁGINA, NO SE SI ESTA PERMITIDO SUBIR EL LINK PARA QUE LO CHEQUES Y ME DIGAS QUE OPINAS 🙂

    • claro que debe tomar proteina los dias de descanso que son cuando los musculos cresen.
      y esa rrutina no me parese muy buena ya que si el miercoles trabaja triseps no es aconsejable que el jueves travaje biseps, lo que va a aser es atrofiar a los musculos y no dejar que crescan rrapidamente.

  • he estado haciendo esta rutina y he visto mejoria. La duda que tengo es que si puedo hacer 5 minutos de bicicleta y 5 minutos de escaladora antes de empezar la rutina?
    y despues de la rutina salir a trotar 1 hora?. Tambien empece a tomar proteinas, y vere la posibiliadd de comprarme creatina.

    Tengo 2 meses en el gym.

    • pues si quiere puede ir atrotar el rresto de dia pero no va a aser nada por que al final de esta rrutina tiene que tomar proteina para rrecomponer lo que perdio durante el ejercicio y si se toma el vatido despues de trotar ya el el cuerpo se va alimentar de las rreservas y no va asubir rrapidamente

    • gracias arnold, si he estado tomando las proteinas antes de ir, y despues de trotar, lo mejor seria tomarlo despues de salir del gym y de alli salir a trotar. No solo quiero sacar musculatura, tambien deseo mejorar mi resistencia. En las 2 semanas que he estado trotando he mejorado la respiracion y la resistencia a recorrer mas distancia.

  • Hola, estoy en una dieta reductiva de 1600 calorías. Tengo 37 años, peso 85 kg. Acabo de entrar al gimnasio. Me gustaría ganar músculo en mis brazos, reducir el abdomen y marcarlo así como el pecho ¿Qué debo hacer?

  • buen dia.. yo tomo proteinas pero tambien tengo Creatina, como las puedo conbinar o como lo debo tomar, solo estoy tomando la proteina antes de mi practica. com puedo conbinarlas o de plano debo dejar de tomar alguna ?

  • Buenas mi peso es de 78.700grm y mido 1.77 deberia quemar y difinir antes de subir volumen ? Lo digo porque sengun la tabla de peso deberia pesar 76kgrm y estado en una dieta por. 4 meses y he perdido 50 kgm pero necesito recuperar masa muscular

  • DISCULPA ESTAS RUTINAS SON LOS 4 DIAS SEGUIDO , SUPONGAMOS QUE EMPIESO EL LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES Y OS OTROS DIAS DESCANDO, RESPONDAN PORFAVOR

  • Lunes, martes, miércoles y jueves son los ejercicios o puedo entrenar el lunes, martes y el miércoles descanso para terminar con jueves y viernes los días 3 y 4?

  • Tengo una gran duda…¿Estos ejercicios se alternan o son todos seguidos? por decir asi: Primero hago todos los de pecho y luego todos los de espalda o primero uno de pecho y despues uno de espalda?

  • Tengo 20 años, es la primera vez que voi a ir al gimnasio con esta rutina me llego a marcar en ese tiempo, peso 85 y mido 1.71

        • Como sabes que son 5 kg de masa muscular magra y no de grasa. ¿Ya sacaste tu porcentaje de grasa corporal para saber exactamente cuanto peso de músculo magro tienes?. La dieta es sumamente importante.

          • No he sacado mi porcentaje de grasa corporal, simplemente que me veo mucho mejor se me nota en los hombros, el pecho y los biceps y triceps que tenia 31 cm. y ahora tengo 36 cm., la verdad no se que cantidad de grasa hay ahí, pero tripa no hechado ninguna,

          • Hacia cinco dias a la semana, el sabado hacia biceps y triceps pero con diferentes ejercicios y estoy tomando un batido de proteina 100% whey antes de entrenar y otro despues del entrenamiento.

  • Hola! Tengo una duda… Estaría bien hacer esta rutina 2 veces a la semana

    *PESO MUERTO CON BARRA

    *ZANCADAS CON BARRA Y

    SENTADILLAS CON BARRA… Y Otros 2 ejercicios mas sin barra…

    Alguien que me ayude y me aconseje por favor…

      • Claro! Es que yo hago otros ejercicios pero no dejo de hacer esos, ya que uso barra para aumentar de masa muscular… Tengo una duda, una barra de 5kg puede detener el crecimiento? O Pasma?

  • hola !
    Lo que hago es la rutina de 3 días , pero en los días de descanso aplico la de hacer mucho cardio con fuerza , es decir , correr , muchas lagartijas , muchas sentadillas, muchas barras , todo eso con el menor descanso posible , digamos como entrenamiento militar,
    esto es bueno o malo ???
    saludos

  • Hola gracias por compartir la rutina, quisiera saber si haciendo los ejercicios de martes a viernes, puedo usar el día lunes para hacer ejercicios que quemen grasas, como correr, bicicleta, y subir escaleras? pues porque tengo 16 años y mido 1.90 m y peso 115 kgs… También quisiera saber si antes de hacer los ejercicios debería calentar el musculo?… muchas gracias esto seria todo.

  • hola, mi rutina es muy similar.

    lunes.- pecho y tricep

    martes.- espalda y bicep

    miércoles.-descanso

    jueves.-hombro, trapecio y antebrazo

    viernes.- muslo y pantorrilla

    sábado y domingo.- descanso

    mi duda es, si estoy dejando descansar mucho los músculos por que solo los trabajo una vez por semana?

  • yo digo que los dias de descanso! se haga por lo menos 45 min de Cardio O jugar Baskeball eso ayudaria mucho (Viernes >>>> (Cardio) Sabado >>> Puesdes Hacer Adominales Y no os Olvideis de la Dieta! que sin eso seguiran con la misma pansa Esta Rutina Acompañana de Proteinas y Glutamina Ya esta! Yo la boy a poner en Practica + Otros ejercicios Obcionales que me Se del (Triceps) Con (Animal Pak,Dymatize Elite Protein,Glutamina) Saludos Desde Republica Dominicana Y nunca eh durado 2 Meses en el GYM y os envito a ver mi cuerpo

  • Hola buenas, una pregunta, en mi gimnasio no esta esta maquina Decline Bench Press que otro ejercicio podria hacer para substituirlo?

  • Una pregunta, se puede hacer

    -lunes pecho y triceps
    -martes espalda y biceps

    -miercoles piernas

    – jueves hombros y antebrazos

    – viernes : pecho y triceps devuelta?

    y asi ir repitiendo 1 vez por semana un musculo, siempre rotando ese musculo que se repite, pero siempre con piernas los miercoles para dar descanso? Traería buenos resultados esto o no?

    Mido 1, 80 y peso 69 kg, y hace unos 4 meses estoy yendo al gimnacio

  • muy buena rutina, pero mi pregunta es si es mejor trabajar pecho-bíceps, espalda-triceps y pierna-hombro? y en el día de descanso hacer abdominales y flexiones de brazos o es preferible descansar totalmente?.

  • Disculpen yo tengo baja grasa corporal como puedo hacer para aumentar junto con los músculos o su tomo y como más que todo

  • Una pregunta yo quiero incrementar mi masa muscular es bueno hacer spinning después de realizar las rutinas que aconsejas espero tu respuesta

  • Soy arturo , mido 1.90 y tengo 16 años quisiera aumentar masa porque tengo una complexion delgada y muchos me han dicho que con mi altura seria bueno que estubiera mas grueso , esta rutina me ayudara?

    ¿que comidas son buenas para aumentar masa (ejemplos)?

  • Hola, tengo 22 años, hace aproximadamente unos 2 años voy al gimnasio, andube probando rutinas tipo weider , full budy y ahora cuerpo dividido. La verdad es que si , creci bastante , mido 1.71 pesaba hace 2 años atras 59 , ahora estoy en 64 kh, sigo siendo delgado aunque voy bien marcado. El tema es que me gustaria coger un poco mas de masa y unos 5 kg mas. En todos lados te dan rutinas weider y la verdad es que siendo ectomorfo como soy , nose si me va bien, la verdad. Me podrias aconsejar en algo? este tipo de turinas me seriviria?

  • en caso de practicar ejercicios como natación 1 hora y media al día y trotar 1 hora y media al día, que ocurría con el entrenamiento? lo puedo hacer o no? cuales son las consecuencias

  • Yo Sigo Estas Rutinas, y Me ha servido, Mi cuerpo se ha transformado de acuerdo a mis necesidades Fisicas. Estoy Feliz. Gracias!!!!!!!!!!

  • Hola, me llamo dante, mido 1.72 y peso 76 Kg…mi indice de grasa es de 20-23% y tengo 16 años, es muy difícil encontrar una rutina-dieta que se adecue a mi puesto que tengo corta edad, me podrías recomendar una rutina-dieta que sea adecuada para mi definición?
    De antemano Gracias.

  • lunes-pecho y tricep, martes-espalda y bíceps, miércoles – descanso,
    jueves-hombros y ante brazos, viernes- pierna

    pero si yo el miércoles haría pierna me funcionaria para trabajarlas 2 beses a la semana

  • hola,esta rutina la puedo utilizar para hacer crecer el musculo en general y asi despues con ejercicio aerobico quemar mas grasa de la que quemaria un musculo mas chico???

  • que tal tengo 23 años y ya e ido a gym pero regularmente hago 4 series de 12repeticiones y si e notado cambios pero muy lentos peso 65k y mido 1.71 pero siento q esta rutina no me cansa y lo mismo siento q se descanza mucho los musculos es recomendable para mi esta rutina?? gracias buen dia

    • Si es recomendable, si no te cansa es por que no le metes el suficiente peso, ponerle el suficiente peso para que puedas sacar tu ultima repetición con dificultad.

  • ME EMOCIONA EL HECHO DE PODER AUMENTAR MI MASA CORPORAL Y QUE MEJOR QUE SEA DE MUSCULO. PERO NO SE SI PUEDA UTILIZAR ESTA RUTINA YA QUE SOY DEMASIADO DELGADO PESO 60 KG MIDO 1.79 MTS Y TENGO 25 AÑOS, YA HACE VARIOS AÑOS QUE NO HAGO EJERCICIO EN GIMNASIO PERO PRACTICO EL DEPORTE DEL FÚTBOL CON REGULARIDAD, CREEN QUE PUEDA UTILIZAR LA RUTINA AUN CON MI COMPLEXIÓN DELGADA, CLARO UTILIZANDO LA DIETA QUE TAMBIÉN AQUÍ PUBLICAN.

  • Pregunta las rutinas que marcas en cada día ahy que hacerlas de un ejercicio cada serie o combinadas ( hacer military press hasta terminar la serie o se puede combinar con otra)

  • hola me gusto esta pagina que recomendaciones me dan tengo 23 años mido 1.87 y peso 97 kilos tambien quisiera una dieta saludos

  • Tengo una duda!
    Yo no estoy ni gordo ni flaco,peso 81 kilos y mido 1.79
    Tomo proteina,amino acidos,creatina y oxido nitrico.
    La cosa es que quiero aumentar de MASA muscular,sin embargo no quiero engordar.
    Lei que al principio comentas que nada de cardio,no esta bien que este siguiendo la dieta y los ejercicios pero con un poco de cardio los otros 2 dias de la semana para no subir tanto de peso?
    Es decir para no “engordar”,ya que quiero subir de masa,no de peso (grasa).

  • mi duda es; en esta rutina de pesas para aumento de masa muscular, no incluye ejercicios cardiovasculares? y si no los incluyen, porque? ejemplos, bicicleta,caminadora.

    • Para subir masa muscular se deben evitar estos ejercicios, para evitar la perdida de nutrientes que utilizaras para aumentar musculo.

  • Hola ¿Qué tal? Soy mujer, mido 1.67 peso 61 kilos y tengo 30 años…. Práctico muchos deportes pero no hacia dietas para ganar musculo. Estoy interesada en hacerlo pero nunca he hecho pesas, ya compre mi whey protein de GNC la cuál empezaré a tomar el lunes despues del entrenamiento. Mi pregunta es la siguiente estos ejercicios los debo de hacer después de correr 15 minutos y 15 minutos después de terminarlos? Por otro lado si soy nueva con pesas puedo empezar ya con este tipo de ejercicios? de ser así, que peso más o menos se recomienda para que empiece siendo un reto. Les agradezco muchísimo el apoyo.

  • Yo trabajo distinto, pero en verdad no eh notado mucho cambio, checare tu rutina, espero y sea buena, a un que siento que el trabajo por semana es muy poco, pero tomare consejo de los expertos. saludos.

  • felicitaciones por la rutina, es muy parecida a la que realizo, voy ajustar dos años entrenado de lunes a viernes descanso sábado y domingo, personalmente e tenido poco avance, sera por mi edad, tengo 41 años, mido 1.70. peso 79 kilos, pero mi apariencia no es obesa mas bien delgada, sera mi constitución, me gustaría una rutina para las piernas mas amplia, ya que es la parte mas dura para entrenar. fregu71@hotmail.com.

  • Como es que se puede aumentar masa muscular dejando reposar a los musculos mas de 84 horas y mucho mas como indica esta rutina ? ._.

  • HOLA APROXIMADAMENTE CUANTO SERIA EL TIEMPO DE LA RUTINA EN HORA U HORAS Y SE ME MANDAS LA RUTINA A MI CORREO PARA LLEVAR A CABO GRACIAS.

  • hola voi a poner en marcha esta rutina pero soi un chico bastante delgado e estado leyendo lo de la dieta que aconsejan y pues creo q las raciones son demasiado grandes para mi peso peso 60 kilos y mido 1.82 voi a usar un suplemento llamado sintha6 ( ya lo compre) y usare algunos anabolisantes por favor aconsejame algo con respecto a la dieta y si lo que voi a usar esta bien . muchas gracias

  • hola me gusto la reparticion de ejercicios de las diferentes partes del cuerpo y la empezare de inmediato solo tengo dos preguntas espero y me puedas asesorar, te comento que tengo 38 años y peso 75 kilos y entreno a las 7 am de lunes a viernes y veo lento mi crecimiento, la primera si es adecuado hacer cardio despues de cada rutina para no crecer la grasa del estomago y la segunda si me puedes recomendar una dieta que vaya de la mano con estas rutinas para elevar el progreso muscular de antemano muchas gracias espero tu respuesta

  • tengo una pequeña duda! la mayoría de los ejercicios dicen 3 series 10 repeticiones, siempre e hecho 4 series 12 repeticiones estaría bien así o lo estoy haciendo mal tu respuesta es muy importante para mi 😀

    • Puedes cambiar los dias, pero se recomienda como esta para evitar la fatiga en las diferentes zonas. Y trabajar adecuadamente con sus descansos los músculos secundarios.

  • Me gusta esta rutina pero quiero saber si estara bien los dias que la hago que son lunes,martes,miercoles,y jueves y los viernes,sabado y domingo descanso por motivos de trabajo y la siguiete semana vuelvo a lo mismo y asi sucesivamente

  • Excelente, es justo lo que buscaba, pero mi duda es, ¿después de terminar esta rutina que es lo que sigue? aportaran otra rutina, dejaras un link o le pedimos a nuestro entrenador una nueva?

  • Mi duda es que si yo el lunes( primer día) hago pecho y triceps ya no los volveria a trabajar hasta el otro lunes osea que estan descansando muchisimo mas de 48 horas, esto si daria resultado dejando descansar tanto al musculo? Muchas gracias.

      • lunes-pecho y tricep, martes-espalda y biceps, miercoles – desanso,
        jueves-hombros y ante brazos, viernes- pierna, sabado y domingo descanso
        asi es la rutina?

  • Oye el gluteo tambien se trabaja como para aumentar o endurecer, y cuanto kg puedo llegar aumentar si lo hago correctamente esta rutina?

    • Todo depende de tu actividad fisica amigo, tu edad, peso, estatura etc.. No te podemos dar una cifra especifica de cuanto musculo incrementas. Pero si lo haces correctamente aumentaras mucho y te gustaran tus resultados.

  • Una duda con esta rutina: todas las series se hacen con el mismo peso? o se va aumentando gradualmente? Por ej: en pecho, bench press se hacen las 4 series con el mismo kilaje o se puede agregar, 20, luego 25, 30, y finalmente 35 kg. por favor respondanme ya que el lunes empiezo con la rutina. Excelente la página !!!!!!

    • En el artículo indica “Recuerda que para aumentar peso, todas las series las tienes que hacer con el peso que mas puedas.”

  • Cual es la mejor rutina para marcar musculos, mido 1.66 y peso 72 kg, tengo grasa aun por lo cual se que necesito aerobicos pero tambien quiero marcarme ¿Que debo hacer?

  • Peso ideal para empezar esta ruttina? Mido 178 peso 72kg y la verdad que estoy flacucho y poca fuerza en los brazos sobre todo en el izquierdo.

  • Hola. Yo tengo 35 años y peso 172 libras tengo tres meses haciendo zumba y kick boxing, ya baje de peso antes pesaba 184. . Quiero bajar mas de peso, adquirir resistencia fisica y tonificar mis musculos. Esto de hacer crecer los musculos lo puedo hacer. Q me recomiendas. Gracias.

  • hola mi pregunta es mido 1.90 peso 80 kg tomo gain fast 3100 me sirve para la rutina, y la rutina tiene que ser los cuatro dias seguidos lunes a jueves o lunes y martes descanso los miercoles y luego volverle a dar el jueves y viernes, ojala me pudieras contestar gracias c:

  • Hola! Estoy un poco perdido, llevo 3 semanas en un GYM, haciendo rutinas para trabajar todo el cuerpo (preparación). Mido 1.80 y peso como 67kg. Ahorita no me interesa mucho generar musculo, mas bien marcar el abdonem y el pecho, porque tengo mucha grasa ahí, pero no encuentro una rutina que aplique para mi… Podría ser esta sin la alimentacion?

    • Te recomiendo entrenar todo el cuerpo, no solo unas partes.. Esta rutina tambien te puede servir para tu proposito pero puedes cambiar la dieta ya que esa dieta es alta en proteínas y carbohidratos.

  • muchisimas gracias, estaba haciendo algo parecido pero esta muy completa. Lo que si me dan algo de desconfianza los polvos esos que ofrecen en los gimnasios porque no se si te pueden afectar el hígado. 

  • 1.70 m y 62kg , es acorde mi peso a mi estatura? hago pesas de modo aficionado estoy delgado pero bien marcado, tal vez solo deseo subir unos 5 k mas k me recomiendas?

  • Hola! yo pienso iniciar esta rutina el día de mañana 🙂

    me estoy pensando en tomar las vitaminas del animal pack preentrenamiento y una proteina post, la procomplex

    Mi pregunta es, puedo agregar un oxido nitrico como preentreno? cual me recomiendan?

    Muchas gracias

      • Por otro lado, mido 1.84cm y peso 86kg no soy ni gordo ni flaco jaja ¿cuantos kilos puedo estimar ganar con esta rutina, llevo una semana después del acondicionamiento(reiniciar el trabajo de gym)?

        Trato de comer bien+los suplementos comentados y cargar el peso maximo en cada ejercicio para lograr las 8 rep muy forzadamente

        Gracias

  • hola,kisiera saber si puedo ganar peso cargando solo 40 libras.x un año completo ya q me operaron de hernia hinguinal bilateral(de las dos piernas) y el medico me dijo q solo cargara 40 libras durante un año.mi operacion fue el 9 de enero de este año y el medico me dijo  q apartir del 9 de abril ya puedo entrenar siempre y cuando no rebase el peso indicado y a parte no puedo trabajar la pierna durante un año,si puedo correr pero no cargar.johan gracias

  • hola mi pregunta es esta es buena la rutina “heavy duty” tengo muchas dudas al respecto o es mejor seguir una rutina weighter 

  • Dicen los días pero no dice cuáles son esos días? 
    Lunes – Martes – Jueves -Viernes?
    Lunes – Martes – Miércoles – Viernes?

    • deberias pesar entre de 77 y 85…y si quieres ser musculoso 65% peso de musculo y 35% por ciento de huesos y varios de grasa..con esta rutina….cambiaras extremadamente..espero te sirva

  • peso 60 kg mido 1.70 y tengo 17

    puedo hacer la rutina de dos días en uno solo y asi trabajar 2 veces a la semana cada grupo de músculos, o me estaría matando en vano?
    q tal puede resultar ingerir levadura de cerveza como complemento a la dieta q llevo (comiendo comun y corriente)?
    de resultar negativa la primera respuesta, q resultados obtendría siguiendo al pie de la letra esta rutina y en cuanto tiempo ?