Para dar el empujón fina a tu six-pack tienes que incorporar mas ejercicios a la rutina de entrenamiento, es importante trabajar todos los grandes grupos musculares, por que si solo haces abdominales, a la larga dejas de progresar. La unica forma de fundir las ultimas reservas de grasa es llevar una buena alimentación y entrenar de forma metodica.
En esta fase de entrenamiento intensivo tienes que reducir al mínimo los carbohidratos y satisfacer tus necesidades energéticas sobre todo con proteínas.
En la categoría de «Como conseguir un Abdomen Marcado» te damos las mejores claves para lograrlo.
Estrategia de entrenamiento que te conducirá al objetivo del six-pack
Lo rápido que logres tu objetivo depende en gran medida de la forma de trabajar. Variando el número de repeticiones, la velocidad y el tiempo de descanso es posible hacer más hincapié en diferentes cosas. Aquí tienes el plan maestro para conseguir tu six-pack:
| Objetivo | Menos grasa | Más Fuerza | Músculos más grandes |
|---|---|---|---|
| Repeticiones | 20-25 | 10-15 | 8-12 con peso |
| Series | 2-3 | 1-3 | 1-3 |
| Pausa entre series | 30-60 seg (pausa activa) | 30-60 seg | 60-120 seg. |
| Sesiones/semana | 30-60 seg (pausa activa) | 2-3 | 2-4 |
| Velocidad | 1-2 seg. subir, 1-2 seg, bajar | 1-2 seg. subir, 1 seg. aguantar, 1-2 seg. bajar | 2 seg. subir, 1-2 seg. aguantar. 2 seg. bajar |
Consejos
- Renuncia casi totalmente a los carbohidratos, y tampoco abuses de las grasas ni de la sal.
- 48 horas es el tiempo que debes descansar forzosamente para entrenar de nuevo tu zona abdominal
- Para mostrar tu musculatura abdominal en todo su esplendor, lo mejor es que te depiles el pecho y el vientre.
- Si entrenas con mucha intensidad y comes bien puedes convertir tu six-pack en un eight-pack!
Realizo abdominales de 4 a 5 series de 20 a 30 repeticiones como calentamiento diario , apenas voy empezando en el GYM pero quisiera marcar lo mas pronto posible. tomo proteína después de mi rutina normal y ya no como tantos carbohidratos. ¿Qué es lo que me hace falta par marcar?
Las abdominales sugeridas en el articulo como se realizan?
Como todavía creen que haciendo mas repeticiones quemas la grasa y mas localizada. Gente eso es mentira las repeticiones nada mas te darán resistencia, bara bajar la grasa es haciendo dieta!!!!
Estoy totalmente de acuerdo, la grasa no se baja en forma localizada se baja con el metabolismo en forma general en todo el cuerpo, hay que cerrar la boca y hacer una dieta balanceada acorde a tu estructura y a tu actividad diaria y física.
Si hago diario 4 series de abdominales de 20 a 30, ¿me afecta?
Hago: Ab- coaster (de frente, de un lado y del otro), Abdominal con rodillas dobladas llevando mi codo derecho a la pierna izquierda y viceversa, y levanto mis rodillas dobladas y estiradas.
Disculpa aldo tengo una duda con el ab-coaster de verdad funciona o es pura propaganda sentis o ves cambios? muchas graacias
¿Qué ejercicios puedo hacer para sacar las entradas?
Que serie de abdominales debe hacer una mujer delgada que solo desea marcar el abdomen?
Gracias
yo tambien quiero saber
cabros, me indigna ver que pongan que con abdominales queman grasa abdominal, cuando esta cientificamente comprobado que es imposible bajar la grasa de un area especifica, por su defecto se quema la grasa de todo el cuerpo por igual, esto se realizo con estudios de diferentes universidades de las mas prestigiosas.. usuarios por favor no se mientan ustedes mismos!! la mejor forma de bajar grasa es con una buena dieta! saludos 🙂
Entonces es malo hacer abdominales diario ?
totalmente, debe dejar descansar el musculo, de lo contrario lo atrofia y no se desarrolla
Para el apartado menos grasa, ¿cuantas sesiones son por semana?
quiero marcarme pero tambien quiero tener volumen, como le puedo hacer
hacer abdominales con peso
Disculpa pero que significa pausa activa en sesiones/semana? y esta rutina es solo para un ejercicio? cuantos ejercicios debo realizar por dia? gracias
los abdominales queman la grasa? o tengo que haser cardio para quemar la grasa de la barriga
hola me llamo jason navas tambien voy al gym tengo mis abdominales excepto los de la parte inferior como puedo definirlos y como puedo reventar con mas fuerza los que ya tengo como lo puedo lograr? gracias
BUENAS TARDES, ME PUEDEN DAR UNA RUTINA PARA MARCAR EL ABDOMEN COMPLETA ES Q ACA SOLO HAY UN EJERCICIO MIL GRACIAS
hola, quería saber que ejercicios tengo que realizar y el tiempo que tengo que descansar para tener un abdomen marcado. Gracias.
Aqui tienes ejercicios para abdomen: http://mipielsana.com/ejercicios-para-abdomen/
hola soy mujer hago gim las abdominales las trabajo en circuito 4a5 diferentes de 20 a 50 repeticiones se me marcan las cuadros de la parte inferior pero nunca la parte superior y tambien tengo lonjas a las costados de la cintura como puedo eliminar eso’gracias por su atencion
Cuando practiques las abdominales, no subas completamente, quedate a medio camino y vuelve a bajar, haz repeticiones seguidas.