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Creatina: Suplemento para aumentar masa muscular

La creatina es uno de los mejores suplementos para ganar fuerza y masa muscular por eso profundizaremos el por qué la creatina aumenta la masa muscular.

cretina aumenta musculo

Cómo todos sabemos, la creatina es sin duda alguna uno de los suplementos más conocidos y efectivos para ganar fuerza y masa muscular, pero aun así, muchas personas siguen gastando su dinero en suplementos que no han pasado por estudios científicos que los avalen y que son de efectividad dudosa. Esto generalmente lo hacen porque su entrenador o alguna persona que haya usado esteroides le dicen que son muy buenos.

Pero aunque muchas personas saben que la creatina sirve para aumentar la masa muscular, en realidad muy pocas personas saben el por qué. Muchos comentan que es porque absorbe agua dentro del musculo, pero en realidad hace mucho más que eso, así que a continuación profundizaremos en por qué la creatina aumenta la masa muscular:

La creatina y el aumento de masa muscular

A continuación te presentare algunas de las acciones que te explican por qué la masa muscular aumenta cuando consumimos creatina:

  • Comencemos por decir que el rumor de que la creatina absorbe agua dentro del musculo es cierto, por lo que muchas personas lo comentan, pero lo cierto es que esta es una conclusión precipitada, sobre todo si tenemos en cuenta el ejemplo de la glutamina, ya que el estado de hidratación de la célula influye en gran medida en la velocidad de síntesis de las proteínas, la cual es mucho mejor cuando la célula se encuentra bien hidratada.
  • Mejora el almacenamiento celular de glucógeno, que es una de las principales fuentes de energía muscular.
  • El anabolismo muscular necesita de mucho ATP para poder expresarse. Cuando hacemos esfuerzo, cuando el nivel de energía celular está bajo, todo el proceso anabólico se encuentra en estado de alerta. Cuando entra la creatina se puede reactivar de una forma mucho más robusta mediante la alimentación y el reposo.
  • El consumo de creatina aumenta la secreción de IGF-1 o Insuline-like Growth Factor-1 y de MGF o Mechano Growth Factor (factor mecánico de crecimiento), que son dos hormonas anabolizantes producidas en el seno del músculo. Dicha acumulación puede explicar el porqué del efecto positivo de la creatina sobre las células satélite o madre del músculo.
  • Debido al hecho de que aumenta la fuerza del músculo, la creatina permite tener una intensidad de entrenamiento más alta, así que mejora la eficacia.
  • La creatina protege la célula muscular de la degradación gracias a su acción antioxidante, aunque también lo hace gracias a otros factores.

creatina y proteina

La creatina y el entrenamiento van de la mano

Brannon T ilustro muy bien la sinergia y relación que hay entre la creatina y el entrenamiento en el 1997. Así que a continuación veremos más a fondo este estrecha relación:

Para comprobar esta gran relación, hizo que unas ratas ingirieran creatina o placebos durante cuatro semanas. Después comparo el peso seco de un músculo compuesto sobre todo de fibras de concentración rápida (músculo de fuerza) y de un músculo de fibras de concentración lenta (musculo de la resistencia) antes y después del consumo de creatina. Además algunas de las ratas del experimento realizaron entrenamientos físicas, mientras que otras no realizaron ninguna actividad.

En los resultados se pudo observar que el perímetro musculas en las fibras de contracción lenta no se observó el más mínimo cambio con la creatina y el ejercicio, mientras que por otro lado, en los resultados vistos en los músculos de fuerza, se vio un gran cambio.

Estas fueron algunas de las conclusiones:

  • Con el simple consumo de creatina, sin ejercicio, no tuvo ningún impacto visible en el peso seco del músculo.
  • Cuando se entrenó sin el consumo de creatina el peso solamente aumento un 5%.
  • Las ratas que ingirieron creatina e hicieron ejercicio, mostraron un aumento del 10% en el peso. Es decir que el efecto del entrenamiento combinado con la creatina produjo algunos resultados muy notables.

Gracias a que en este experimento se consideró solamente la parte seca del músculo, se comprobó que la creatina no hace solamente un aumento de masa muscular gracias a la retención de líquidos.

De cualquier forma, estos resultados no deben de hacer que te olvides de que las fibras de resistencia parecen poco sensibles a los efectos de la creatina. Pero bueno, ahora veremos un experimento que se llevó a cabo en humanos:

En el 2006 Olsen S, realizo un experimento con hombres que no estaban entrenados. El experimento tenia las siguientes características:

  • Consumían 24 gr de creatina durante una semana, después consumían 6 gramos durante quince semanas.
  • Programa de musculación.

En este experimento se observó que los hombres aumentaron un 11% las células satélites en tan solo cuatro semanas.

Después se llevó a cabo el mismo experimento pero sin tomar creatina. En este, no se produjo ninguna acción estimulante en las células satélite. Lo que explica por qué el grupo mostro un progreso rápido de masa muscular durante las primeras cuatro semanas y después se quedó estancado durante lo que faltaba del experimento.

El grupo de personas que consumieron creatina progreso al mismo paso que el otro grupo, un 13% en el aumento de fibras musculares, durante las primeras cuatro semanas. Pero gracias a la acumulación de nuevas células satélite permitió que el grupo de creatina siguiera progresando durante las 15 semanas restantes del experimento.

Esto quiere decir que la creatina produce una acción de fondo que les permite a los consumidores mantener un progreso continuo. Entonces como ya vimos, la creatina hace mucho más que inflar tus músculos de agua.

3 comentarios

Escribe aquí tu duda o comentario....

  • Interesante el tema de la creatina yo utilizo monohidratada , entre los 5 a 30 minutos después de entrenar pero solo los días de entrenamiento , no he utilizado la ingesta de 5 gr diarios durante una semana y luego bajar a los 2 gr por día mas o menos esta es la indicación que pone el prospecto y también lo que he visto por algun youtuber, ahora mi cuestión si alguien entendido lee, es que tendría que tomarla todos los días ? o esta bien solo los días que entreno? estoy tomando una cucharada cafetera en un vaso de agua . Gracias de antemano si alguien se toma el tiempo de contestar

    • ¿CÓMO TOMAR CREATINA?

      Primer paso
      Durante los primeros cinco días, toma 20 gramos de creatina al día, divididos en cuatro tomas de 5g. Esto se llama «cargarse» de creatina. Se ha demostrado que funciona todavía mejor si ingieres cada dosis de 5 gramos con unos 100 de carbohidratos. Esto ocasiona una necesidad de insulina que lanza la creatina a los músculos. Una alternativa igual de eficaz es tomar cada dosis de creatina con 50 gramos de carbohidratos y 50 de proteínas. Puedes comprar los polvos de creatina y de proteína por separado y mezclarlos.

      Segundo paso
      Después de la fase en la que te has cargado de creatina, puedes mantener los niveles de la sustancia en el cuerpo con entre 3 y 5 gramos al día, a ser posible justo después del entrenamiento. No te preocupes, no hace falta que los combines con hidratos de carbono o proteínas.

      • Primero de nada muchas gracias por contestar, y me gusta mucha la web, de echo la he puesto en una de las primeras pestañas al abrir el navegador ,ahora al tema las cantidades son elevadas, yo pensé que el tomar mas era por influenciar en el consumismo que por el efecto real en el cuerpo, la verdad con los productos tipo fitnes o milagrosos me parecen un timo pero la creatina junto con batidos de proteina en polvo si he visto reactivos reales, aunque esto de proteínas la verdad no son de mi agrado , para las personas delgadas que les cuesta coger peso me parece indispensable , no es mi caso yo estoy pasado de kilos y siempre he tenido un cuerpo entre Mesomorfico y Endomórfico no me cuesta coger musculo y pierdo peso bastante rápido aunque apenas cuido mi alimentación siempre he estado entre buen físico y el descuido, en concreto llevo dos años tras unas lesiones sin poder encaminar unas buenas rutinas siempre recaigo en dolores, pero esta ocasión me tome las cosas con calma y empece con la rutina «German Body Composition».Bueno sin mas rollos gracias por la respuesta e intentare tomar las cantidades expuestas aunque es algo difícil saber justo cuanto es 5 gr o 2 gr yo me guió con cucharaditas xD. Un saludo y gracias por la atención

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