En este artículo
Puntos clave
- La dominada supina trabaja el dorsal y el bíceps con el propio peso y suele ser más fácil que la pronada.
- El recorrido completo va desde los brazos extendidos hasta que la barbilla pasa la barra.
- Balancearse convierte el ejercicio en otra variante y resta trabajo a la espalda.
- Tres o cuatro series de 5 a 10 repeticiones con dos minutos de descanso son una referencia razonable.
- Si aún no llegas, progresa con negativas, bandas elásticas o máquina asistida.
Las dominadas con agarre supino, o chin up, son una de las mejores formas de entrenar la espalda con el propio peso. Con las palmas mirando hacia ti, el bíceps participa más que en la dominada pronada y el dorsal trabaja en un recorrido completo.
Es un ejercicio exigente: si aún no puedes hacer una, no empieces colgándote de la barra sin plan. Hay progresiones.
Qué músculos trabaja
El dorsal ancho es el motor principal, con ayuda del bíceps, el braquial, el romboides y el core. El agarre supino pone al bíceps en una posición fuerte, por eso suele resultar más fácil que la dominada pronada.
Es un ejercicio de tracción vertical y, junto con el remo, cubre la espalda de forma completa.
Técnica
- Cuelga de la barra con las palmas hacia ti y las manos al ancho de los hombros.
- Activa el core y junta ligeramente las escápulas antes de tirar.
- Tira llevando el pecho hacia la barra, con los codos hacia las costillas.
- Sube hasta que la barbilla pase la barra y baja controlando hasta extender los brazos.
Evita el balanceo: si necesitas impulso de piernas, es otra variante (kipping) y no es la que estás entrenando.
Errores frecuentes
- Medio recorrido: bajar solo hasta la mitad reduce el estímulo.
- Balancearse: el impulso sustituye a la fuerza de la espalda.
- No juntar las escápulas: pierdes la fase final de la contracción.
- Cuello adelantado: busca el pecho, no estirar el cuello.
- Ir al fallo en todas las series: acumula fatiga sin más beneficio.
Series y repeticiones
Tres o cuatro series de 5 a 10 repeticiones, con 2 minutos de descanso. Si haces más de 12, añade peso o pasa a una variante más difícil (Garber 2011).
Para progresar: dominadas negativas (baja lento desde arriba), con banda elástica o en máquina asistida. Cuando llegues a 8 repeticiones seguidas, empieza a añadir lastre.
Seguridad
El hombro y el codo son los puntos delicados. No empieces con un agarre muy cerrado ni con lastre si aún no controlas el recorrido.
Si tienes dolor de hombro al colgarte, prueba el agarre neutro o consulta antes de insistir.
Agarre y ancho de manos
A la anchura de los hombros es el punto de partida. Un agarre más cerrado aumenta el trabajo del bíceps y del braquial; uno más ancho acorta el recorrido y suele cargar más el hombro. Elige el que te permita subir sin molestia.
Resumen
- La dominada supina trabaja dorsal y bíceps con el propio peso.
- El recorrido completo va desde los brazos extendidos hasta la barbilla sobre la barra.
- Evita el balanceo y busca el pecho, no el cuello.
- Tres o cuatro series de 5 a 10 repeticiones son una referencia razonable.
- Si no llegas, progresa con negativas, bandas o máquina asistida.
También trabaja: BícepsBraquialRomboidesTrapecio inferior
Las dominadas supinas se hacen colgado de una barra con las palmas hacia ti. Trabajan la espalda y dan un papel importante al bíceps, por lo que suelen resultar algo más fáciles que las dominadas con palmas hacia delante.
Cómo hacerlo paso a paso
- Cuélgate de la barra con las palmas hacia ti y las manos a la anchura de los hombros.
- Activa el abdomen y lleva los hombros ligeramente hacia abajo, lejos de las orejas.
- Tira de tu cuerpo hacia arriba llevando los codos hacia las costillas.
- Sube hasta que la barbilla pase por encima de la barra.
- Baja de forma controlada hasta estirar casi por completo los brazos.
Respiración: Suelta el aire al subir y tómalo al bajar.
Errores comunes
- Balancear las piernas para impulsarte.
- Hacer medias repeticiones sin estirar los brazos abajo.
- Estirar el cuello hacia la barra en lugar de subir el cuerpo.
Si todavía no logras una repetición, salta para quedar arriba y baja lo más lento que puedas: es una forma eficaz de ganar fuerza para la dominada completa.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 4–6 | 2–3 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 8–12 | 1–2 min |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre chin up y pull up?
En la chin up las palmas miran hacia ti y el bíceps participa más; en la pull up miran hacia delante y la espalda asume más trabajo. Ambas son excelentes para la espalda.
¿Cada cuánto puedo entrenarlas?
Dos o tres veces por semana suele ser suficiente, dejando al menos un día de descanso entre sesiones intensas para la espalda.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine position stand: quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
Hola en yo aún no me puedo el cuerpo, con que no tro ejercicio puedo reemplazarlo?
Te puedes subir a una banca y luego sostenerte en la barra lo máximo posible, como aparece en la imagen 2 y tratar de bajar lentamente. Intenta de hacer varias repeticiones del mismo modo y en un tiempo podrás hacer el ejercicio sin problemas pudiendo tu cuerpo . Saludos
Buenas. Una pregunta, ¿en el día de descanso le podría dar piernas? para trabajarlas dos veces en semana. Gracias.
Una variante para los que no pueden hacer este ejercicio, pueden trabajar con polea al pecho es una gran variante. saludos.
nombre en español porfavor
dominadas
Podre remplazar por un aparato es que mi peso no me permite por ahora haces todas las repeticiones????????????
al hacer el ejercicio, no se si tengo mi barra bien dura, o muy aspera, que mis manos luego del ejercicio, terminan ampoyandose, y pues estoy haciendo trabajos ultimamente y pues es molestoso escribir con las ampollas ajajaj como hago p?’ alguna recomendacion ?? plis
usa guantes especiales para gym como yo lo hago, tambien solía tener ese problema pero con la ayuda de estos guantes he disminuido este tipo de lesiones, ademas tambien te brindan un mayor agarre.
Cuando suba el peso subo un poco los pies o con los pies sueltos?
puede ser que este ejercicio tambien trabaje un poco de pecho?
Alguna alternativa si no puedo mi peso?
Practica.
Porque en el dia dos se trabaja espalda y bicep amigo, saludos
Creo ke Robert27 se refiere pk esta el chin up como segundo ejercicio de espalda cuando deberia estar el mismo dia pero en la segunda fase de biceps…..creo ke se les a colao!!!!
Estoy de acuerdo para mi que son dominadas normales
existe alguna alternativa si no se tiene donde hacer el chin-up?
No amigo, tienes que tener una barra de donde colgarte.
“PULL-UPS”: Las palmas miran hacia fuera del cuerpo; esta posición trabaja más los músculos de la espalda.
“CHIN-UPS”: Las palmas miran hacia el cuerpo; esta posición trabaja más los músculos bíceps de los brazos.
Una pregunta PORFAVOR…… esto no es trabajar el BICEPS?
Porque esta puesto en espalda?
Para espalda, no se deberiia de cojer mucho mas abierto la barra?!
Graciias!!