En este artículo
- 1. Un superávit pequeño, no «volumen sucio»
- 2. Proteína suficiente
- 3. Reparte la proteína en el día
- 4. Sobrecarga progresiva y registro
- 5. Volumen razonable
- 6. Básicos primero, accesorios después
- 7. El cardio no te quita músculo
- 8. Duerme y descansa
- ¿Y los suplementos?
- Errores que frenan las ganancias
- Cuánto puedes esperar
- Resumen
Puntos clave
- Un excedente de 200 a 400 calorías al día es suficiente para ganar músculo sin añadir grasa innecesaria.
- La proteína útil está entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso al día, repartida en tres o cuatro comidas.
- La sobrecarga progresiva con registro de pesos es lo que hace crecer el músculo; cambiar de rutina cada mes no.
- Entre 10 y 20 series semanales por grupo muscular es un rango razonable para la mayoría.
- La creatina y la proteína en polvo son los únicos suplementos con respaldo claro; los BCAA no hacen falta.
Ganar masa muscular no depende de un truco ni de un suplemento: depende de comer un poco más de lo que gastas, darle al músculo un estímulo que aumente con el tiempo y dormir lo suficiente para repararlo. Los tips que siguen son los que tienen respaldo; el resto es ruido.
1. Un superávit pequeño, no «volumen sucio»
Para construir músculo hace falta energía extra, pero no hace falta atiborrarse. Un excedente de 200 a 400 calorías al día es suficiente para la mayoría; pasarse solo añade grasa (Slater 2019). Como referencia, subir entre 0,25 y 0,5 kilos por semana al principio es un buen ritmo.
Si subes más rápido y notas la cintura creciendo, recorta un poco. Si en tres semanas no subes nada, añade una comida o una porción más.
Las señales de que estás comiendo poco son claras: no sube el peso en el gimnasio, duermes mal, tienes hambre todo el día y el ánimo se cae. Antes de añadir un suplemento, sube la comida.
2. Proteína suficiente
El punto útil está entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso al día (Morton 2018). Para 70 kilos, entre 112 y 154 gramos. Más que eso no acelera las ganancias; menos puede limitarlas.
Fuentes prácticas: huevo, pollo, carne, pescado, atún, leche, yogur griego, queso fresco, frijoles, lentejas, soya y proteína en polvo si no llegas.
3. Reparte la proteína en el día
Tres o cuatro comidas con 25 a 40 gramos de proteína cada una funcionan mejor que concentrarla toda en la cena. No hace falta comer cada dos horas ni despertarte a tomar un batido.
4. Sobrecarga progresiva y registro
El músculo crece cuando el estímulo sube. Anota peso y repeticiones y sube en cuanto completes el rango alto con buena técnica. Sin registro, es fácil pasar meses con el mismo peso y preguntarte por qué no cambias.
5. Volumen razonable
Entre 10 y 20 series semanales por grupo muscular es un rango útil para la mayoría, repartidas en dos o tres sesiones (Schoenfeld 2017). Más series no siempre es mejor: llega un punto en que el cansancio supera la ganancia.
6. Básicos primero, accesorios después
Sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar, remo y dominadas cubren la mayor parte del cuerpo. Deja los brazos, los hombros y las pantorrillas para el final, cuando ya no necesitas la máxima energía.
Cómo montar la semana
Una estructura simple de tres días alternos:
- Día 1: sentadilla, press de banca, remo y plancha.
- Día 2: peso muerto, press militar, dominadas o jalón y curl femoral.
- Día 3: prensa o zancadas, press inclinado, remo en polea y elevaciones laterales.
Tres series por ejercicio, de 6 a 10 repeticiones en los básicos y de 10 a 15 en los accesorios. Descansa dos minutos en los levantamientos pesados.
7. El cardio no te quita músculo
Caminar, nadar o pedalear no borra lo que ganas, siempre que comas lo suficiente. Dos o tres sesiones cortas por semana mejoran la salud cardiovascular y la recuperación entre series. Solo evita poner el cardio intenso justo antes de la fuerza.
8. Duerme y descansa
El músculo se construye fuera del gimnasio. Dormir siete u ocho horas y dejar 48 horas entre sesiones del mismo grupo muscular mejora la recuperación y el rendimiento. Entrenar todos los días el mismo músculo no acelera nada.
¿Y los suplementos?
Solo dos tienen sentido si la comida está resuelta: la creatina monohidratada, de 3 a 5 gramos al día (Kreider 2017), y la proteína en polvo si no llegas con comida. Los BCAA no aportan nada extra si cubres tu proteína (Aragon 2017), y los «boosters» de testosterona no tienen evidencia sólida en personas sanas.
Errores que frenan las ganancias
- Cambiar de rutina cada mes: necesitas semanas con el mismo esquema para progresar.
- Saltarte comidas: llegar al total del día cuesta más de lo que parece.
- Entrenar al fallo en todas las series: acumula fatiga sin más beneficio.
- No dormir: sin descanso no hay adaptación.
- Buscar atajos: ningún producto sustituye la comida y el entrenamiento.
Cuánto puedes esperar
Al principio, alguien bien entrenado puede ganar alrededor de medio kilo de músculo al mes; con los años, el ritmo baja. La báscula también incluye agua, glucógeno y algo de grasa, así que mide fuerza y cintura además del peso.
Si llevas tres o cuatro meses comiendo y entrenando con orden y no subes nada, revisa el registro de comida con alguien que sepa y ajusta calorías antes de buscar fórmulas raras.
Para empezar, revisa la guía para ganar músculo y el artículo sobre por qué no crecen tus músculos.
Resumen
- Un superávit de 200 a 400 calorías basta para ganar músculo sin ganar grasa de más.
- Apunta a 1,6 a 2,2 g de proteína por kilo al día, repartida en tres o cuatro comidas.
- La sobrecarga progresiva y el registro son lo que hace crecer el músculo.
- Duerme y deja descansar cada grupo muscular al menos 48 horas.
- Creatina y proteína en polvo son los únicos suplementos con sentido; el resto es opcional.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training? Front Nutr. 2019;6:131. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:16. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y
volvi y me gustan las mujeres y quiero ver porno.
buena pagina me encanto por las mujeres
quiero consumir creatina para aumentar la masa corporal y no sé como mido 185 cm y peso 75 kg
Si no tienes minimo 8 meses a un año en el gym no la tomes es muy furrte mejor consume proteina con carbohidratos estas muy alto y pesas poco
Es correcto no no voy al gym solo hago ejercicios en casa y trabajo con el peso de mi cuerpo, pero como debo consumir de estás proteínas con carbohidratos. (cuales)
2015-01-15 3:28 GMT-03:00 Disqus :
PP
MIRA PRIMERO TIENES QUE DEJAR LA PAJA…
PRI
Cuantos pollos 200 gramos? jajaj con suerte un muslo y una alita
La mitad no teneis ni idea, Vamos a ver DA IGUAL LOS HORARIOS Y VECES QUE COMAS AL DIA, tienes que consumir un numero de calorias, si consumes mas engordas (grasa y músculo) si consumes menos adelgazas (grasa solo si te alimentas correctamente). Se trata de ir haciendo temporadas de subida y luego bajadas (lo que llamamos volumen y definición), y así siempre llevas un margen de ganancia de músculo. Respecto a la alimentación, da igual si comes claras de huevo o filetes de pavo o lo que sea , repito, NO IMPORTA, simplemente hay que cubrir unos macronutrientes , proteina, hidratos de carbono y grasa. Debeis consumir entre 1 y 2 gramos de proteina por cada kilo que peseis, 1gramo de grasa por cada kilo, y el resto hasta llegar a las calorias que os marqueis en hidratos de carbono. Yo por ejemplo me inflo a cereales por la mañana (si, de los ricos con su azucar y todo, no pasa nada) no como porquerias de claras, y al medio dia y a la noche suelo hacer buenas comidas con carne y pescado que son fuentes altísimas de proteina, y también muchos lacteos y derivados. así cubro todas mis necesidades, subo masa muscular, como bien y a las horas que me da la gana. Bajaros algún programa como fitness pal , y podreis llevar un control mas exhaustivo de vuestras calorías y macronutrientes.
porque hablais con la Z menuda tonteria….?
¿Quisiera saber que tan importante es comer cada 3 horas? Yo lo hago pero me refiero ¿Que sucede si te pasas en un margen de error de 15 o 20 minutos? ¿Desestabiliza el nivel de glucosa, que tanto afecta? Yo considero que esta parte es el mayor desafió para todos aquellos que quieren entrar al bodybuildin y quieren incrementar masa muscular y muchos fallan por que no saben ni como ni cuando alimentarse correctamente, aunque hay muchos en su mayoría que ignoran esta esencial regla y por eso nunca ven ni verán resultados…
Da igual las vecs y horarios que comas al día, lleva tu control de calorias y punto.
Yo te aconsejaria aprender a escribir y luego ya si eso te pones en forma
+1
hola ojala ustedes me puedan ayudar tengo 22 años estoy un poco subida de peso recien comienzo a ir al gym por que quiero bajar de peso pero a la vez aumentar mi masa muscular pero solo en la parte de mis gluteos ojala ustedes me puedan ayudar diciendome cuantas serie y repeticiones tengo que hacer y de cuando ejercicios para aumentar esta zona, también alguna dieta o batidos de proteinas que pueda comsumir ojala alguno me pueda ayudar por que de verdad me urge!
Bien tonta la pregunta
Es factible tomar aminoacidos mas proteina en polvo despues de un entrenamiento??? Para ganar mas masa muscular???
cuantos dias ala semana debo entrenar y cuantas horas por dia ayuda porfabor mido 1.73 peso 70
Hola que tal quiero saber como ganar masa muscular tengo 21 años y peso 61 kilos , e estado llengo al gym pero solo marco mi cuerpo y no subo la masa . que tipo de vitaminas o suplementos puedo tomar .. necesito ayuda …gracias .
quiero saber como ganar peso y musculo tengo 21 y peso 53 kilos soy muy delgado y no he podido subir de peso por favor que puedo hacer
Puedo tomar vitaminas o un multivitaminico para engordar mis piernaz kontesztenme poorfaavoor
Hola yo tengoo 16 añoos zooy mujerr pero hago ejercicioos para loos gluteoos y para miiz piernas como hazerr zentadillaz y para miiz piernaz hagooooo coon unaa piernaaa alzada yla otra en el pizo y bajo y zubo pero no me engordan nada miiz piernaz y yano ze qk hazrr ayundenme puedo tomar proteinaz o un multivitaminiko para ganaarr maza muzcular konteztenme xfavor yyaa qk me urge muxoo engordar ezta.zona miiz piernaz de pollo peso 58
te aconsejaria que hagas mas variedad de ejercicios y una biuena alimentacion, dejame tu correo, bno ahi esta el mio yohits@hotmail.com, con gusto te ayudare.
yo quiero bajar de peso y definir el musculo, tengo 40 años mido 1.65 y peso 89 kilos voy al gimnasio 4 veces a la semana, tomaba l-carnitina antes de ir a entrenar al terminar me tomo un multivitamínicoy después una o dos frutas, debo de combinarlo con un termogénico o con creatina o proteína. ¿qué me recomiendas? Saludos
Hola que tal bueno yo tengo 15 años y mido 1.72, pero estoy muy delgado, solo peso 50 kilos, me podrias dar una dieta para ir ganando masa muscular.. gracias !
Aqui tienes una dieta para crear masa muscular. http://mipielsana.com/dieta-para-aumentar-masa-muscular/
hola que tal , tengo 20 años y mido 1.75 me podrias dar una dieta semanal con horas , es para aumentar masa muscular , gracias!
Aqui tienes: http://mipielsana.com/dieta-para-aumentar-masa-muscular/
Los felicito por su pagina,es muy buena. Mi duda es,cuando dices comer tantos gr cuanto es la cantidad? Ejemplo 200gr de pollo,cuantos pollos seria eso?
Debes de pesarlo amigo.
Ah jaja. Tendría que comprar algo para pesarlo jeje. Gracias por la respuesta.
Una pregunta yo peso 130 libras y quiero ganar masa estoy comiendo 400 gramos de carbohidratos y 120 gramos de proteína pero tengo que trabajar los músculos por separado o todos guntos un día,,,,tengo un buen haciendo ejercicio pero apenas acabo de empezar a comer mucho carbohidratos un tips no gracias espero su respuesta,,,
Todos por separado, Visita la sección de rutinas donde podrás encontrar muy buenas:: http://mipielsana.com/gym/rutinas-para-gym/
una pregunta sobre como hacer la rutina es mejor trabajar todo el cuerpo a la vez o hacer la parte de frente un dia y otro dia hacer la parte de atras como es mejor hacerlo gracias.
bueno pues si apenas estas empezando la 3 primeras semanas tienes que hacer todo el cuerpo espalda, hombro, abdomen, pierna, bíceps, triceps, pecho, pantorrillas, ante brazo etc.