Dieta para aumentar masa muscular para mujer, distribuida en cinco comidas. La dieta es muy fácil de seguir ya que utiliza alimentos básicos.
Como sabras la alimentación es la base para poder ganar músculo algunas fuentes indican que es el 70% y el otro 30% es ejercicio y descanso. El desarrollo muscular requiere un incremento de calorías, ósea debes de consumir más de las que gastas al día sobre todo en los momentos claves como son el desayuno y la comida post-entrenamiento.
La dieta esta distribuida en cinco comidas y eres recomendada solo para mujeres, si eres hombre te recomiendo que veas el articulo «Dieta para aumentar masa muscular para hombre«.
Recomendaciones para esta dieta
- Ingerir alimento cada 3 a 4 horas después del desayuno
- Tomar abundante agua durante el día (Minimo 2.5 lts)
- Recomendado ver la sección de Recetas de Cocina Fitness
- Puedes cambiar los alimentos con un valor nutritivo similar, como por ejemplo el pollo puedescambiarlo por pavo, la manzana por plátano etc.
- Dormir al menos 8 hras por día
Suplementos recomendados
- Glutamina: La glutinamina es un aminoácido que ayuda a no perder amonio, una de las principales causantes de la fatiga.
- Creatina: Ayuda a la reposición celular, mejora la recuperación entre series y retarda la fatiga entre rutinas intensas.
- Proteína: Ayuda a construir masa muscular de calidad.
Dieta para ganar masa muscular
Desayuno:
- 1 filete de pollo a la plancha (125 gramos)
- 2 Quesadillas; tortillas de maíz, queso panela
- 1 tazón de verduras cocidas; chayote, brocoli, zanahoria, calabaza.
- 250 ml de jugo de naranja natural
Media mañana
- 1 lata de atún en agua
- 2 claras de huevos cocidas
- 1 tazón de arroz hervido (60 Gramos)
Comida
- 1 Filete de pollo o res a la plancha (125 gramos)
- 1/2 tazón de arroz o pasta integral hervida (30 gramos)
- 2 quesadillas; tortilla de maíz, queso panela
- Ensalada de vegetales crudos; Lechuga, espinacas, jitomate, etc.
Media tarde
- 1 toma de proteína
- 1 tazón de avena cocida (45 gramos)
- 1 manzana mediana
Cena
- 1 filete de pescado empapelado
- 1 tazón de verduras cocidas; chayote, brocoli, zanahoria, calabaza.
- 1 tazón de fruta; Papaya, manzana con granola.
es una pregunta , para una diabética que pierde peso rápidamente y que ya tiene cierta edad, se puede hacer algo? gracias!!
Hola tengo 25 años; mido 1,50 cm ypeso 100 libras quiero subir de peso y aumentar masa muscular
Hola. Soy Mari. Tengo 30 años, peso 46 kg. y Mido 165 cm. En los últimos meses he perdido 6 kg. Me detectaron celiaquía e intolerancia a la lactosa. Estoy haciendo un protocolo autoinmune para reeducar el intestino bajo supervisión médica. Pero necesito una rutina de ejercicios. Obviamente tengo prohibido consumir suplementos dietarios. Soy enfermera y necesito empezar a ganar masa muscular. Gracias. Espero prontas sugerencias.
Yo pesaba 49kilos de gym y en dos semanas perdí siete kilos y masa muscular e recuperado dos y medio en un mes pero me cuesta recuperar él resto que puedo hacer??quiero ser la que era gracias
Hola soy laura soy nutriologa certificada. Tu dieta no deberías subirla asi pues generalizas y no todas las mujeres nos sirve como la pones.
¿De cuántas calorías viene siendo esta dieta? Gracias. 🙂
Hola, mi nombre es Nacho, soy entrenador personal.
Sin querer llegue a estos comentarios y pues tratando de ayudar con sus inquietudes.
Espero y les sirva.
1. Las mujeres si pueden ganar masa muscular, pero no demasiada como los hombres (por qué contienen menos testosterona).
2. Ninguna dieta es para siempre, ya que tu cuerpo va a ser todo lo posible por estabilizarse, ya sea aumentando el metabolismo o haciéndolo más lento.
Por ejemplo, les pasa que se ponen a dieta, bajan las primeras semanas y luego ya no; pues es por eso.
3. Toda alimentación que sea para aumentar músculo repercute en tu abdomen, aumentándolo (dependiendo el consumo calórico y de Macronutrientes aumentará mucho o poco). Ya que al comer de más para ganar músculo, inevitable aumentas un poco la grasa corporal.
4. Por más músculo que desarrollen en el glúteo medio, no se vera tu cadera demasiado ancha (quizá solo un poco) ya que la cadera se da por un acumulamiento de grasa corporal en esa zona y no por musculatura.
5. Hay que realizar sacrificios, sé que no es del agrado de muchas tener que cargar lo que deben comer, pero todo lo que vale la pena no es fácil, de ahí que pocos lo consigan.
6. Meter carbohidratos en la noche no es malo, pero tampoco es el mejor momento de hacerlo, debido a que baja nuestra actividad física. Sin embargo, si se entrena por la noche es más que obligado que deberían consumir carbos por la noche para ayudar a recuperar el glucógeno perdido en el entrenamiento y aumentar así tú masa muscular.
Lo ideal es no copiar la dieta de revistas o de cualquier sitio, cada cuerpo es un mundo y por ello sus requerimientos, tanto calóricos como nutricionales son muy diferentes.
No es lo mismo 100 calorías de proteína que de grasas y no es la misma dieta para una persona que pesa 55 kg y tiene un porcentaje de grasa bajo a una que pesa lo mismo y tiene un porcentaje de grasa elevado. Ni que decir de su nivel de actividad, gustos personales, disponibilidad de tiempo, etc.
Ya me extendí demasiado, si les gusto lo que les he comentado, los invito a que pasen por mi Facebook: NaVa FitScience o Nacho Vázquez – Personal Trainer.
Ahí doy muchos tips de este tipo y al igual proporcionó (por si le interesa a alguien) asesorías online a cualquier lugar del planeta.
Saludos ✌?️
Me gustaria recibir tu ayuda tengo bebes pequeños asi q quiero empezar una rutina fuerte en ksa para aumentar masa muscular y realzar mi cuerpo. Soy delgada pero antes d tener mi segundo hijo entrenaba duro y vi resultadoa excelentes y quisiera hacer esto muy natural osea sin suplementos. Puede eacribirme a mi email yarielajp5@gmail.com gracias Bendiciones
hola Nacho me gustaria saber aproximadamente cuanto tengo que comer si quemo muchas calorias?
Bien nacho , gracias por tus reconendaciones te busco online👍
Bueno en algunos articulos ponen que el musculo en la mujer no aumenta de volumen solo se tonifica, y aqui dicen que es para ganar musculo, no entiendo la verdad. un dia dicen una cosa y otro dia otra y pues asi nada mas lo que hacen es confundirnos. Y mi pregunta seria: Pueden ganar musculo las mujeres o no?
Cuanto tiempo tengo q durar con esta dieta
deberian explicar mejor….
esta dieta no afecta a mi abdomen?
Ovbio que no soy personal tra…. Y no claro debes de hacer tmb ejercicio recuerda que es para ganar masa muscular oseanque debes hacer ejercicio tmb unas uenas repeticiones ok descansa entre días o has brazos un día al siguiente pierna y descaza brazos y visers besos
Hola si voy al gym por las mañanas es igual la dieta para ganar masa muscular¿
Una pregunta,, es posible que ganando masa muscular en el gluteo medio,aparente mas cadera???? Ya que tengo 29 años, peso 53 kilos y mido 1.57, y asisto al gim pero no tengo nada de cadera, creo k tengo unas pompis aceptables pero de cadera nada…me molesta k mi espalda sea un poco mas grande k mis caderas!!!
como hacen las persona que trabaja y estudian en la mañana ? no voy a comer una lata de atun en la escuela jajaaj
una duda e escuchado qu elos carbohidratos por la noche no y las frutas son considerados como tal entonces lo que he escuchado acerca de los carbohidratos por la noche no porque se acolmulan comp grsa es falso?
Lo malo de consumir carbohidratos a partir de las 5 de la tarde, es que en este momento la digestión se hace mas lenta, por esto es preferible disminuir o nular la ingesta hidratos de carbono, tambien como se sabe los carbohidratos nos dan energia, lo que causa que nos cueste dormirnos o no descansemos como debiera ser, si se consumen en la noche..
Sii diganos cuanto tiempo? X favooor 🙁
¿Durante cuanto tiempo puedo mantener esta dieta antes de tener que cambiarla?
hay algo que no entiendo, por ejemplo: en el desayuno hay 4 items, por dia tengo que comer lo que dicen los 4 items o tengo que elegir uno por dia???. Si, la cabeza no me da gente. Gracias. Saludos
Yo tampoco entiendo por ejemplo tengo que comer todo lo que Dice en el desayuno o puedo escoger el filete de pescado o las quezadillas o tengo que comer todo lo que está en el desayuno? Gracias
es todo! es para ganar masa muscular , no para bajar talla.
es todo! es para ganar masa muscular , no para bajar talla.
Se pueden intercambiar los alimentos?? Por decir cenar la comida o comer el desayuno.