Rutina para crear volumen muscular inspirada en John Cena

John Cena es uno de los luchadores más emblemáticos de la WWE. Según su perfil oficial en la empresa, es 17 veces campeón mundial, se retiró de la competencia en el ring a finales de 2025 y también ha triunfado como actor en películas y series como Bumblebee, Trainwreck y Peacemaker.

Además de su carisma, Cena es conocido por su físico musculoso, fruto de muchos años de entrenamiento con pesas. Por eso muchas personas buscan «la rutina de John Cena» para ganar volumen.

Cómo es una rutina al estilo de John Cena

Este tipo de entrenamiento se basa en tres ideas:

• Fuerza: ejercicios compuestos y pesados (sentadilla, press de banca, press militar, peso muerto, remo).
• Volumen: varios ejercicios y series por grupo muscular, con cada día dedicado a una zona del cuerpo.
• Técnica y prevención de lesiones: controlar cada repetición y elegir variantes que tus articulaciones toleren.

¿Para quién es esta rutina?

Es una rutina para personas de nivel intermedio o avanzado. El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda de 3 a 4 días por semana para el nivel intermedio y de 4 a 6 días para el avanzado, que suele entrenar con rutinas divididas por grupo muscular como esta.

Si estás empezando, primero haz una rutina de cuerpo completo, como nuestra rutina de entrenamiento de 12 semanas para principiantes.

Cómo funciona

• 5 días de entrenamiento: pierna, pecho, brazos, hombros y espalda. Puedes hacerla de lunes a viernes o con un día libre a mitad de semana si te recuperas mejor así.
• Repeticiones: la mayoría de las series van de 6 a 15 repeticiones. El ACSM recomienda para hipertrofia enfatizar la zona de 6 a 12 repeticiones máximas, y una revisión de 2021 concluyó que el músculo puede crecer con un rango amplio de cargas si el esfuerzo es alto.
• Volumen semanal: cada grupo muscular grande recibe entre unas 12 y 17 series a la semana. Una revisión sistemática en personas entrenadas propuso de 12 a 20 series semanales por grupo muscular como referencia razonable para ganar músculo.
• Descanso entre series: de 90 segundos a 2 minutos. Una revisión con metaanálisis de 2024 encontró un pequeño beneficio para la hipertrofia al descansar más de 60 segundos, y el ACSM recomienda de 1 a 2 minutos en programas de hipertrofia. En la sentadilla y el peso muerto puedes descansar un poco más.

Rutina de volumen muscular inspirada en John Cena

Día 1: pierna

Día 2: pecho

Día 3: brazos

Día 4: hombros y trapecio

Día 5: espalda

Abdomen

Al final de dos o tres sesiones por semana, haz 2 o 3 series de 12 a 20 repeticiones de un ejercicio abdominal (encogimientos, encogimientos en polea o elevaciones de piernas). No necesitas entrenar el abdomen todos los días: también trabaja como estabilizador en la sentadilla, el peso muerto y los presses.

Qué cambiamos respecto a las rutinas que circulan

Algunas versiones de «la rutina de John Cena» que se comparten en internet, incluida la que publicamos antes en esta página, proponen volúmenes muy altos para una sola sesión (por ejemplo, 10 series de sentadilla u 8 series de peso muerto de 15 repeticiones), ejercicios repetidos el mismo día y series de hasta 20 o 25 repeticiones. En esta versión inspirada:

• Ajustamos las series para que cada grupo muscular quede dentro del rango de 12 a 20 series semanales que propone la evidencia para personas entrenadas.
• Pusimos el peso muerto al principio del día de espalda y con pocas repeticiones y más descanso (el ACSM recomienda al menos 2 a 3 minutos en los ejercicios básicos pesados), porque es el ejercicio más exigente del día.
• Cambiamos el press y el jalón tras nuca por el press con mancuernas sentado y el jalón al pecho, que exigen menos movilidad de hombro.
• Añadimos curl femoral al día de pierna, que no tenía ningún ejercicio para la parte posterior del muslo.

¿Hay que llegar al fallo?

No es necesario. Una revisión con metaanálisis publicada en Sports Medicine no encontró pruebas de que entrenar hasta el fallo muscular sea superior a terminar la serie un poco antes. Termina cada serie cuando sientas que solo podrías hacer una o dos repeticiones más con buena técnica, sobre todo en los ejercicios pesados.

Cómo elegir el peso y progresar

• Empieza conservador: usa pesos con los que completes todas las repeticiones con buena técnica y ve subiendo hasta que las últimas de cada serie te cuesten de verdad.
• Sube poco a poco: el ACSM recomienda aumentar la carga entre un 2 y un 10 % cuando puedas hacer una o dos repeticiones más de las indicadas.
• O suma repeticiones: un estudio de 8 semanas en personas entrenadas encontró un crecimiento muscular similar al progresar sumando peso o sumando repeticiones.
• Si te cuesta recuperarte, quita una serie a cada ejercicio o añade un día de descanso a mitad de semana antes de abandonar la rutina.

Si quieres adaptarla a tu nivel o a tu gimnasio, puedes usar nuestra herramienta de ejercicios para crear rutinas.

Alimentación para ganar volumen

• Calorías: para ganar masa muscular necesitas comer al menos lo que gastas y, en general, un poco más. Esta rutina es para ganar músculo; si tu objetivo principal es perder grasa, te convendrá otro planteamiento.
• Proteína: la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) considera suficiente para la mayoría de las personas que entrenan un consumo de 1.4 a 2.0 g de proteína por kilo de peso corporal al día.
• Repártela: la misma organización recomienda dosis de unos 20 a 40 g de proteína de buena calidad cada 3 o 4 horas.

Descanso y sueño

Con 5 sesiones por semana, el descanso es parte del plan. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los adultos de 18 a 60 años duerman 7 horas o más por noche. Si notas cansancio acumulado, pérdida de fuerza o dolor que no mejora, toma un día extra de descanso.

Precauciones

• Calienta antes de cada sesión y haz una o dos series ligeras del primer ejercicio.
• En la sentadilla, el press de banca y el peso muerto, usa barras de seguridad o entrena con alguien que te asista.
• La técnica va primero: si una repetición se deforma, la serie terminó.
• Un dolor agudo en articulaciones, espalda u hombros no es normal: detente y consulta a un profesional.