En este artículo
- Mito 1: hacer abdominales quema grasa del abdomen
- Mito 2: hay que entrenar abdomen todos los días
- Mito 3: las fajas y las cremas quitan grasa
- Mito 4: para marcar hay que hacer mil repeticiones
- Mito 5: la grasa baja se quema con elevaciones de piernas
- Mito 6: el ayuno o el cardio en ayunas marca el abdomen
- Qué sí funciona
- ¿Se puede marcar el abdomen sin perder peso?
- Cómo medir el progreso
- Un core sencillo, tres veces por semana
- Resumen
Puntos clave
- Los abdominales fortalecen el core, pero no reducen la grasa de la zona que trabajan.
- El abdomen se marca con un déficit calórico sostenido, no con más repeticiones.
- Las fajas, cremas reductoras y trajes de sudor no eliminan grasa.
- Entrenar el core dos o tres veces por semana con control es suficiente.
- Caminar a diario, dormir y conservar músculo con fuerza completan el plan.
El abdomen marcado es el objetivo más buscado en el gimnasio y el que más mitos arrastra. La mayoría de los consejos que circulan prometen reducir la grasa de la panza haciendo abdominales, usando fajas o sudando más. Nada de eso funciona por separado.
La buena noticia es que la fórmula real es más simple de lo que parece, aunque exige tiempo y constancia.
Mito 1: hacer abdominales quema grasa del abdomen
El ejercicio localizado no reduce la grasa de la zona que trabajas. En un estudio de seis semanas, un grupo hizo abdominales intensos y otro no; el primero mejoró la resistencia del core, pero no perdió grasa abdominal (Vispute 2011).
Para que se vea el abdomen necesitas bajar la grasa corporal total con un déficit calórico. Los abdominales fortalecen el músculo, no lo revelan.
Mito 2: hay que entrenar abdomen todos los días
El abdomen es un músculo como cualquier otro: necesita estímulo y recuperación. Dos o tres sesiones por semana, con ejercicios que exijan control y no solo flexiones de tronco, son suficientes.
Entrenarlo a diario con cientos de repeticiones no acelera nada y puede irritar la zona lumbar.
Mito 3: las fajas y las cremas quitan grasa
Las fajas comprimen y hacen sudar, pero no eliminan grasa. Al quitártelas, todo vuelve a su sitio. Las cremas «reductoras» no han demostrado un efecto real sobre la grasa localizada; como mucho, hidratan la piel.
Lo mismo pasa con los trajes de sudor: pierdes agua, no grasa. Por eso la báscula baja un poco y vuelve a subir al beber.
Mito 4: para marcar hay que hacer mil repeticiones
Más repeticiones no equivalen a más definición. El abdomen responde a la carga y al control, igual que otros músculos. Una plancha de 40 segundos bien hecha, una elevación de piernas controlada o un rollout valen más que 200 abdominales rápidos.
Si solo haces flexiones de tronco, trabajas una parte del core y descuidas la estabilidad, que es la que protege la espalda.
Mito 5: la grasa baja se quema con elevaciones de piernas
No existe un ejercicio que queme la grasa de la parte baja del abdomen. Cuando pierdes grasa, se va de todo el cuerpo según tu genética, y no puedes elegir el orden.
Las elevaciones de piernas son un buen ejercicio de core, pero no un «quemagrasa» localizado.
Mito 6: el ayuno o el cardio en ayunas marca el abdomen
El ayuno puede ayudar a algunas personas a comer menos, pero no tiene un efecto mágico sobre la grasa abdominal. Lo que marca la diferencia es el déficit total del día y mantener el músculo con entrenamiento de fuerza.
Qué sí funciona
- Un déficit moderado: perder entre 0,5 y 1 kilo por semana es un ritmo realista y sostenible (NICE 2025).
- Proteína suficiente: ayuda a conservar músculo mientras bajas de grasa y a controlar el hambre.
- Fuerza de cuerpo completo: sentadillas, peso muerto, presses y remos; no solo abdominales.
- Core con control: plancha, plancha lateral, dead bug y elevaciones lentas, dos o tres veces por semana.
- Caminar a diario: sumar pasos es una de las formas más sencillas de aumentar el gasto (Garber 2011).
- Dormir: el sueño corto aumenta el hambre y los antojos.
¿Se puede marcar el abdomen sin perder peso?
Solo en casos muy concretos: alguien que empieza a entrenar y gana músculo mientras pierde algo de grasa puede notar más definición sin que la báscula baje. Fuera de eso, para ver el abdomen hace falta reducir la grasa que lo cubre.
La genética decide dónde se acumula la grasa y en qué orden se va. Hay quien marca el abdomen con relativa facilidad y quien necesita bajar más para verlo. Eso no se cambia con ejercicios, pero sí se puede trabajar con paciencia.
Cómo medir el progreso
La báscula sola no distingue grasa de músculo. Mide tu cintura a la altura del ombligo cada dos semanas, tómate fotos con la misma luz y fíjate en cómo te queda la ropa. Si la cintura baja y tu fuerza en el gimnasio se mantiene, vas bien.
Un core sencillo, tres veces por semana
No necesitas una rutina complicada. Con esto cubres lo básico:
- Plancha frontal: 3 series de 30 a 45 segundos.
- Plancha lateral: 3 series de 20 a 30 segundos por lado.
- Dead bug: 3 series de 10 repeticiones por lado, con la espalda pegada al suelo.
Hazlo al final de tu sesión de fuerza, no antes de las sentadillas o el peso muerto: necesitas el core fresco para esos ejercicios.
Resumen
- Los abdominales fortalecen, pero no queman la grasa de la panza.
- Entrenar el core dos o tres veces por semana es suficiente.
- Fajas, cremas y trajes de sudor no eliminan grasa.
- El abdomen se marca con déficit, proteína, fuerza y descanso.
- Mide cintura y fotos, no solo el peso.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2559-2564. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
- NICE. Overweight and obesity management (NG246): Physical activity and diet. 2025. https://www.nice.org.uk/guidance/ng246/chapter/Physical-activity-and-diet
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
Esto va a depender de cada persona, pero mi consejo( me funciona) lo mejor es no centrarse en abdominales olvidarlos, y entrenarlos únicamente cuando tengais entrenamiento de espalda y bíceps, a su vez entrenar los lumbares cuando tengas pecho y tríceps, esto va hacer que estemos mas rectos y por esta razón se marquen mejor. Otro consejo es que realiceis abdominales con cargas y por supuesto con rueda ya que es el ejercicio que mas se trabajan abdominales. Y no olvidarse que cuando trabajamos piernas un 20% del esfuerzo lo realiza los abdominales, así que darle fuerte a las piernas que su vez creara mayor hormona de crecimiento.
Mi hermano cuida su alimentación y come despacio. Va al gimnasio y baila y esta flaco, pero tiene barriga y yo cuando era joven cita, pesaba cuarenta kilos con mi metro cincuenta y dos y tenia barriga.
NOOOOOOOOO entendii,o sea que tengo que hacer ejercicio de pesas y tambien de cardio???????’o sea el mismo dia??por que ago dia por medio ejecicio de pesa…
A que edad puedo hacer dieta para marcar el abdomen ?
Se agradece la intención, pero este post podría confundir a quien busca información; tan fácil que es decir que se deben conjugar varios factores. Solo abdominales, no funcionarán, pero SÍ que son requeridos para definir, así como lo es el cardio (DIARIO) para evitar que los músculos se «oculten» bajo el tejido adiposo. Por cierto, «soportar» al cuerpo todo el día no implica que estén trabajando a su máxima capacidad. Apoco batir la manteca en el sartén, con el fuego apagado, hace que se derrita??? La grasa corporal se quema en función del ritmo cardíaco. Saludos
El quemar la grasa corporal no es como cocinar manteca, la grasa se quema o se derrite arriba de 65 grados, lo que para el cuerpo humano seria fatal, de hecho si superamos los 45 ya estas practicamente al borde de la muerte…el «quemar» grasa es siplemente utiliarla como energía cuando realizas una actividad física
@ravenous82:disqus Era una metáfora -_- bah!…. muy buena por cierto!
Si, lo sé, pero créeme, hay mucha gente que la he escuchado decir, que para eso son los trajes saunas, se lo tomasn demasiado literal, no se por que, pero así es….
Una docena de huevos,por la,manana,,,,desarrollo de pectorales, ,,,,,!!!
no estoy de acuerdo pienso que para tener un abdomen plano hay q realizar dieta,( acaso hacer dieta es dejar de comer), eso es totalmente falso), un buen complemeto tanto de alimentacion, suplementacion y dedicacion a el ejercicio,esa es la clave
entonces que funciona??
mantener un consumo de carbohidratos y cosas integrales complementandolos con sesiones de gimnasio haciendo especificos de abdomen almenos 2 veces por semana y eso te marcara rapidisimo y obviamente eliminar al 100% las grasas de tu dieta
Otro mito igual, el eliminar por completo las grasas de tu dieta. Las grasas buenas es una fuente energía, a parte que éstas desempeñan un papel importante, sobre todo en el tema hormonal. Las grasas al igual que los carbohidratos hay que consumir los buenos pero nunca quitarlos de la dieta.
coincido con Antonio Emanuel.. tanto los carbohidratos como las grasas incluso un poco de azucar siempre hay que comer. Azucar solo en el post entreno, tratar de ingerir carbohidratos de bajo índice glucémico y grasas saludables. Todo es importante.
Un asco la mina…
Estan buenos los tips que dieron, pero no los desarrollaron bien.. Aun quedan muchas dudas, es necesario dar ejemplos de comidas y tipos de ejercicios más específicos
Saludos
Pongan una receta que indique que puede comer uno al dia minimo por una semana para asi darse la nocion de como combinar las comidas por que no estoy muy informada con todo esto
mejor diganos como marcarlos!!!!!! ¬¬
la clave esta en la dieta alimenticia que lleves! si eres perseverante y no te rindes, lo lograras, el chiste es no desesperarse, animo!!
Hola, llevo ya 7 meses de trabajo y en el abdomen he notado que se me hincha mas un musculo que otro(derecho la parte del higado) alguna respuesta a esto? Gracias
Pues que es debido a que debajo está el hígado…
yo no hago dieta ni nada, me alimento bn pero tambien como dulces y etc. Y tengo unos abdominales perfectos, todo esta en tu constitucion y genetica, si tienes mala gentetica entonces si deberias seguir estos 4 consejos
PD: hago gymnasio y entreno los abdominales, y hago cardio jajaja no es creais que sin hacer nada se consiguen mantener
No hay genéticas malas…
Existen genéticas que no favorecen abdominales marcados…
Obvio que hay mala genetica, o acaso no hay gente que nace con ceguera, tendencia a la obesidad, menor coeficiente intelectual o retraso mental, o simplemente boludos como vos?
Respecto al punto 4 . hoy comenze una dieta de esta misma página para perder 4 kilos en 3 días , entonces cuál de las 2 publicaciones es la incorrecta ? Si sigo con la dieta mi metabolismo se hará más lento?? O se ocupan más de 3 días para que pase eso ?
eske las dos son correctas men, osea nadamas, para perder grasa si debes hacer la dieta, pero para no perder musculo debes tener el porcentaje adecuado en la alimentaicon, ahi te va la clave- 60% de proteinas – 30% de carbohidratos – 10% de grasa y con un buen entrenamoento veras como markas el abdomen y no pierdes musculo
el porcentaje adecuado es de 50% carbohidratos,30% proteinas, 20% grasas. 🙂
no como cres men, si no tomas los 2 gramos de proteina por kilo de tu peso y con una dieta rigurosa te vas a comer el musculo, los carbohidratos como para markar abdomen es mucho 50 % pregunta bien a un experto men, si kieres pasame tu face y te paso una pic mia sin joterias claro jajaja para ke veas mis resultados, no creas que estas hablando con cualkiera jeje, la proteina es la ke te reconstruye el musculo si no la tomas lo suficiente va pabajo, cada que entrenas tu musculo queda como un bosque quemado, rompes los tejidos proteicos, para eso es la proteina pero si haces una dieta con 20 % de grasa aun asi es muy poca grasa para el 30 % de proteina que me dices tu, con que quieres que se sporte de energias tu organisco sino le metes la suficiente prote ni grasa? con puros carbohidratos? ok pero entonces la dieta?? ya para markar que es la idea de este link entonces donde keda? name men, para markar es suficiente proteina ya te dije 2 gramos por kilo de tu peso si pesas 80 kilos pues metele 160 gramos de proteina al dia, con 30 % de carbohidratos esta exelente solo para las energias de tus entrenamientos, y el 10 por ciento de grasa esta bien tmb igual para que quede algo de energias extra nadamas men, saludos
P.D. A NO SER QUE QUIERAS ESTAR COMO BRUCE LEE JAJAJA NADA DE VOLUMEN Y BIEN MARKADISIMO AHI SI QUEDA TU PORCENTAJE QUE ME DICES HAHAHA
angel te puedo hacer una pregunta enorme, veo q entiendes bien esto de ejercicio y dietas, tengo q bajar como muchoooo, sera recomendable cambiar x una semana las comidas x batidos?, y en una ruta de ejercicios q me recondarias, tengo bici estatica, trotadora , escaladora ,bogadora y pesas de 2 kilos y de 5 por fissss, si me puedes decir x tiempos 🙂
claro– quieres bajar de peso? no te interesa hacer pierna ni gluteo o algo asi? lo ke kieres es quemar grasa¡? si kieres pasame tu face o te doy el mio para ke no publikes el tuyo y agregame [email protected] asi me encuentras
jajajaja que correo mas original…
si sabes quien es el tripaseka vdd? si no pues te lo dire, es uno de los villanos de elchapulin colorado ramon valdes :p tengo otro correo igual pero es cuajinais- que es el villano tmb de el chapulin colorado » juan carlos villagran»
Angel, que mal escribes. Cuesta entender lo que quieres decir
hola angel. me pasas tu face? mi correo es [email protected] me lo mandas por mail. muy bueno tu comentario. saludos
PD pporfa vor quiten su publicidad de Mc donalds no me deja leer, estoy en mi cel y no se puede cerrar la ventana 🙁
una pregunta con respecto al mito 2, a que se refieren con algo mas desafiante?
me podrian decir algunos ejercicios que reemplazen los encogimientos?
gracias por la informacion!
Plank es el mejor, escalera de 4, 3, 2 y 1 minuto con descansos entre ellos de 1 minuto, complementalos con espalda y oblicuos laterales y conseguiras abdominales de pelicula. confirmado.
cuales son los ejemplos de cardio por intervalos, gracias por la info.
En realidad si revisas cualquier libro de nutricion te daras cuenta que los carbohidratos son el unico macronutriente no esencial para el cuerpo
Excelente información para desmentir estos mitos!!!
Muchas Gracias
M parece muy interesantes las recomendaciones y nos aclaran dudas y mitos con los k vivimos..FELICIDADES¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡