Consejos para aumentar la cantidad de fuerza y músculo

Estos consejos ayudarán al aumento de la masa muscular y la cantidad de fuerza en tu cuerpo. No hay un número escrito acerca de las cantidades exactas en cuanto al progreso, ya que cada persona se adapta al entrenamiento de forma diferente, pero las mejoras, eventualmente aparecerán.

• Utiliza el agarre prono. Al momento de entrenar el peso muerto, se recomienda hacer uso del agarre prono para fortalecer los antebrazos. Dependiendo del día, también se pueden utilizar las straps para ir ganando confianza. Por otra parte, para los días de levantamiento de peso exuberante y con menor frecuencia de entrenamiento, se recomienda el agarre mixto.
• Utiliza más instrumentos para el agarre. El propósito de estos accesorios es someter a los antebrazos a un esfuerza mayor. Existen algunos ideados para colocar a las barras como los fat gripz que sirven para aumentar el diámetro del agarre, sin embargo, puedes usar toallas por ejemplo, en caso de no contar con el presupuesto para accesorios especializados.
• Procura resbalar la barra por la tibia en el peso muerto. El peso muerto es un ejercicio de empuje, por lo que para maximizar su efecto, procura apretar los glúteos y empujar con la cadera en el último momento, para de esta forma realizar un esfuerzo mayor.
• Dale más prioridad a los ejercicios básicos: Los ejercicios básicos requieren de un mayor esfuerzo físico, por lo que son ideales para someter a los músculos a más estrés, propiciando a su crecimiento. Procura realizarlos principalmente, luego de terminar con el calentamiento.
• No te sobreentrenes: Aunque el estrés es ideal para aumentar la masa del músculo, recuerda que no debes esforzarlo demasiado, ya que podría ser contraproducente. En lugar de hacer las clásicas (y erróneas) 10 repeticiones en cada serie, lo mejor es hacer entre 6 y 8, dependiendo de la resistencia de tu cuerpo.
• Varía en las repeticiones. Dado a que no todos los músculos del cuerpo tienen el mismo tamaño, deberán trabajarse de forma diferente. Procura que para los músculos grandes, realices entre 6 y 8 repeticiones en 4-6 series, mientras que para los músculos pequeños, aumentes de 10 a 12 repeticiones en tres series.
• Mantén la respiración. Sobre todo en ejercicios que requieren de mayor esfuerzo como las sentadillas o el peso muerto, llenar los pulmones con más aire, permitirán expandir la caja toráxica y reducir las probabilidades de sufrir alguna lesión.
• Retracción escapular. Este paso, principalmente cuando realices ejercicios como el press de banca, servirá para aumentar la cantidad de peso a mover, además de liberar la articulación del hombro.
• Sentadillas. Cuando realicen sentadillas procura hacer uso del “trasero al césped”, el famoso “Ass To Grass”, es decir, bajar completamente hasta donde el cuerpo lo permita, maximizando el esfuerzo del tren inferior. Eso sí, procura ser cuidadoso con la cantidad de peso, para tampoco hacer un sobre esfuerzo.
• No siempre digas sí a las máquinas. Cuando se trate de ejercitar los músculos más grandes, es más recomendable recurrir a los movimientos libres, propiciando a la estabilización corporal. En algunos casos, como el trabajo de aislamiento, puedes hacer excepciones, aunque limitándote a usar las máquinas como complementos.