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10 ejercicios de abdominales con cable para trabajar la zona media

10 excelentes ejercicios para abdominales que puedes realizar con cable y que te sacarán de la monotonía de cada día.

Cuando se trata de entrenar el cuerpo para aumentar la masa muscular, es de suma importancia prestar mucha atención a todos los grupos musculares con el fin de evitar posibles descompensaciones.

El abdomen es una de las zonas a las que más se le presta atención tanto por hombres como mujeres, tanto por cuestiones estéticas, como por ser también la que mayor trabajo requiere para un desarrollo completo, debido al amplio tamaño de toda la zona abdominal, teniendo en cuenta también que su recuperación suele ser mucho más rápida, al grado de que muchos culturistas profesionales incluyen circuitos para el abdomen que realizan todos los días luego de su rutina habitual de ejercicios.

Debido a la alta frecuencia de entrenamiento sobre la zona abdominal es común que con el tiempo resulte aburrido entrenar una y otra vez con los mismos ejercicios, siendo que la única variante en las rutinas sea el aumento en el volumen de la rutina. Por esa razón, hoy vamos a compartirte 10 excelentes ejercicios para abdominales que puedes realizar con cable y que te sacarán de la monotonía de todos los días para hacer tus entrenamientos más divertidos.

Para ello usaremos la máquina crossover con cable que nos permitirá infinitas posibilidades para mejorar la fuerza y el tono de los músculos. Estos ejercicios tienen un mayor enfoque para personas principiantes o de nivel intermedio, aunque prácticamente pueden llevarse a cabo por cualquier atleta que, con algo de creatividad, puede poner un poco más de reto a sus entrenamientos diarios.

1. Kneeling Cable Ab Crunch

Para realizar este ejercicio lo más recomendable es utilizar la cuerda, aunque en caso de no estar disponible, podemos hacer uso de la barra.

Colócate de rodillas en el suelo, arquea la espalda y mantén las caderas rectas.
A continuación coloca el peso sobre tus hombros y llévalos hacia abajo de manera que los codos entren en contacto con tus rodillas.

Se trata de un ejercicio muy conocido y bastante fácil de hacer, aunque en un principio debemos prestar mucha atención a la técnica de ejecución con el fin de evitar que nuestros hombros hagan el esfuerzo, en lugar del abdomen.

Con este movimiento trabajarás de forma más eficaz la parte alta y baja de la zona abdominal.

2. Standing Rope Cable Crunch

Este ejercicio también es bastante eficaz para entrenar los abdominales, ya que se trata de una variante del anterior que en este caso se realiza de pie, lo que nos permite la posibilidad de colocarnos algún chaleco de lastre para intensificar el ejercicio y sin perder el rango de movimiento.

Al mismo tiempo, por sí mismo se trata de una versión mucho más difícil, ya que al estar de pie debemos procurar mantener un correcto balance durante la técnica de ejecución.

3. Standing Cable Wood Chop

Este ejercicio está centrado para trabajar los oblicuos y se trata de una técnica que requiere de mucha practica para poder ser perfeccionado y así trabajar los músculos de la manera más adecuada. Básicamente se trata de un movimiento que consiste en girar el torso, aunque aplicando cierta resistencia para ocasionar estrés sobre los músculos.

Basta con colocarnos junto a la máquina de forma paralela y tomar el cable con ambas manos, de manera que los brazos queden extendidos en su totalidad.
A continuación llevamos el cable hacia el otro extremo del cuerpo mediante un pequeño desplazamiento del tronco y hasta que los brazos queden completamente extendidos.
Mantenemos esta posición por un corto período de tiempo y regresamos nuevamente de manera controlada.

Al hacer este movimiento de la forma correcta, tal y como se explica en el video, podrás notar cómo se trabajan los oblicuos.

4. Bosu Ball Cable Crunch

Con este ejercicio lograremos un trabajo mucho más completo, ya que se encarga de ejercer presión tanto en los abdominales como en la zona de los oblicuos gracias a las inclinaciones laterales.

Tal y como lo indica el nombre, para llevar a cabo el movimiento también es necesario hacer uso de una pelota de bosu, así común máquina de movimiento libre. Recuerda mantener la técnica al 100% y no apresurar el recorrido para asegurarte de ejercitar los músculos de la manera más adecuada posible.

5. Kneeling Pallof Press

Este ejercicio, aunque se trata de un movimiento que nos permite entrenar el core del cuerpo, ya que evita la rotación del cuerpo, también puede resultar excelente para aquellas personas que sufren de problemas de la espalda baja.

toma el cable con ambas manos a la altura de tu pecho y empuja frente a ti de manera que tus brazos queden completamente extendidos. Mantén esta posición por alrededor de 3-5 segundos y luego, lentamente lleva tus manos hacia la posición original de nuevo.

6. Plank Cable Row

Sabemos que el plank por sí mismo es uno de los ejercicios por default que más eficientes resultan para trabajar la zona media del cuerpo, esto porque al ser un ejercicio isométrico, resulta mucho más higiénico para la espalda y la columna vertebral en comparación a los crunch y sit-ups de toda la vida.

Además de ello, el plank es tan versátil que puede realizarse de diferentes maneras para potenciar los resultados e incluso se puede complementar con máquinas del gym, tales como el máquina de cable crossover

Recuerda que la dificultad de este ejercicio no sólo recae en el peso con el que se trabaja, sino también en el hecho de que se requiere de un mayor balance al estar sostenidos únicamente con un brazo, por lo que antes de llevarlo a cabo debemos tener un comprendimiento total sobre el plank tradicional con el fin de no afectar la técnica de ejecución.

7. Cable Reverse Crunch

Con este ejercicio vamos a enfocarnos en la zona baja de los abdominales. Se trata de una versión mejorada de los levantamientos de pierna que realizamos en el suelo debido a que en este movimiento vamos a agregar algo de resistencia más allá del peso de las piernas, por lo que los abdominales deberán realizar un mayor trabajo para completar el recorrido.

Además de ello, también nos centraremos en mantener la posición por unos segundos una vez que las piernas han alcanzado el punto máximo de altura; esto con el fin de maximizar la contracción muscular.

8. Standing Cable Lift

El Standing Cable Lift es un ejercicio muy similar al giro de oblicuo que se muestra en el tercer punto, con la diferencia de que en este caso, en lugar de rotar el cuerpo hacia los costados, trabajaremos con el peso, llevándolo hacia arriba, de manera que las manos queden por encima de la cabeza.

Se trata de un ejercicio compuesto que requiere del trabajo conjunto de diversos grupos musculares para llevarse a cabo, aunque está especialmente enfocado en el trabajo del core.

9. Cable Russian Twists

Nos encontramos ante otro ejercicio bastante completo que nos permita trabajar tanto el abdomen bajo como los oblicuos y la espalda que, sumado al uso de la máquina de cables, nos ayudará a tener un trabajo mucho más extenso para aumentar los beneficios.

Para poder realizar el movimiento es necesario contar también con una pelota de fitness lo que añade dificultad al recorrido, ya que deberemos cuidar el balance del cuerpo con el fin de no entorpecer la técnica de movimientos. Esto como consecuencia, permitirá un mayor énfasis en el core del cuerpo.

10. Cable Push Pull

Este es otro de los ejercicios que más benéficos resultan para el entrenamiento de la zona media.

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