En este artículo
Puntos clave
- El sudor es el sistema de refrigeración del cuerpo y está formado por agua y electrolitos, no por grasa.
- El peso que se pierde al sudar regresa en cuanto bebes; no indica cuánta grasa bajaste.
- Saunas, fajas y ropa que aumenta la sudoración solo deshidratan y pueden ser peligrosas.
- La grasa se pierde con un déficit sostenido, entrenamiento de fuerza y actividad física regular.
- Para medir el progreso sirven el promedio semanal de peso, la cintura y el rendimiento, no el sudor.
Sales del gimnasio empapado, te pesas y la báscula marca un kilo menos que antes de entrenar. Al día siguiente vuelve a subir. Ese cambio no es grasa que se fue: es agua. La idea de que sudar más equivale a adelgazar más es uno de los mitos más repetidos en los vestidores, y también uno de los que más confunde a la hora de medir resultados.
Aquí te explicamos qué hace el sudor, por qué la báscula engaña después de una sesión y qué sirve de verdad para perder grasa.
Qué es el sudor y para qué sirve
El sudor es el sistema de refrigeración del cuerpo. Cuando la temperatura interna sube, las glándulas sudoríparas liberan líquido a la piel y, al evaporarse, enfría la sangre que pasa cerca. Es un mecanismo de supervivencia, no de pérdida de grasa.
La cantidad que produces varía muchísimo: hay quien suda poco y quien empapa la camiseta con el mismo esfuerzo. Influyen la genética, la temperatura, la humedad, la ropa, la forma física y la aclimatación al calor. Las referencias de medicina deportiva hablan de tasas de alrededor de 0,5 a 2 litros por hora, con casos que las superan (Sawka 2007). Dos personas con el mismo entrenamiento pueden sudar cantidades muy distintas, y eso no dice nada de su esfuerzo ni de su grasa.
Lo que sale con el sudor es agua y electrolitos, sobre todo sodio y cloruro. Nada de grasa.
Por qué la báscula baja después de sudar
El peso que pierdes en una sesión es la suma de agua, algo de glucógeno y el carbono que exhalas al respirar. El agua es, con diferencia, la parte más grande. En cuanto bebes, el peso regresa. Es el mismo fenómeno que explica por qué las primeras semanas de dieta parecen tan efectivas: parte de lo que se va es agua ligada al glucógeno, no tejido graso (Kreitzman 1992).
Por eso pesarse antes y después de entrenar no dice nada sobre tu grasa. Si quieres usar la báscula, pésate siempre en las mismas condiciones, preferiblemente en ayunas y después de ir al baño, y compara promedios de la semana, no días sueltos.
Sauna, fajas y ropa que «hace sudar»
Ninguno de estos métodos elimina grasa. Una sauna, una faja o un traje de plástico aumentan la temperatura y la sudoración, así que la báscula baja un rato, pero lo único que se pierde es líquido. El efecto desaparece con el siguiente vaso de agua y, si te pasas, puede causar deshidratación, mareo o golpe de calor.
Las fajas tampoco «moldean» la grasa: comprimen la zona mientras las llevas puestas. Puedes leer más en nuestro artículo sobre fajas para adelgazar. Y si el objetivo es bajar grasa, lo que cuenta sigue siendo el balance energético, no el termómetro del vestidor.
Lo que sí quema grasa
La grasa se pierde cuando gastas más energía de la que comes de forma sostenida. El ejercicio ayuda, pero sobre todo cuando se combina con una alimentación ordenada:
- Fuerza dos o tres veces por semana. Mantiene el músculo mientras bajas grasa y mejora tu composición corporal.
- Entre 150 y 300 minutos de actividad moderada a la semana, o entre 75 y 150 de actividad intensa, según las guías de la OMS (Bull 2020).
- Pasos diarios. Caminar es el cardio más fácil de sostener y el que menos te desgasta para entrenar fuerza.
- Un déficit moderado. Medio kilo por semana es un ritmo realista y mucho más fácil de mantener (NHS).
Si sudas mucho, además, necesitas reponer líquido. No es un detalle estético: rendir con deshidratación baja la fuerza y la resistencia.
Cómo saber si estás perdiendo grasa
Olvida el peso inmediato después de entrenar. Estas señales son más útiles:
- Promedio semanal de peso: baja de forma sostenida durante varias semanas.
- Cintura: mídela siempre en el mismo punto, sin apretar.
- Ropa y fotos: la camiseta queda distinta antes que la báscula.
- Rendimiento: levantas lo mismo o más mientras el peso baja; señal de que conservas músculo.
Y si quieres un plan más completo, revisa la guía para bajar de peso.
Cuánto y cómo hidratarte
La recomendación práctica es empezar hidratado y beber para no perder más del 2 % de tu peso corporal durante el ejercicio; a partir de ahí el rendimiento se resiente (Sawka 2007). Una forma sencilla de estimarlo: pésate antes y después de una sesión larga y repón entre 1,2 y 1,5 litros por cada kilo perdido.
Durante sesiones de menos de una hora suele bastar con agua. Si entrenas más de una hora con calor, sudas mucho o haces esfuerzos repetidos, una bebida con electrolitos ayuda. La sed y el color de la orina (clara o amarillo pálido) son buenas señales del día a día.
Señales de que el calor te está pasando factura
Sudar mucho no es peligroso por sí mismo, pero la deshidratación y el calor sí. Interrumpe el ejercicio si aparecen dolor de cabeza, mareo, náuseas, calambres, debilidad o piel fría y pegajosa; son signos de agotamiento por calor y pueden empeorar (NHS). Busca un lugar fresco, bebe y pide ayuda si no mejoras.
Resumen
- El sudor enfría el cuerpo y está hecho de agua y electrolitos, no de grasa.
- El peso que pierdes al sudar regresa cuando bebes; no es grasa.
- Saunas, fajas y ropa que hace sudar solo deshidratan.
- La grasa se pierde con déficit, fuerza y actividad física constante.
- Mide tu progreso con promedios semanales, cintura y rendimiento, no con el sudor.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
- Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992;56(1 Suppl):292S-293S. https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292S
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- NHS. Tips to help you lose weight. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/tips-to-help-you-lose-weight/
- NHS. Heat exhaustion and heatstroke. https://www.nhs.uk/conditions/heat-exhaustion-heatstroke/
- NICE. Overweight and obesity management (NG246): Physical activity and diet. 2025. https://www.nice.org.uk/guidance/ng246/chapter/Physical-activity-and-diet
DONDE MAS EHGORDO ES EL TRONCO y piernas se adelgasan mq esta pasando
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hola como hago para subir de paso que deberia comer ? estoy pesando 55 y mido 1,76 y voy al gim 3 veces por semana
tienes que ir a el gym 6 o 5 veces minimo por semana, trata de no hacer mucho cardio solo hazlo 3 veces y lo mas minimo que puedas 30minutos maximo!! , tambien compra suplementos como potes de proteinas altas en carbohidratos y un sin fin mi de sumplementos buenos para aumentar mi hermana preguntale a el entrenador para que te oriente o busca informacion! en internet!
como hago para no sudar tanto cuando estoy haciendo pesas.ya que me fecta en que estoy bajando de peso.y lo uqe quiero es subir masa muscular
Si sudas mucho es xq tienes retencion de liquidos
Subir masa ejercicio lento-bajar de peso ejercicio rapido
Hola Espero esten Bien . . . Tengo 17 años, mido 1 75 y estoy pesando 73 kilos, me gustaria que me recomandaran como adelgazar, y tonificar abdomen, la verdad me gustaria ser modelo y quiero empezar desde ya pero no se como. Ayuda.
Estamos igual, nadamas que yo soy hombre, asi que pasen la receta para adelgazar
Yo por más que intento bajar de peso no puedo, hace dos años baje 25 kilos, y por problemas de ansiedad, estrés recupere esos kilos, y ahora que busco y hago el intento por más que intento perder peso, no puedo, y me frustra el esta intentando y no lograr un porcentaje de perdida normal. En un mes logre bajar 2 kilos, cuando anteriormente bajaba hasta 6 kilos, algún consejo que me puedan dar, ahorita me urge por salud pues estoy en 98 kilos, e intentado rutinas, cardio, spinning, pero al momento de no darme los resultados deseados los dejo de hacer. Aunque puedan ser duros los comentarios, solo espero alguien que pueda ayudar-
Hola Brenda no soy experto, pero he sufrido problemas de sobrepeso. Logre bajar 40 Libras y creo haber mejorado un poco mi estilo de vida. Mi consejo es este…….. Busca algo que te motive para perder peso, y no dejes de intentarlo hazta que lo logres. Mi correo banegaslemus@gmail.com
Te recomiendo insanity, es lo mejor!!! yo baje 3 kilos en 1 semana, estaba en 84 , vamos a ver como nos vemos en 2 meses 🙂
Aqui lo importante para bajar de peso es la dieta y claro un poco el ejercicio. Te recomiendo el insanity o p90x en ejercicio en taringa los encuentras y hasta en español el p90x. Pero lo mas importante es conjugarlo con una buena dieta en conjunto con el plan que decidas. Por ejemplo realiza durante un mes una dieta hipoproteica y al siguiente mes cambiala por la dieta de las 1500 calorias por otro mes y al mes siguiente por otra dieta aqui hay muy buenas dietas en esta pagina,yo la he utilizado, de hecho actualmente estoy realizando la de marcar el abdomen para mi cumpleaños este mes
ve con un nutriologo, has ejercicio y toma suplementos alimenticios de origen natural que te ayuden te recomiendo la marca Nutrilite
Hola Brenda! te recomiendo que te enfoques en la Nutrición, ya que es el 75% del cambio de tu cuerpo. Puedes empezar haciendo sustituciones de alimentos por otros mas saludables. Eliminar dulces, refrescos de soda, harinas refinadas, el gluten; te ayudara en tu meta. llevar un estilo de vida saludable es fundamental, consume productos integrales, orgánicos y libres de preservativos. Exito!
yo sudo un chorro mucho mas que todos mis compañeros aunk tengo algo de condicion alguien que me explique?? no me siento mal ni nada me manengo hidratado pero si sudo muchisisimo mas
entonces no existe ningun beneficio en usar ropa termica?
No existe beneficio.
Si lo tiene. para que no pases frio xD
yo necesito una rutina de cardioo.. alguien me puede ayudar??
Insanity, es lo mejor. Saludos.
La verdad si, Insanity es muy bueno. Yo lo utilize y me funciono muy bien. Mas que recomendado Insanity
spinning!!
que puedo comer o una dieta estoy haciendo insanity!! que me recomiendas??
Yo estoy haciendo algo de ejercicios en maquinas de peso y poseriormente corro 5k o mas aun ritmo de 6min por km, y sudo bastante termino empapado hasta el short termina todo mojado, a veces hasta pena me da, pero no siento que baje de peso, que mas deberia hacer, he tratado de cambiar mi forma de correr es decir correr mas rapido al principo a un ritmo de 5 o menos por Km pero aguanto menos, tengo 35 años y mi ritmo cardiaco mientras corro esta entre 140 a 160… la verdad perder los 4 o 5 kilos demas que tengo parece mision imposible… esos ultimos kilos nomas no se van
Hola Rodrigo, no soy doctor ni mucho menos pero a mi lo que me ha resultado es llevar una dieta balanceada con porciones correctas (ojo esto no significa matarnos de hambre, ni dejar de comer lo q nos gusta solo moderarnos) y pues las pesas no ayudan mucho a bajar de peso puesto que incrementas masa muscular y pierdes grasa es mas pesada la masa muscular. Otra cosa importante no se como o en donde corras pero de verdad que correr al aire libre es super diferente a correr en caminadoras, bajas mucho mas rapido de peso corriendo en el exterior. Espero esto ayude un poco mas a por cierto tambien, intenta incrementar distancias, es decir un dia corres a buen ritmo 5k que es lo que dominas, y al otro a un paso mas lento pero mas distancia unos 7k y vele aumentando con el tiempo, en 15 dias o un mes te sentarias de maravilla fisicamente y tomate tus descanzos tambien no corras todos los dias (descanza un par intermedios por semana, es decir un domingo y un miercoles por ejemplo).
Saludos
Suerte!
podrias tambien incorporar algun ejercicio de circuito o despues de las pesas hacer algun tipo de ejercicio con intervalos o hiit, es algo mas intenso pero su efecto after-burn es bastante bueno :), y tu rutina de musculasion no la dejes ya que ayuda a elevar tu tasa metabolica.saludos y cuidate bro
Hola Rodrigo: Yo tampoco soy experto, pero bajé de 92 a 67 kilos, con 42 años y 167 cm. Esos 25 k los bajé en 4 meses hace ya 2,5 años. También me importaba mucho llegar al «peso ideal». Hacía lo mismo que tú. A veces a la inversa: trotaba 5 a 8 km, y luego hacia calistenia o pesas. Transpiraba mucho. Luego me propuse subir en musculatura, ya que a más músculos, mayor consumo de calorías. Llegué a consumir 4500 kcal y no subía de peso. La razón: estaba haciendo cosas con objetivos diferentes. Pesas=aumento e masa muscular=hay que aumentar el consumo de comida=mayor peso (aunque igual te puedes ver definido luego de aumentar 10 kilos y definir reduciendo la ingesta de comida para bajar unos 3 kilos de grasa en 3 mese aprox.). En la contraparte, está el ejercicio aeróbico, pero según tengo entendido, para quemar grasas (que es lo importante), y no quemar musculatura, el ritmo debe ser de un 60 a 70% de tú máximo. Por eso se dice que aeróbicos de baja intensidad son lo mejor. Pero, también, como dice Jordán, hacer circuitos o hiit (entrenamiento de intervalos de gran intensidad), te serán de mucha ayuda, exigencia y motivación. También están (como una manera de no seguir alargando tus entrenos y no degradarte o catabolizarte) los sprints, que son correr a toda velocidad de 70 a 100 metros, y luego recorrer la misma cantidad trotando (para recuperarte), y así sucesivamente hasta completar 20 a 30 minutos o más. Concluyendo: Según mi opinión, el «peso ideal» es sólo una referencia. Yo lo logré, pero me veía como un niño, aunque atlético, definido, estaba ágil y resistente. Ahora busco verme más fornido en espalda, piernas, brazos, hombros y pecho. Por lo tanto, lo importante no es estar en el «peso ideal», si no estar sano y con un porcentaje de grasa, para los hombres, no mayor al 20% y que en periodo de definición puede llegar al 12%. Ah, y lo más importante, los que saben dicen que el éxito, ya sea para aumentar o definir, está en un 80% en la COCINA. Lo que comes te dará los resultados que buscas.
Tú eliges cual es tu objetivo. Saludos desde Chile.
Claro, el sudar no elimina grasa, pero elimina el exceso de agua que está por todo nuestro cuerpo, esto ayuda a definir los músculos. Qué falta de atención que no mencionen esto. Todos los boxeadores profesionales entrenan con mucha ropa para sudar y eliminar toda el agua, con esto, se logran esos músculos tan definidos.
como se determina «capacidad cardiaca máxima de la persona»
Despues de que tiempo podemos tomar agua?
es mejor después para que te rehidrates o ya que si tienes muchisima sed toma poquitita agua solo para calmar tu sed y puedas seguir corriendo.
saludos