Como hacer tu dieta (II): Ajustes calóricos extras

Indice: Como calcular tu dieta

1. Cálculo de calorías
2. Ajustes calóricos extras
3. Los macronutrientes
4. Porcentajes de macronutrientes

En el artículo anterior, comenzamos a mostrar algunos detalles importantes acerca del primer paso para comenzar una nueva dieta, el cuál consiste en el ajuste calórico según las necesidades diarias de tu propio cuerpo, basado en su metabolismo basal y la actividad diaria.

Con ello, puntualizamos las cinco categorías diferentes, dependiendo de la cantidad de ejercicio realizado por semana, y como influía esto en el consumo calórico. El problema radica en que quizás ubicarse exactamente en cualquiera de las categorías diferentes sería un tanto difícil, pues si bien asistir al gimnasio 5 veces a la semana durante 45 minutos, no es lo mismo que hacerlo 5 veces por semana durante 2 horas diariamente, así que quisimos aclarar esto con nuevos números y fórmulas para que el cálculo del primer capítulo sea mucho más exacto.

¿Cuántas calorías quemo en el gimnasio?

Para saber esto vamos a tener en cuenta la realización de 4 actividades diarias en cada sesión de gym: pesas moderadas, pesas intensas, cardio moderado y cardio intenso (al realizar HIIT se convierte en una especie de 70% moderado + 30% intenso para el cálculo calórico).

Estas son las fórmulas utilizadas para obtener resultados más precisos. Como ejemplo, seguiremos tomando el perfil ficticio del artículo anterior.

• Kcal. pesas moderadas: Peso en kg x minutos de actividad / 11
• Kcal. pesas intensas: peso en kg x minutos de actividad / 9.5
• Kcal. cardio moderado: 0,06 x (peso en kg x 2,2) x minutos de práctica
• Kcal. cardio intenso: 0,129 x (peso en kg x 2,2) x minutos de práctica

• Pesas moderadas: 85 kg x 60 min / 11 = 463 Kcal
• Pesas intensas: 85 kg x 60 min / 9.5 = 536 Kcal
• Cardio moderado: 0,06 × 85 kg x 2,2 × 30 min = 336 Kcal
• Cardio intenso: 0,129 × 85 kg x 2,2 × 15 min = 362 Kcal

Aunque todavía seguimos utilizando aproximaciones, hay que tener en cuenta que estos resultados se acercan más a la realidad. Ahora solo basta con añadir la cantidad obtenida con la fórmula para el metabolismo basal y con ello, conocer la cantidad de calorías utilizadas diariamente.

Como ejemplo, podríamos suponer que vamo a realizar 60 minutos de pesas intensas, sumado a 30 de minutos de cardio moderado después del entrenamiento. Añadiendo el resultado de la Fórmula Katch-McArdie que logramos en el primer capítulo, tendríamos lo siguiente.

Ejemplo: 1948,96 + 536 + 336 = 2820,96 Kcal

El efecto termogénico de la comida

La razón por la que un sedentario necesita un 20% de calorías extra, basado en su metabolismo basal, se debe a que el cuerpo requiere esa energía para el proceso de alimentos (digestión, absorción de nutrientes y metabolismo).

Dependiendo del tipo de alimento, se requiere un aumento en el índice metabólico. Digerir grasas necesita lo aumenta en un 5%, las proteínas entre un 20 y 30%, mientras que los carbohidratos, entre un 5 y 10%.

Obviamente, los resultados del consumo calórico mejoran cuando se tiene un registro exacto sobre los alimentos consumidos, uno por uno. Pero para facilitar las cosas, se suele añadir un número promedio que asciende hasta el 10%. Según el perfil de nuestro ejemplo, quedaría de la siguiente forma:

Ejemplo: 2820,96 Kcal + 10% = 3103,05 Kcal

Las horas de sueño

Incluso en las horas de sueño, el cuerpo requiere de energías para realizar tareas tan cotidianas como controlar la respiración, la circulación de la sangre, los ajustes de los niveles hormonales, la reparación y el crecimiento de las células, etc.

En resumen, podríamos decir que el cuerpo quema entre 30 y 50 kcal por cada hora de sueño, dependiendo del peso de cada persona. Vale aclarar que el resultado de multiplicar 50×8 (calorías x horas de sueño), se incluye en el metabolismo basal.