En este artículo
Puntos clave
- Perder grasa y ganar músculo a la vez es posible sobre todo en principiantes, en quien vuelve a entrenar y en quien tiene grasa acumulada.
- El método que mejor funciona combina un déficit pequeño, proteína alta y entrenamiento de fuerza progresivo.
- En personas entrenadas y delgadas el progreso es lento; suele ser más eficiente separar volumen y definición.
- La cintura, la fuerza y las fotos informan mejor que la báscula.
- Un déficit agresivo acelera la pérdida de peso pero también la de músculo.
Perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo suena a promesa de anuncio. La realidad es que es posible, pero no para todos ni al mismo ritmo: hay personas que lo consiguen durante meses y otras que apenas notan cambios y necesitan separar el proceso en fases.
La diferencia no está en un truco, sino en quién eres, cuánto entrenas, cuánta proteína comes y cuánta prisa tienes.
La respuesta corta
Sí, se puede. Se llama recomposición corporal y ocurre sobre todo cuando el cuerpo tiene margen para hacerlo: personas que empiezan a entrenar, que vuelven después de un parón o que tienen bastante grasa que perder. En esos casos el músculo nuevo puede construirse con la energía que libera la grasa (Barakat 2020).
Lo que no es realista es esperar perder 10 kilos de grasa y ganar 5 de músculo en tres meses siendo alguien entrenado y delgado. Ahí el cuerpo compite contra sí mismo y el progreso es lento.
Quién tiene más probabilidades de lograrlo
- Principiantes: el estímulo es nuevo y el cuerpo responde con fuerza y músculo aunque estés en déficit.
- Quien vuelve tras un parón: recupera músculo que ya tuvo, y eso es más fácil que crearlo desde cero.
- Quien tiene grasa acumulada: hay energía disponible para sostener el entrenamiento y construir tejido.
- Quien entrena fuerza de forma constante: sin estímulo no hay músculo, por bien que comas.
El método que mejor funciona
La fórmula no es espectacular: un déficit pequeño, proteína alta y entrenamiento de fuerza progresivo.
Déficit pequeño
Un recorte moderado de calorías, de alrededor del 10 al 20 % de lo que gastas, permite perder grasa sin apagar la construcción de músculo. Los déficits agresivos aceleran la báscula pero también la pérdida de fuerza y de masa muscular (Helms 2014).
Si pesas 80 kilos y gastas unas 2.500 calorías, un déficit de 300 a 500 calorías al día es un punto de partida razonable.
Proteína alta
Apunta a 1,6 a 2,2 gramos por kilo de peso al día (Morton 2018). En un estudio con déficit y entrenamiento intenso, el grupo con más proteína ganó más músculo y perdió más grasa que el grupo con menos (Longland 2016).
Reparte la proteína en 3 o 4 comidas. Huevo, pollo, pescado, yogur griego, requesón, legumbres y tofu son opciones prácticas.
Fuerza, con progresión
Dos o tres sesiones semanales de cuerpo completo o una rutina dividida sencilla. Lo importante es que el peso o las repeticiones suban con las semanas, no que cambies de ejercicio cada vez.
Los rangos de 6 a 12 repeticiones funcionan bien, pero también sirven cargas más ligeras si llegas cerca del fallo (Schoenfeld 2017). Elige lo que puedas progresar sin romper la técnica.
Descanso y pasos diarios
Dormir siete u ocho horas y caminar a diario ayudan más de lo que parece: sostienen el entrenamiento y suman gasto sin dejarte agotado. El cardio intenso en exceso, en cambio, puede restar fuerza y recuperación.
Cómo saber si está funcionando
La báscula sola engaña, porque el músculo pesa y el agua cambia. Mide varias cosas a la vez:
- Peso corporal: mira la tendencia de tres o cuatro semanas, no el día a día.
- Cintura: es el mejor indicador de grasa abdominal.
- Fotos cada cuatro semanas, con la misma luz y postura.
- Fuerza: si subes peso en los básicos, algo está pasando.
Si la cintura baja y la fuerza sube, vas bien aunque la báscula se quede igual.
Cuándo conviene separar las fases
Si ya entrenas desde hace años, tienes poca grasa y quieres músculo visible, la recomposición se vuelve muy lenta. En ese caso suele ser más eficiente hacer una etapa de volumen moderado y después una de definición.
Si te sobra bastante grasa, empieza por perderla con fuerza y proteína alta; cuando estés más cerca de tu peso saludable, plantéate una etapa de crecimiento. El orden importa menos que la constancia.
Errores que frenan el proceso
- Déficit demasiado agresivo: pierdes peso rápido, pero también músculo y ganas de entrenar.
- Poca proteína: el cuerpo no tiene material para reparar el músculo.
- Cardio como única actividad: sin fuerza no hay señal para crecer.
- Cambiar de rutina cada semana: impide medir el progreso y progresar.
- Medirte todos los días: el ruido del agua y la comida te desanima sin motivo.
Un día de ejemplo
Desayuno: huevos con frijoles y fruta. Comida: pollo con arroz, verduras y aguacate. Colación: yogur griego con almendras. Cena: pescado con ensalada. Entrenamiento de fuerza por la tarde y una caminata de 20 minutos.
No hay alimentos prohibidos ni horarios mágicos. Si quieres ajustar calorías, revisa cómo calcularlas y complementa con estos hábitos.
Resumen
- Perder grasa y ganar músculo a la vez es posible, sobre todo en principiantes y en quienes tienen grasa que perder.
- Funciona con un déficit pequeño, proteína alta y entrenamiento de fuerza progresivo.
- En personas entrenadas y delgadas el progreso es lento; suele convenir separar volumen y definición.
- Mide cintura, fuerza y fotos además del peso.
- La constancia durante meses pesa más que cualquier ajuste fino.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Barakat C, Pearson J, Escalante G, Campbell B, De Souza EO. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time? Strength Cond J. 2020;42(5):7-21. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000584
- Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-746. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001642
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2013-0054
hola buenas noches yo peso 63
kilos eh bajado 20 kilos pero ahora quiero empezar ah definir mi cuerpo que tengo que hacer? Bajar mas oh que dieta puedo seguir?
Hola un saludo. Mi pregunta es la siguiente: yo peso 100kg estoy a dieta y entre al gym yo quisiera saber que puedo hacer para quemar el exceso de grasa en abdomen y que tipomde rutinas me recomiendas hacer ya que en mi vida he trabajado esta parte del cuerpo, anteriormente ya habia estado y el entrenador de ese momento me dijo que puro cardio durante un mes y despues empezo con rutina pero me quiero enfocar en el abdomen y despues a todo el cuerpo mido 1.75metros
Debes hacer cardio y pesas no sehuidas un dia cardio un dia pesas y tambien en tu dieta debes consumir menos calorias a las que necesita tu cuerpo para que se haga el deficit calorico y tu cuerpo use la grasa restante como energia…
Buenas.. Yo quisiera saber como puedo tonificar los abdominales y perder la grasa de la tripa puesto a que solo tengo un poco de tripa pero los abdominales tengo duros.. Y me gustaría saber como puedo perderla en poco tiempo por favor.. y gracias de ante mano..
Pues te diré por experiencia, los abdominales sólo se consiguen en la cocina…Así que si leistes bien entiendes que tu balance califico debe ser negativo con el fin de que tu cuerpo usa la grasa como combustible, y así quemar la grasa de nuestro cuerpo….entonces debes saber que nesecitas 40% de proteina,40%de carbos,y 20%…si cuidas tu alimentación más el ejercicio prnto verás resultados que serán lentos pero seguros para q no hagas el rebote….saludos….
Hola soy una chica de 40 años hago tres días pesas juego a padel 2 veces por semana y corro 2 veces por semana 10km. …y estiy muy pérdida en que dieta a seguir..mido 1.59 peso 54 km. .quiero perder peso y ganar músculo. ..y no lo consigo
No tendrias que hacer mucho trabajo aerobico porque estas quemando grasas … tendrias que hacer calentamiento y despues hacer trabajo con pesas asi ganas musculo …. y obvio una buena aliementacion en base de proteinas
Mi peso es 53,6 k. mido 1,63 y tengo 40 años. Muchas gracias!
Hola buenos tardes, por favor me puede decir que ejercicios puedo realizar anaerobicos o aerobicos en mi enfermedad de insuficiencia renal grado I, ya que deseo eliminar mi pancita y tonificar mis pocos músculos del pecho, pompi, brazos y piernas, debido a que boto muchas proteínas en la orina. El caso es que deseo estar mejor de salud y mejorar mi apariencia física para subir mi energia y autoestima
buenas tengo 21 años y peso 72 kg y quiero ganar un poco de masa muscular o peso para mayor volumen de musculo y definir 100% que dieta debo seguir? las rutinas del gym que tengo son buenas antes entrenaba y gane musculo epro en el proceso de definir era un poco lento!
Oye esa ultima parte del articulo me pasó a mi, mi primera vez en el Gymnasio comencé a perder grasa y ganar un poco de músculo pero cuando llegué al tercer mes, ya no pude bajar de peso, entonces que necesito hacer despues del tercer mes? quiero perder seguir perdiendo peso (grasa) oviamente, debo cambiar mi dieta? mas cardio? ayuda porfavor, excelente articulo.
Pues tendrías que cambiar tus rutinas y cuidar tu comida para quemar grasa,que significa que para ganar músculos tendrás q consumir alimentos con más proteínas y tus ejercicios con pesas deberían ser de hipertrofia y siempre diferente engañando al músculo por que el se acostumbra a lo mismo y se queda en lo mismo…muy importante la alimentación para ganar o perder sólo que tienes que ser disciplinado…suerte espero te sirva de algo.
Hola, me gustaría información sobre el clembuterol, me dijeron que es excelente para perder grasa y ganar musculo, pero no se que consecuencias tenga en una mujer y como debe tomarse. Gracias, ojala puedan postear algo sobre este tema.
disculpa, estoy haciendo ejercicio hago cardio hit y pesas en el gym por lomenos 3 horas diarias hago tmbn una dieta estricta pero no logro quemar la grasa de las llamadas «guatas» si me ayudarias con algun tip o como lograrlo porfavor !! seria de gran ayuda
Para lograr tus objetivos teneis que entrenar de 12 – 15 repeticiones por serie, nose cuanto pesas pero tu entrenamiento solo debe durar 45 min.! despues de eso hacer cardio y culminar con un batido de proteinas! te ayudara mucho Suerte!
hola buenas tardes ya yengo un año aproximadamente despues de tener a mi bebe subi mucho de peso ya estoy en mi peso pero lo que quiero es aumentar mi masa moscuale me podrian desir gracias.
Por ahora no puedo ir al gym, hace 3.meses que deje de ir, a pesar de tratar de comer saludable y tratar de hacer algo de ejercicio en casa, no bajo de peso al contrario subi 2 libras y siento q me.estoy ensanchando (los pantalones estan mas apretados) creen q estoy haciendo algo mal? Por mas q reviso lo q hago, no lo creo 🙁 ayuda…
se puede hacer trabajo con maximo peso pero con dieta de deficion y cardio
claro, no el máximo de peso de lo normal que haces. Sino harás un poco menos debido a la menor energía con la que se cuenta debido a lamenor ingesta de calorías. lo ideal es evitar la sobrecarga ya que las series deben ser de entre 10 y 15 repeticiones por serie
CUALES SON LOS SIMPLE Y CUALES LOS COMPLEJOS )???
Simples, son las glucosas y variantes como la fructosa, celulosa (que no consumimos normalmente), sucralosa (el splenda), entre otros. Los alimentos que contienen una alta cantidad de carbohidratos simples son los dulces como chocolates o bombones.
Los compuestos contienen una almidón, que son muchas glucosas «encadenadas». Los alimentos mas comunes que contienen un alto porcentaje de estas moléculas son plantas del orden Poales (Arroz, trigo, maíz…) y bulbos como la papa (o patata), entre otros.
Saludos ^^
Puedo hacer rutinas de HIIT 2 o 3 veces por semana en en época de Volumen? Ya que si bien quiero ganar volumen, no me gusta andar con panza y esos kilitos de mas. Muchas Gracias!
Tengo prediabetes es recomendable tomar proteína para agrandar el músculo ?
La proteína se encuentra en las carnes, pescado, lácteos, huevos,… la gente asocia proteína con los batidos…
Tienes que preguntarte a ti mismo si de verdad necesitas tirar tu dinero en batidos de proteína o mejor te conviene planificar una dieta y llevarla a rajatabla.
Los batidos son para suplir un déficit en la dieta, estás trabajando y no quieres llevarte una pechuga de pollo? podrías tomarte en batido, sino es ese tu caso, no compres batidos, no te harán más fuerte.
Conozco mucha gente, que dice tomar batidos, luego les preguntas si hacen dieta y te contestan que no, piensan que un batido les hará grande jaja.
Buenas Tardes o Noches dependiendo del caso! tengo una pequeña duda y es la siguiente tengo una dieta baja en carbohidrato hidratos de carbono o glucidos como los quieran llamar; he bajado una cantidad considerable de peso en los meses que llevo haciendo esta dieta, tengo que acotar que al principio me costo hayar la manera de bajar de peso ya que prove con muchas formas de comer y bueno encontre la manera de bajar de peso ademas agregue ejercicios para reforzar ya que mi sobre peso no era de 5 Kg o 11lbs era un poco mas no tengo pena de decirlo eran 25 kg de sobre peso segun mi estatura hay personas que tienen mas de esto ya he logrado bajar 15 kg, ahora como mi dieta es baja en carbos no se si es conveniente tener rutina de pesas y si esto me vaya ayudar a bajar los ultimos kilates que me faltan o no se pienso que si hago pesas me quedare con la grasa o los kilos que tengo demas que me conviene seguir haciendo mis ejercicios de pesas cardio y dieta combinados como lo he estado haciendo o hay otra opcion lo digo es pór que casi no consumo carbos a OJO mi duda surge por el simple hecho de la dieta que llevo acabo no se si sea contraproducente el no consumir carbos y hacer rutinas de pesas y cardio no he tenido sintomas de mareos o cansancio pero muchos me dicen que hay que tener cuidado con esas cosas es por eso que pregunto muchas gracias de ante mano y bueno hay que seguir…..
tas loko no pasa nada metele duro al gym y come peo come sano
He estado entrenando y llevando un régimen de alimentacion pero aun tengo exceso de grasa abdominal, he perdido 10 kg y alrededor de 20 cm pero me está costando mucho trabajo perder los ultimos Kg y cm, llevo ya 5 meses de entrenamiento y estoy empezando a desesperarme.
Si , de hecho los últimos kilos son los más difíciles, pero no te desesperes, adóptalo como un estilo de vida, es muy saludable.
Creo que también es posible los 2 objetivos cuando se ha entrenado durante varios años. En mi caso llevo 1 mes con un régimen de entrenamiento para hipertrofiar, ejercicios cardiovascular de alta intensidad y una dieta de mantenimiento baja en grasas saturadas, sin azúcar blanca y suplementación. Con eso reduje una talla de pantalón (osea pura grasa abdominal que no necesito) y baje 700 gramos de peso y aumente mi porcentaje muscular en un 1.5%
siempre recordando que el musculo pesa tres veces mas que la grasa asi que si comienzas a bajar de talla y no de peso no te desesperes es normal, iras viendo cambios con el tiempo poco a poco claro esta…
como se hace el aumento de musculo sin perder la poca grasa que tengo? dejo de hacer mucha cardio al final?
me podrian explicar cuales son los carbohidratos simples y complejos? y cómo hago para saber la ingesta calorica que necesito? mido 1.60 y peso 62 kg, gracias….
Pon en google: «carbohidratos simple y complejos»
Y luego también: «ingesta calórica»
No es difícil usar google.
jajajajajajajajaja Like it!
exelente muy bueno
mi pana ozea que primero empiezo haciendo full ejercicio con bastante peso y luego si la definicion..
Hola, hace dos meses tuve mi segundo bebe y tengo ahora prox 5 kilos arriba de mi peso antes del embarazo, que esta concentrado principalmente en el abdomen. Durante el embarazo perdi masa muscular de los brazos, piernas y gluteos ya que no me ejercitaba igual que antes. Ahora quiero bajar el abdomen (y porconsecuencia los 5 kilitos que traigo arriba) y recuperar mi masa muscular. Que debo hacer primero ganar masa y despues definir? o primero perder el peso y despues aumentar la amsa muscular? Gracias!
Hola quisiera felicitarlis por la pagina mi pregunta es la siguiente, Peso 52 Y Mido 1,60 Mts Quisiera marcar Mis Musculos, me Gusta El Deportesera qsolo Corriendo E Haciendoaeobicos Sin Pesas Tonifico ! O Q Proteinas Tomo ???
alguna dieta de volumen peso 102 kg de los cuales 9% es graso mayor depósito de grasa es en la parte baja del abdomen y un 45% masa muscular mido 1,95 y tengo 24 años voy al gym en promedio 2 años entrenó nivel intermedio avanzado con mucho peso
ee bueno cuanto tiempo se puede descansar los musculos
músculo grandes como pecho espalda y piernas 72hrs, el resto 48hrs
bueno yo primero hago 30 min de cardio i despues mi rutina normal por lo ke kreo k entendi mejor primero hago 10 min de cardio despues mirutina i al ultimo mis 30 min de cardio o komo?????????????
lo mejor es 10 antes del entreno y 30 a 45 mint luego del mismo
Hola quiero comenzar en el fisiculturismo pero no se que suplementos deberia usar yo llevo tiempo haciendo ejercicio donde mis brazos y piernas estan un poco definidos y aunque me ha tomado un poco llegar a bajar el abdomen quisiera interlo por favor contestenme a mi email gracias
Ingresa aqui: https://www.mipielsana.com/que-suplementos-compro-guia-completa-con-descripcion-para-que-sirve-y-como-se-usa/
hola buenas tardes, quisiera saber si hay algun problema si tomo NANOVAPOR Y CREATINA juntos o si solo debo seguir con uno de los dos.
gracias por su atencion y consejos en verdad sirve de mucho para aquellos que independiente lo hacemos por vernos mejor, es algo sano.
Puedes consumir ambos, el nanovapor antes del ejercicio y la creatina despues
gracias por la informacion!
y asi lo hare tomare creatina creaplus.
Excelente pagina…
gracias amigos
una pregunta mas!
la creatina la debo consumir inmediatamente despues de terminar el entrenamiento?
Hola yo soy delgada pero tengo pancita y ago de grasa, entonces lo mejor sería perder grasa y después otra vez volumen o mejor aumento más de peso,
Si tu proposito es crear musculo, lo mejor es crear musculo primero y luego definir.
entonces me tardare un ano masomenos y eso en caso de k este haciendo lo correcto??????/se me dificulta la dieta necesitare ir con un nutriologo o me dudieran publica una porfavor???
En 3 meses si realizas lo correcto puedes ver grandes resultados, en la categoria e nutrición podrás ver consejos.
Una rutina para pérdida de grasa y aumento de músculo
Lee el artículo de nuevo amigo.