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La dieta cetogénica y cómo perder grasa de manera más efectiva

Durante años, la lucha contra la pérdida de grasa se ha convertido en un tema bastante recurrente, especialmente ahora que los niveles de sobrepeso y obesidad han ascendido de forma tan drástica que las cifras exactas son simplemente abrumadoras.

Las dietas milagro, píldoras adelgazantes, máquinas que prometen quemar cientos de calorías en tan poco tiempo, entre otras, son muchas de las propuestas que la industria nos ha traído como una forma de ayudarnos a combatir este errático problema que parece consumir a la sociedad actual a pasos agigantados

Lamentablemente, en infinitas ocasiones ha quedado demostrado que el uso de estos productos casi, o mejor dicho, siempre resultan en la pérdida de tiempo y dinero, ya que los resultados que ofrecen, o bien son bastante pobres, o aunque parecieran aportar beneficios significativos, -visualmente hablando- lo cierto es que una vez se dejan de utilizar, llevan al consumidor al punto de inicio en menos tiempo de lo que tarda un pestañeo.

La manera de lidiar con este tipo de problemas es, como no podría ser de otra forma, recurriendo a métodos naturales que, a pesar de que tienen la desventaja de mostrar resultados a mediano y largo plazo, son alternativas que pueden sostenerse como un estilo de vida propio y que por tanto, garantizan resultados de a través de los años.

El ejercicio físico es sin duda uno de los remedios más exitosos por los que se puede optar cuando se trata de perder grasa corporal, aunque existe otro factor determinante y al que no muchos suelen tomarle la importancia suficiente, debido a circunstancias como el estilo de vida ajetreado de la sociedad actual o simplemente porque uno no está al tanto de la diferencia que puede marcar entre un plan de transformación exitoso y otro que no lo es.

Nos referimos a la dieta, un término que se ha malinterpretado durante mucho tiempo y que se asocia principalmente a la falta de comida y el hambre constante, cuando la realidad es que dieta se refiere a la alimentación como tal; es decir, todo lo que involucra los hábitos alimenticios, independientemente de si queremos perder grasa, ganar músculo o mantener nuestra composición física. En otras palabras, dieta es igual a alimentación; punto.

¿Pero cómo debe ser un plan de alimentación -o dieta- exitoso que nos lleve a perder grasa de forma óptima? Lo cierto es que existen una gran cantidad de métodos con los que podemos llegar a perder esos kilos demás acumulados con el paso del tiempo. Claro esta que para hacer esto posible es imprescindible llevar el consumo energético a un déficit, permitiendo que el organismo pueda realizar sus actividades diarias, utilizando las grasas como fuente de energía.  Este proceso puede lograrse reduciendo el consumo de calorías de los alimentos o aumentado el nivel de actividad física.

No obstante, en este artículo vamos a enfocarnos en la alimentación, precisamente en la dieta cetogénica, hablando sobre cómo esta puede llevarnos a una oxidación del tejido adiposo de manera mucho más efectiva que simplemente seguir un régimen reducido en calorías y que no muchos logran sostener a lo largo de las semanas.

¿Qué es la dieta cetogénica?

Para entender qué es la dieta cetogénica, primero debemos saber cómo es que el cuerpo administra la energía recibida a través de los alimentos para utilizarla como combustible.

En este caso, la glucosa es una sustancia, o mejor dicho, la molécula que con mayor facilidad puede descomponerse para después transformarse en energía. Esta es la razón principal por la que el cuerpo siempre le dará prioridad por sobre otras fuentes calóricas. Para que la glucosa pueda metabolizarse, es necesaria la intervención de la insulina, hormona que se produce en el páncreas

Debido a que entonces, la glucosa se está utilizando como energía, la grasa deberá esperar su turno hasta que pueda empezar a oxidarse. Pero esto no quiere decir que no sea posible usar ambas al mismo tiempo, es sólo que el cuerpo se siente más cómodo haciendo uso único de la glucosa. El problema aquí radica en que las dietas occidentales tradicionales están compuestas en su mayoría por carbohidratos, siendo que un hombre promedio consume alrededor del 50% de su calorías totales a través de este macronutriente.

Debido a ello es que en casos comunes, el cuerpo muy pocas razones tiene para deshacerse de este tejido adiposo.

La solución más obvia a este problema es reducir el consumo de carbohidratos, de manera que las grasas puedan convertirse en cetonas y así poder pasar a través de las mitocondrias para producir energía. Cuando los niveles de cetonas son lo suficientemente altos para dar paso a este proceso, es cuando ya podemos decir que el cuerpo ha entrado en un estado de cetosis. De ahí el nombre dieta cetogénica..

Tipos de dieta cetogénica

Existen diferentes tipos de dietas cetogénicas y que sigen protocolos especialmente diseñados para cada tipo de persona, según sus objetivos y estilo de vida. Las más destacables, son:

  • Dieta cetogénica regular: Se trata del método de dieta cetogénica más extendido y que se caracteriza por su estructura baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas saludables. Por lo general, la composición de esta se basa en 5% carbohidratos, 25% proteínas y 65% grasas saludables.
  • Dieta cetogénica cíclica: Este método es un poco usual, ya que además de que únicamente es utilizada por fisicoculturistas profesionales, no hay mucha ciencia que respalde su efectividad. Consiste en seguir una estructura nutrimental idéntica a la dieta cetogénica clásica, aunque sólo por cinco días, para luego alternar con una dieta rica en carbohidratos durante los dos días siguientes.
  • Dieta cetogénica para deportistas: Este tipo de dieta se centra en personas que realizan actividades físicas de alta intensidad, específicamente entrenamientos con cargas. Se diferencia de la dieta clásica en la inclusión de carbohidratos pre-entrenamiento para disponer de energía rápida al momento de llevar a cabo la sesión de ejercicio.
  • Dieta cetogénica alta en proteínas: Este tipo de dietas se caracteriza por llevar un consumo proteico mucho más alto, aunque esto no significa que el de grasas debe ser reducido significativamente. Una estructura ideal para este régimen alimenticio es dividir los macronutrientes en 60% grasas, 10% carbohidratos y 35% proteínas.

Sobre cómo las dietas cetogénicas te ayudarán a perder peso

Hay múltiples estudios que indican que además de ayudar a la pérdida de grasa, las dietas cetogénicas también ayudan a disminuir el riesgo de sufrir enfermedades metabólicas. De hecho, se ha demostrado también que este tipo de dietas son mucho más efectivas que las tradicionales dietas bajas en calorías y grasas, pero ricas en carbohidratos.

Su efectividad es más elevada debido a que resulta perder eso kilos con mayor facilidad sin tener que preocuparse tanto por el control calórico, aunque sí se deben tener en cuenta los alimentos que se consumen a lo largo del día para dar paso a la producción de cetonas.

Un estudio llevado a cabo en el Reino Unido  encontró que los pacientes que seguían un plan alimenticio basado en un mayor consumo de grasas podrían perder hasta el doble de tejido adiposo en comparación a los pacientes que seguían una dieta estándar para diabéticos, recomendada por las instituciones de salud del mismo país. La razón de esto recae en que la disminución de azúcar, complementada con el aumento en la producción de cetonas, contribuía a tener una menor tolerancia a la insulina.

En conclusión

La dieta cetogénica, aunque es un proceso que el cuerpo mismo debería llevar a cabo de manera, natural, dado a que la disponibilidad de los carbohidratos en los alimentos no procesados es bastante reducida a comparación de las grasas y proteínas, el estilo de vida que llevamos hoy ha acostumbrado a nuestro a utilizar la glucosa como principal fuente de energía, haciendo que las reservas de grasa sean mucho más difíciles de eliminar, también debido al hecho de que la insulina juega un papel importante en el retraso para la producción de cetonas.

Seguir una dieta de este tipo, aunque aporta beneficios a corto y mediano plazo, además de que no requiere de un control tan estricto en el consumo calórico, sí que deben considerarse algunas pautas con el fin de no entorpecer el ritmo metabólico del cuerpo ni desencadenar reacciones desfavorables que vienen se hacen presentes durante el proceso de adaptación hacia la cetosis.

Aunque el la reducción en el consumo de carbohidratos es de vital importancia para una persona que busca perder grasas de forma más efectiva, también lo es que se debe tener muy en cuenta el consumo de fibras para no interrumpir los procesos digestivos.

Todas estas pautas deben llevarse a cabo con la supervisión de un profesional de la salud nutricional, aunque también se puede estructurar una dieta por cuenta propia, siempre y cuando se tengan conocimientos generales para después adaptarlos a los requerimientos personalizados, aunque este es un tema del que hablaremos a más a fondo en su respectivo artículo sobre Cómo llevar a cabo una dieta cetogénica.

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