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Dieta para quemar grasa y ganar músculo al mismo tiempo

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Cuando una persona se decide a perder peso, la mejor forma de hacerlo es someterse a una dieta balanceada y realizar ejercicio físico de forma regular. Lo que no muchos saben, y que de hecho tienden a contradecir es que debe evitarse por completo el ejercicio de pesas; lo cuál es una completa falacia, y es que se sabe, científicamente, que aumentar la masa muscular ayuda a perder peso de forma más rápida, debido a que los músculos son tejidos que necesitan de grandes cantidades de energía para mantenerse.

Pero para ganar músculo (y al mismo tiempo perder peso), hay que someterse no sólo al ejercicio, sino también a una dieta específica donde las proteínas y los carbohidratos cobran un peculiar protagonismo. A partir de ahí sale la dieta 40-40-20 (40% proteínas, 40% carbohidratos, 20% grasas).

Las proteínas – 40%

Para cualquier caso, las proteínas serán las encargadas principales, junto a los ejercicios de estrés, de aumentar la masa muscular en el cuerpo. De ahí su suma importancia. Este tipo de macronutrientes puedes encontrarlo principalmente en las carnes magras como el atún, salmón, la carne de res; así como también en las claras huevos o incluso en suplementos de venta libre en farmacias y tiendas deportivas.

Lista de Alimentos altos en proteína: https://www.mipielsana.com/alimentos-altos-en-proteina-que-te-ayudaran-a-perder-peso/

Carbohidratos – 40%

Así es, aunque te pueda parecer raro, debes agarrar especial cariño a los carbohidratos, ya que estos serán la principal fuente de energía a la hora de realizar los ejercicios necesarios para el aumento de volumen muscular, así como el cardiovascular para acelerar la quema de grasas y aumentar la capacidad pulmonar, pero ojo, ya que no nos referimos a cualquier carbohidrato, sino a los carbohidratos complejos que puedes encontrar en granos pastas, panes y arroz, siempre y cuando sean integrales.

Olvídate por completo de los carbohidratos simples como los azúcares de los refrescos embotellados.

Grasas – 20%

Por último, pero no menos importante, están las grasas, aunque debes tener más cuidado a la hora de consumirlas. La importancia de estas, entre muchas otras, están por ejemplo en que el cuerpo las necesita para producir una hormona llamada leptina, que irónicamente se libera para que el organismo sea capaz de quemar las grasas acumuladas.

De la misma forma, presta atención a los tipos de grasas consumidos, dejando a un lado las grasas saturadas, y optando por las grasas monoinsaturadas que puedes encontrar en los aguacates, el aceite de oliva, las almendras, nueces etc. Este tipo de grasas ayuda al proceso de digestión, acelerando el metabolismo, además de que los alimentos mencionados anteriormente, contienen Omega 3 y 6, compuestos esenciales para el buen funcionamiento del corazón.

Los porcentajes de la dieta 40-40-20 hacen referencia al número de calorías máximas a consumir diariamente. Es decir, si tu dieta establece que debes consumir 2000 kcal en un día, entonces 800 kcal deben proceder de los carbohidratos y proteínas, y 400 kcal de las grasas.

Conclusión

  • Realiza una dieta que disminuya las calorías que ocupes durante el día.
  • Usa tablas nutricionales para elaborar tu dieta con una proporción de macronutrientes 40-40-20 o similar
  • Realiza 5 o 6 comidas al día, la suma de todas debe de dar un déficit calórico.
  • Lleva un plan de ejercicio con pesas y cardio.

38 comentarios

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  • Hola yo ya baje prácticamente toda la grasa de mi cuerpo solo mi abdomen tiene mas flacidez que grasa, pero yo quiero ganar musculo recomiendemen que hacer para ganar musculo

    • Hola, si vas al gimnasio te conviene hacer series de 20 abdominales por dia. Empieza con unas 5 o 6 al dia y cuando logres buena figura mantente en 10 o 12 series. Tambien existe un objeto que se llama rodillo o rueda para abdominales, es lo que mejor funciona enserio. Yo estoy con todos los abdominales marcados gracias a esto jaja, saludos

  • La mejor forma de hace o lograr lo que necesitas las misma nota lo dice balanciartodo lo que comer tienes que dar los nutrientes que necesitas les doy mi opinion persona. Me costava perder peso y formar masa muscular no savia que comer ni como hacerlo alguien ma hablo de una compañia de nutricio. Llamada HERBALIFE Q me ayudaria a obtener lo que un plato de comida deveria tener y me di la oportunidad de probarlos y fue maravilloso los resultados y las personas que estan hally para explicarte paso a paso me ayudo muchisimo no digo que lo agas solo cuento lo que me ayudo personalmente logre perder 70 libras de peso y subir 5 solo en masa muscular.

  • El exceso de proteina no afectaria a la larga el riñon?? Y cuanto debo de disminuir del porcentaje de requerimiento energetico para bajar de peso sin formar cuerpos cetonicos?
    Gracias!

    • si consumes solo proteinas por periodos prolongados de tiempo obviamente que si, por lo mismo si es balanceado no deberia afectar el riñon

  • Yo estoy con bajo peso, aún asi tengo grasa abdominal, quisiera ganar musculo, pero cuando consumo mas calorias (consumo alimentos con fibra) :s de igual manera se nota que aumenta mi abdomen, nada mas :s Que me recomendarian? D:

  • Hola buen dia, necesito por favor un plan de alimentacion, actualmente practico crossfit tres dias a la semana y voy al gym a trabajar pesas sos dias a la semana, mi duda es que no se que realmente comer ya que mi deseo es aumentar masa muscular y definar.. Mucho agradeceria quien pudiera ayudarme con esta info..
    Gracias..

    • Hola. No se si alguien te ha pasado dieta o instrucciones de alimentacion como has pedido x aqio pero estoy en tu misma situacion y ne encantaria lo mismo q has pedido. Si sabes algo y me informas t lo agradeceria.
      Un abrazo. Gracias

      • crecimiento y definicion son diferentes… busca información sobre etapa de volumen, cuando tengas el tamaño deseado luego haces definición… p.d. mucho crossfit no permite crecer rapido…

  • Alguien por favor me puede ayudar a escojer una buena dieta, quiero perder un poco mas de peso, principalmente en la parte abdominal. Voy por las mananas al gym pero mi trabajo es un 85% fisico, camino, jalo empujo y esto me lleva a tener mucha hambre todo el dia, de hecho siempre que como nunca me siento satisfecha y una de las cosa es que siempre tengo que consumir tortillas por que de los contrario me siento insatisfecha y sin energia. Que puedo hacer? quiero perder peso y ganar mas musculo, estoy viendo resultados pero muy lentamente en la parte del hombros y biceps pero no se que hacer para el abdomen, si alguien por favor me puede dar un consejo se los agradeceria muchisimo, gracias espero tener una pronta respuesta.

    • Hola, soy entrenador personal y me dedico a la elaboración de planes de entrenamiento y nutrición.
      Si gustas yo te puedo ayudar, te dejo mi correo para más información:
      nachinick@hotmail.com
      y mi página de facebook donde doy tips y consejos de como mejorar en tu entrenamiento y alimentción.
      facebook: NaVa FitScience
      Saludos

    • Necesitas leer mucho sobre nutrición!! Yo estaba en la misma situación por 2 años haciendo pesas y solo consegui agotarse y no conseguí nada por que no me alimentaba bien no sabia lo que estaba pasando fui con una entrenadora y solo se enfocó en ponerme a dieta, pero no era eso lo que yo necesitaba era comida mucha proteína, ok mi consejo es comer 5 o 6 veces al día pequeñas cantidades pero muy nutritivas, no consumir refrescos ni comida chatarra, dulces, todo lo procesado y harinas blancas refinadas!!
      Lo que puedes comer mucha proteína , whey proteima de leche ,claras de huevo pescado, pollo ,carne magra, de preferencia asada, verduras de preferencia las de hoja verde obscura o alto valor proteinico. carboidratos solo cuando entrenes, frijoles lentejas, almendras semillas y crema de Cacahuates. Tortillas y pan integral 2 veces por semana, por mi parte yo no consumo lácteos solo yogurth griego por su alto valor proteinico y por las noches antes de dormir, bajarle a la azúcar , tomar mucha agua los músculos son 80 % agua mucho descanso y no entrenar los mismos músculos 2 días seguidos!! Espero que te ayude!!

  • Hola soy nuevo en esto, llevo una semana y no tengo una dieta especifica, tengo un entrenador para arrancar bien, solo que no tengo una dieta y me gustaría que me dieran alguna para entender mejor que porcentajes y los horarios, estoy entrenando por las noches de 8:30 a 10:00, Tengo 40 años y nunca practique algún deporte, creo que esta dieta me ayudaría a bajar las grasas y kilos demás y obtener un poco de fuerza y masa muscular!

    • en los días de descanso, baja el porcentaje de carbohidratos y aumenta proteinas, así con mas prote mantienes tus musculos, y menos carbo elimina el exceso de energía en los días de descanso así hice yo, me fué bien.

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  • para mi la verdad es muy dificil poder ganar masa muscular devido a q no cuento con una Buena dieta, alguien de ustedes me podria recomendar una Buena dieta?

  • Carlos, perder peso y perder grasa son dos cosas distintas, si uno quiere quemar grasa y ganar musculo lo puede hacer tranquilamente y lo digo por experiencia propia, otra cosa no todos tenemos el mismo metabolismo. Si uno hace esta dieta como dice y hacer ejercicio de pesa y cardio puede ir quemando grasa y creando musculo a la ves, pero el peso puede quedar igual o aumentar ya que el musculo es mas pesado muchas veces que la grasa depende el volumen que lleges, espero me alla explicado bien, Saludos!

      • Ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo es imposible, pues son dos procesos totalmente opuestos, para poder perder grasa se necesita de un déficit de calorías y para ganar mas muscular (por su puesto acompañado de una rutina de ejercicios adecuada) se necesita de un excedente calorico, y por lógica
        no puede haber un déficit y un excedente de calorías al mismo tiempo..

    • Si hablamos de volumen corporal hay mas volumen de grasa. por decir algo el mismo peso en grasa y en musculo al momento que tu lo veas en internet o algo sera mayor cantidad de grasa (mayor volumen) que el mismo musculo por lo tanto el titulo mientas bajes de peso en grasa aumentaras en musculo perdiendo el minimo de peso y mas importante eliminando la grasa de tu cuerpo espero me haya explicado bien slds

    • Ocurre lo siguiente:

      1- El cuerpo utiliza el excedente de carbohidratos para sintetizar grasa, por lo tanto, no es necesario que consumas muchas grasas o azucares porque tu cuerpo crearía calorías si le hicieren falta; no obstante las “grasas” de origen vegetal son requeridas siempre porque tu cuerpo no las puede crear; por ejemplo, los fosfolípidos son esenciales para la nutrición neuronal.
      2- A pesar de que el cuerpo puede crear algunos tipos de proteínas, requiere aminoácidos para ello, sin aminoácidos tu cuerpo no puede hacer nada (literalmente mueres sin ellos).
      3- Si eres una persona con altos depósitos de calorías en tu cuerpo, al tener una dieta baja en calorías incentivaras a tu organismo a que utilice esas calorías de más, lo que hará que tonifiques.
      4- Los músculos consumirán esas calorías de más o sintetizadas como “combustible” para mantenimiento y desarrollo.

      Una dieta rica en carbohidratos (de preferencia finos), proteínas y muy variada en micronutrientes te permitirán tonificar, a la vez que, sufres de un aumento en el volumen de tus músculos, y lo más importante, proteges tu salud durante el proceso.

      Creo que tu confusión se debe al título, que en mi opinión, debería ser “Dieta para tonificar y ganar músculo al mismo tiempo” o quizá “Dieta para adelgazar (por perdida de grasa excesiva) y ganar músculo al mismo tiempo”.

    • si es posible, solo tienes que organizar lo que comes, planificar una dieta buena y ejercitarte en el gym pero de manera apropiada

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