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Tips & Trucos Fitness

Los secretos de la marcación

Sabemos lo exasperante que significa no poder alcanzar tus objetivos. Pero si hay algo en que todos concordamos, es que no hay nada peor que las cosas no te resulten por más que lo estés haciendo bien. Si no te suena familiar, acuérdate esa vez en el colegio o universidad; estudiaste día y noche para aquel examen y sin embargo te fue pésimo. Definitivamente, desalentador.

Ahora llevemos el ejemplo al plano físico. Este no es un dilema sólo de fisicoculturistas, sino de todos quienes buscan verse mejor. Hablemos las cosas como son; nos referimos a aquella gente que por más que intenta bajar la grasa y verse más marcados, no lo logra. Estamos consiente que ellos leen, hacen dietas al pie de la letra, come ensaladas verdes, beben mucha agua, toman té verde, hacen su sesión cardiovascular y todos los trucos para bajar; sin embargo, no lo logran. ¿Qué diablos está pasando aquí? Pues no sólo ellos se lo preguntan. A continuación presentaremos una breve seguidilla de consejos muy útiles que aclararán tus dudas. Lee con atención.

1.- SÉCATE LAS LÁGRIMAS Y ENTÉRATE QUE SÍ HAY SOLUCIÓN.

 

2.- DEMASIADO CARDIO PASA LA CUENTA.

Es un hecho, el cardio te hace perder grasa, pero no te aseguran una definición o marcación como la que buscas. Por lo general, la gente tiende a asociar pesas = volumen; cardio = definición. La realidad es muy distinta, por lo que nunca hay que dejar de entrenar con pesos. Cuando el verano se aproxima, encontramos una serie de personas yendo hasta 3 clases de spinning en el mismo día o intercalándola con aerobox y otras. Lo único que lograremos con esto, es adquirir un estrés corporal en donde el organismo comenzará retener líquido como mecanismo de defensa a tremendo despliegue físico. Para abolir esto, debes preocuparte de tu dieta, ingesta apropiada de agua y hacer cardio en ayunas o justo después de entrenar.

 

3.- ENTRENAR CON POCO PESO.

“para marcarte tienes que hacer con poquito peso y muchas repeticiones”. ¿Cuántas veces hemos escuchado decir esto? Esta afirmación se desmiente desenredando la siguiente pista la cual parece más bien un problema matemático: Entrenar con pesos considerables -> mayor masa muscular -> músculo sólido -> metabolismo rápido = menos grasa.

¿Se entendió? Cuando uno entrena con pesos decentes, los cuales nos cuesta sudor mover, tendemos a crear más músculo. El hecho de tener más musculo, representa un gasto calórico mayor en el cuerpo (sólo por el hecho de tener músculos) y esto se traduce como metabolismo rápido y finalmente menos grasa. En fin, no debemos asociar entrenar pesado con obesidad. Para que el cuerpo ocupe más reservas de grasa y energía, debemos entrenar con pesos de consideración, así como se señaló recién.
4.- ¿NO TE ABURRES DE LA TROTADORA? Hacer siempre el mismo cardio no sólo puede ser aburrido, sino también puede hacernos retroceder en nuestro objetivo. Nosotros supuestamente hacemos cardio para perder grasa, y claro que los ejercicios cardiovasculares ayudan, pero debemos ir variando. Has memoria, cuando solías cansarte en la trotadora; al pasar los meses, ya casi no te cansas usando esa misma intensidad de antes. Por esto mismo, debemos tener un especial cuidado, resulta que el cuerpo se acostumbra a una rutina no sólo de gimnasio, sino también de vida. Ir variando cada vez el tipo de cardio y la intensidad de este mismo, es la solución. La idea es no dejar que el cuerpo se acostumbre a algo, porque te estancarás en tu quema de grasas. Sorprende a tu organismo cambiando cada quince días el estilo y la intensidad del cardio, para ir quemando grasas sin límites.
5.- DEJA DE LADO LO ESPECÍFICO Y VUELVE A LO BÁSICO.

Así es. Siempre vamos a encontrar a un chico o chica haciendo ejercicios muy raros. Son tan extraños que pareciera que fuesen sacados del Area 51 o de algún documental de monjes shaolines. Cuando el gran Ronnie Coleman igualó el record de Lee Haney en victorias del Mr. Olimpia, todos quisieron saber su secreto. El respondió un escueto pero certero “Back to basics, man” (volviendo a lo básico) Sabias palabras que son congruentes a sus videos; Ronnie no hace ejercicios raros, entrena los mismos movimientos que aprendimos los primeros días de gimnasio.
El exceso de poleas, ángulos no convencionales de agarre en la barra y otros movimientos son muy usuales en personas que parecen ser avanzadas. Sin embargo, estos movimientos tienden a reclutar músculos auxiliares y finalmente, no se centran en el grupo muscular el cual queremos desarrollar. El entrenamiento específico está bien, pero sólo por temporadas. Los ejercicios “normales” con pesas tienden a ser más anabólicos, lo cual significa un gasto calórico aún mayor.
6.- SEGUIR LA MISMA DIETA POR DIAS, MESES, AÑOS.

Es seguro que alguien alguna vez te hizo el bosquejo de una dieta y hasta el día de hoy la sigues. Te felicito por tu constancia, pero ¿cuánto tiempo pasó desde aquello? Tenemos que entender que las dietas son dinámicas, van variando. Seguramente te preguntarás que con qué frecuencia éstas varían. La respuesta te la dirá tu cuerpo y tu entrenador; por lo general, las dietas se van modificando cada 15 días, de acuerdo a tus progresos o retrocesos. Sin embargo, si comes siempre igual, tu cuerpo comenzará a asimilar de una forma equívoca y lo más seguro es que comiences a retener líquidos. Las dietas no son completas, siempre hay nutrientes los cuales no se consumen dentro de ellas. Esta es la razón de ir variándolas, para ir absorbiendo diferentes nutrientes, para diferentes resultados.
7.- EL ENTRENAMIENTO NO ES SÓLO EN EL GYM, CONTINÚA TODO EL DÍA.

Si después de leer este enunciado, te tiraste al suelo a hacer 100 abdominales, te lo tomaste muy en serio. Pero resulta ser que ahí está tu enemigo que puede estar perjudicando tus abdominales. ¿Quieres saber quién es? el computador. Unos científicos de la Universidad de Missouri descubrieron recientemente que estar por más de 4 horas sentados, ya sea en el trabajo o en el computador, puede disminuir tus niveles metabólicos y dejar el libre paso a la retención de líquidos y de grasa. Esto se puede solucionar poniéndose de pie y caminar por 10 minutos cada 4 horas de estar sentado. Por esta misma razón, los fisicoculturistas tienden a caminar dentro de los buses, aviones e incluso a realizar elevaciones de talón dentro del baño en viajes demasiados largos. Con esto evitan la retención de líquidos otorgado gracias al estrés de un viaje de tantas horas.
8.- DEDICARSE MÁS A LOS BRAZOS QUE A LAS PIERNAS.

Es decir, darle prioridad a los músculos pequeños, descuidando a los grandes. Hay algunos que creen que hacer 8 ejercicios muy pesados para bíceps, podrían desarrollarlos a tope. La verdad es breve: los bíceps y tríceps son músculos pequeños y no necesitan tanto trabajo específico. Si queremos reducir realmente grasa e incluso añadir detalles musculares a los brazos sin entrenarlos directamente, debemos entrenar los músculos grandes a tope. Especial atención con la espalda, pechos y piernas. Esto últimos son un grupo muscular muy anabólico y representan el 30% del peso total del cuerpo. Entrenarlas fuertes, implican un gasto metabólico enorme para el organismo, obligándolo a usar reservas de grasa para aplacarlo; con esto eliminamos material adiposo. Ya sabes, si quieres perder grasa, preocúpate más de los grupos musculares grandes; estos implican un mayor gasto en el organismo y un inminente aceleramiento de la lipólisis.

17 comentarios

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  • hola hace poco empese a ir al gym
    y no sabria muy bien que rutina aprender no encuentro una adecuada mido 1,72 peso nose pero soy entre los 67 de peso creo
    en mi gym no te ayudan de mucho y me siento algo confuso sobre rutinas yo quisiera esvilupar todo voy todos los dias
    otra pregunta mas que dieta tendria que optar y
    tengo otro problema yuo te piernas soy muy flaco aparte de tener ls pierns arquedas y casi nada de pantorillas
    podrian aconsejame seria de mucha ayuda !!

  • Haz ejercicio por lo menos 3 veces por semana, con 30 minutos de ejercicio cardiovascular (caminata, trotar o spinning) y una buena dieta es mas que suficiente para mantenerse en buena forma, no se necesita gastar en gimnasios para tener un cuerpo tonificado, para la retención de líquidos basta con disminuir o eliminar el consumo de sal y verás la diferencia.

  • * Para ti mismo di el nombre de la unica persona del sexo opuesto con quien quieras estar (tres veces…)…
    * Piensa en algo que quieras lograr dentro de la proxima semana y repitelo para ti mismo(a) (seis veces)…
    * Piensa en algo que quieras que pase entre tu y la persona especial (que dijiste en el no. 1) y dilo a ti mismo/a (doce veces)…
    * Ahora haz un ultimo y final deseo acerca del deseo que escogiste.
    * Despues de leer esto tienes 1 hora para mandarlo a 15 temas y lo que pediste se te hara realidad en 1 semana.
    A la mayor cantidad de gente a quien lo mandes mas fuerte se hara tu deseo.
    Si tu escoges ignorar esta carta lo contrario del deseo te sucedera,
    o esto no sucedera jamas…………..
    Que tus días estén llenos de logros y tus noches de sueños copia y pega esto en 15 o + temas

  • A mi me pasa que cua do entreno con mucho peso dos grupos musculares con cuatro series de 8 a 12 el musculo se quema bastante, ya otro día mis músculos se vuelven flácidos, constantemente hago dietas creo que no llego a recueperar el gasto calórico, mejor si vas a meter mucho peso es mejor pocas repeticiones de 6 a 8 y series no más de 3. Y con un peso medio hacer hasta 12 y con poco peso hacer 15 rep. O combinar pesos entre series y repeticiones como se suele hacer.

  • mano estas herrado cuando leas bien lo q trata de decir el blog veras q tiene la razón.. solo dice q trabajes con un peso considerable.. es decir un 70% de lo q levantes en cada ejercicio

  • Hola como están, trabajo en la oficina mas de 9 horas diarias….
    y eso implica poco menos de 9 horas sentado frente al computador, quisiera un consejo para no aumentar grasa y no retener liquido…
    Alguna dieta y ejercicios adecuados para marcar y mantener el musculo en tamaño considerable, tengo 90 kilogramos… Gracias y espero alguna respuesta, soy de Paraguay.

  • a mi me parece un articulo interesante y me parece muy cierto, pero pienso que tiene que ver  un poco de todo, yo en lo personal cuando trabajo biceps o triceps sudo muy poco, cuando trabajo mis piernas y espalda es otra cosa es empiezo a sudar mas y esto es sintoma de que estoy quemando mas calorias, ademas despues que trabajo los musculos que me tocan por dia hago una rutina de abdominales diariamente muy variada trabajando peso y tension esto me ayudado bastante a marcar y definir.

  • yo tenia un amigo que pesaba 90 kilos todo en grasa era un flan em´pezo el gym para bajar de peso y hacia aerobico empezo a bajar de peso y le gusto y el entrenador le dio pesas cuando ya habia bajado19 kilos una vez que bajo 19 kilos empezo hacer muchas repeticiones con poco peso y cuando vino a la pileta en mi casa no lo podia creer estaba mas marcado que diego forlant era impresionante y le decian gordito y lo cargaban osea que hacer marcacion es muchas repeticiones con poco peso yo vi esos resultados asombrosos de echo yo si hago volumen me agrando pero me quedan los musculos muy como flascidos y cuando hago dos semanas de marcacion los brazos se me achican un monton pero los tengo super tonificados comparado con volumen explicame esto aver toda la vida fue asi y ahora es un mito? jejeje me hacen reir yo vi los resultados y en eso me baso la de mi amigo fue una transformacion increible que te pensas que diego forlan pone mucho peso? el mismo reconoce que el no tira peso y los boxeadores por ejemplo sabias que no pueden tirar mucho peso no se lo permiten por que si hacen fierros pesados se endurecen y se alentan y no les sirve y como tienen el lomo re marcado aver contame? la verdad me ambronca mucho que hablen por hablar abrazos a todos en el foro