Cómo quemar grasas y ganar músculo al mismo tiempo

¿Es posible quemar grasas y ganar masa muscular al mismo tiempo? Esta es una de las preguntas más frecuentes realizadas por quienes se inician dentro del mundo del fitness y que tienen como objetivo eliminar esos kilos de más y por qué no, ganar algo de músculo en el proceso. Y aunque es posible, no es tan fácil como parece, pues para ello se deben seguir una serie de pautas para garantizar una correcta progresión.

Primero que nada hay que ser claro con los objetivos. Perder peso y luego ganar músculo no es la forma más eficaz de hacerlo. Hoy en día muchos monitores de gimnasios recomiendan empezar con largas sesiones de cardio para “quemar la grasa acumulda” cuando lo que en realidad se hace es propiciar a destruir o degradar las fibras musculares, lo que lleva a tener un cuerpo más débil, aumentar las probabilidades de sufrir de catabolismo muscular, desacelerar la tasa metabólica y por ende, hacer que la eliminación del tejido adiposo sea más difícil. Todo culturista o entrenador que se respete, debe saber que la mejor forma de quemar grasas es mediante la ganancia de masa magra, pues el músculo es un tejido metabólicamente activo y que por tanto, requiere de grandes cantidades de energías para mantenerse en un estado óptimo. Dicho de otra forma, tener un mayor esqueleto muscular, favorece a la eliminación de grasas acumuladas.

Si vas a un gimnasio en el que el instructor te recomiende empezar con cardio y centrarte después en la pesas, lo mejor es que pidas un reembolso de tu membresía y optes por encontrar otro gym.

Ejercicios aeróbicos y anaeróbicos

Esto no quiere decir que el cardio sea malo o inútil, de hecho, también es recomendable hacerlo, incluso si se practican ejercicios para hacer crecer el músculo. El detalle es que se debe hacer de cierta forma y en tiempo correcto para no entorpecer la ganancia de masa magra.

Para entender mejor esto, se debe tener un concepto claro acerca de lo que son los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. Mientras que con el primer grupo se requiere de una mayor cantidad de oxígeno para poder hacer los entrenamientos, con el segundo grupo ya no es tan necesario. Es importante destacar también, que algunos ejercicios pueden clasificarse de las dos formas, pero la mayoría, o más bien, en todos los casos, siempre se le dará una mayor prioridad a uno de los dos grupos.

Los ejercicios aeróbicos se caracterizan porque generalmente, se llevan a cabo a intensidades bajas o medias y durante períodos prolongados de tiempo que pueden llegar hasta los 60 minutos para que empiecen a ser efectivos, principalmente a la hora de quemar grasas. Es por ello que en ellos se requiere de oxígeno, pues las calorías (o grasa) no se eliminan a través del sudor como muchos creen, sino a través del aire, o mejor dicho, del óxido de carbono que se exhala.

Con lo ejercicios anaeróbicos sucede lo contrario, se tratan de ejercicios que requieren una cantidad mínima de oxígeno a pesar de que se realizan a intensidades mucho más elevadas y en poco tiempo. Para poder realizarlos se necesita de energías inmediatas como lo son los carbohidratos de absorción rápida, y diferencia de los aeróbicos, no permiten al quema de grasas, al menos no a plazo inmediato, sino luego de varias horas de haber finalizado el entrenamiento. Sin embargo, una de las grandes ventajas de los ejercicios anaeróbicos, es que esa quema de grasas se puede prolongar hasta por 24 horas, lo que mejora aún más el proceso para tener una figura esbelta y atlética.

Cómo combinarlos

Tal y como se describe algunas líneas atrás, combinar ejercicios aeróbicos y anaeróbicos y usarlos de forma simultánea no es imposible, pues hay algunos como los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) que requieren tanto de oxígeno como de energía inmediata para poder llevarse a cabo. Sin embargo, este es un tema que amerita ser visto en un artículo específico, ya que se trata de un entrenamiento de nivel avanzado que requiere de muchos cuidados para realizarse, y que por ende, aporta beneficios increíbles, incluso para el poco tiempo con los que se hacen.

Combinar ejercicios aeróbicos y anaeróbicos no significa que deben hacerse de forma simultánea, sino más bien, hacerlos en la misma sesión de entrenamiento, pero en diferentes tiempos.

Obviamente, si se busca perder grasa, ya sea para estar en forma o para lograr la definición de los músculos, se recomienda hacer uso de ambos tipos de ejercicios, comenzando con los anaeróbicos (levantamientos de pesas y similares) para consumir todas las reservas de glucógeno que se encuentran almacenadas en los músculos, que servirán de energía para rendir al 100% en la rutina. Una vez finalizado el uso de las pesas, es necesario empezar con el entrenamiento cardiovascular (aeróbico), que dará paso a la quema inmediata de grasas.

Hacer esto de forma contraria resultará perjudicial para el cuerpo, ya que durante la sesión de cardio se dará mayor prioridad al consumo de glucógeno (ya que con el cardio se requieren por lo menos 40 minutos para empezar a usar grasas como fuente de energía), además de que al finalizar muy probablemente ya se esté lo suficientemente cansado como para continuar con los ejercicios de fuerza o músculo, así que no sólo se evitará la quema de grasas, sino que también se propiciará al catabolismo muscular si ese glucógeno no se repone como debe ser. Analizando con profundidad, hacer cardio antes de los levantamientos de pesas también es contraproducente, ya que para reponer esas reservas de glucógeno perdido se requiere del consumo de alimentos que muy probablemente afecten el balance de la ingesta calórica recomendada para la quema de grasas.

La sesión de cardio no debe durar más de 20 minutos para no sufrir los efectos del sobreentrenamiento y tampoco es aconsejable realizarlo más de tres veces por semana.

En conclusión

Entonces, recapitulando, lo mejor para ganar músculo y quemar grasas, es hacer el entrenamiento de pesas, seguido de una buena sesión de cardio. Debido a que ya todo el glucógeno ha sido consumido, con el cardio será posible la quema de grasas inmediata, lo que ayuda a perder aún más el peso concentrado en este tipo de masa. Y no sólo eso, sino que con ello también se busca mejorar el sistema circulatorio y cardiovascular para proteger la salud del corazón.

Antes de finalizar, es importante recalcar también que el ejercicio aeróbico no debe ser tratado como una actividad secundaria, sino como una parte activa del mismo, por lo que requiere también de planificación, por lo que no debe realizarse simplemente por el hecho de llenar un espacio vacío en la rutina o para estar más tiempo en el gimnasio con la ilusión de que con esto se logran resultados más óptimos, lo cual es cierto, pero nuevamente recalcando, siempre y cuando se haga de la forma correcta.