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Como hacer tu dieta (I): Cálculo de calorías

Para trasformar tu cuerpo debes hacer tu dieta personalizada para que garantice beneficios excelentes en su debido tiempo,

Cálculo de calorías

Indice: Como calcular tu dieta
  1. Cálculo de calorías
  2. Ajustes calóricos extras
  3. Los macronutrientes
  4. Porcentajes de macronutrientes

Cuando una persona se somete a un proceso de transformación del cuerpo, ya sea para perder peso o ganar masa muscular, es muy importante tener en cuenta una serie de aspecto, para una vez tener todos los objetivos bien definidos, empezar a construir un plan sólido que garantice beneficios excelentes en su debido tiempo.

Esta pequeña serie de cuatro artículos te enseñará a comprender más a profundidad los pilares necesarios que te llevarán al éxito de cualquier dieta alimenticia que realices, dependiendo de las necesidades de tu cuerpo, y nada más.

Calculando el metabolismo basal (MB)

Para este cálculo existen múltiples métodos, que van desde las más simples, hasta las más complejas ecuaciones que dan un valor aproximado, más no el preciso de la cantidad de calorías que el cuerpo gasta diariamente.

Para dar entender las variables, utilizaremos los siguientes valores:

  • Sexo: hombre
  • Edad: 30 años
  • Peso: 85kg
  • Altura: 180cm
  • Porcentaje de grasa: 14%
A: Fórmula básica

Esta fórmula está pensada para cálculos superficiales, por lo que no ocupa datos fundamentales. Quizás esta es la menos estimada, sin embargo, puede dar un resultado aproximado del real.

MB Hombre: 1 caloría x peso en kg. x 24 horas
MB Mujer: 0.9 calorías x peso en kg x 24 horas
Ejemplo: 1 x 85 x 24 = 2040kcal

B: Fórmula de Harris Benedict:

Aunque es una de las más populares, tampoco ofrece resultados exactos, y es que cuanto mayor sea el índice de grasa o el índice de masa muscular, mayor será la distancia entre el resultado real y el resultado ofrecido:

MB Hombre: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,0033 x estatura en cm) – (6,7550 x edad en años)
MB Mujer: 655,1 + (9,463 x peso en kg) + (1,8 x estatura en cm) – (4,6756 x edad en años)
Ejemplo: 66,473 + (13,751 × 85) + (5,0033 × 180) – (6,55 × 30) = 1933,30 kcal

C: Fórmula Katch-McArdle

Esta ofrece el resultado más exacto, pues tiene en cuenta más factores como la grasa corporal y la masa magra, sin embargo, no es tan popular, ya que el cálculo de la grasa corporal requiere de cálculos más complejos, que si se realizan a través de básculas de bioimpedancia, el margen de error aumenta.

La masa magra sa calcula eliminando el % de grasa corporal (73.kg de masa magra, teniendo en cuenta los datos de arriba (85 x 0.86 = 73.1 kg)).

Factores que afectan el valor del metabolismo basal

  • Cantidad de masa muscular
  • Cantidad de masa corporal total
  • Género
  • Temperatura corporal
  • Hormonas de las tiroides
  • Nivel de actividad física
  • Etapas del crecimiento del cuerpo
  • Consumo de sustancias nocivas

Calculando las necesidades calóricas

El metabolismo basal es solamente la punta del iceberg, y es que las necesidades calóricas dependerán de la actividad física que se realiza diariamente, pues el hecho de caminar, andar por la casa, salir a trabajar, correr para alcanzar el autobús, son algunos aspectos que requieren de energía para poder realizarse.

Aunque existen múltiples tablas para dar un valor a las actividades, utilizaremos la propuesta por Harris Benedict:

  • Sedentario: MB x 1.2
  • Levemente activo (1 – 3 veces de ejercicio por semana) MB x 1.375
  • Moderadamente activo (Deporte 3 – 5 veces por semana) MB x 1.55
  • Altamente activo (Deporte 6 – 7 veces por semana de forma intensa) MB x 1.725
  • Hiperactivo (ejercicios intensos diarios, jornadas laborales exigentes, etc.) MB x 1.9

Si utilizamos los valores empleados para las personas de actividad moderada, y los utilizamos con los resultados obtenidos anteriormente, entonces tendríamos:

Ejemplo A: 2040 x 1.55 = 3162 kcal
Ejemplo B: 1933.30 x 1.5 = 2996.62 kcal
Ejemplo C: 1948.96 x 1.55 = 3020.88 kcal

Al final de cuentas, podemos observar que los resultados no varían demasiado unos de los otros, sin embargo, es más recomendable optar por los valores más aproximados, para de esta forma lograr los objetivos de forma segura y confiable.

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