Inicio » Nutrición » Dietas » Dieta lacto vegetariana para un abdomen plano
Dietas

Dieta lacto vegetariana para un abdomen plano

Dieta para un abdomen plano, o bien, para perder varios kilos a lo largo de los meses, llevando una alimentación baja en calorías incluyendo alimentos hechos con recetas bastante fáciles de hacer.

Amigos veganos, aunque no lo parezca, también pensamos en ustedes y como prueba de ello hoy vamos a compartirles la base de una dieta 100% libre de carne.

Tal y como se indica en el título, se trata de una dieta para definición, o bien, para perder varios kilos a lo largo de los meses, llevando una alimentación baja en calorías, pero a la vez muy balanceada, ya que incluye una larga variedad de alimentos con los que podremos dotar al cuerpo de los nutrientes esenciales para un correcto funcionamiento.

Es perfecta para aquellos que buscan reducir su ingesta de colesterol sin tener que recurrir al consumo de suplementos ni sustancias que prometen milagros a costa de grandes desembolsos de dinero.

Teniendo en cuenta el estilo de vida que muchos llevamos actualmente, la dieta ha sido planificada, incluyendo alimentos hechos con recetas bastante fáciles de hacer y que no llevan mucho tiempo, por lo que la típica frase “no tengo tiempo, trabajo mucho”, ya sólo es una excusa para no lograr el cuerpo deseado y sobre todo, para limitarse a vivir una vida deplorable, producto de la mala alimentación.

Recuerda que si bien hemos hecho mucho énfasis en la palabra, dieta, la siguiente en cuestión no pretende ser de las clásicas dietas que sólo llevaremos por un par de semanas hasta conseguir los resultados o habernos hartado de la misma. Lo que en realidad se pretende con ella es adoptarla como un hábito alimenticio que podamos sostener a lo largo de los años, es decir, crear un estilo de vida completamente saludable a través de la misma.

Es por es razón que para lograr ello, hemos estructurado 7 días con la que podrás ir acostumbrándote a comer con más moderación, realizando 5 comidas diaria.

Sabemos que cada cuerpo es diferente, por lo que los requerimientos calóricos son diferentes para cada persona. Debido ello no hemos puesto una cantidad determinada en los alimentos a ingerir, por lo que eso quedará a consideración de cada quien.

Para darse una idea acerca de la cantidad ideal a consumir es importante conocer nuestro gasto calórico. Esto bien lo podemos consultar con un profesional de la salud, o bien, haciendo los cálculos por nuestra propia cuenta a través de la fórmula Harris-Benedict. Si quieres saber más sobre los principios de esta, puedes leer nuestro especial de cuatro artículos sobre “Cómo hacer tu dieta”, donde aprenderás a calcular tu ingesta calórica, el consumo de macronutrientes, etc.

Ahora bien, sin más preámbulos, esta es la dieta vegetariana para perder peso.

Dieta lacto vegetariana para definir el abdomen

Día 1

Desayuno

  • Cereales variados
  • Leche alta en proteínas
  • 1 pieza de fruta a elección

Snack en la mañana

  • 1 yogur griego bajo en grasas

Almuerzo

  • Pan integral
  • Ensalda de verduras con lentejas y aceite de oliva
  • Queso panela

Snack por la tarde

  • Batido de proteína de soya

Cena

  • Pasta integral
  • Ensalada de verduras con salsa de tomate fresca y aliño bajo en grasas
  • 1 yogur de fruta bajo en grasas

Día 2

Desayuno

  • Cereales enteros varios
  • Leche alta en proteínas
  • 1 pieza de fruta a elección

Snack por la mañana

  • Frutos secos a elección

Almuerzo

  • Hamburguesa de lentejas

Snack por la tarde

  • Batido de proteína de soya

Cena

  • Ensalada de lechiga, tomate, judías verdes, brócolis y aliño bajo en grasas
  • Mazorcas pequeñas de maíz
  • 1 yogur bajo en grasas

Día 3

Desayuno

Snack por la mañana

  • Muffins de harina de trigo con calabaza y queso crema

Almuerzo

  • Hongos portobello rellenos de Caprese

Snack por la tarde

  • Batido de proteína de soya

Cena

  • Pasta integral
  • Ensalada de lechuga, tomate, zanahorias y aliño bajo en grasas
  • 1 pieza de fruta a elección

Día 4

Desayuno

  • Cereales enteros varios
  • Leche alta en proteínas
  • 1 pieza de fruta a elección

Snack por la mañana

  • Frutos secos varios

Almuerzo

  • Hamburguesas de hongos Portobello

Snack por la tarde

  • Batido de proteína de soya

Cena

Día 5

Desayuno

  • Quinoa con miel, manzana y canela

Snack por la mañana

  • Pan integral
  • Ensalada de pollo vegetariana con mayonesa vegetal

Almuerzo

  • Hamburguesa de quinoa

Snack por la tarde

  • Batido de proteína de soya

Cena

  • Ensalada de lentejas

Día 6

Desayuno

  • Acaí Bowl

Snack por la mañana

  • Pan integral
  • Queso bajo en grasas
  • Ensalada de verduras a elección

Almuerzo

  • Albóndigas de berenjena

Snack por la tarde

  • Batido de proteína de soya

Cena

  • Pasta integral
  • Ensalada de lechuga, tomate y otros vegetales con aliño bajo en grasas

Día 7

Desayuno

  • Sándwich de aguacate con queso

Snack por la mañana

  • Muffin de harina de trigo con calabaza y queso crema

Almuerzo

  • Tofu salteado con vegetales

Snack por la tarde

  • Batido de proteína de soya

Cena

  • Coliflor al horno con limón y perejil

Notas adicionales

  1. Como puedes ver, esta no es una dieta sumamente estricta ni tampoco muy restrictiva, pues incluye alimentos que normalmente debemos tener en casa. Lo que hace diferente a este plan es que elimina por completo los carbohidratos simples y las grasas saturadas que se encuentran en la comida chatarra, sustituyéndolos por carbohidratos complejos y grasas sanas que podemos encontrar en frutas y verduras. Esto reduce notablemente el consumo calórico, al mismo tiempo que mejora la ingesta de nutrientes y se aumenta la sensación de saciedad debido al alto contenido de fibra que hay en los vegetales.
  2. Si bien se trata de una dieta de siete días, no significa que debas llevarla a cabo sólo por siete días, sino por los siete días de la semana, a lo largo de toda tu vida. Esto sin duda te llevará a tener una calidad de vida más sana, mejorando tu bienestar contigo mismo.
  3. Recuerda hacer ajustes a la dieta en base a tus necesidades diarias. Bien puedes calcular tu consumo calórico en base las fórmulas que se muestran en los artículos enlazados más arriba o usando alguna aplicación móvil (recomendamos ampliamente MyFitnessPal) para tener una aproximado a cuántas calorías debes consumir para cumplir tus objetivos. Los ajustes a la dieta van desde cambiar una fruta o verdura, hasta cambiar una comida entera por otra, siempre y cuando se apegue a las directrices de lo que consideremos como saludable y no exceda el rango calórico diario que debemos consumir.
  4. Es muy importante llevar un registro del peso corporal cada mes y así rehacer los cálculos calóricos, dependiendo del peso que hayamos perdido en este período de tiempo.
  5. Si luego de un tiempo prolongado seguimos en déficit calórico, podríamos optar por hacer la dieta a la inversa para regular nuevamente nuestros niveles hormonales y así seguir progresando en el proceso de transformación del cuerpo.
  6. .No te olvides de consumir la suficiente cantidad de agua para mantenerte hidratado a lo largo del día. Los 8 vasos diarios es sólo una cantidad simbólica, así que mejor aprende a escuchar a tu cuerpo y bebe cuanto sea necesario.
  7. El ejercicio de pesas y cardiovascular te ayudará a alcanzar tus objetivos de manera mucho más rápida, al mismo tiempo que mejorará notablemente tu calidad de vida, así que no te olvides de practicar alguno de ellos por lo menos tres veces a la semana.

 

1 comentario

Escribe aquí tu duda o comentario....

  • TENGO 44 AÑOS Y PADESCO DE INFLAMACION EN EL VIENTRE TODO EL DIA , TODOS LOS DIAS APARTE CON DOLOR.
    NO COMO MUGRERO Y NO PADESCO DE EXTREÑIMIENTO QUE PUEDO HACER??

¡SUSCRIBETE GRATIS!
Acepta el envío de notificaciones y lee nuevos artículos antes que nadie.