Inicio » GYM » Tips & Trucos Fitness » El café ayuda a ganar músculo y tener más energía
Nutrición Tips & Trucos Fitness

El café ayuda a ganar músculo y tener más energía

El consumo de café pre-entrenamiento es ideal para ganar ese impulso de energía que propicia a un mayor rendimiento y quema de grasas durante el ejercicio.

Cafe para aumentar musculo

Beber café por la mañana se ha convertido en un ritual que muchas familias han adoptado debido a los beneficios que podemos encontrar en esta bebida que la naturaleza nos ofrece. Y es que se sabe que el café aporta antioxidantes que ayudan a eliminar la toxinas acumuladas en el cuerpo, mejorando significativamente el estado del sistema inmunológico, y eso sin mencionar su contenido de cafeína que actúa como un estimulante para darle al cuerpo ese impulso necesario para comenzar al máximo la jornada del día a día.

A pesar de todo esto, también existen ciertas controversias acerca del consumo excesivo del café y cómo este podría resultar nocivo para la salud, al menos a largo plazo. No obstante, hay que preguntarse si en verdad estas cuestiones surgen en base a argumentos sólidos demostrados por la ciencia o simplemente se tratan de mitos creados a partir de coincidencias adversas que surgieron después de beber una taza de café.
Ori Hofmekler, quien es el autor de la popular dieta Warrior, y que también ha invertido muchos años en la investigación del café, nos comparte sus conocimientos, así como valiosos consejos para mejorar nuestra ingesta y aprovechar los beneficios de este alimento al máximo.

De entrada, nos cuenta que beber café es el responsable de una serie de grandes beneficios para el cuerpo y que superan en mucho a los perjuicios que puede ocasionar su consumo excesivo. Además de ello, también advierte qué, para sacarle mayor provecho a sus propiedades, el café debe ser tomado de cierta forma, evitando el uso de complementos adicionales como los endulzantes artificiales, la crema, leche, etc.

4 razones por las que debes tomar café antes del ejercicio

¿Sabía que de entre todos esos beneficios, podremos encontrar una mejor ganancia de masa muscular tomando café antes de cada entrenamiento?. Quizás pueda sonar una idea un poco trillada, tomando en cuenta que el café no aporta ningún tipo de proteínas y ciertamente su contenido en carbohidratos es sumamente íntimo, sin embargo, en un estudio publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, se encontró que los atletas que habían consumido cafeína antes de cada sesión de entrenamiento, produjeron una mayor quema de grasas (cerca del 15%) en comparación a un grupo que había ingerido placebos.

Para que se pudieran dar estos efectos, los atletas involucrados bebieron 4.5 mg de la sustancia en cuestión para cada kilogramo de su masa corporal. Haciendo las matemáticas, una persona de 70 kilogramos, estaría consumiendo alrededor de unos 315 mg de cafeína que el aproximado al que encontramos en 400 ml de café preparado y que equivale aproximadamente a dos tazas, cantidad que oscila entre la dosis diaria recomendada.

Este estudio fue también avalado por la investigación de Hofmekler, quien observó una alza del 20% en la tasa metabólica para las personas que habían tomado café antes de cada ejercicio. ¿Pero cómo esta mejora en el metabolismo pudo afectar a una mayor ganancia de masa muscular?. Ciertamente, la cafeína, además de propiciar a una mayor combustión de grasas, debido al efecto termogénico que ocasiona en el cuerpo (por lo que no necesariamente se debe tomar antes del ejercicio para la quema de grasas), también aporta otros beneficios que podemos encontrar, (esta vez sí) al consumirla específicamente momentos previos al comienzo de una rutina de pesas.

1. Ayuda a reducir el dolor

Uno de estos beneficios fue que tomar la cafeína equivalente a dos o tres tazas de café, una hora antes de comenzar la sesión de ejercicios, inhibe hasta cierto punto, la sensación de dolor causada al momento de elevar las cargas. Gracias a ello, los participantes pudieron realizar un mayor número de repeticiones antes de llegar al fallo, lo que significa tener un mejor rendimiento.

Este efecto fue descubierto por científicos de la Universidad de Illinois que también obtuvieron resultados similares a los de la Universidad de Georgia (2007) en el que se encontró una reducción del dolor muscular hasta en un 48%, siendo esta una cifra muy elevada en comparación a la que se podría obtener al usar otras sustancias como la Aspirina o el Naproxeno (25 y 30%, respectivamente).

2. Mejora la microcirculación

Recientemente se llegó a la conclusión de que la cafeína podría tener una estrecha relación en el aumento de la circulación sanguínea. Esto fue descubierto por un grupo de científicos japoneses que notaron un aumento del 30% del flujo sanguíneo capilar en personas que habían tomado alrededor de 150 ml de café regular.

Una mejor circulación se traduce en una mejor oxigenación de los tejidos (entre ellos los músculos), y por tanto, en un mejor rendimiento a la hora de entrenar.

3. Ayuda a preservar los músculos

Se encontró que el consumo de café propicia a la liberación del factor de crecimiento, conocido como Factor Neurótico Derivado del Cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés) que también influye en el aumento de la masa muscular, al tener un impacto directo sobre el neuromotor, el cual consiste en una serie de acciones que potencian el desarrollo físico, a partir de movimientos automáticos. Sin el neuromotor, el músculo simplemente no podría desarrollarse de manera adecuada, por lo que muchas veces se le relaciona con la atrofia muscular que se presenta junto con el envejecimiento.

En pocas palabras, la anula los efectos sobre los músculos, causados por el envejecimiento, así como mantenerlos más fuertes, previniendo la aparición de lesiones.

4. Mejora la memoria

Además de los beneficios obtenidos con el BDNF que se mencionan en el punto anterior, también se ve mejorada la producción de células madre cerebrales que afectan positivamente la función cerebral.

Un estudio llevado a cabo por la Universidad Johns Hopkins observó que las personas que consumen 200 mg de cafeína diariamente tienden a desarrollar una mejor memoria.

Indicaciones para el consumo de café y empezar a ganar masa muscular

cafe todos los dias

Sin embargo, es importante tener en cuenta que el consumo de café no siempre aporta los mismos beneficios como podría esperarse, pues para que todas las reacciones mencionadas más arriba puedan tener lugar, se deben seguir ciertas indicaciones que a continuación se comentan.

1. El consumo de café, por encima de la cafeína

La primera consideración a seguir, es que en los estudios a partir de los cuales se ha obtenido esta información, se destacan por utilizar la cafeína en sí, más no el café en grano para sus pruebas. No obstante, sabemos que el uso de esta sustancia de forma tan casual puede llegar a ocasionar una serie de efectos adversos que usualmente se contrarrestan gracias al alto índice de antioxidantes los flavonoides y polifenoles, así como las vitaminas y minerales que se encuentran en los granos de café. Por esa razón, si no se tiene un control exacto, ni conocimiento profundo acerca del tema, lo más recomendable es consumir la cafeína a través del café, y no optar por suplementos o bebidas energéticas como el Red Bull.

2. No beber más de dos tazas al día

Aunque puede parecer que tres de tazas de café diarias resultan inofensivas para la salud, lo cierto es que beber más de dos tazas al día, a la larga, puede desarrollar efectos adversos en las glándulas adrenales, principalmente si se padece de estrés constante. Al mismo tiempo, es importante mantenerse hidratado, pues el café actúa como diurético, propiciando al desecho de líquidos de manera más frecuente.

Otra de las consecuencias del exceso en el consumo de cafeína crónico es que lleva al desarrollo de la inhibición de la re-ingesta de glutamato que ocurre en el cerebro. El glutamato es un excitoneurotransmisor esencial que mantiene activas las propiedades cognitivas del cerebro, que controla el estado de alerta, reflejos, concentración, etc.

3. El café se toma antes, no después del ejercicio

El consumo de café pre-entrenamiento es ideal para ganar ese impulso de energía que propicia a un mayor rendimiento y quema de grasas durante el ejercicio.

En cuanto al consumo del café post-entrenamiento existe mucha controversia, ya que unos aseguran que puede ser nocivo para el cuerpo, ya que este necesita de carbohidratos y no cafeína para su correcta recuperación. En este caso, la cafeína inhibe el mTOR (diana de rapamicina en mamíferos), que se considera como el mecanismo que mejora la síntesis de proteína para el desarrollo de los músculos y como bien es sabido, el músculo empieza a construirse después del ejercicio, y no durante. Es por esa razón que no se recomienda beber cafeína post-entreno.

¿Tienes alguna duda o comentario? Expertos lo responderán en las próximas 24 horas.

Escribe aquí tu duda o comentario....

¡SUSCRIBETE GRATIS!
Acepta el envío de notificaciones y lee nuevos artículos antes que nadie.