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Algunos trucos para acelerar la construcción de músculo con fitness y nutrición

Seguir estos consejos te serán de vital importancia para acelerar la construcción de la masa muscular en tu cuerpo.

Seguir estos consejos te serán de vital importancia para acelerar la construcción de la masa muscular en tu cuerpo. Así que toma nota, pon en práctica lo aprendido y verás como, en cuestión de tiempo, lograrás un cuerpo más fuerte y musculoso.

acelerar la construcción de músculo

Aumenta el consumo de proteínas

La proteína tiene una vital importancia en la construcción de masa muscular, por esa razón, tu consumo diario debe ser lo suficiente como para que el cuerpo pueda aprovechar el entrenamiento realizado en el gimnasio.

No existe nada escrito sobre piedra, pero se tiene un estimado de que entre 1.5 y 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso, es el ideal para lograr la tarea. Esto quiere decir que si por ejemplo, una persona pesa 80 kg, deberá consumir entre 120 y 160 gramos de proteínas diariamente, a partir de alimentos como las carnes magras, el huevo, los pescados y mariscos, etc. Aunque también puede optar por suplementos proteicos de suero caseína para potenciar el efecto.

Trabaja varios grupos musculares simultáneamente

Así como la eliminación de grasa localizada es un error frecuente en las personas que suelen someterse a regimenes de adelgazamiento, también lo es el hecho de realizar trabajos de músculos localizados a la hora de aumentar el volumen del cuerpo.

Acudir horas al gimnasio para simplemente ejercitar los bíceps, pecho y espalda, por mencionar algunos ejemplos, no será tan efectivo como hacer sentadillas, press militar o dominadas, que someten a los músculos en conjunto, a mayor estrés, y por lo tanto tienen mayor eficacia.

Entrena constantemente

No cabe duda que la alimentación es el principal protagonista cuando de ganar músculo se trata, sin embargo, no es suficiente, ya que también se involucra un estímulo adicional que el cuerpo necesita para aumentar el volumen de los músculos. Es en este punto donde el entrenamiento entra en juego.

Pero cuidado, que no debes entrenar todos los días, ya que puedes sufrir lesiones y exponer al cuerpo a daños permanentes. Procura realizar rutinas con una intensidad que tu cuerpo sea capaz de tolerar, y de la que se logre recuperar para aumentar el proceso de construcción de músculo.

No solo entrenes, también descansa

Así como el entrenamiento con pesas es indispensable para someter al músculo a un estrés que propicie a su crecimiento, también es importante realizar los descansos adecuados que aceleran el proceso.

Así de simple, lo más recomendable es entrenar cada ciertos días de la semana, los diferentes grupos musculares, cuando ya hayan tenido el tiempo necesario. Esto podría mejorarse, durmiendo entre 7 y 8 horas diariamente, o tomando siestas de hasta 45 minutos en el día, cuando el sueño nocturno sea insuficiente.

Entre otros, se ha demostrado por estudios que la reducción en el número de series y repeticiones, cada 8 o 12 semanas, en un 50%, es ideal para mostrar un avance más significativo. Esto quiere decir que por ejemplo, si en una rutina realizas 12 repeticiones con 8 levantamientos, van a haber períodos de una semana donde deberás reducir el entrenamiento a 6 repeticiones con 4 levantamiento, y pasado este tiempo regresar a la rutina cotidiana.

Descanzo múscular

Consume los suplementos adecuadamente

En el mercado existe una gran cantidad de suplementos que prometen ayudar a aumentar la masa muscular. Sin embargo, muchos de ellos resultan ser poco efectivos, de plano ser ya un total timo. Más allá de ello también existen múltiples suplementos que han demostrado su eficacia, como lo son los aminoácidos de cadena ramificada, el monohidrato de creatina y el aceite de pescado.

  • Aminoácidos de cadena ramificada: Se ha demostrado en múltiples ocasiones que los suplementos con este tipo de compuestos, proporcionan al cuerpo una mayor cantidad de energía para los entrenamientos, además de que ayudan a disminuir el dolor muscular y activan el proceso de construcción de músculos. Lo ideal es tomar más o menos, 0.10 gramos por cada kilogramo de peso en períodos peri-entrenamiento.
  • Monohidrato de creatina: Son una gran cantidad de estudios, los que han demostrado que este compuesto ayuda a acelerar el proceso del crecimiento muscular, así como la recuperación entre cada entrenamiento, y el aumento de fuerza. Se recomienda un consumo de entre 10 y 20 gramos diariamente, la primera semana, con el propósito de que la creatina llegue a mayor velocidad hasta las células. Posteriormente, lo ideal sería limitar el consumo hasta los 10 gramos.
  • Aceite de pescado: Gracias a su alto contenido en Omega 3, el aceite de pescado es óptimo para mantener un corazón y cerebro saludables. A parte de ello, un estudio demostró que en sujetos que tomaron 2 gramos de aceite de pescado diariamente, durante 6 semanas, aumentaron el volumen de su masa corporal, y también perdieron grasa, aún llevan su dieta cotidiana y sin la práctica de ejercicio.

7 comentarios

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  • Llevo un año en el gyn y etomado varios suplementos pero me dificil ganar masa muscular q devo aser y siempre echo rutina de 4o5 10 repeticiones y no veo resultado gracias espero su respuesta

  • Hola.. tengo una duda.. tengo una bebe de 9 meses y aun toma leche materna.. despues del parto quede mas flaca pesando 45 kilos (mi peso normal era de 51 a 55 kilos) mi duda.. aparte de las recomendaciones que salen puedo tomar algun alimento que me ayude al crecimiento de mi masa muscular? Sin que le haga daño a mi bebe o provoque algo en ella? Se puede?

  • Hola a todos, me gustaría saber si, para un entrenamiento normal, nada de concursos, pero si para ganar algo de masa muscular, y optando por tomar suplementos de proteína, hay que tomarlos también los dias que no se va al gimnasio. Gracias

    • Yo te recomendaría que si, ya que cuando estas entrenando se destruye las fibras musculares y una de las cosas mas importantes es el descanso y debes consumir proteína, (no en la misma cantidad que cuando entrenas) un poco menos pero consumir para que así el musculo cree un mejor volumen,

    • Mientras descansas los músculos crecen, y es el mejor momento para nutrirlos en calidad.

      Claro que antes que nada debemos definir “entrenamiento normal”, es recomendable iniciar el consumo de complementos una vez que se entrena con intensidad, de lo contrario la proteína no se metabolizará al 100% y se desechará por la orina o se irá a la zona de reserva.

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