En este artículo
- Por qué la dieta importa tanto
- Cuántas calorías necesita una mujer que quiere ganar músculo
- Proteína: cuánta y de dónde
- Carbohidratos: no son el enemigo
- Grasas: las necesitas
- Cómo repartir las comidas
- Ejemplo de un día
- Suplementos: qué tiene sentido
- Errores frecuentes
- Cómo saber si funciona
- Cuánto tiempo se tarda en ver resultados
- Resumen
Puntos clave
- Necesitas un superávit moderado de 200 a 300 calorías.
- La proteína útil está entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo.
- Los carbohidratos sostienen la intensidad del entrenamiento.
- No bajes de 0,8 gramos de grasa por kilo al día.
- Sin progresión en el gimnasio, la dieta no construye músculo.
Ganar masa muscular siendo mujer no requiere una dieta distinta a la de un hombre en lo esencial: requiere un superávit calórico moderado, proteína suficiente y entrenamiento de fuerza progresivo. Lo que cambia son las cantidades, no los principios.
La idea de que las mujeres deben comer poco para «tonificar» es el error más común y el que más frena resultados. Sin energía y sin material de construcción, el músculo no crece por mucho que entrenes.
Por qué la dieta importa tanto
El músculo se construye con aminoácidos y energía. Si comes por debajo de tus necesidades, el cuerpo usa la proteína para otras funciones y degrada músculo para obtener energía.
Se suele decir que la alimentación es el 70 % del resultado. Es una simplificación, pero apunta a algo real: sin calorías y proteína, el estímulo del entrenamiento no se convierte en músculo.
Cuántas calorías necesita una mujer que quiere ganar músculo
Primero calcula tu mantenimiento: peso corporal en kilos por 30 a 33 calorías, ajustando según tu actividad. A partir de ahí, suma entre 200 y 300 calorías al día.
Un superávit agresivo solo añade grasa. Con 200 calorías extra y entrenamiento progresivo, una mujer puede ganar entre medio kilo y un kilo de masa muscular al año en condiciones óptimas. Es lento, y es normal.
Proteína: cuánta y de dónde
La horquilla útil está entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso corporal al día. Para una mujer de 60 kilos, son entre 96 y 132 gramos diarios.
El metaanálisis de Morton y colaboradores (2018) mostró que el beneficio se estabiliza alrededor de 1,6 gramos por kilo. Reparte la proteína en tres o cuatro comidas de 25 a 35 gramos.
Fuentes: pollo, pavo, pescado, huevos, lácteos, legumbres, tofu y proteína de suero si te cuesta llegar. La postura del ISSN (2017) confirma que la proteína total del día es lo que más importa.
Carbohidratos: no son el enemigo
Entrenar fuerza con pocos carbohidratos es entrenar con el depósito a medias. Los carbohidratos llenan el glucógeno muscular y sostienen la intensidad de las series.
No hace falta contar cada gramo. Asegura una ración en cada comida principal y otra alrededor del entrenamiento. Arroz, avena, patata, pan integral y fruta son opciones sencillas.
Grasas: las necesitas
Las grasas regulan hormonas y ayudan a absorber vitaminas. No bajes de 0,8 gramos por kilo de peso al día.
Aceite de oliva, aguacate, frutos secos, huevo y pescado azul cubren la necesidad. Si recortas demasiado las grasas, el rendimiento y el ciclo menstrual pueden resentirse.
Cómo repartir las comidas
- Desayuno: proteína, carbohidrato y fruta.
- Media mañana: lácteo o fruta con frutos secos.
- Comida: proteína, carbohidrato y verduras.
- Merienda: batido o bocadillo antes de entrenar.
- Cena: proteína, verduras y carbohidrato moderado.
Ejemplo de un día
Desayuno: dos huevos, avena con leche y un plátano. Media mañana: yogur griego con almendras. Comida: pollo a la plancha, arroz y ensalada. Merienda: batido de proteína con una tostada. Cena: salmón al horno con patata y brócoli.
Son unas 2.000 calorías con unos 120 gramos de proteína. Ajusta las cantidades a tu peso y a tu gasto real.
Suplementos: qué tiene sentido
La proteína de suero es cómoda si no llegas a la cuota. La creatina monohidrato, tres a cinco gramos al día, tiene la mejor evidencia para fuerza y masa muscular.
La glutamina y los aminoácidos ramificados no aportan nada si ya comes suficiente proteína. Antes de comprar, cubre la comida.
Errores frecuentes
Comer demasiado poco por miedo a engordar, no progresar en los pesos y cambiar de rutina cada mes. También descuidar el sueño: dormir menos de siete horas reduce la síntesis proteica y aumenta el hambre.
Otro error es obsesionarse con la báscula. Con el superávit, el peso sube por músculo, glucógeno y algo de grasa. Mide cintura, fuerza y fotos cada mes.
Cómo saber si funciona
Sube peso en los ejercicios básicos, mantén la cintura estable y gana uno o dos kilos en tres meses. Si la cintura crece mucho más rápido que la fuerza, recorta 100 calorías.
Si no ganas fuerza ni peso, revisa el descanso y el superávit. Sin progresión en el gimnasio, la dieta sola no construye músculo. Para profundizar, revisa por qué conviene tomar proteína en el gimnasio y cómo levantar más peso ayuda a ganar músculo.
Cuánto tiempo se tarda en ver resultados
Con un plan bien ajustado, los primeros cambios se notan en la fuerza antes que en el espejo. En cuatro o seis semanas sueles levantar más peso; en tres meses se aprecia el cambio en fotos y ropa.
Ganar músculo es lento, sobre todo en mujeres sin experiencia previa. Un ritmo realista es medio kilo al año en condiciones buenas, algo más al principio por la mejora neuromuscular. Nadie gana cinco kilos de músculo en tres meses sin ayuda química, por mucho que lo leas en redes. Si alguien te promete eso, te está vendiendo algo que no existe.
La paciencia es parte del plan. Cambiar de dieta cada tres semanas impide saber qué funciona y genera frustración innecesaria. Elige un plan, mantenlo ocho semanas y ajusta con datos: fuerza, cintura y fotos.
Resumen
- Necesitas un superávit moderado de 200 a 300 calorías.
- La proteína útil está entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo.
- Los carbohidratos sostienen la intensidad del entrenamiento.
- No bajes de 0,8 gramos de grasa por kilo al día.
- Sin progresión en el gimnasio, la dieta no construye músculo.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
es una pregunta , para una diabética que pierde peso rápidamente y que ya tiene cierta edad, se puede hacer algo? gracias!!
Hola tengo 25 años; mido 1,50 cm ypeso 100 libras quiero subir de peso y aumentar masa muscular
Hola. Soy Mari. Tengo 30 años, peso 46 kg. y Mido 165 cm. En los últimos meses he perdido 6 kg. Me detectaron celiaquía e intolerancia a la lactosa. Estoy haciendo un protocolo autoinmune para reeducar el intestino bajo supervisión médica. Pero necesito una rutina de ejercicios. Obviamente tengo prohibido consumir suplementos dietarios. Soy enfermera y necesito empezar a ganar masa muscular. Gracias. Espero prontas sugerencias.
Yo pesaba 49kilos de gym y en dos semanas perdí siete kilos y masa muscular e recuperado dos y medio en un mes pero me cuesta recuperar él resto que puedo hacer??quiero ser la que era gracias
Hola soy laura soy nutriologa certificada. Tu dieta no deberías subirla asi pues generalizas y no todas las mujeres nos sirve como la pones.
¿De cuántas calorías viene siendo esta dieta? Gracias. 🙂
Hola, mi nombre es Nacho, soy entrenador personal.
Sin querer llegue a estos comentarios y pues tratando de ayudar con sus inquietudes.
Espero y les sirva.
1. Las mujeres si pueden ganar masa muscular, pero no demasiada como los hombres (por qué contienen menos testosterona).
2. Ninguna dieta es para siempre, ya que tu cuerpo va a ser todo lo posible por estabilizarse, ya sea aumentando el metabolismo o haciéndolo más lento.
Por ejemplo, les pasa que se ponen a dieta, bajan las primeras semanas y luego ya no; pues es por eso.
3. Toda alimentación que sea para aumentar músculo repercute en tu abdomen, aumentándolo (dependiendo el consumo calórico y de Macronutrientes aumentará mucho o poco). Ya que al comer de más para ganar músculo, inevitable aumentas un poco la grasa corporal.
4. Por más músculo que desarrollen en el glúteo medio, no se vera tu cadera demasiado ancha (quizá solo un poco) ya que la cadera se da por un acumulamiento de grasa corporal en esa zona y no por musculatura.
5. Hay que realizar sacrificios, sé que no es del agrado de muchas tener que cargar lo que deben comer, pero todo lo que vale la pena no es fácil, de ahí que pocos lo consigan.
6. Meter carbohidratos en la noche no es malo, pero tampoco es el mejor momento de hacerlo, debido a que baja nuestra actividad física. Sin embargo, si se entrena por la noche es más que obligado que deberían consumir carbos por la noche para ayudar a recuperar el glucógeno perdido en el entrenamiento y aumentar así tú masa muscular.
Lo ideal es no copiar la dieta de revistas o de cualquier sitio, cada cuerpo es un mundo y por ello sus requerimientos, tanto calóricos como nutricionales son muy diferentes.
No es lo mismo 100 calorías de proteína que de grasas y no es la misma dieta para una persona que pesa 55 kg y tiene un porcentaje de grasa bajo a una que pesa lo mismo y tiene un porcentaje de grasa elevado. Ni que decir de su nivel de actividad, gustos personales, disponibilidad de tiempo, etc.
Ya me extendí demasiado, si les gusto lo que les he comentado, los invito a que pasen por mi Facebook: NaVa FitScience o Nacho Vázquez – Personal Trainer.
Ahí doy muchos tips de este tipo y al igual proporcionó (por si le interesa a alguien) asesorías online a cualquier lugar del planeta.
Saludos ✌?️
Me gustaria recibir tu ayuda tengo bebes pequeños asi q quiero empezar una rutina fuerte en ksa para aumentar masa muscular y realzar mi cuerpo. Soy delgada pero antes d tener mi segundo hijo entrenaba duro y vi resultadoa excelentes y quisiera hacer esto muy natural osea sin suplementos. Puede eacribirme a mi email [email protected] gracias Bendiciones
hola Nacho me gustaria saber aproximadamente cuanto tengo que comer si quemo muchas calorias?
Bien nacho , gracias por tus reconendaciones te busco online👍
Bueno en algunos articulos ponen que el musculo en la mujer no aumenta de volumen solo se tonifica, y aqui dicen que es para ganar musculo, no entiendo la verdad. un dia dicen una cosa y otro dia otra y pues asi nada mas lo que hacen es confundirnos. Y mi pregunta seria: Pueden ganar musculo las mujeres o no?
Cuanto tiempo tengo q durar con esta dieta
deberian explicar mejor….
esta dieta no afecta a mi abdomen?
Ovbio que no soy personal tra…. Y no claro debes de hacer tmb ejercicio recuerda que es para ganar masa muscular oseanque debes hacer ejercicio tmb unas uenas repeticiones ok descansa entre días o has brazos un día al siguiente pierna y descaza brazos y visers besos
Hola si voy al gym por las mañanas es igual la dieta para ganar masa muscular¿
Una pregunta,, es posible que ganando masa muscular en el gluteo medio,aparente mas cadera???? Ya que tengo 29 años, peso 53 kilos y mido 1.57, y asisto al gim pero no tengo nada de cadera, creo k tengo unas pompis aceptables pero de cadera nada…me molesta k mi espalda sea un poco mas grande k mis caderas!!!
como hacen las persona que trabaja y estudian en la mañana ? no voy a comer una lata de atun en la escuela jajaaj
una duda e escuchado qu elos carbohidratos por la noche no y las frutas son considerados como tal entonces lo que he escuchado acerca de los carbohidratos por la noche no porque se acolmulan comp grsa es falso?
Lo malo de consumir carbohidratos a partir de las 5 de la tarde, es que en este momento la digestión se hace mas lenta, por esto es preferible disminuir o nular la ingesta hidratos de carbono, tambien como se sabe los carbohidratos nos dan energia, lo que causa que nos cueste dormirnos o no descansemos como debiera ser, si se consumen en la noche..
Sii diganos cuanto tiempo? X favooor 🙁
¿Durante cuanto tiempo puedo mantener esta dieta antes de tener que cambiarla?
hay algo que no entiendo, por ejemplo: en el desayuno hay 4 items, por dia tengo que comer lo que dicen los 4 items o tengo que elegir uno por dia???. Si, la cabeza no me da gente. Gracias. Saludos
Yo tampoco entiendo por ejemplo tengo que comer todo lo que Dice en el desayuno o puedo escoger el filete de pescado o las quezadillas o tengo que comer todo lo que está en el desayuno? Gracias
es todo! es para ganar masa muscular , no para bajar talla.
es todo! es para ganar masa muscular , no para bajar talla.
Se pueden intercambiar los alimentos?? Por decir cenar la comida o comer el desayuno.