En este artículo
Puntos clave
- La rutina divide el cuerpo en 4 días: pecho y tríceps, espalda y bíceps, hombros y antebrazos, y piernas.
- El músculo crece con un rango amplio de repeticiones si cada serie se hace con esfuerzo alto y buena técnica.
- Para seguir avanzando, suma repeticiones o peso poco a poco y anota tus entrenamientos.
- Se recomiendan 1.4 a 2.0 g de proteína por kilo al día; los batidos son opcionales.
- Hacer cardio no impide ganar músculo y descansar más de un minuto entre series ayuda un poco.
Esta rutina para crear músculo en 12 semanas se entrena cuatro días por semana y divide el cuerpo por grupos musculares: pecho y tríceps, espalda y bíceps, hombros y antebrazos, y piernas. Los días libres no son tiempo perdido: el músculo se adapta mientras descansas, comes y duermes.
Doce semanas son suficientes para notar cambios en fuerza y en tamaño muscular si entrenas con constancia, progresas poco a poco y comes lo necesario. Eso sí, cuánto músculo ganes depende de muchos factores (tu experiencia previa, tu genética, tu alimentación y tu descanso), así que nadie puede garantizarte una cifra concreta.
Cómo funciona esta rutina
Los ejercicios son básicos y se trabajan con un peso exigente, pero siempre con buena técnica. Elige un peso que te permita completar las repeticiones indicadas con control y que haga que las últimas repeticiones de cada serie te cuesten de verdad.
- Rango de repeticiones: la rutina usa sobre todo series de 8 a 12 repeticiones. Las revisiones científicas muestran que el músculo puede crecer con un rango amplio de cargas, siempre que el esfuerzo sea alto; las cargas moderadas suelen ser la opción más práctica porque no exigen tantas repeticiones como las ligeras ni cargan tanto las articulaciones como las muy pesadas.
- Esfuerzo: termina cada serie cerca del fallo, pero sin perder la técnica. Las series demasiado cómodas estimulan menos el crecimiento.
- Volumen: para personas entrenadas, una revisión sistemática propone entre 12 y 20 series semanales por grupo muscular como referencia razonable para ganar músculo. Esta rutina ronda ese rango en la mayoría de los grupos.
Distribución del entrenamiento
- Lunes: pecho y tríceps
- Martes: espalda y bíceps
- Miércoles: descanso
- Jueves: hombros y antebrazos
- Viernes: piernas
- Sábado y domingo: descanso (puedes caminar o hacer actividad ligera)
Repite esta semana de entrenamiento durante doce semanas, aplicando la progresión que se explica más abajo.
Rutina para crear músculo
Haz los ejercicios en el orden establecido, con las series y repeticiones indicadas. Antes de empezar, calienta con unos minutos de actividad ligera y una o dos series de aproximación con poco peso del primer ejercicio.
Día 1: pecho y tríceps
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| Bench Press (press de banca) | 4 | 8 |
| Decline Bench Press (press declinado) | 3 | 8 |
| Dumbbell Flys (aperturas con mancuernas) | 2 | 10 |
| Incline Bench Press (press inclinado) | 3 | 8 – 10 |
| Incline Dumbbell Flys (aperturas inclinadas) | 3 | 8 – 10 |
| Cable Tricep Extension With Rope (extensión de tríceps con cuerda) | 3 | 10 |
| Single Bench Dip (fondos en banco) | 3 | 12 |
| Tricep Dips (fondos en paralelas) | 3 | 8 |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
Día 2: espalda y bíceps
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| Bent Over Row (remo con barra) | 3 | 8 |
| Chin Up (dominadas supinas) | 3 | 8 |
| Lat Pull Down (jalón al pecho) | 3 | 8 – 10 |
| One Arm Dumbbell Row (remo a una mano) | 3 | 8 – 10 |
| Seated Cable Row (remo sentado en polea) | 3 | 10 |
| Cable Preacher Curl (curl predicador en polea) | 3 | 8 – 10 |
| Close Grip Standing Curl (curl con barra agarre cerrado) | 3 | 8 – 10 |
| Dumbbell Preacher Curl (curl predicador con mancuerna) | 3 | 10 |
| High Pulley Cable Curl (curl en polea alta) | 2 | 12 |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
Día 3: hombros y antebrazos
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| Military Press (press militar) | 3 | 8 – 10 |
| Arnold Press (press Arnold) | 3 | 10 |
| Smith Machine Shoulder Press (press en máquina Smith) | 3 | 12 |
| Dumbbell Lateral Raise (elevaciones laterales) | 3 | 10 – 12 |
| High Barbell Front Raise (elevación frontal con barra) | 2 | 10 |
| Dumbbell Wrist Curl Over Bench (curl de muñeca con mancuerna) | 3 | 10 – 15 |
| Seated Reverse Barbell Wrist Curl (curl de muñeca inverso con barra) | 3 | 10 – 15 |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
Día 4: piernas
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| Squats (sentadillas) | 4 | 8 |
| Peso muerto rumano | 3 | 8 – 10 |
| Prensa de piernas | 3 | 10 – 12 |
| Leg Curl (curl femoral) | 3 | 10 |
| Leg Extensions (extensión de piernas) | 3 | 10 |
| Standing Barbell Calf Raise (elevación de talones de pie) | 3 | 10 – 12 |
| Seated Calf Raise (elevación de talones sentado) | 3 | 12 – 15 |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
Cómo progresar durante las 12 semanas
Para seguir ganando músculo, el entrenamiento tiene que ponerse un poco más difícil con el tiempo. Esto se llama sobrecarga progresiva y puedes aplicarla de dos maneras:
- Más repeticiones: mantén el mismo peso hasta que completes todas las series en la parte alta del rango indicado.
- Más peso: cuando lo logres, sube un poco la carga y vuelve a la parte baja del rango.
Un estudio de 8 semanas en personas entrenadas encontró que progresar sumando repeticiones o sumando peso produjo un crecimiento muscular similar, así que elige la forma que te resulte más cómoda. Lo importante es anotar tus pesos y repeticiones en cada sesión para saber si estás avanzando.
Si después de varias semanas notas que te estancas y te recuperas bien, puedes añadir una serie a los ejercicios principales del grupo que más te interese. Repartir el trabajo de un músculo en dos días de la semana también puede ayudarte a acumular más series de calidad sin hacer sesiones eternas.
Descanso entre series y entre sesiones
- Entre series: descansa más de 1 minuto (por ejemplo, entre 1 y 2 minutos). Una revisión con metaanálisis encontró un pequeño beneficio para el crecimiento muscular al descansar más de 60 segundos entre series, probablemente porque permite levantar más volumen en las series siguientes. En sentadillas, presses y remos pesados puedes tomarte algo más si lo necesitas.
- Entre sesiones: esta división da a cada grupo muscular varios días para recuperarse antes de volver a entrenarlo.
- Sueño: los adultos deberían dormir al menos 7 horas por noche, y los adolescentes de 13 a 17 años, de 8 a 10 horas. Dormir poco afecta tu recuperación y tu rendimiento en el gimnasio.
Alimentación básica para ganar músculo
- Proteína suficiente durante todo el día: para personas que entrenan, se recomienda en total entre 1.4 y 2.0 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, repartida en varias comidas (por ejemplo, cada 3 a 4 horas). Un metaanálisis encontró que, por encima de unos 1.6 g/kg al día, la ganancia de masa muscular deja de aumentar de forma clara.
- Los batidos son opcionales: puedes cubrir la proteína con alimentos como huevo, pollo, pescado, carne magra, lácteos o leguminosas. Un batido es solo una forma práctica de completar lo que te falte; lo que más importa es la cantidad total del día, no tomarlo justo al salir del gimnasio.
- Come suficiente energía: si tu objetivo es ganar masa, necesitas comer al menos lo que gastas y, en general, un poco más. Incluye carbohidratos (arroz, tortillas, avena, papa, frutas) para rendir en tus entrenamientos y grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, nueces).
- Organiza tus comidas: no hay un número mágico de comidas, pero hacer tres comidas completas y alguna colación te facilita alcanzar la proteína y las calorías que necesitas.
- Si quieres un plan de comidas para acompañar esta rutina, consulta nuestra dieta para ganar músculo en 12 semanas.
¿Puedo hacer cardio mientras sigo esta rutina?
Sí. Una revisión sistemática con metaanálisis concluyó que combinar ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza no compromete el crecimiento muscular frente a entrenar solo fuerza.
Si haces cardio intenso, procura que no te deje demasiado cansado para tus sesiones de pesas; por ejemplo, hazlo en los días libres o después del entrenamiento de fuerza.
Precauciones
- La técnica va primero: no sacrifiques el movimiento por subir peso. Si una repetición se deforma, la serie terminó.
- Usa apoyo en los ejercicios pesados: en el press de banca y la sentadilla, entrena con alguien que te asista o con barras de seguridad.
- Escucha a tu cuerpo: es normal sentir agujetas o cansancio muscular, pero un dolor agudo en articulaciones, espalda u hombros es señal para parar y consultar a un profesional.
- Si eres principiante o tienes alguna lesión o enfermedad, empieza con menos series y pide a un entrenador que revise tu técnica.
Para ajustar la carga y el descanso, revisa la guía de descanso entre series y la de ganar fuerza y músculo.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel), 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7927075/
- Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of Human Kinetics, 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8884877/
- Plotkin D, et al. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ, 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9528903/
- Singer A, Wolf M, Generoso L, et al. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in Sports and Active Living, 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11349676/
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5867436/
- Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8891239/
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). About Sleep. CDC, 2024. https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
![Rutina para aumentar músculo en seis semanas [Semana 3-4]](https://www.mipielsana.com/wp-content/uploads/2013/07/Rutina-para-aumentar-musculo-semana-2.jpg.webp)
Hola soy Daniel, tengo dudas y preguntas que quisiera que me respondan si no fuera mucha molestia, cosa que soy delgado o flaco, que peso 55 kilos, mido 1,70 y tengo 18 años. No me nutro bien pero esa dieta para ganar peso en 12 semana me servirán, y esa rutina en el Gym también? Y es mi primera vez que voy a entrar a un Gym y solo digo que todo eso me funcionara para mi. Porfavor quisiera que me ayuden con todo esto. Muchas gracias por todo
Mientras te alimentes muy bien toda rutina te sirve, esta es la adecuada para ti porque estás iniciando.
Y el abdomen, ¿Cuándo lo trabajas?
Yo supongo que al abdomen lo trabajan todos los días, 4 series de 30 repeticiones, abdominal inferior y superior.
Solo hay que trabajarlo 2 veces por semana, son músculos igual que todos los demás, pero eso si que sean bien trabajados. Bueno es lo que yo hago.
Donde están los ejercicios para abdominales
despues de cada entrenamiento haces abdomen, luego estiras y listo!.
Jajaja como me divertí con los comentarios, no es por ser mala onda, pero si no tienes noción de nada sobre ejercicio, primero acércate a tu coach, internet, o algún referente que se yo. Así podrás decidir conscientemente si tomas algo de esta rutina o no.
buenas noches a todos, mi duda es la siguiente: tengo que esperar 6 dias para volver a ejercitar el musculo?? por ejemplo }: lunes pechoo y triceps. esperar hasta el otro lunes??
Si a que como tal es musculo debe descansar
Hola queria saber si despues de hacer la rutina de cada dia, puedo hacer abdominales y luego unos de 10 min de bici ? Para relajar un poco
Alexis has abdominal todos los días no en exceso una rutina 4 series 20 repeticiones y ya si quieres aumentar masa no abuses del cardio usalo sólo para calentar los músculos antes de realizar las rutinas ya que quemaras muchas calorías si abusas perderás peso y estarás haciendo lo contrario a lo q quieres lograr
hola @Javier Yépez Arámbulo:disqus hace 2 semanas comencé a volver al gym.. consumo aminoacidos en pastillas y proteinas solo de alimentacion nada de tarros (salmon, atun ,leche descremada, pechuga de pollo pistachos, de 3 a 4 huevos entre muchos otros productos que voy añadiendo a mi dieta de entrenamiento) mi pregunta es la siguiente si consumo aminoacidos se supone que la recuperacion del musculo es mas rapida y efectiva deberia igualmente dejar de entrenar los 6 dias que entreno ? y solo seguir tu rutina de 4 dias ?
gracias espero me puedas ayudar
Hola, disculpa por no contestar tengo problemas con las alertas no se porque, a estas alturas ya debes haber resuelto tu problema pero con todo te pongo mi punto de vista:
El cuerpo necesita descanso para recuperarse y absorber los aminoácidos que proporciona la proteína así como otros nutrientes, lo que se aconseja es dejar un margen entre entrenos de mínimo un día si sigues una rutina de 3 días, En el caso de una rutina de 4 días podrías hacer el lunes un grupo muscular, el martes otro, descanso el miércoles, jueves otro grupo y viernes el grupo restante. el sábado se podría meter algo de cardio que no viene viene mal, Saludos.
PD: Yo no fui el creador de la rutina de este post, pero si seguiste esta, cámbiala en cuando termines xD.
Buenas, tengo dos preguntas,
1) Puedo trabajar la rutina de lunes a jueves y descansar viernes sábado y domingo? afectaria en algo?
2) El dia de descanso (miercoles) o viernes, puedo ir al gym a hacer trabajo fisico con mi propio cuerpo? Es decir, barras, flexiones de pecho, cristo , abdominales?
Espero respuestas Saludos.
Lee bien todo… Dice «Esta rutina la tendrás que hacer CUATRO VECES por SEMANA durante 12 semana», amenos que no sepamos leer quiere decir que a la semana solo se trabaja 4 veces por el desgaste que se tiene en los musculos.
Esta rutinas para hombres o también sirve para mujeres??????
A menos que el creador del post o deportistas del mundo de las pesas me corrija. Creo que la rutina es buena para ambos sexos, teniendo cuidado con los pesos que se meten en los ejercicios.
esta rutina es para los 3 meses? no entiendo bien lo de los dias
Una pregunta, no es mejor hacer pecho y bicep, y espalda y tricep? Debido a que cuando uno hace espalda por ejemplo, ya hay ayuda del bicep y esto hace que no pueda levantar más peso en las series de bicep. gracias !
No. tu mismo lo has dicho, El bicep ayuda a la espalda y ya lo fatigas, lo recomendable es que después de entrenar espalda tienes que hacer las series de los ejercicios de biceps con un 70% del peso máximo que puedas soportar, para evitar agujetas y pero aún lesiones. Lo mismo pasa con los triceps y el pecho, saludos.
tengo una pregunta y agradeceria que me respondan. que pasa si hago ejercicios aerobicos? hay algun problema?
No, no hay.
Solo ten una buena alimentación
Y entre las recomendaciones que pusieron para ganar masa muscular que no son todo buenas; ¿comer un mínimo 3 veces al día? necesitan al menos 5 amigos, y depende cuales sean los alimentos, búsquense una dieta.
Y no pusieron algo muy importante, consumir más calorías, por ej. si voy al gimnasio y quemo 600 calorías (promedio que quema una persona) y luego vengo y me tomo mi batido de proteína con 150 calorías quedarán en un déficit calórico y les aseguro que así nunca ganaran ni un gramo de peso.
Si son nuevos en el gimnasio no les recomiendo este post, y si tienen tiempo creo que ya se habrán dado cuenta, ojalá les sirva de ayuda, ¡saludos!
¿Dónde queda el trapecio en esta rutina? Es una parte muy importante, que deberían de meterla el día que realizan hombros. Y también es decepcionante mirar el día de pierna, creen que obtendrán piernas proporcionales con solo eso? Me parece muy pobre ese día.
En el día de hombro hacen prácticamente el mismo ejercicio 2 veces, el press militar y la máquina de press para hombros y esto se convierte en una pérdida de tiempo porque podrían meter otro ejercicio en vez de hacer lo mismo 2 veces.
Una de las razones por las que deja de crecer el músculo es hacer siempre la misma rutina, y en este caso harán lo mismo por 3 meses, siempre hay que sorprender a los músculos con cosas diferentes. Mi consejo es que mejor acudan con su instructor del gimnasio al que acuden.
el press militar siempre es tras nuca. Estas de acuerdo Eduardo? se trabaja el basto posterior del hombro y el press en maquina es para trabajar el basto medio del hombro. Así que no es lo mismo mi querido Eduardo. Entonces, antes de criticar hay que saber. Ojo, porque lo único que haces con tus malos comentarios, es el RIDICULO
una consulta los descansos entre serie y serie son todos de 90 o varian y abdomen no esta incluido los ago el dia de descanso o no los ago
Puedes meterlo al final de un día de rutina, uno o dos veces a la semana
Hola quisiera saber si puedo hacer pecho y triceps lunes y jueves, espalda y bíceps martes y viernes y Haro y antebrazo los sábados ! Gracias
¿Y la pierna?
Y con trabajar cada músculo una vez a la semana está bien
Buenas, si yo quiero ganar fuerza en los músculos mas que marcarlos es recomendada esta rutina? Ademas ando buscando bajar la panza xD, los dias de descanso puedo andar en bici o correr para compensar eso? Saludos!
Esta rutina de piernas es muy pobre amigo, mejor acude con el instructor de tu gimnasio.
Realiza cardio al final de tu entrenamiento, y sí puedes andar en bici o correr en tu día de descanso.
Tengo una pregunta ya acabe mi rutina de 12 semanas sigo con la misma o me busco otra me gustaría seguir con esta pero no se si afecte a mi desarrollo. Me pueden ayudar por favor.
Acude con el instructor de tu gimnasio, si realizas esta rutina tanto tiempo tu cuerpo se acostumbrará a siempre esta rutina y dejaras de ganar masa muscular, siempre hay que sorprender al cuerpo con ejercicios nuevos, ojalá te ayude saludos
bro e leido tus comentarios pero es q no todos tienen el tiempo suficiente y el dinero para contratar un instructor ya q no todos los dueños del GYM saben entrenar adecuadamente ya que ellos han entrenado con esteroides y usan una rutina diferente a la d nosotros
Llevo una semana en el gym y quería saber ¿si ya puedo empezar esta rutina? ¿que clase de batidos me recomiendan? gracias por la ayuda de ante mano :DD
Tengo una duda ya voy a terminar las 12 semanas nada mas me falta esta, mi pregunta es debo descansar toda una semana cuando ya terminé mi meta de 12 semanas o seguir entrenando?, por qué la verdad quiero seguir he notado cambios pero deberian poner también trabajar trapecios yo lo hago aunque no salga ahí:)
no master no tenes que descansar
Alcanzaste buenos resultados?
Tengo una duda, ya voy
Estoy tratando de seguir sus indicaciones pero tengo ua duda? El lunes entreno pecho y tricep, al día siguiente los musculos amanecen adoloridos , no es mejor entrena piernas? Y el tercer día entrenar espalda y bíceps? Queme recomienda
deja de llorar papa para que vas al gym
Una pregunta ¿cuanto debo descansar de un ejercicio a otro? y ¿cuanto debo descansa de una serie a otra (de las 4 series de un ejercicio)
1 minuto y medio como máximo, porque el músculo debe estar caliente para que envanezca
De un ejercicio a otro puedes descansar lo que tardas en prepararte poniendo las pesas, discos y demás cosas, 3 a 5 min creo yo. Entre series descansa de 60 a 90 segundos
se hacen todos los ejercicios o se escocgen algunos?
Se hacen todos
hola amigo oye mido 169 peso 80 kg, y a verdad deje de ir al gim , como 3 meses pero empece nuevamente, crees que primero bajo un poco de peso y luego subo ?? pienso bajar unos 8 kilos … ??? otra cosa podria subir y marcando a la vez ??
Y con esta rutina cuantos litros de agua hay que beber al dia? muchas gracias.
Los miercoles se puede hacer abdomen?
Dia por medio, Lunes,miercoles,viernes
¿Donde queda el abdomen?
En volumen el abdomen no se puede marcar si a eso te refieres. Definicion y volumen son 2 cosas opuestas.
que sigue apartir del dia 5?? acaso 2 dias de descanso…
Los miercoles se descansa
Sí, los músculos ocupan recuperarse para crecer
Amigos tengo que decirles que en los dias de descanso no es aconsejable ir al GYM ni siquiera para acompañar a un amigo o amiga. Para una buena masa moscular deves de comer mas beces que lo que esplica el conserto lo que si tienes es que todo lo que comas deve ser sano y alto en proteinas el descanso sexual tanvien es importante halgo muy importante el descanso tiene que ser total no es estar por hay caminando o jugando ok descanso es estar en lugares total mente relajados espero que les baya vien les deceo suerte
Escribiste a proposito tomo mal? Por favor menos gimnasios mas escuelas..
Si hubiese sido tu maestro de ortografía, me estaría dando un tiro.
No he entendido mucho que digamos…y contigo menos…
hola quien me puede a conseja si puedo hacer esta rutina xq mido 171 y peso 77kilo y no si esta rutina me poga mas gordo
Te pondra mas gordo la comida que comas
Vaya tontería de recopmendaciones, si estais empezando ni caso a esto, si ya llevais tiempo probablemente ya sabréis que es mentira
Estimado;
Yo soy nuevo en esto, y como tal, tiendo a ser más crédulo. Me puede explicar por qué es erróneo y si tiene alguna sugerencia de entrenamiento?
Por qué no es recomendable realizar ejercicios aeróbicos? Hace un par de años estuve yendo algunos meses al gym, hoy quiero volver y tenía pensado correr y nadar los días de descanso, es contraproducente?
eso es para quemar las grasas y aumenta la resistencia si quieres musculos solo has ejercicio de lo contario sera mas tardado
Es normal que le ardan a uno los musculos? o es mejor parar cuando empiece ese ardor y me gustaria saber cuantos dias es Recomendable descansar
Cuando entrenas digamos como que sientes que te quema el musculo y eso es normal y de hecho es recomendable seguir hasta que termines tus repeticiones. Y al descanso debes darle por lo menos 48 hrs de descando al musculo que entrenas.
Una pregunta que es 1-8 pecho y triceps, es dia 1 pecho y triceps y el dia 8 igual pero en hombro dice 3-7 si empiezo lunes hombro me toca el miercoles que es dia 3 y dia 7 seria domingo como hago,o que se refiere esos numeros
Hola Thiago, se refiere es a «Dia 1- 8 Ejercicios», osea en el primer dia que seria el Lunes, vas a trabajar Pecho y triceps y este consta de 8 Ejercicios, «Día 3 – 7 Ejercicios | Trabajaremos Antebrazos y Hombros» Esto quiere decir que vas a trabajar el Dia 3, osea el Jueves, ANtebrazos y HOmbros, y consta de 7 Ejercicios
Hola tengo 16 años y solo llevo una en el semana en el gym y ya s notan los resultados soy un atleta
jajajaja deberias madurar primero niño.
Jajajajaja madura primero tripon
cuanto tiempo de descanso es lo recomendable, entre cada serie, para cada ejercicio??
si son musculos grandes 90 segundos… musculos pequeños 30 segundos
Me parece muy poco para pierna D:
En este blog dicen que es necesario la prote en otro dicen que no, al fin que
Abdomen todos los días ?
Abdomen todos los días esta mal es como hacer bíceps todos los días o como hacer pecho todos los días en lo personal yo hago abdomen el lunes y el jueves o viernes dependiendo el tiempo que tengo
hay que ir variando los ejercicios ?? (sin cambiar el tipo)
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Hola quiero que me den su opinión esta es la rutina que yo tengo por que pienso que la que dan ustedes no se trabaja al máximo el bíceps y tríceps por que al terminar los ejercicios de espalda y el pecho terminan cansados así que no le das a esos músculos el ejercicio directo he intenso como debe de ser me gustaría saber lo que piensan ustedes esta es la rutina
-Lunes pecho bíceps
-Martes hombros antebrazos
-Jueves espalda tríceps
-Viernes piernas
De esta manera ejercitars el músculo directamente y con mayor peso y intensidad que la rutina que exponen ustedes
O estoy incorrecto no se que hacer cual es mejor ayuda!!!!
A mi me parece mejor asi como tu lo manejas, yo tmbn lo hago de esa manera y si noto una diferencia favorable.
la rutina que te ,marca la pagina en mencion.. es solo de 4 dias.. el 5 dia puedes repetir una biserie Biceps/Triceps!!! 🙂
Voy por la semana 10 y debo dar las gracias a esta página por aportar esta rutina. En una palabra: INCREÍBLE. He notado un cambio espectacular, de verdad… Tengo 43 años y me he pasado media vida en gimnasios pero nunca había obtenido un resultado tan notable… Ahora sólo me queda definir y este verano a triunfar…
Tomas anabolicos ? .. me parece extraño que con rutinas con tan poca frecuencia x musculo tengas resultados «increibles» o debes tener una genetica de la ostia .
NO SABES LEER, DICE TODO SU VIDA
Oigan soy un nuevo apenas empeze la rutina
una pregunta si no haces abdominales es probable que te agas panson o no o porque no las incluyen aqui
el abdomen se hace con lo que comes y la grasa que elimines
por eso muchos tipos flacos los tienen porque es muy facil que se les noten obviamente si eres gordo digamos que estaran por dentro por mucho que los trabajes
hola si solo voy lunes miércoles y viernes. puedo hacer esta rutina pasando el ultimo dia al primero de la siguiente semana? es decir 1 semana dia 1 dia 2 y dia 3
2semana dia 4 dia 1 y dia 2 y asi sucesivamente?
Hola…. Buenos dias
Ya termin la 12 semanas de la rutina.
Si he notado un buen cambio.
Ahora que sigue hay alguna otra rutina que deba de seguir o que procede?
Hola, si te hizo efecto esta rutina?
amigo enserio funciono la rutina ???
Qué opinan de esta rutina ? :
Dia 1 : Sentadilla (5×5-2) , Press banca (6×5-2) , Peso muerto (5×5-1) ,Hip Thrust (3×7) , Elevación de talones (3×10)
Dia 2 : Dominadas (5×5-2) , Press Militar (5×5-2) , Fondos (4×5) , Ab Wheel (3×7) , Curl bíceps (3×7)
Dia 3 : Sentadilla (5×5-2) , Press banca (6×5-2) , Peso muerto (5×5-1) , Antebrazos (3×8)
Dia 4 : Dominadas (5×5-2) , Press Militar (5×5-2) , Zancadas (3×10) , Ab Wheel (3×7) , Remo invertido (3×7)
bueno, es una rutina de puros ejercicios compuestos (que trabajan varios musculos diferentes en cada ejercicio) y es bastante buena para ganar fuerza integral en todo el cuerpo, y con una buena dieta, aumentaras considerablemente de peso.
Y cúando trabajamos el abdomen? Qué días? Qué ejercicios?
Mínimo 3 veces a la semana Pipe, rutinas sencillas, dependiendo de tu complexión
lo suyo es no hacer mucho cardia ya que lo que quieres es cojer musculo, yo te recomiendo que te tires un mes o dos de cardio basicamente y despues ya empiezes a entrenar duro con esta u otra rutina apropiada a tu cuerpo