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Dieta hiperproteica para ganar masa muscular

Cuando quieres ganar masa muscular, es necesario una dieta hiperproteica. La siguiente es una dieta especialmente diseñada para este tipo de situaciones.

Dieta hiperproteica

Cuando se requiere ganar masa muscular, es necesario someterse a una dieta hiperproteica. La siguiente es una dieta especialmente diseñada para este tipo de situaciones, y utiliza alimentos básicos en cualquier régimen alimenticio, por lo que no será difícil adaptarse a ella.

Sin embargo, antes de comenzar, hay que aclarar que el propósito de la dieta es ayudar a gente ya experimentada y que busca una mayor ganancia de músculo para futuras competiciones. Por esta razón, se han empleado suplementos alimenticios que ayudan a cubrir todas las demandas nutricionales de cara a entrenamientos de alta intensidad.

Dado que actualmente se sabe que la ganancia de masa muscular no sólo influye en el consumo de cualquier tipo de proteínas a cualquier hora, esta dieta toma en cuenta esos puntos específicos para aportar los mayores beneficios.

El desayuno – 08:00 AM

Fuente:

  • Claras de huevo y queso sin grasas

Beneficios:

  • Funcionan como fuentes de proteína de absorción rápida. Esto es ideal para que en caso de ayunar en la noche anterior, se recuperen los niveles de proteína en el organismo, acelerando el anabolismo natural.

Componentes:

  • De 8 a 10 claras de huevo cocidas y acompañar con una rebanada de queso sin grasas y pan integral, además de un jugo de zumo de naranja.

Nutrientes:

  • 490 calorías, 38 gramos de proteína, 80 gramos de carbohidratos, 2 gramos de grasa

Pre-entrenamiento – 90 minutos antes de entrenar

Fuente

  • Proteína de suero en polvo

Beneficios

  • Proteína de digestión rápida que con altos contenidos de aminoácidos ramificados, que al consumirse antes de entrenar, aumenta los niveles de testosterona, además de ayudar a prevenir la descomposición de los músculos.
  • Aumenta los niveles de insulina necesarios para el entrenamiento, al combinarse con carbohidratos de absorción rápida como el zumo de naranja.

Componentes

  • 2 cucharadas de proteína de suero en polvo, mezcladas en agua con 400 gramos de zumo de naranja, que actuarán como carbohidratos de digestión rápida.

Nutrientes

  • De 344 a 384 calorías, de los cuáles: 30 a 40 gramos de proteínas, 56 gramos de carbohidratos, 0 gramos de grasas.

Post-entrenamiento – 45 minutos después de entrenar

Fuente:

  • Mezcla de caseína y suero

Beneficios:

  • Al combinar proteína de suero y carbohidratos de absorción rápida, consumiéndose poco tiempo después entrenar, funciona para revertir el catabolismo muscular, aumentado los niveles de insulina y la hormona del crecimiento.
    La caseína de digestión lenta respalda a los aminoácidos de digestión lenta que podrían perderse al consumir una gran porción de suero de forma inmediata.

Componentes:

  • Sobre de reemplazo de comida en polvo con suero y caseína, mezcladas en agua, un plátano y tres cucharadas pequeñas de miel.

Nutrientes;

  • 460 calorías, de las cuáles: 45 gramos de proteína, 70 gramos de carbohidratos, 5 gramos de grasa

Almuerzo – 02:00 PM

Fuente:

  • Carne magra

Beneficios:

  • Proteína de digestión lenta que aporta aminoácidos que el cuerpo requiere a lo largo de la tarde. Igualmente aporta su porción de creatina, cinc y vitaminas del Complejo B.

Componentes:

  • 280 gramos de carne magra cocida a la plancha, una taza de pasta cocida, una taza de vegetales varios, salsa de tomate

Nutrientes:

  • 552 calorías, de las cuáles: 51 gramos de proteína, 60 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasas.

Cena – 09:00 PM

Fuente

  • Salmón

Beneficios

  • Ralentización del aporte de proteína, gracias al mayor contenido de grasa en el salmón. En este caso, los ácidos grasos esenciales Omega 3, presentes en el pescado, ayudan a los músculos a mantener la glutamina, un aminoácido anticatabólico.

Componentes

  • 225 gramos de salmón a la plancha, una papa grande cocida, ensalada de vegetales

Nutrientes

  • 668 calorías, de los cuáles: 47 gramos de proteína, 75 gramos de carbohidratos, 20 gramos de grasa

Antes de dormir

Fuente:

  • Caseína nicelar

Beneficios:

  • Proteína derivada de la leche que forma una especie de capa en el estómago y que requiere de mucho tiempo para digerirse. La proteína consumida ayuda a detener el avance del cortisol, hormona del apetito que aparece en períodos de ayuno, en este caso, desde la última comida hasta la siguiente de la mañana posterior, que puede estar distanciada por más de 14 horas.

Componentes:

  • Tres cucharadas de proteína de caseína nicelar, 350 gramos de leche sin grasas. Añadir una taza de avena si se quiere aumentar el volumen de los músculos.

Nutrientes:

  • 364 calorías, de las cuáles: 65 gramos de proteína, 17 gramos de carbohidratos, 4 gramos de grasas
  • 564 calorías con avena, de las cuáles, 65 gramos de proteína, 67 gramos de carbohidratos, 4 gramos de grasa.

Fuente | CambiaTuFísico.com

9 comentarios

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  • Que tal !Tengo 27 Años ,mido 1.81 cm y peso 90 kg,nunca he llevado una dieta en especial,a mis 20 años pesaba 65 Kg con la misma estatura,he apoyadome de algunso suplementos como creatina,whey protein y glutamina,en este momento estoy en un estanque,tengo masa pero no definición,de momento tiene un ayo que no logro crecer y mucho menos definir,puedes darme un consejo o un plan para definir ,yo se que se perderá volumen en el proceso.por tu ayuda gracias.Saludos.

    • estamos igual viejo yo mido 1.70 y peso 81 kg he subido 10 kg mi porcentaje de grasa es del 17% pero nomas no logro reducir, he probado entrenar con rutina de volumen al 80 % de rpm en todo y parece que voy mejorando pues veo mas definición en abdomen pero quiero sacar medidas en 2 meses me falta 1. prueba. Saludos!

  • al preparar el batido en el shake, cuánta agua debo poner ??? esa duda he tenido siempre porqe muchos dicen qe con 250ml… otros qe con 500ml … otros qe con 700ml… saludos !

  • Pero si por ejemplo ami no me gustan los batidos de proteínas y tal se puede compensar con otra cosa mas natural para ganas masa muscular. Gracias

      • El entrenamiento no influye mucho a la hora de definir o aumentar músculo, lo que en verdad influye es la dieta. Esta dieta es para aumentar masa, te recomiendo buscar una dieta para definición muscular que sea acorde a tu peso y estatura.

    • de echo para poder definir tienes que bajar tu ingesta de calorias un 20% es decir si consumes 2500 calorias debes de bajar a 2000, esto hara que definas sin necesidad de aumentar tus repeticiones, saludos

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