En este artículo
Puntos clave
- Ganar músculo y perder grasa a la vez es más probable en principiantes y personas con más grasa corporal.
- Un déficit de unas 500 kcal al día o más se asocia con no ganar masa magra, aunque la fuerza sí mejore.
- Apunta a perder 0.5 a 1 % de tu peso por semana, o menos si ya eres delgado.
- La proteína es clave: 1.6 a 2.2 g/kg al día, y hasta 2.3 a 3.1 g/kg en personas entrenadas en déficit.
- Calcular la proteína por kilo es más preciso que usar porcentajes fijos como 40-40-20.
¿Se puede perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo? Sí, pero no le pasa a todo el mundo ni en cualquier condición. A este proceso se le llama recomposición corporal, y funciona mejor en unas personas que en otras.
En esta guía te explicamos cuándo es realista, qué límites tiene según los estudios, cómo ajustar calorías, proteína, carbohidratos y grasas, y te dejamos un día de menú de ejemplo.
¿Qué es la recomposición corporal?
Es bajar grasa corporal mientras aumentas o, al menos, conservas tu masa muscular. Por eso la báscula puede moverse poco aunque tu cintura baje y tu fuerza suba: conviene medir también la cintura, tomar fotos y anotar tus cargas en el gimnasio.
Primero, un mito que había que corregir: las pesas sí son recomendables cuando quieres bajar de peso. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) señala que, en los estudios que combinan entrenamiento de fuerza con suficiente proteína, se ha evitado la pérdida de masa magra incluso con dietas muy bajas en calorías (Aragon y colaboradores, 2017). Es decir, el gran beneficio de las pesas durante una dieta es que lo que pierdes sea grasa y no músculo. El efecto del músculo extra sobre las calorías que gastas en reposo existe, pero es modesto: no esperes que por sí solo acelere mucho la pérdida de peso.
¿Quién puede ganar músculo y perder grasa a la vez?
La posición de la ISSN sobre dietas y composición corporal recoge varios estudios en los que se ganó masa magra comiendo menos de lo necesario (Aragon y colaboradores, 2017):
- Personas sin experiencia con sobrepeso u obesidad: en estudios con dietas muy bajas en calorías y pesas durante 12 semanas, la masa muscular se conservó o incluso aumentó un poco.
- Personas entrenadas con mucha proteína: en un estudio que combinaba dieta, sprints y pesas, quienes tomaron 2.4 g de proteína por kilo ganaron 1.2 kg de masa magra y perdieron 4.8 kg de grasa; con 1.2 g/kg solo mantuvieron su masa magra y perdieron 3.5 kg de grasa.
- En otro estudio de 8 semanas con personas entrenadas, ambos grupos ganaron 1.5 kg de masa magra, y el que tomó más proteína (3.4 frente a 2.3 g/kg) perdió más grasa (1.6 frente a 0.3 kg).
En general, la recomposición es más probable si eres principiante o tienes más grasa corporal. Si ya eres delgado y entrenado también es posible, pero el margen es menor: la ISSN advierte que en personas delgadas conviene bajar de peso más despacio para conservar la masa magra (Aragon y colaboradores, 2017).
Los límites: por qué no siempre es la mejor estrategia
Un metaanálisis de estudios en los que se entrenaba con pesas en déficit calórico encontró que el déficit reduce las ganancias de masa magra, aunque no las de fuerza. Según sus cálculos, un déficit de alrededor de 500 kcal al día se asoció con no ganar masa magra. Los autores recomiendan evitar déficits prolongados si tu prioridad es ganar músculo, y mantener el déficit por debajo de unas 500 kcal diarias si quieres conservarlo mientras pierdes peso (Murphy y Koehler, 2022).
En la práctica:
- Si tu objetivo principal es ganar mucho músculo, te irá mejor con un pequeño superávit (etapa de volumen).
- Si tu objetivo principal es perder grasa, un déficit moderado con pesas y suficiente proteína te ayudará a conservar o ganar algo de músculo.
- Si estás en un punto intermedio, comer cerca de tu mantenimiento o con un déficit pequeño es la opción más razonable para recomponer.
Cómo plantear la dieta
Calorías: un déficit pequeño
- Busca perder alrededor de 0.5 a 1 % de tu peso por semana, el ritmo que recomiendan para conservar el músculo en culturistas (Helms y colaboradores, 2014). Si estás delgado, quédate en la parte baja.
- Mantén el déficit por debajo de unas 500 kcal al día (Murphy y Koehler, 2022).
- Para encontrar tu mantenimiento, registra lo que comes y tu peso promedio durante 1 o 2 semanas; si tu peso no cambia, esa es tu referencia.
Ir más lento tiene premio: en un estudio citado por Helms con atletas, quienes perdieron 0.7 % de su peso por semana aumentaron su masa magra un 2.1 %, mientras que quienes perdieron 1.4 % semanal no la aumentaron.
Las proteínas: la pieza clave
Las proteínas, junto con el entrenamiento de fuerza, son las principales responsables de construir y conservar el músculo. La ISSN considera suficiente 1.4 a 2.0 g por kilo al día para la mayoría de las personas que hacen ejercicio, y señala que en déficit, las personas entrenadas pueden necesitar 2.3 a 3.1 g/kg para conservar su masa magra (Jäger y colaboradores, 2017). Repártelas en tomas de 20 a 40 g cada 3 o 4 horas.
Las encuentras en carnes magras como el pollo, el atún, el salmón o la carne de res magra, en el huevo y las claras, en los lácteos y en las leguminosas. La proteína en polvo es solo una opción cómoda.
Lista de Alimentos altos en proteína: https://www.mipielsana.com/alimentos-altos-en-proteina-que-te-ayudaran-a-perder-peso/
Carbohidratos: energía para entrenar
Aunque te parezca raro, no conviene quitar los carbohidratos: son la principal fuente de energía para tus rutinas de pesas y de cardio. Prioriza los carbohidratos complejos que puedes encontrar en granos pastas, panes y arroz, siempre y cuando sean integrales, además de tortillas de maíz, avena, papa, frijoles, frutas y verduras.
Limita los carbohidratos simples como los azúcares de los refrescos embotellados. La OMS recomienda que los azúcares libres sean menos del 10 % de tus calorías diarias, unos 50 g en una dieta de 2,000 kcal, e idealmente menos del 5 % (OMS, 2026).
Grasas: necesarias, pero con medida
Las grasas son necesarias para absorber las vitaminas A, D, E y K y aportan ácidos grasos esenciales, pero tienen 9 kcal por gramo, más del doble que la proteína y los carbohidratos (MedlinePlus). Por eso conviene medirlas cuando buscas un déficit. Para culturistas en preparación se sugiere que aporten entre el 15 y el 30 % de las calorías (Helms y colaboradores, 2014).
Quizá hayas leído que necesitas comer grasa para producir una hormona llamada leptina, y así «quemar» la grasa acumulada. No es motivo para comer más grasa de la necesaria: lo que determina la pérdida de grasa es el balance de calorías.
Presta atención al tipo de grasa: modera las grasas saturadas, y opta por las grasas monoinsaturadas del aguacate, el aceite de oliva o canola, las almendras y las nueces, y por las poliinsaturadas de aceites vegetales y pescados. La OMS aconseja que las grasas saturadas no superen el 10 % de las calorías y que las trans sean menos del 1 % (OMS, 2026).
¿Y la dieta 40-40-20?
La versión anterior de este artículo proponía repartir las calorías en 40 % proteínas, 40 % carbohidratos y 20 % grasas. No es una mala referencia, pero el porcentaje engaña: en una dieta de 2,000 kcal, el 40 % de proteína son 200 g, lo que en una persona de 60 kg supera los 3 g/kg y en una de 100 kg queda en 2 g/kg.
Es más preciso hacerlo así:
- Proteína: 1.6 a 2.2 g por kilo de peso (o algo más si eres delgado y entrenado).
- Grasas: 20 a 30 % de tus calorías.
- Carbohidratos: el resto.
Ejemplo para una persona de 75 kg con 2,000 kcal: unos 140 g de proteína (560 kcal), unos 55 g de grasa (495 kcal, un 25 %) y unos 235 g de carbohidratos (940 kcal).
Menú de un día (ejemplo)
Para una persona de unos 75 kg que entrena con pesas y mantiene su peso con unas 2,400 kcal. Las calorías y la proteína son aproximadas.
| Comida | Alimentos | Aprox. |
|---|---|---|
| Desayuno | 2 huevos y 3 claras a la mexicana con nopales, 3 tortillas de maíz, 1 fruta | 445 kcal, 29 g de proteína |
| Colación | 1 taza de yogur griego natural sin azúcar, 1 manzana | 245 kcal, 20 g de proteína |
| Comida | 130 g de pechuga de pollo, 1 taza de arroz, 1/2 taza de frijoles, ensalada con 1 cucharada de aceite de oliva | 650 kcal, 52 g de proteína |
| Antes o después de entrenar | 1 taza de leche descremada, 1 plátano, 15 g de almendras | 285 kcal, 12 g de proteína |
| Cena | 1 lata de atún en agua con verduras, 3 tostadas horneadas, 1/4 de aguacate | 375 kcal, 31 g de proteína |
| Total | Unas 2,000 kcal, unos 145 g de proteína |
Son unas 400 kcal menos que el mantenimiento de esta persona y cerca de 1.9 g de proteína por kilo. No necesitas hacer 5 o 6 comidas: lo importante es el total del día y repartir la proteína en varias tomas.
Errores comunes
- Hacer un déficit muy grande. Bajas más rápido, pero aumenta la proporción de músculo que pierdes.
- Quitar las pesas y hacer solo cardio. Sin estímulo de fuerza es más difícil conservar el músculo.
- Quedarse corto de proteína. Es el nutriente que más diferencia marca en los estudios de recomposición.
- Fijarse solo en la báscula. Si ganas músculo y pierdes grasa, el peso puede cambiar poco; mide también la cintura y tu fuerza.
- Esperar resultados rápidos si ya eres avanzado. En personas delgadas y con experiencia, alternar etapas de volumen y de definición suele ser más eficiente.
Conclusión
- Realiza una dieta con un déficit pequeño (menos de unas 500 kcal al día) o cerca de tu mantenimiento.
- Calcula tu proteína por kilo de peso (1.6 a 2.2 g/kg) en lugar de usar porcentajes fijos como 40-40-20.
- Reparte la comida en el número de tomas que te acomode; lo que cuenta es el total del día.
- Lleva un plan de ejercicio con pesas y progresión, y añade cardio si te gusta o te ayuda con el déficit.
Si tu prioridad es lucir el músculo que ya tienes, revisa también nuestra dieta de definición muscular.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5470183/
- Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2022. https://portal.fis.tum.de/en/publications/energy-deficiency-impairs-resistance-training-gains-in-lean-mass-/
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4033492/
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
- Organización Mundial de la Salud. Alimentación sana (nota descriptiva). OMS, 2026. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- MedlinePlus (Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.). Dietary fats explained. MedlinePlus Medical Encyclopedia. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000104.htm
ALGO QUE NO ENTIENDO, USTEDES DICEN AL INICIO LO SGTE:y que de hecho tienden a contradecir es que debe evitarse por completo el ejercicio de pesas, Y LUEGO EN LAS CONCLUIONES DICEN; Lleva un plan de ejercicio con pesas y cardio., ENTONCES SE DEBE O NO HACER PESAS?
Debe hacerse ejercicios con pesas. Lo que dice al principio es que la gente tiende a confundir perder peso con no hacer más pesas.
Por regla general, la grasa ocupa más lugar que el músculo pero pesa menos. Es decir una persona obesa tiene el mismo tamaño de brazo que el fisicoculturista, pero el brazo del obeso pesa menos que el del fisicoculturista.
A veces pasa que te pones a hacer dieta y fierro en el gym y tu peso no varía, pero en realidad quemás grasa y ganás músculo.
Al final dice que está comprobado que ganar músculo ayuda a quemar grasas.
Con lo cual a veces el peso es medio engañoso, porque al cabo de un mes o dos de dieta y gym podés pesar lo mismo pero verte físicamente distinto.
bueno, fui levantador de pesas a los 15 años hasta los 21, despues hice fisiculturismo, y potencia, ahora a los 58 años, veo que es mas dificil, bajar o subir, aunque desde que estoy trabajando los HIIT, he podido comenazar a bajar, estaba en 92 k, logre bajar a 85 donde me estanque, y en algo de 15 dias logre otra vez en 80. vamos a ver si bajando un par de kilos comienzo a ver los abdominales que tenia a los 15.
MANUEL FERRO
manuel que tipo de hits haces ?
Cómo hago para calcular el porcentaje, ejemplo compré pollo como ce cuanto comerme ?
Son 2,000 Calorías al día y no 2,000 KCal, eso es demasiado.
buenas tardes: mañana, tarde y noche, en que horario es mejor comer cada una en la dieta 40-40-20. muchas gracias christian
Hola yo ya baje prácticamente toda la grasa de mi cuerpo solo mi abdomen tiene mas flacidez que grasa, pero yo quiero ganar musculo recomiendemen que hacer para ganar musculo
Hola, si vas al gimnasio te conviene hacer series de 20 abdominales por dia. Empieza con unas 5 o 6 al dia y cuando logres buena figura mantente en 10 o 12 series. Tambien existe un objeto que se llama rodillo o rueda para abdominales, es lo que mejor funciona enserio. Yo estoy con todos los abdominales marcados gracias a esto jaja, saludos
La mejor forma de hace o lograr lo que necesitas las misma nota lo dice balanciartodo lo que comer tienes que dar los nutrientes que necesitas les doy mi opinion persona. Me costava perder peso y formar masa muscular no savia que comer ni como hacerlo alguien ma hablo de una compañia de nutricio. Llamada HERBALIFE Q me ayudaria a obtener lo que un plato de comida deveria tener y me di la oportunidad de probarlos y fue maravilloso los resultados y las personas que estan hally para explicarte paso a paso me ayudo muchisimo no digo que lo agas solo cuento lo que me ayudo personalmente logre perder 70 libras de peso y subir 5 solo en masa muscular.
Ya escribiendo hally no compraría nunca herbalife en mi vida, gracias. Ademas herbalife es un producto que te alguien sin saber, lo mejor es ir a un buen nutricionista.
Exacto!!
los polvos artificiales, se deben usar solo en el caso de que se haya acabado toda la comida de tu ciudad.
El exceso de proteina no afectaria a la larga el riñon?? Y cuanto debo de disminuir del porcentaje de requerimiento energetico para bajar de peso sin formar cuerpos cetonicos?
Gracias!
si consumes solo proteinas por periodos prolongados de tiempo obviamente que si, por lo mismo si es balanceado no deberia afectar el riñon
Yo estoy con bajo peso, aún asi tengo grasa abdominal, quisiera ganar musculo, pero cuando consumo mas calorias (consumo alimentos con fibra) :s de igual manera se nota que aumenta mi abdomen, nada mas :s Que me recomendarian? D:
El ejercicio y después de estudios médicos insulina con dieta balanceada. Todo con dosis recomendadas lo lograrás.
Hola buen dia, necesito por favor un plan de alimentacion, actualmente practico crossfit tres dias a la semana y voy al gym a trabajar pesas sos dias a la semana, mi duda es que no se que realmente comer ya que mi deseo es aumentar masa muscular y definar.. Mucho agradeceria quien pudiera ayudarme con esta info..
Gracias..
Hola. No se si alguien te ha pasado dieta o instrucciones de alimentacion como has pedido x aqio pero estoy en tu misma situacion y ne encantaria lo mismo q has pedido. Si sabes algo y me informas t lo agradeceria.
Un abrazo. Gracias
crecimiento y definicion son diferentes… busca información sobre etapa de volumen, cuando tengas el tamaño deseado luego haces definición… p.d. mucho crossfit no permite crecer rapido…
Alguien por favor me puede ayudar a escojer una buena dieta, quiero perder un poco mas de peso, principalmente en la parte abdominal. Voy por las mananas al gym pero mi trabajo es un 85% fisico, camino, jalo empujo y esto me lleva a tener mucha hambre todo el dia, de hecho siempre que como nunca me siento satisfecha y una de las cosa es que siempre tengo que consumir tortillas por que de los contrario me siento insatisfecha y sin energia. Que puedo hacer? quiero perder peso y ganar mas musculo, estoy viendo resultados pero muy lentamente en la parte del hombros y biceps pero no se que hacer para el abdomen, si alguien por favor me puede dar un consejo se los agradeceria muchisimo, gracias espero tener una pronta respuesta.
Hola, soy entrenador personal y me dedico a la elaboración de planes de entrenamiento y nutrición.
Si gustas yo te puedo ayudar, te dejo mi correo para más información:
[email protected]
y mi página de facebook donde doy tips y consejos de como mejorar en tu entrenamiento y alimentción.
facebook: NaVa FitScience
Saludos
Necesitas leer mucho sobre nutrición!! Yo estaba en la misma situación por 2 años haciendo pesas y solo consegui agotarse y no conseguí nada por que no me alimentaba bien no sabia lo que estaba pasando fui con una entrenadora y solo se enfocó en ponerme a dieta, pero no era eso lo que yo necesitaba era comida mucha proteína, ok mi consejo es comer 5 o 6 veces al día pequeñas cantidades pero muy nutritivas, no consumir refrescos ni comida chatarra, dulces, todo lo procesado y harinas blancas refinadas!!
Lo que puedes comer mucha proteína , whey proteima de leche ,claras de huevo pescado, pollo ,carne magra, de preferencia asada, verduras de preferencia las de hoja verde obscura o alto valor proteinico. carboidratos solo cuando entrenes, frijoles lentejas, almendras semillas y crema de Cacahuates. Tortillas y pan integral 2 veces por semana, por mi parte yo no consumo lácteos solo yogurth griego por su alto valor proteinico y por las noches antes de dormir, bajarle a la azúcar , tomar mucha agua los músculos son 80 % agua mucho descanso y no entrenar los mismos músculos 2 días seguidos!! Espero que te ayude!!
Hola soy nuevo en esto, llevo una semana y no tengo una dieta especifica, tengo un entrenador para arrancar bien, solo que no tengo una dieta y me gustaría que me dieran alguna para entender mejor que porcentajes y los horarios, estoy entrenando por las noches de 8:30 a 10:00, Tengo 40 años y nunca practique algún deporte, creo que esta dieta me ayudaría a bajar las grasas y kilos demás y obtener un poco de fuerza y masa muscular!
sigo con la distribucion 40-40-20 los dias de descanso o los dias que solo hago cardio? o hay que reducir algun porcentaje?
en los días de descanso, baja el porcentaje de carbohidratos y aumenta proteinas, así con mas prote mantienes tus musculos, y menos carbo elimina el exceso de energía en los días de descanso así hice yo, me fué bien.
AM START AM GOING TO DO THE BEST IN THE GYM
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como peder 5 kilos en 1 semana
quemar grasa del vientre
para mi la verdad es muy dificil poder ganar masa muscular devido a q no cuento con una Buena dieta, alguien de ustedes me podria recomendar una Buena dieta?
Carlos, perder peso y perder grasa son dos cosas distintas, si uno quiere quemar grasa y ganar musculo lo puede hacer tranquilamente y lo digo por experiencia propia, otra cosa no todos tenemos el mismo metabolismo. Si uno hace esta dieta como dice y hacer ejercicio de pesa y cardio puede ir quemando grasa y creando musculo a la ves, pero el peso puede quedar igual o aumentar ya que el musculo es mas pesado muchas veces que la grasa depende el volumen que lleges, espero me alla explicado bien, Saludos!
Esta es la dieta que seguimos los boxeadores, de ahi su eficacia
Que alguien me explique el titulo del artículo porque perder peso y ganar musculo a la vez es imposible.
no es imposible,hay alimentos como las legumbres que aportan muchisimas proteinas y no engordan,no hables sino sabes.
Ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo es imposible, pues son dos procesos totalmente opuestos, para poder perder grasa se necesita de un déficit de calorías y para ganar mas muscular (por su puesto acompañado de una rutina de ejercicios adecuada) se necesita de un excedente calorico, y por lógica
no puede haber un déficit y un excedente de calorías al mismo tiempo..
Gracias Carlos por aclararlo tan bien. Hay mucho entendido en este foro. Cacho, por favor, lo de no hables si no sabes aplicatelo a ti, que tu si que no tienes ni idea, legumbres dice… jajajaja
Chupame la pija francis sos un ignorante de mierda puto
Si es posible, va a ser más lento este proceso pero es posible investiga un poco más.
Si hablamos de volumen corporal hay mas volumen de grasa. por decir algo el mismo peso en grasa y en musculo al momento que tu lo veas en internet o algo sera mayor cantidad de grasa (mayor volumen) que el mismo musculo por lo tanto el titulo mientas bajes de peso en grasa aumentaras en musculo perdiendo el minimo de peso y mas importante eliminando la grasa de tu cuerpo espero me haya explicado bien slds
Ocurre lo siguiente:
1- El cuerpo utiliza el excedente de carbohidratos para sintetizar grasa, por lo tanto, no es necesario que consumas muchas grasas o azucares porque tu cuerpo crearía calorías si le hicieren falta; no obstante las «grasas» de origen vegetal son requeridas siempre porque tu cuerpo no las puede crear; por ejemplo, los fosfolípidos son esenciales para la nutrición neuronal.
2- A pesar de que el cuerpo puede crear algunos tipos de proteínas, requiere aminoácidos para ello, sin aminoácidos tu cuerpo no puede hacer nada (literalmente mueres sin ellos).
3- Si eres una persona con altos depósitos de calorías en tu cuerpo, al tener una dieta baja en calorías incentivaras a tu organismo a que utilice esas calorías de más, lo que hará que tonifiques.
4- Los músculos consumirán esas calorías de más o sintetizadas como «combustible» para mantenimiento y desarrollo.
Una dieta rica en carbohidratos (de preferencia finos), proteínas y muy variada en micronutrientes te permitirán tonificar, a la vez que, sufres de un aumento en el volumen de tus músculos, y lo más importante, proteges tu salud durante el proceso.
Creo que tu confusión se debe al título, que en mi opinión, debería ser «Dieta para tonificar y ganar músculo al mismo tiempo» o quizá «Dieta para adelgazar (por perdida de grasa excesiva) y ganar músculo al mismo tiempo».
Si el título debería se «dieta para perder grasa y ganar musculo al mismo tiempo»
si es posible, solo tienes que organizar lo que comes, planificar una dieta buena y ejercitarte en el gym pero de manera apropiada