Grasas buenas y malas: Diferencias, ventajas y desventajas

A pesar de lo que muchos creen, especialmente aquellos que se obsesionan con perder peso, las grasas forman parte de los tres macronutrientes que el cuerpo necesita para poder mantenerse en la mejor de las condiciones. En pocas palabras, sin grasa no podemos vivir, literalmente, y es que gracias a la presencia de ella, el organismo es capaz de obtener el combustible para la creación de nuevas células y hormonas. Además de aportar ácidos grasos esenciales, dotar al cuerpo de vitaminas (solubles en grasa) y funcionar como fuente de energía, sin mencionar también que protege a los órganos internos..

Hasta aquí todo suena bien, y es en ese punto dónde surge la confusión acerca de su consumo, en la que incluso a día de hoy, es impresionante conocer la cantidad de personas que todavía no saben nada acerca de la diferencia entre grasas buenas y grasas malas; ni mucho menos las porciones en las que deben ser consumidas, pues de la misma forma que sucede con los carbohidratos y proteínas, estas deben disminuir en una dieta para perder peso, y aumentar ligeramente al tratar de ganar músculo. La principal diferencia entre ellas, está en que mientras las grasas buenas son excelentes para nutrir al cuerpo de ácidos grasos esenciales como el Omega 3 y Omega 6, que tienen un impacto positivo en el corazón; las grasas malas pueden llegar a obstruir las arterias, impidiendo el flujo sanguíneo y las consecuentes reacciones que se desencadenan.

Hablando en un promedio general, se ha establecido que un adulto debería tener entre un 20 (como mínimo) y 35% (como mucho) de grasa corporal. Para lograr estas cifras, se recomienda que un 10% de las calorías que se consumen diariamente provengan de las grasas. Sin embargo, la mayoría de la población ignora esto y llegan a consumir hasta un total del 40% de la ingesta diaria… habrá que sumar también los carbohidratos simples y muy posiblemente disminuir el porcentaje de proteínas y carbohidratos complejos; sin duda la mejor forma de convertir a nuestro cuerpo en una bomba de tiempo. A continuación vamos a explicar todo esto más a detalle.

La grasa te hace engordar, ¿qué tan cierta es esta información?

En muchos artículos ya hemos hablado acerca de los principales factores que causan la obesidad, no obstante, nunca está de más hacer una buena recapitulación para dar a entender de forma más fácil que la grasa no es el único problema que hace presencia al momento de aumentar nuestra masa corporal en un aspecto negativo.

Para hacerlo más simple, vamos a recurrir a la clásica analogía del auto y el tanque de gasolina: Para hacer funcionar un vehículo, este requiere de combustible, en este caso de gasolina. Al llenar el tanque hasta el límite todo marchará perfectamente, ya que nuestro medio de transporte tendrá los recursos necesarios para recorrer varios kilómetros hasta que estos se agoten y toque recargar de nuevo. ¿Qué pasaría si esta vez en lugar de llenar el tanque hasta el límite, por un descuido echamos más y más gasolina?, eventualmente, los excesos van a ser expulsados. Algo similar sucede con el cuerpo, pero en lugar de desechar esos excesos, van a ser almacenados en forma de grasa, para que esta pueda ser usada en un futuro, igualmente como energía. Además de ello, hay que tener en cuenta que para el cuerpo no sólamente obtenemos energía a través de la grasa, sino también de los carbohidratos, proteínas, alcohol o cualquier otro medio de consumo, que tras su ingesta por encima de la media requerida, terminará transformándose en tejido adiposo luego de haber absorbido todos los nutrientes y el cuerpo haya utilizado la energía (calorías) que requiere para sus funciones básicas y actividades físicas extra, de manera que si este excedente no llega a ser consumido, se almacenará, provocando una aumento de peso.

El consumo de grasas desmesurado

A pesar de ello, incluso las personas que llegan a conocer esta información, se ven en “obligados” a consumir grasas debido a que podemos encontrarlas en muchos alimentos chatarra, e incluso en alimentos que necesitamos en nuestra dieta, tales como la carne, el pescado y los quesos… pero haciendo énfasis una vez más en el enunciado inicial, en este caso toca diferenciar entre grasas buenas (que es donde se encuentran estos alimentos) y las grasas malas (en donde predomina la comida chatarra).

Ahí no acaba todo, y es que sin importar la procedencia, 1 gramo de grasa aporta 9 kcal, que sin duda superan con creces a las 4 kcal que aporta cada gramo de proteínas o carbohidratos, y las 7 kcal que encontramos en cada gramo de alcohol. Suponiendo que nuestra ingesta debe limitarse a únicamente el 10%, diariamente (estamos hablando de unas 200 cal por cada 2000 cal en promedio). Esto quiere decir que el consumo óptimo debe rondar en los 20 – 22 gramos de grasa al día.

Con esto, no queda duda que para mantener un cuerpo saludable, es necesario elegir y limitar las grasas a ingerir. Al hacer esto, se reducen las probabilidades de desarrollar algún padecimiento del corazón y naturalmente, se hace presente la pérdida de peso y con ello todas las enfermedades relacionadas como la obesidad, en las que destacan la diabetes y algunos tipos de cáncer, desaparecen.

Explicando las grasas saturadas y grasas insaturadas

Como te podrías imaginar gracias al título del artículo, existen dos tipos de grasas: las saturadas (malas) e insaturadas (buenas), las cuáles se dividen en otros subtipos. Quizás parezca complicado, pero vamos a explicar todo de forma sencilla para que no resulte cansado ni se pierda el interés en continuar leyendo.

Las grasas insaturadas o grasas buenas

También llamadas grasas no saturadas, son aquellas que aportan más beneficios al cuerpo. Con su consumo moderado es posible sustituir a las grasas malas del organismo, manteniendo así un cuerpo saludable.

Las grasas no saturadas se dividen en: poliinsaturadas y monoinsaturadas.

• Grasas poliinsaturadas: Una de sus principales funciones es la de disminuir la cantidad de colesterol malo (LDL) en la sangre. Se encuentra en ácidos grasos como el Omega 3 y Omega 6, los cuales a su vez pueden obtenerse de alimentos como el pescado (salmón, atún, caballa, etc.) También están disponibles en su forma de grasa vegetal en alimentos como las nueces y otros frutos secos, además de la linaza; sin embargo, estas no suelen ser tan efectivas como las grasas animales para remover el LDL.
• Grasas monoinsaturadas: Excelentes para garantizar el buen estado del corazón. Aportan cantidades adecuadas de ácidos grasos Omega 9, principalmente, y están disponibles en el aceite de oliva (y otros oleicos provenientes de la canola, cacahuates y maníes), los aguacates, las semillas de sésamo y de calabaza, entre otros.

Grasas saturadas o grasas malas

Este son el tipo de grasas que debemos evitar o consumir con mucha más moderación. Se dividen en dos subtipos; las grasas saturadas y grasas trans, y en cualquiera de los casos, son responsables por aumentar los niveles de colesterol en la sangre, obstruir las arterias y desarrollar padecimientos del corazón.

• Grasas saturadas: Se recomienda un consumo diario que oscila un porcentaje menor del 5% total de las calorías consumidas. Muchos estudios han demostrado que la alta presencia de las grasas saturadas en el organismo pueden incidir también a la aparición del cáncer de colon y de próstata. Es posible obtenerla a partir de la carne roja, la piel del pollo, productos lácteos con alto índice de lípidos, huevos y aceites provenientes del coco.
• Grasas trans: el término “grasas trans” se popularizó en los últimos años luego de que múltiples empresas de comida empaquetada empezaran a alardear de la ausencia de este tipo de lípidos en sus productos. Muchos científicos creen que el consumo de grasas trans puede ser más riesgoso que el de las saturadas, especialmente si se consumen a partir de métodos artificiales; dando paso a las grasas hidrogenadas, incluso en pequeñas cantidades, ya que pueden elevar el LDL y disminuir el HDL (colesterol bueno). Su ingesta se debe limitar a menos de 2 gramos por día. Como es de esperarse, pueden encontrarse en alimentos chatarra y de origen animal como productos lácteos y carnes magras, aunque con estas últimas no se debe tener mucha preocupación.

La grasa de las comidas

Aunque muchos de los alimentos listados a continuación tienen la combinación de ambas grasas, son clasificadas según la cantidad que abunde en dicho producto.

Alimentos con Grasas buenas

Grasas poliinsaturadas

• Aceite de algodón
• Aceite de cártamo
• Aceite de girasol
• Aceite de maíz
• Aceite de pescado
• Aceite de soja
• Aceite de sésamo
• Nueces y semillas

Grasas monoinsaturadas

• Aceite de almendras
• Aceite de canola
• Aceite de cacahuate o maní
• Aceite de nuez
• Aceite de oliva
• Aceitunas
• Aguacates
• Mantequillas de maní o cacahuate

Alimentos con grasas malas

Grasas saturadas y grasas trans

• Aceite de coco
• Aves de corral, principalmente en la piel del pollo
• Carnes magras
• Carne empaquetada
• Manteca de cerdo
• Mantequilla
• Productos derivados del coco
• Productos lácteos sin descremar
• Alimentos chatarra predominantes con grasas hidrogenadas

Recomendaciones para limitar el consumo de grasas

Ahora que ya conoces la diferencia entre las grasas buenas y grasas malas, ya debes saber cuáles son los alimentos a evitar. Recuerda que a pesar de los beneficios que aportan las grasas buenas, siempre debes limitar su consumo al porcentaje indicado más arriba (10% de la ingesta total en calorías), ya que no dejan de aportar combustible al organismo.

Hay que reconocer que la lista de arriba es sólo la punta del iceberg, por lo que siempre queda la alternativa de leer las etiquetas de los productos para conocer la cantidad de lípidos que estás ingiriendo en cada comida. Ojo con los productos que presumen de estar “libres de grasas trans”, pues pueden llegar a contener 0.5 gramos por porción (los cuáles deben sumarse de inmediato para no exceder el límite de los 2 gramos diarios).

Para finalizar, aquí te damos unos consejos para aplicar a tus hábitos alimenticios y así disminuir la ingesta de grasas.

• Aumenta la presencia de granos enteros, frutas y verduras en tu régimen alimenticio.
• Opta por el consumo de productos lácteos descremados.
• Decídete por consumir una comida vegetaria cuando menos una vez por semana.
• Disminuye el consumo de aderezos para ensaladas y opta por otras alternativas más saludables como los aliños.
• Utiliza aceites saludables al momento de cocinar, limitando también las porciones. Esto quiere decir que ya no usarás productos como la mantequilla, la manteca de cerdo o la margarina parcialmente hidrogenada.
• Disminuye el consumo de alimentos fritos, comidas chatarra, postres, etc.